3 Beispiel-Trainingspläne für ein vollständiges Trainingsprogramm

Wenn Sie ein neuer Sportler sind oder wieder Sport treiben möchten, ist es eine Herausforderung, zu wissen, wo Sie anfangen sollen. Der richtige Trainingsplan hängt von verschiedenen Faktoren ab, z. B. Ihrem Alter, Ihrem Fitnesslevel, Ihren Zielen und eventuellen körperlichen Problemen.

Einrichten eines umfassenden Trainingsplans

Beginnen Sie mit den Grundlagen. Unabhängig davon, ob es Ihr Ziel ist, Gewicht zu verlieren, gesund zu werden, in einer besseren Verfassung zu sein oder alle oben genannten Ziele zu erreichen, Ihr Programm besteht aus drei Hauptkomponenten:

Cardio-Übung: Dies kann jede Aktivität sein, die Ihre Herzfrequenz in die Höhe treibt, vom Laufen oder Joggen bis zum Radfahren oder einer Fitnessklasse.
Krafttraining: Sie müssen zuerst keine schweren Gewichte heben oder viel Zeit mit Krafttraining verbringen, aber Sie müssen heben. Ihre Muskeln werden stärker und je mehr Muskeln Sie haben, desto mehr Kalorien verbrennen Sie insgesamt. Das hilft beim Abnehmen.
Flexibilitätstraining: Sie müssen auch die Flexibilität haben, um alle Bewegungsabläufe jeder Übung durchführen zu können. Stretching erhöht Ihre Flexibilität und hilft Ihrem Körper, sich nach dem Training zu erholen.

Ihr Zeitplan stellt sicher, dass Sie während der Woche die richtige Menge jeder dieser Übungsarten erhalten.

Wo soll man anfangen

Kein einziges Trainingsprogramm wird für jeden geeignet sein, aber es kann hilfreich sein, einen Beispiel-Trainingsplan zu erstellen, der alle Workouts enthält, die Sie benötigen, vom Anfänger bis zum Fortgeschrittenen.

Diese Beispiel-Workouts bieten Ihnen einen Einstieg, sind jedoch nur Vorschläge. Bestimmen Sie zunächst Ihren Fitnesslevel, damit Sie wissen, ob Sie Anfänger-, Mittelstufe- oder Fortgeschrittenenpläne verwenden sollen.

Richtlinien für Anfänger

Wenn Sie neu in der Ausübung sind, denken Sie über diese Dinge nach, bevor Sie beginnen:

Leichtigkeit in Übung mit einem einfachen Cardio-Programm und einem Ganzkörper-Krafttraining. Wenn das zu viel ist, fangen Sie einfach mit Cardio an und lassen Sie das genug sein.
Möglicherweise benötigen Sie zusätzliche Erholungstage damit sich Ihr Körper ausruhen und heilen kann. Es ist normal, wund zu sein, wenn Sie neue Aktivitäten ausprobieren. Wenn Sie sich jedoch am nächsten Tag nicht mehr bewegen können, bedeutet dies, dass Sie es übertrieben haben und möglicherweise Ihr nächstes Training unterbrechen müssen.
Ein typisches Anfängerprogramm umfasst etwa zwei bis drei Tage Cardio- und zwei Tage Krafttraining.
Erfahren Sie, wie Sie Ihre Intensität überwachen. Die meisten Anfänger beginnen mit mäßiger Intensität zu trainieren. Das bedeutet, dass Sie sich auf dieser wahrgenommenen Belastungsskala von 1 bis 10 in etwa auf Stufe 5 befinden, oder Sie können den Gesprächstest verwenden. Wenn Sie während des Trainings ein etwas atemloses Gespräch führen können, ist dies normalerweise eine mäßige Intensität.

Beispieltraining für Anfänger

Im Folgenden finden Sie ein Beispielprogramm, das Ihnen eine Vorstellung davon gibt, wie ein typischer Zeitplan für jemanden aussehen würde, der gerade erst anfängt oder wieder mit dem Training beginnt.

Montag	Cardio: 10 bis 30 Minuten. Sie können eines der folgenden Beispiel-Cardio-Workouts auswählen: Einsteiger Standrad Lauftraining für Anfänger Anfänger Ellipsentraining
Dienstag	Ganzkörperkraft und Kerntraining. Sie können eines der folgenden Beispiel-Krafttrainings auswählen: Anfänger Gesamtkörperkraft Anfänger Gesamtkörperkraft Stufe 2 Anfänger Gesamtkörperkraft Level 3
Mittwoch	Ruhe oder sanftes Yoga / Stretching
Donnerstag	Cardio: 10 bis 30 Minuten. Sie können das gleiche oder ein neues Training wie am Montag absolvieren.
Freitag	Ganzkörperkraft und Kerntraining. Es'Es ist eine großartige Idee, dasselbe Training wie am Dienstag zu absolvieren, damit Sie die Übungen üben und die Kraft und Ausdauer aufbauen können, um mehr zu tun.
Samstag	Ausruhen oder optional Cardio: Dies ist eine großartige Zeit, um etwas weniger Strukturiertes zu tun, wie einen Spaziergang oder eine gemütliche Radtour.
Sonntag	Sich ausruhen

Richtlinien für Fortgeschrittene

Wenn Sie mindestens drei Monate durchgehend trainiert haben, fallen Sie normalerweise in diese Kategorie.

Wenn Sie abnehmen möchten, sollten Sie sich fünf oder mehr Mal pro Woche bis zu 20 bis 60 Minuten Cardio gönnen. Dies ist eine großartige Zeit, um ein- oder zweimal pro Woche ein Intervalltraining zu absolvieren, das Ihnen mehr Spaß macht.
Ihr Krafttrainingsplan hängt davon ab, welche Art von Training Sie durchführen (z. B. Ganzkörpertraining oder Split-Routine)..
Abhängig von Ihren zeitlichen Einschränkungen können Sie am selben Tag Cardio- und Krafttraining absolvieren. Es spielt keine Rolle, welche Sie zuerst ausführen. Variieren Sie also Ihre Routine und probieren Sie verschiedene Kombinationen aus, um die richtige für Sie zu finden.

Der folgende Zeitplan enthält eine Split-Routine für Ihren Ober- und Unterkörper, mit der Sie sich stärker auf die einzelnen Muskelgruppen konzentrieren können. Dies wird Ihnen helfen, Ihr mageres Muskelgewebe und Ihre Kraft zu steigern.

Sample Intermediate Split Routine für Ober- und Unterkörper

Montag	30-minütiges Cardio-Medley-Training Oberkörpertraining Strecken
Dienstag	45-minütiges Laufband-Intervalltraining Core-Training Strecken
Mittwoch	30-minütiges, kraftsparendes Cardio-Blast-Training (zwei Runden) Unterkörper Unterkörper strecken
Donnerstag	Ruhe oder sanftes Yoga / Stretching
Freitag	Ganzkörperkraft- oder Zirkeltraining
Samstag	Cardio-Ausdauertraining
Sonntag	Sich ausruhen

Richtlinien für Fortgeschrittene

Wenn Sie seit mehreren Monaten regelmäßig Sport treiben und verschiedene Aktivitäten ausführen, fallen Sie in diese Kategorie.

Als Fortgeschrittener haben Sie viele Möglichkeiten, Ihr Training zu planen. Wenn Sie sich auf Kraft und Muskeln konzentrieren möchten, können Sie Ihre Kraftroutine noch weiter aufteilen, indem Sie an einem Tag Druckübungen und am nächsten Zugübungen machen.
Sie können Ihr Cardio auch intensiver machen, indem Sie intensives Intervalltraining, intensives Zirkeltraining oder andere fortschrittliche Techniken zum Verbrennen von Kalorien und zum Aufbau von Ausdauer einbeziehen.
Der eigentliche Fokus sollte darauf liegen, dass sich Ihr Körper zwischen intensiven Workouts ausruhen kann. Zu viel Intensität kann zu Verletzungen, Übertraining und Burnout führen.

Sample Split Routing für Fortgeschrittene

Montag	Brust Schultern und Trizeps HIIT Cardio
Dienstag	Unterkörper und Kern
Mittwoch	Rücken und Bizeps Langeweile Buster Cardio
Donnerstag	Ruhe oder sanftes Yoga / Stretching
Freitag	Ganzkörper-Explosion
Samstag	HIIT Tabata Cardio Workout
Sonntag	Sich ausruhen

Dies sind nur Beispiele und passen nicht zu jedem Übenden, aber das Wichtigste, was Sie beachten sollten, ist, einfach anzufangen. Beginne wo du bist, nicht wo du sein willst. Es dauert oft Wochen oder sogar Monate, bis Sie mit verschiedenen Arten von Übungen und Trainingsplänen experimentiert haben, um etwas zu finden, das Ihren Zielen, Ihrem Trainingsplan und Ihrem Fitnesslevel entspricht.

Denken Sie daran, dass Sie nicht jede Woche den gleichen Zeitplan einhalten müssen. Tatsächlich müssen sich die meisten Menschen jede Woche ändern, je nachdem, wie sie sich fühlen oder was in ihrem Leben vor sich geht. Das Beste, was Sie für sich tun können, ist, flexibel zu bleiben und sich daran zu erinnern, dass es kein perfektes Trainingsprogramm für alle gibt.