3 Ruder-Workouts, um Ihre Routine zu verwechseln

Wenn Sie das nächste Mal ins Fitnessstudio gehen und sich von Ihrer alten Trainingsroutine völlig uninspiriert fühlen, überspringen Sie das Laufband und suchen Sie den unbesungenen Helden auf dem Boden des Cardio-Raums, das Rudergerät. "Rudern ist ein Ganzkörpertraining, das Ihr Herz-Kreislauf-System und Ihre Kraft stärkt", sagt Sara Hendershot, eine olympische Rudererin, CrossFit-Trainerin und Mitinhaberin von Project Up und dem Rowfficient Coaching-Programm. "Außerdem", fährt sie fort, "sind die Auswirkungen gering, ohne dass ein hohes Verletzungsrisiko besteht, und die Rudergeräte im Fitnessstudio werden häufig nicht verwendet." Wenn Sie jemals auf das Einschalten eines Cardiogeräts warten mussten, wissen Sie, dass dies ein großer Vorteil ist.

Der Trick ist natürlich, herauszufinden, wie man anfängt, aber mit Hendershot in Ihrer Ecke ist das kein Problem. Hier finden Sie die Grundlagen, die Sie vor dem Einstieg benötigen, sowie drei von ihr entwickelte, benutzerdefinierte Rudertrainings, mit denen Sie selbstbewusst mit dem Rudern beginnen können.

Bevor Sie beginnen, überprüfen Sie Ihr Formular

Selbst wenn Sie in der Vergangenheit Rudern versucht haben, lohnt es sich, Ihr Formular noch einmal zu überprüfen, zumal falsche Formulare häufig vorkommen. Hendershot bietet drei "Checkpoints", um Ihnen zu helfen, die Bewegung richtig zu machen:

Beine zuerst: "Vielen Athleten ist nicht klar, dass Sie während der Fahrt des Ruderhubs Ihre Schultern so lange vor den Hüften lassen möchten, bis Sie mit dem Schieben der Beine fertig sind", sagt Hendershot. Mit anderen Worten, Sie sollten Ihren Oberkörper nicht nach hinten lehnen oder Ihre Arme in Richtung Ihres Körpers ziehen, während Sie Ihre Beine ausstrecken. Es ist ein wenig umständlich, wenn Sie nicht an die Action gewöhnt sind. Hendershot empfiehlt Ihnen daher, zum Aufwärmen einige "nur Beine" -Bohrer hinzuzufügen, bei denen sich der Winkel zwischen Ihrer Brust und Ihren Beinen nie ändert und Ihre Schultern vor Ihnen bleiben Ihre Hüften.

Gerade Arme: "Ihre Arme sind die schwächsten Muskeln, die Sie beim Rudern benutzen, stellen Sie also sicher, dass Sie sie am wenigsten benutzen!" Hendershot sagt. Wenn Sie mit jedem Schlag beginnen, sollten Ihre Arme lang und gerade sein, als würden Sie nach etwas vor Ihnen greifen. "Was das oft verhindert, ist, dass Sportler ihre Arme in der Erholungsphase des Schlaganfalls nicht früh genug vorbereiten. Aus der Endposition, wenn Ihre Beine gerade sind und Ihr Körper mit dem Griff leicht nach hinten geneigt ist Dein Brustbein, die erste Bewegung, die Du machen solltest, ist, Deine Arme gerade zu strecken, bevor Du Deine Beine beugst oder nach vorne greifst. " Um während des Aufwärmens die richtige Form zu üben, fügen Sie am Ende Ihrer Zielposition eine Pause hinzu, um eine bewusste "Arme weg" -Bewegung in Ihren Schlag einzufügen.

Hören Sie auf Ihren Fan: Rudergeräte haben einen Lüfter im Gehäuse, der bei jedem Hub Windwiderstand erzeugt. Hendershot sagt: "Das Ziel sollte es sein, bei jedem Schlag einen großen, rhythmischen 'vvrrooooooooooom'-Sound vom Fan zu erzeugen." Es ist wichtig, auf die unterschiedlichen Geräusche zu achten, die Ihr Fan macht, wenn Sie Ihre Technik anpassen. Wann hörst du den richtigen Ton? Hendershot sagt, es ist ein gutes Zeichen, dass Sie mit Ihrem Körpergewicht geduldig Kraft erzeugt haben.

Verstehen Sie den Monitor

Das zweite, woran Sie denken müssen, wenn Sie mit dem Rudern beginnen, ist, wie der Monitor Ihres Geräts über Ihr Training und Ihren Fortschritt informiert. Concept2 Rudergeräte sind in der Regel der Industriestandard für gewerbliche Maschinen. Machen Sie sich daher mit dem Display und den Optionen der Maschine vertraut. Wenn Sie mit einem anderen Hersteller arbeiten, gibt Hendershot an, dass die meisten Monitore dieselben grundlegenden Messwerte liefern. Die Indikatoren, die Sie im Auge behalten möchten, sind Zeit, Intervalle, Entfernung und eine Option für "einzelne Entfernung".

Wenn Sie die von Hendershot bereitgestellten Trainingsprogramme durcharbeiten möchten und das Concept2-Gerät verwenden, führen Sie die folgenden Schritte aus, um zu beginnen: "Drücken Sie bei der Einrichtung Ihres Trainings die MENU / BACK-Taste, dann SELECT WORKOUT und NEUES WORKOUT ", sagt Hendershot. Wenn Sie diese Anweisungen befolgen, zeigt Ihr Monitor die Informationen an, die Sie zum Abschließen der einzelnen Programme benötigen.

Training 1: Schritt 10k

Dies ist das längste Workout der Gruppe, für das Sie zwischen 30 und 40 Minuten einplanen können.

Stellen Sie Ihren Monitor auf 8.000 Meter Arbeit ein.
Erhöhen Sie alle 2.000 Meter Ihre Schlagzahl (die Anzahl der Schläge, die Sie pro Minute ausführen). Diese Nummer wird in der Ecke Ihres Bildschirms angezeigt.
Beginnen Sie mit 22 Hüben pro Minute, wechseln Sie dann alle 2.000 Meter zu 24, 26 und beenden Sie die letzten 2.000 Meter mit 28 Hüben. Versuchen Sie, Ihre Geschwindigkeit jedes Mal zu erhöhen, wenn Sie Ihre Schlagfrequenz erhöhen.
Diese lange Anstrengung wird im Laufe der Zeit an Intensität zunehmen.

Training 2: 1000 Meter Wiederholungen

Wenn Sie etwas Kurzes und Süßes suchen, können Sie bei dieser 3000-Meter-Herausforderung nichts falsch machen.

Stellen Sie Ihren Monitor auf Intervalle: Abstand ein und wählen Sie 1.000 Meter Arbeit und drei Minuten Pause.
Führen Sie drei 1000-Meter-Wiederholungen durch und erhöhen Sie die Schlagfrequenz auf die Hälfte (500 Meter in Ihrer 1000-Meter-Arbeitsperiode)..
Beginnen Sie mit 26 Hüben pro Minute und reihen Sie für die letzten 500 Meter über 30 Hüben pro Minute.
Halten Sie während der drei Minuten Pause den Atem an, bevor Sie fortfahren.

Training 3: 30-Sekunden-Sprints

Diese Intervallroutine ist nichts für schwache Nerven. Es ist so gut wie garantiert, dass es Ihr Herz-Kreislauf-System belastet und Ihre Muskeln zum Brennen bringt, wenn Sie sich so stark wie möglich anstrengen. Nach einer kurzen Aufwärmphase dauert das Fleisch der Routine etwa 20 Minuten.

Stellen Sie Ihren Monitor auf Intervalle: Zeit ein und wählen Sie 30 Sekunden Arbeit und 90 Sekunden Pause.
Führen Sie zehn 30-Sekunden-Intervalle mit maximaler Anstrengung durch.
Versuchen Sie, in jedem 30-Sekunden-Intervall mehr als 30 Hübe pro Minute aufrechtzuerhalten.
Wenn sich die 90-Sekunden-Pause wie zu viel Ruhe anfühlt, sind Sie nicht stark genug!