Welche Lebensmittel sind reich an Kohlenhydraten?

Die Kohlenhydrate, die Ihr Körper für die Energiegewinnung verwendet, lassen sich grob in die beiden Kategorien Zucker und Stärke unterteilen. Beide werden in Ihrem Blutkreislauf in einfachen Zucker zerlegt. Obwohl Ballaststoffe auch Kohlenhydrate sind, werden sie nicht abgebaut und fördern die Verdauung. Möglicherweise möchten Sie Kohlenhydrate im Rahmen einer Diät zur Diabetes- oder Gewichtsreduktion reduzieren. Lebensmittel mit hohem Kohlenhydratgehalt umfassen die folgenden Lebensmittel und Getränke.

High-Sugar Foods

Zucker kann vom Körper schnell zur Energiegewinnung genutzt werden und wirkt sich zudem schneller auf den Blutzucker aus. Diese Lebensmittel sind häufige Zuckerquellen in Ihrer Ernährung.

1. Getränke: Zuckersüße Getränke umfassen alles von alkoholfreien Getränken über aromatisierte Kaffeegetränke bis hin zu abgefülltem Eistee. Fruchtsäfte enthalten viel Zucker und oft wenig Ballaststoffe. Auch Cocktails können viel Zucker enthalten. Wenn Sie versuchen, Kohlenhydrate einzusparen, sollten Sie zuckerfreie Getränke ausprobieren. Aromatisiertes Sprudelwasser kann eine erfrischende Alternative sein. Wenn Sie normalerweise süße Getränke trinken, kann der Tausch hier einen großen Unterschied in Ihrer Ernährung bewirken.
2. Nachspeisen: Kuchen, Eis, Süßigkeiten und andere süße Leckereien sind offensichtliche Zuckerquellen. Es gibt Rezepte und Ideen für kohlenhydratarme Desserts, so dass Sie Ihren Kuchen immer noch haben und ihn auch essen können.
3. Schokoriegel, Energieriegel und Müsliriegel: Sie können eine davon als schnellen Snack oder Leckerbissen zu sich nehmen, aber alle enthalten viel Zucker. Auch bei den gesunden Arten sind Zucker aus Trockenfrüchten und Stärke aus Vollkornprodukten hoch. Der Zucker ist das, was die Energie in Energieriegel steckt, da sie schnell absorbiert wird, wenn Sie sie während des Ausdauertrainings benötigen.
4. Lebensmittel mit Zuckerzusatz:  Zucker wird vielen Lebensmitteln zugesetzt, weil Menschen einen natürlichen süßen Zahn haben und Lebensmittel mit Zucker als angenehmer empfinden. Frühstückszerealien sind dafür berüchtigt, aber Sie finden zusätzlichen Zucker in Lebensmitteln, die Sie nicht erwarten, wie Ketchup und Salatdressings. Sie sollten kohlenhydratarme Gewürze ersetzen, um den Unterschied auszugleichen. Die Lebensmittelindustrie hat sich viele kreative Arten ausgedacht, um "Zucker" zu sagen. Wenn Sie Zucker einsparen möchten, lesen Sie auf dem Nährwertetikett alles, was Sie kaufen. Achten Sie auf Melasse, Honig und andere Zutaten, die Zuckerzusatz bedeuten. Wenn einer der zuckerhaltigen Inhaltsstoffe auf der Nährwertkennzeichnung eines Lebensmittels ganz oben steht oder wenn mehr als einer in einem Lebensmittel enthalten ist, ist er reich an Kohlenhydraten.

1. Früchte: Viele Früchte enthalten von Natur aus viel Zucker, wie reife Bananen und Feigen. Trockenfrüchte haben einen sehr konzentrierten natürlichen Zucker und möglicherweise auch Zucker hinzugefügt. Obstkonserven können in einem Zuckersirup verpackt werden. Aber Obst ist Teil einer gesunden Ernährung und viele enthalten wertvolle Ballaststoffe und Vitamine. Sehen Sie sich daher eine Liste von kohlenhydratarmen Früchten (z. B. Beeren) an, die Sie mit weniger Zucker zu sich nehmen können.
2. Molkerei: Milch, ob Vollmilch, fettarm oder fettfrei, enthält 12 bis 13 Gramm Zucker pro Tasse, meist in Form von Laktose. Dieser natürliche Zucker ist vielleicht kein Problem in Ihrer Ernährung, aber Sie müssen auf zusätzlichen Zucker in vielen Milchprodukten wie gesüßtem Joghurt, aromatisierter Milch und Eis achten. Milchprodukte sind gute Kalziumquellen, daher müssen Sie diesen Vorteil mit den Anstrengungen zur Reduzierung der Kohlenhydrate in Einklang bringen. Wenn Sie auf Mandelmilch oder Kokosmilch umsteigen, müssen Sie unbedingt ungesüßte wählen.

Versteckter Zucker in den allgemeinen Nahrungsmitteln

High-Starch Foods

Stärke ist im Grunde genommen ein langer Glukosestrang, der im Körper zu Zucker zerfällt. Zu den stärkehaltigen Lebensmitteln gehören:

1. Stärkehaltiges Gemüse: Kartoffeln, Süßkartoffeln, Rüben und Mais sind Beispiele für kohlenhydratreiches, stärkehaltiges Gemüse. Ein schneller Weg, um zu überlegen, ob ein Gemüse stärkehaltig ist, ist von Grund auf neu. Wurzelgemüse und Samen (wie Mais und Popcorn) sind häufig am höchsten, gefolgt von den Früchten der Pflanze, wobei Stängel und Blätter am niedrigsten sind. Aber es gibt kohlenhydratarmes Gemüse, das Sie aus jedem Teil der Pflanze auswählen können. Gemüse kann eine gute Quelle für Ballaststoffe sein, die der Verdauung zuträglich sind und nicht in Zucker zerfallen.
2. Mehl: Alle Lebensmittel, die mit Mehl hergestellt werden, einschließlich Brot, Nudeln, Frühstücksflocken, Brezeln, Bagels, Crackern, Donuts, Kuchen, Keksen und Gebäck, sind reich an Stärke. Dies gilt auch für Vollkornmehle, jedoch nicht für Mehle aus Nüssen oder Samen wie Mandelmehl.
3. Vollkorn: Reis, Gerste, Hafer, Quinoa und andere Vollkornprodukte enthalten viel Stärke. Sogar diejenigen, die gesundheitliche Vorteile haben, wie Haferflocken, werden einen Carb Punsch packen. Sie haben jedoch auch mehr Ballaststoffe und sind daher eine bessere Wahl als verarbeitete Körner.

1. Hülsenfrüchte: Bohnen und Erbsen haben einen hohen Stärkegehalt, der jedoch langsamer verdaut wird, insbesondere wenn die Bohnen weder in Dosen noch in Pürees abgefüllt sind.

Stärken und komplexe Kohlenhydrate

Das Schlimmste vom Schlimmsten

Die schlechtesten kohlenhydratreichen Lebensmittel, die Sie essen können, sind diejenigen, die in hohem Maße verarbeitet werden. Dies schließt die meisten Frühstückszerealien und Lebensmittel ein, die aus Weißmehl oder anderen raffinierten Kohlenhydraten hergestellt werden. Es ist weitaus besser, seine Kohlenhydrate aus Vollwertkost zu gewinnen als aus etwas, das hergestellt wird.

Was sind raffinierte Kohlenhydrate??

Ein Wort von Verywell

Wenn Sie wissen, welche Lebensmittel reich an Kohlenhydraten sind, können Sie Ihre Ernährung besser ausbalancieren. Sie sollten nicht diejenigen beseitigen, die einen hohen Nährwert haben, aber Sie müssen möglicherweise auf Ihre Portionen achten, wenn Sie Ihren Blutzucker kontrollieren oder eine kohlenhydratarme Diät einhalten. Wenn immer möglich, beziehen Sie Ihre Kohlenhydrate aus Quellen, die reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen sind. Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, nicht stärkehaltiges Gemüse und Vollkornprodukte tragen zu einer gesunden Ernährung bei.