Einfache Yoga-Übungen zur Linderung von IBS-Symptomen

Wenn Sie jemals Symptome eines IBS-Anfalls hatten, wissen Sie, dass es keinen Spaß macht, mit Blähungen, Verstopfung und Durchfall umzugehen. Sie wissen auch, dass Sie so gut wie alles versuchen werden, um Ihre Symptome zu lindern.
Die gute Nachricht ist, Yoga scheint eine relativ einfache Möglichkeit zu sein, die Symptome auf natürliche Weise zu lindern, und sie sollte auch nicht in Betracht gezogen werden Behandlung Für IBS schadet es sicherlich nicht, die angeblichen Yoga-Posen auszuprobieren, um die IBS-Symptome zu lindern. Probieren Sie die folgenden neun Yoga-Posen aus, um zu Hause loszulegen.

Alternatives Knie zur Nasenhaltung

Wenn Sie sich kühl fühlen, drücken Sie den Boden für die alternative Haltung von Knie zu Nase, die laut Katrina Love Senn, einer internationalen Yogalehrerin und Autorin, auch als windentlastende Haltung bekannt ist. "Es hilft, Gas und Völlegefühl zu lindern sowie die Bauchmuskeln zu stärken und zu straffen", sagt sie.
Zum Glück ist es eine einfache und leicht zugängliche Übung für fast jeden. Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken auf die Matte. Ziehen Sie Ihr rechtes Knie in Richtung Brust und ziehen Sie es mit den Armen näher an Ihren Körper heran. Atmen Sie hier einige Male tief durch, bevor Sie Ihr Bein auf den Boden legen und auf der anderen Seite wiederholen. Führen Sie drei bis fünf Strecken pro Bein aus.

Bootshaltung

Um das bei IBS übliche Aufblähen zu überwinden, kann die Bootspose hilfreich sein. "Diese Pose hilft dabei, Ihren Kern zu erreichen, den Bauch zu straffen und zu straffen", sagt Alex Samet, ein registrierter Yogalehrer, der sich auf Vinyasa Yoga spezialisiert hat. "Dies ist eine perfekte Pose zur Beseitigung von Blähungen."
Wenn Sie mit der Pose nicht vertraut sind, führt Samet die folgenden Schritte aus, um sie korrekt einzurichten:

• Setzen Sie sich mit angewinkelten Knien und flachen Füßen auf den Boden. Schaukeln Sie nach hinten und verlagern Sie Ihr Gewicht, damit Sie auf Ihren "Sitzknochen" balancieren und Ihre Füße dabei vom Boden heben.
• Führen Sie Ihre Handflächen an die Rückseite Ihrer Oberschenkel, heben Sie sie an und öffnen Sie sie durch Ihre Brust. Schieben Sie Ihre Oberschenkel in Ihre Handflächen, um sich etwas größer zu erheben.
• Um mit Ihrem Gleichgewicht zu spielen, führen Sie Ihre Arme in dieser Haltung neben Ihren Körper. Wenn Sie feststellen, dass Sie durch Ihren unteren Rücken kollabieren (nach vorne krümmen), kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
• Um noch mehr auf Ihrem Gleichgewicht zu arbeiten, halten Sie Ihre Beine zusammen und fangen Sie langsam an, sie gerade zu machen. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Knie nicht sperren. Wenn Sie nicht in der Lage sind, Ihre Beine zu strecken, ohne das Gleichgewicht zu verlieren, machen Sie sich keine Sorgen - halten Sie die Knie angewinkelt

Atmen Sie tief durch, während Sie die Pose halten, und konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Bauch in Bewegung zu halten. Halten Sie so lange wie möglich in guter Haltung und Balance und lassen Sie dann Ihre Füße auf dem Boden los. Wiederholen Sie drei bis fünf Mal.

Knie zur Brusthaltung

Die Haltung von den Knien zur Brust, auch als "Tuck Pose" bezeichnet, ist eine weitere großartige Option, wenn Sie sich aufgebläht oder gashaltig fühlen. "Diese beruhigende Pose zielt auf den Bauchbereich und die Verdauungsorgane ab. Sie unterstützt die innere Heilung des gesamten Bauchbereichs, indem sie Ihr Verdauungssystem zur völligen Entspannung und Entspannung anregt", sagt Senn.
Legen Sie sich auf die Matte, berühren Sie den Boden mit dem unteren Rücken und entspannen Sie sich mit dem Nacken. Beugen Sie beide Knie und ziehen Sie sie in Richtung Brust. Ziehen Sie die Knie mit den Händen näher an den Oberkörper. Atmen Sie noch entspannt tief ein, dann ziehen Sie beim Ausatmen den Bauch zusammen und ziehen Sie die Schultern vom Boden ab, wobei Sie den Kopf bis zu den Knien krümmen. Halten Sie bis drei, und lassen Sie dann Kopf und Schultern zurück auf den Boden fallen. Setzen Sie die Sequenz drei bis fünf Mal fort.

Vorwärtsbeuge mit breiten Beinen C

Wenn Sie aufgrund von Stress Gasschmerzen verspüren, empfiehlt Samet die Beugung mit weitem Bein als Option, um Verspannungen zu lösen, während Sie "Ihren Bauch zusammendrücken, um die Dinge voranzutreiben".
Um die Übung durchzuführen, stellen Sie sich aufrecht hin, wobei Ihre Füße breiter als schulterbreit sind und Ihre Zehen leicht nach außen zeigen. Schnüren Sie Ihre Finger hinter Ihrem Rücken. Atme tief ein, um dich vorzubereiten. Falte dann beim Ausatmen von den Hüften nach vorne und ziehe deine Arme nach hinten, um deinen Kopf näher an die Matte heranzuführen.
Atme mehrmals tief durch und versuche, deinen Körper mit jedem Ausatmen näher an die Matte zu bringen. Wenn du dann bereit bist, die Pose zu lösen, atme ein, drücke durch die Bälle deiner Füße und wie Samet sagt, "richte dich auf, um aufzustehen . " Schütteln Sie es aus und wiederholen Sie die Übung noch zweimal.

Katze-Kuh-Pose

Die Cat-Cow-Sequenz ist eine Serie, die in die Selbstpflegeroutine eines jeden Menschen integriert werden sollte. "Diese beiden rhythmischen Yoga-Übungen werden gemeinsam ausgeführt und durch das gesamte Verdauungssystem und die Wirbelsäule massiert. Sie unterstützen und unterstützen die gesunde und effiziente Verdauung", sagt Senn. Wenn Sie also mit einer IBS-bedingten Verstopfung zu kämpfen haben, ist es möglicherweise an der Zeit, das Deck für eine kleine Katzenkuh-Routine aufzusuchen.
Beginnen Sie in einer Tischposition, damit Sie auf Ihren Knien und Händen knien. Stellen Sie sicher, dass Ihre Handflächen unter Ihren Schultern und Ihre Knie unter Ihren Hüften ausgerichtet sind. Schauen Sie beim Einatmen zur Decke hoch und drücken Sie sich durch die Handflächen, während Sie sich durch die Brust öffnen. Drücken Sie gleichzeitig Ihre Hüften zur Decke hoch und artikulieren Sie durch Ihre Sitzknochen. Dies ist Kuhhaltung.
Wenn Sie das nächste Mal ausatmen, legen Sie Ihre Schultern nach vorne und entspannen Sie Ihren Kopf zwischen Ihren Armen, während Sie Ihr Becken darunter stecken und sich wirklich durch Ihre gesamte Wirbelsäule strecken. Das ist Katzenhaltung.
Wechseln Sie bei jedem Ein- und Ausatmen zwischen Kuh- und Katzenhaltung. Führen Sie mindestens drei bis fünf Sequenzen durch.

Schulterstand Pose

Wenn Sie IBS-D oder Durchfall haben, kann die Schulterstandhaltung hilfreich sein. "Posen, bei denen der Bauch umgedreht ist, verlangsamen die Darmmobilität und fördern die Flüssigkeitsaufnahme", sagt Samet.
Es handelt sich um eine etwas fortgeschrittenere Bewegung. Wenn Sie also keinen Schulterstand ausführen können, probieren Sie die einfache Pflughaltung aus, bei der Sie die Knie während der gesamten Übung gebeugt haben. Samet bietet die folgenden Tipps für die korrekte Ausführung der Übung:

• Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie die Knie, die Füße flach auf dem Boden. Treten Sie sanft mit den Beinen über den Kopf oder heben Sie als Anfänger die Füße vom Boden, sodass Ihre unteren Beine parallel zum Boden stehen. Verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln, um Ihr Becken nach oben und weg vom Boden zu rollen, während Sie Ihre Knie in Richtung Ihres Kopfes bringen. Verwenden Sie Ihre Hände, um die Bewegung zu steuern.
• Führen Sie Ihre Hände zum unteren Rücken, wobei Ihre Finger nach oben zeigen und Ihre Oberarme und Ellbogen den Boden berühren. Versuchen Sie beim nächsten Einatmen, die Beine (zusammen oder einzeln) anzuheben, sodass sie gestreckt und senkrecht zum Boden stehen. Atmen Sie einige Male tief durch und versuchen Sie bei jedem Einatmen, die Ellbogen enger zusammenzubewegen, um den unteren Rücken zu stützen, während Sie die Beine etwas höher heben.

Wenn Sie bereit sind, die Pose zu lösen, kehren Sie zu Pflug oder leichtem Pflug zurück, wobei Ihre Füße hinter den Kopf fallen, und rollen Sie dann langsam und vorsichtig Ihre Hüften auf den Boden zurück, sodass Ihre Knie und Füße folgen können.

Kobra-Haltung

"Die Cobra-Pose erstreckt sich über die gesamte Vorder- und Rückseite des Körpers und lindert Verstopfung und Darmgas", fügt Senn hinzu. "Es gibt auch Vorteile für die Wirbelsäule sowie die Bauch- und Rückenmuskulatur, die zusammenwirken helfen, eine gesunde Verdauung zu fördern. "
Cobra ist eine andere zugängliche Pose, die für die meisten Menschen geeignet ist. Legen Sie sich auf den Bauch und legen Sie Ihre Handflächen auf den Boden, genau unter Ihre Schultern, aber ausgerichtet. Atme tief ein und während du einatmest, drücke dich durch deine Handflächen und benutze deine Körpermuskulatur, um deine Schultern und deine Brust vom Boden abzuheben, während du nach vorne schaust. Lassen Sie beim Ausatmen etwas nach und vertiefen Sie beim nächsten Einatmen die Dehnung, wenn Sie sich höher erheben. Das Ziel hierbei ist es, Ihre Kernmuskeln wirklich zu nutzen, um die Bewegung zu initiieren und zu vertiefen, anstatt sich auf Ihre Arme, Brust oder Schultern zu verlassen. Wiederholen Sie drei bis fünf Mal.

Sitzende Wirbelsäulendrehung

Laut Samet hilft die sitzende Wirbelsäulendrehung (und eigentlich fast jede verdrehte Yoga-Haltung), die Durchblutung zu fördern, das Aufblähen zu verringern und die Verdauung zu unterstützen. "Mein Lieblingsweg, um in diese Haltung zu gelangen, besteht darin, in sitzender Position zu beginnen und in kuhseitigen Beinen zu posieren, indem ich das rechte Knie auf das linke Knie bringe, so dass Ihre Füße an entgegengesetzten Hüften sind", sagt sie.
Sobald sich Ihre Beine in Kuhposition befinden, drücken Sie Ihren rechten Fuß außerhalb Ihres linken Oberschenkels in den Boden, sodass sich Ihr rechtes Knie vom Boden abhebt. Haken Sie dann Ihren linken Ellbogen außerhalb Ihres rechten Oberschenkels ein und drehen Sie sich, um über Ihren rechten zu schauen Schulter. Wenn sich diese Position gut anfühlt, halte die Pose hier.
Wenn du die Pose vertiefen willst, solltest du deinen linken Ellbogen über dein rechtes Knie führen und deine linke Hand durch dein rechtes Bein fädeln. Führen Sie Ihren rechten Arm hinter Ihren Körper und greifen Sie um Ihren Oberkörper, um Ihre linke Hand zu ergreifen. Es klingt alles sehr kompliziert, aber wenn Sie es einmal ausprobieren, werden Sie feststellen, dass es einfacher ist, als es sich anhört.
Steigen Sie bei jedem Einatmen durch Ihren Oberkörper, um die Länge zu ermitteln, und versuchen Sie bei jedem Ausatmen, sich ein wenig mehr zu drehen, während Sie über Ihre rechte Schulter schauen. Atmen Sie drei bis fünf Mal tief durch, bevor Sie langsam loslassen und die Übung auf der anderen Seite wiederholen.

Kinderhaltung

Last but not least ist die wunderbare Pose des Kindes. Senn wirbt für diese entspannende Position als eine, die die Energie durch das Verdauungssystem erhöht und im Grunde genommen eine allgemeine Unterstützung für alle Ihre IBS-Symptome bietet.
Knie dich auf den Boden und lehne dich auf den Fersen zurück. Halten Sie Ihre Knie zusammen, sodass Ihre Oberschenkel eine sanfte Massage für Ihre Verdauungsorgane bewirken, wenn Sie sich nach vorne beugen. Atmen Sie tief ein und falten Sie sich beim Ausatmen nach vorne, strecken Sie die Arme über den Kopf und entspannen Sie sich einfach in der Pose, während Sie versuchen, Ihre Hüften in die Fersen zurückzudrücken. Atmen Sie langsam und lange ein und versuchen Sie bei jedem Ausatmen, die Dehnung zu vertiefen, indem Sie die Arme weiter nach vorne strecken, die Stirn zum Boden lehnen und die Hüften nach hinten drücken. Bleiben Sie 30 bis 60 Sekunden in dieser Position.