Indoor Cycling im Überblick

Indoor-Cycling-Kurse sind in großen Fitnesscentern praktisch ein Muss, und in großen Städten sind spezialisierte Radsportstudios in der Regel nur einen Steinwurf entfernt. Aber während Indoor-Cycling in modernen Fitnesskreisen allgegenwärtig ist - es gibt sogar Reality-TV-Shows, die die Spielereien von Trainern und Besitzern von Radsportstudios aufzeichnen -, wurde die erste Indoor-Cycling-Klasse, Spinning, erst 1993 ins Leben gerufen.

Aber nach seiner Gründung? Oh, wie das Programm gewachsen ist und sich verändert hat. Was früher nur als Indoor-Trainingsgerät für ernsthafte Radfahrer galt, überzeugt heute mit Beat-basierter Choreografie, Killer-Playlists und prominenten Trainern, deren Klientel sie von Studio zu Studio begleitet.

Das Ergebnis ist eine Form von Fitness, die ein ernstes Durchhaltevermögen hat - nicht nur, weil sie sich mit jeder neuen Generation von Fitnessbegeisterten verwandeln kann, sondern auch, weil sie gesundheitsfördernde Ergebnisse liefert, die die Teilnehmer dazu bringen, mehr zu erreichen.

Was ist Indoor Cycling??

Indoor Cycling ist eine Form von Herz-Kreislauf-Training, das häufig in Gruppen durchgeführt wird und das Straßenradfahren imitiert. Indoor Cycling bietet einen speziellen Stil für stationäre Fahrräder, der allgemein als "Spinbike" bezeichnet wird, obwohl "Spinning" und "Spinbikes" Markenzeichen sind.

Indoor-Cycling wird am häufigsten in Gruppen-Fitness-Umgebungen angeboten, aber viele Fitness-Studios bieten Spin-Bikes an, auf die Mitglieder für Einzelfahrten zugreifen können. Da sich diese Art des Indoor-Radfahrens von anderen Arten des stationären Radfahrens unterscheidet, ist es eine gute Idee, ein paar Stunden zu belegen, bevor Sie die Aktivität alleine ausprobieren. Fahrradlehrer können Ihnen beibringen, wie Sie Ihr Fahrrad einrichten und das Beste aus jeder Fahrt machen.

Top 10 Dinge, die Sie über Indoor Cycling wissen sollten

Indoor-Cycling-Kurse und speziell Gruppen-Cycling-Kurse, die von Lehrern geleitet werden, sind eine hervorragende Möglichkeit, Ihre kardiovaskuläre Fitness zu verbessern und Ihre Kraft im Unterkörper zu verbessern. Wie bei allen Formen der Bewegung ist es jedoch nicht für jedermann geeignet. Folgendes sollten Sie wissen, bevor Sie in die erste Klasse gehen.

1. Indoor Cycling Bikes unterscheiden sich funktional von herkömmlichen stationären Bikes

Es wurde bereits erwähnt, ist aber noch einmal erwähnenswert: Das Design und das "Gefühl" von Indoor-Cycling-Bikes unterscheiden sich von herkömmlichen stationären Bikes, und diese Unterschiede können sich auf Ihr Trainingserlebnis auswirken.

Zum einen sind Spinbikes so konzipiert, dass sie das volle Erlebnis des Radfahrens im Freien nachahmen. Aus diesem Grund ist der Sitz schmaler als ein herkömmliches stationäres Fahrrad, und Lenker und Sitz können vertikal und horizontal eingestellt werden, um sich Ihrer Körperform und Fahrhaltung besser anzupassen. Diese Grundfunktionen ermöglichen es Ihnen auch, während der Fahrt zu sitzen oder zu stehen, genau wie Sie es mit einem Rennrad tun können.

Am bedeutendsten sind jedoch die Unterschiede in der Art und Weise, wie die Motorräder angetrieben werden. Traditionelle stationäre Fahrräder verfügen über Motoren und computergesteuerte Einstellungen mit voreingestellten Trainings- und Widerstandsstufen, die Sie während der Fahrt anpassen können. Das Ergebnis ist zwar praktisch, aber dennoch ein "klobigeres" Erlebnis, das Ihnen als Fahrer die Kontrolle nimmt.

Spinbikes hingegen verfügen über ein schweres Schwungrad vorne am Bike, das direkt mit dem Pedal verbunden ist. Dieser Mechanismus ähnelt einem herkömmlichen Fahrrad und legt die Kraft des Pedals buchstäblich in die Hände des Fahrers. Der Fahrer steuert die Geschwindigkeit jedes Pedalhubs sowie den Widerstand des Schwungrads, der manuell mit einem Knopf oder Griff eingestellt wird. Das Ergebnis ist eine vollständige Kontrolle über Ihre Fahrt. Sie können im Handumdrehen von Null auf Null umschalten, wenn sich das Schwungrad frei dreht, als würden Sie einen Hügel hinunterfahren. Dies macht es nahezu unmöglich, die Pedale zu drehen, als ob Sie einen steilen Berg besteigen würden.

Ein weiterer bemerkenswerter Unterschied ist die Fähigkeit von Indoor-Radfahrern, auf einem Spinbike in die Pedale zu treten, genau wie Rennradfahrer auf ihren Rennrädern in die Pedale treten können. Natürlich müssen Sie Ihre eigenen Fahrradschuhe besitzen (oder sie in einem Studio ausleihen), um diesen Unterschied nutzen zu können, aber wenn Sie dies tun, ändert sich das Fahrerlebnis.

Denken Sie darüber nach: Wenn Sie im Fitnessstudio auf einem stationären Fahrrad radeln, konzentrieren Sie sich wahrscheinlich mehr auf die Abwärtsbewegung bei jedem Pedalhub, denn das ist die Aktion, die Sie steuern können. Ihre Füße "reiten" einfach die Aufwärtsbewegung der Pedale, weil Sie buchstäblich den Halt verlieren würden, wenn Sie Ihren Fuß vom Pedal abheben würden.

Wenn Ihre Füße jedoch in eine Reihe von Pedalen geklemmt sind, sind sie jetzt am Fahrrad befestigt, sodass Sie eine vollständige Pedalumdrehung ausführen können - sowohl bei der Abwärtsbewegung als auch bei der Abwärtsbewegung und die aufwärts ziehende Bewegung. Das Ergebnis ist mehr Power und mehr Oberschenkelmuskulatur und mehr Hüftengagement während der gesamten Fahrt.

2. Klassen sind intensiv ... und verschwitzt

Wenn Sie kein Fan von intensiven Workouts sind, sind Gruppenradkurse möglicherweise nichts für Sie. Diese Kurse wurden speziell entwickelt, um Sie auf eine "hügelige" Fahrt zu begleiten, da die Instruktoren regelmäßige Änderungen des Widerstandes und der Intensität fordern und Sie eine Reihe virtueller Abfahrten hinauf und hinunter begleiten, die häufig von dröhnenden, herzzerreißenden Melodien begleitet werden. Das Erlebnis ist eine Kombination aus Herausforderung und Aufregung, die Sie mit schmerzenden Beinen und einem schweißnassen Körper zurücklässt. Und der ganze Schweiß? Es wird oft durch eine große Anzahl von Fahrrädern verschlimmert, die auf engstem Raum gepackt und dann mit Körpern beladen sind, die ausgeatmete Luft und noch mehr Schweiß abgeben, was zu einem schwülen Erlebnis beiträgt.

Es ist eine Erfahrung, die manche Menschen lieben und andere Menschen hassen.

Wenn Sie feststellen, dass Sie es lieben, gibt es gute Nachrichten: Aufgrund der herausfordernden Art des Trainings können Sie möglicherweise zwischen 400 und 600 Kalorien pro Klasse verbrennen. Einige Studios behaupten, Sie könnten noch mehr verbrennen, aber nehmen Sie diese Schätzungen mit einem Körnchen Salz. Die tatsächliche Anzahl der Kalorien, die Sie verbrennen, ist sehr individuell und hängt von Ihrer Größe, Ihrem Gewicht, Ihrem Geschlecht, Ihrer Muskelmasse und Ihrem Alter sowie davon ab, wie stark Sie sich während des Trainings anstrengen. Verwenden Sie einen Online-Kalorienverbrauchsrechner, um eine bessere Schätzung für Ihre Größe und Ihr Gewicht zu erhalten.

3. Studio-Klassen können teuer sein

Die meisten großen Fitnessstudios bieten Gruppenfitnesskurse im Rahmen einer Mitgliedschaft oder gegen eine zusätzliche monatliche Gebühr an. Das gilt nicht für fahrradspezifische Studios. Da es sich bei den Gruppenradkursen um die einzige Form von Brot und Butter in diesen Studios handelt, wird für jede Klasse eine Prämie berechnet, die je nach Studio und Ort oft zwischen 20 und 35 US-Dollar liegt.

Wenn der Gedanke, 60 bis 100 US-Dollar pro Woche für Indoor-Cycling auszugeben, Sie erschreckt, gibt es gute Nachrichten. Die meisten Radsportstudios bieten eine Art "First Class Free" -Vorteil, sodass Sie einen Instruktor oder einen Ort testen können, bevor Sie viel Geld ausgeben. Und wenn Sie sich in diese Art von Cardio verliebt haben, haben Sie die Möglichkeit, im Studio-Unterricht Geld zu sparen.

4. Die ordnungsgemäße Form ist für die Leistung von entscheidender Bedeutung

Ob Sie es glauben oder nicht, es gibt einen richtigen und einen falschen Weg, um Fahrrad zu fahren, und dies gilt in zweifacher Hinsicht, wenn Sie mit hoher Intensität Fahrrad fahren. Beispielsweise kann eine schlechte Haltung zu Knieschmerzen führen. Wenn Sie sich zu stark auf Ihr Fahrrad stützen, kann dies den Kalorienverbrauch verringern, da Sie weniger Muskeln beanspruchen. Wenn Sie nicht richtig atmen, kann dies die Sauerstoffversorgung der Muskeln beeinträchtigen und zu Leistungsstörungen, Schwindel und anderen unangenehmen Symptomen führen.

Es ist ganz normal, dass Sie sich einiger Ihrer eigenen Fehler nicht bewusst sind. Aus diesem Grund ist es wichtig, dass Sie die Notizen Ihres Ausbilders auf dem Formular lesen. Sie können Ihre Form auch auf schlechte Angewohnheiten überprüfen, z. B. das Wackeln der Hüften während des Fahrens, die richtige Pedalanatomie, die richtige Beherrschung der Stehposition und den richtigen Umgang mit Ihrer Trittfrequenz.

5. Es gibt einen richtigen und einen falschen Weg, um Ihr Fahrrad aufzustellen

Einer der Vorteile des Indoor-Radfahrens ist die Möglichkeit, Lenker und Sitz des Fahrrads an den Rahmen Ihres Körpers anzupassen. Da nicht alle Karosserien gleich sind, können auch geringfügige Anpassungen der Sitzhöhe oder der Vorwärts- / Rückwärtspositionen des Lenkers für ein komfortableres und sichereres Fahren sorgen. Das korrekte Vornehmen dieser Einstellungen ist jedoch nicht immer intuitiv. Dies ist einer der Gründe, warum es eine gute Idee ist, ein paar Stunden zu belegen, bevor Sie alleine losfahren. Ein Gruppenfahrlehrer kann Ihnen dabei helfen, Ihr Fahrrad in den ersten Fahrphasen anzupassen. Er gibt Ihnen Tipps und Hinweise, wie Sie die richtige Passform für sich finden können.

Ein großer Hinweis: Wenn Sie neben Ihrem Fahrrad stehen, sollte der Sitz ungefähr auf der Höhe Ihres Hüftknochens liegen. Dies ermöglicht eine vollständige Streckung am Knie bei jedem Pedalhub.

6. Sattelschmerzen sind normal

Wenn Sie eine Weile nicht mehr mit dem Fahrrad gefahren sind, werden Sie möglicherweise überrascht sein, an den Tagen nach dem Unterricht ein Gefühl von Blutergüssen in Ihrer Leistengegend zu entdecken. Das ist normal. Während Sie sich anfangs unwohl fühlen, werden Sie feststellen, dass Sie nicht mehr das gleiche Gefühl von blauen Flecken entwickeln, wenn Ihr Körper sich an das Training gewöhnt, das einige Stunden dauern wird. Wenn Sie es jedoch vermeiden möchten, sich im Sattel wund zu fühlen, können Sie ein paar Strategien ausprobieren, um die Schmerzen zu vermeiden.

7. Indoor Cycling Etikette ist echt

Genauso wie es eine angemessene Fitness-Etikette gibt, gibt es auch eine angemessene Indoor-Cycling-Etikette, insbesondere wenn es um Gruppenradkurse geht. Zum Beispiel ist es eine schlechte Form, während des Unterrichts auf Ihr Handy zu antworten oder zu gehen, ohne Ihr Fahrrad abzuwischen. Machen Sie sich mit den Grundlagen vertraut, bevor Sie Ihren ersten Kurs belegen. Wenn Sie in ein neues Studio gehen, fragen Sie den Kursleiter, ob es studiospezifische Regeln gibt, die Sie im Voraus kennen sollten.

8. Indoor Cycling bietet viele Vorteile

Nach Ihrem ersten Indoor-Cycling-Kurs haben Sie keine Zweifel an der Fähigkeit der Aktivität, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und gleichzeitig Ihren Unterkörper zum Brennen zu bringen. Der Unterricht und das Training sind sehr anstrengend. Wie bei allen Formen von Herz-Kreislauf-Übungen kann Radfahren die Herz- und Lungenfunktion verbessern und die Körperzusammensetzung verbessern. Die Vorteile enden hier nicht. Indoor Cycling kann auch:

Mildern Sie chronische Erkrankungen wie Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes und Arthrose
Verbessern Sie das Gedächtnis und die Wahrnehmung, was zu einer höheren Arbeitsproduktivität führt
Tragen Sie zum Gewichtsverlust bei
Erhöhen Sie das Glück und steigern Sie die Stimmung
Rev up dein Sexleben

Kurz gesagt, wenn Sie Spaß am Training haben und bereit sind, daran festzuhalten (Konstanz ist wirklich der Schlüssel in jedem Trainingsprogramm), kann sich Radfahren für Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden auszahlen.

9. Nicht alle Kursleiter oder Studios sind gleich

Mit dem Aufkommen des Indoor-Cycling-Trends kam eine Flut von Radsportstudios, -stilen, -formaten und -lehrern. Wie in allen Dingen sind einige Studios und Instruktoren besser als andere, und manchmal ist "besser" eine Frage der persönlichen Präferenz. Beispielsweise setzen einige Studios auf laute Musik und beatbasierte, fast tanzähnliche Choreografie, während andere sich mehr auf die traditionelle Fahrradform konzentrieren, die auf Herzfrequenz, Drehzahl (Umdrehungen pro Minute) oder Watt basiert. In ähnlicher Weise bieten einige Instruktoren ein klares und klares Markieren und Modellieren, während andere einen "flüssigeren" Ansatz für das Fahren eines Fahrrads haben (und wieder andere Modelle weisen eine schlechte Form und schlechte Instruktionen auf). Es ist eine gute Idee, mehrere Studios oder Instruktoren auszuprobieren, bevor Sie sich für Ihren Favoriten entscheiden oder entscheiden, dass Radfahren nicht das Richtige für Sie ist.

10. Es ist möglich, es zu übertreiben

Radfahren ist natürlich Bewegung. Es ist eine freiwillige Form von körperlichem Stress und insbesondere eine freiwillige Form von Hohe Intensität körperliche Belastung. Dies bedeutet, dass Verletzungen möglich sind, insbesondere wenn Sie sich zu sehr anstrengen, die richtige Form nicht verwenden oder die Wichtigkeit von Ruhe und Erholung ignorieren. Es ist immer wichtig, auf Ihren Körper zu hören und zu vermeiden, ihn zu übertreiben, besonders wenn Sie neu sind. Hier sind einige Tipps und Lösungen, um Muskelungleichgewichten, Verletzungen durch Überbeanspruchung, Krankheiten und Schmerzen nach dem Training vorzubeugen:

Lassen Sie sich vor dem Radfahren aufwärmen
Stärken Sie Ihre Hüften für eine bessere Flut
Oberkörperstrecken für Radfahrer
Schlüsselübungen für einen stärkeren Kern
So vermeiden Sie einen "Kater" nach dem Radfahren
Die Bedeutung der Abkühlung beim Radfahren
Unterkörperdehnungen für nach Ihrer Fahrt
Tools zur Wiederherstellung nach dem Training

Schnelle Tipps zur Vorbereitung auf Ihren ersten Indoor Cycling-Kurs

Wenn Sie bereit sind, Indoor-Cycling zu betreiben (Wortspiel beabsichtigt), sollten Sie diese Tipps vor Ihrer ersten Fahrt berücksichtigen.

1. Reservieren Sie ein Fahrrad im Voraus

Der Fahrradunterricht füllt sich in der Regel schnell, besonders in den beliebten Fahrradstudios. Fragen Sie nach den Richtlinien für die Fahrradreservierung in Ihrem Studio. Bei einigen gilt die Richtlinie "Wer kommt wann?". Bei anderen können die Teilnehmer Fahrräder bis zu einer Woche im Voraus reservieren. Wenn Sie eine bestimmte Klasse belegen möchten, melden Sie sich frühzeitig an. Dies verhindert nicht nur, dass Sie etwas verpassen, wenn die Klasse zu früh besetzt ist, sondern ermöglicht es Ihnen auch, zu wählen, welches Fahrrad Sie während Ihrer Klasse fahren möchten. Dies ist hilfreich, wenn Sie neu sind. Sie können sich in der hinteren Reihe verstecken, wenn Sie sich unwohl fühlen, oder Sie können sich einen Platz in der Mitte aussuchen, wenn Sie den Lehrer klarer sehen möchten.

2. Fragen Sie, ob Sie etwas zum Unterricht mitnehmen müssen

In den meisten Fällen brauchen Sie zu einem Fahrradkurs nur Ihren eigenen Körper und eine Flasche Wasser mitzubringen, aber es ist immer eine gute Idee, das Studio zu fragen, ob es Vorschläge für Neulinge hat. Zum Beispiel könnten sie vorschlagen, dass Sie gepolsterte Shorts tragen oder ein kleines Schweißtuch mitbringen, um bequem und trocken zu bleiben.

3. Tanken, bevor Sie gehen

Sie möchten nicht mit leerem Magen an einem Gruppenfahrkurs teilnehmen. Ihr Körper braucht Kraftstoff, um sich durch harte Workouts zu stärken. Wenn Sie vor dem Unterricht nichts essen, werden Sie sich wahrscheinlich schwach und müde fühlen.

Stellen Sie ungefähr 30 Minuten bis eine Stunde vor dem Unterricht sicher, dass Sie eine kleine Mahlzeit genießen, die Kohlenhydrate und Proteine enthält. Sie könnten zum Beispiel ein halbes Erdnussbuttersandwich, einen Proteinriegel oder eine Banane und ein Stück Streichkäse essen.

Vergessen Sie nicht zu trinken, wenn Sie gerade dabei sind. Trinken Sie in der Stunde vor dem Unterricht ein bis zwei Tassen Wasser und nehmen Sie eine Wasserflasche mit, damit Sie während der Fahrt weiter nippen können. Es ist eine gute Idee, während intensiven Trainings alle 10 bis 15 Minuten einige Unzen Wasser zu trinken.

4. Packen Sie eine Kleidung zum Wechseln ein

Erinnern Sie sich, wie schweißtreibend Indoor-Cycling-Kurse sind? Nichts ist schlimmer oder unangenehmer, als mit schweißnasser Kleidung vom Radsportstudio nach Hause zu fahren. Nehmen Sie zum Anziehen nach der Fahrt einen Wechsel der Kleidung mit… und vergessen Sie nicht, saubere Unterwäsche zu tragen!

5. Stellen Sie sich dem Kursleiter vor

Ausbilder sind da, um zu helfen. Sie wollen dich kennenlernen. Sie wollen wissen, ob Sie neu im Unterricht sind. Sie möchten, dass Sie sich wohl fühlen, damit Sie immer wieder kommen. Wenn Sie früh zum Unterricht erscheinen und sich Ihrem Lehrer vorstellen, wird Ihre gesamte Erfahrung besser sein. Sie können um Hilfe beim Einrichten Ihres Fahrrads bitten und erfahren, was Sie vor der Fahrt beachten sollten, und Sie können Ihre Meinung zu persönlichem Feedback mitteilen. Wenn Sie beispielsweise nicht möchten, dass andere Klassenkameraden wissen, dass Sie neu sind, können Sie den Kursleiter bitten, während des Unterrichts keine Aufmerksamkeit auf Sie zu lenken oder Sie zu korrigieren.

Ein Wort von Verywell

Indoor Cycling ist eine hervorragende Möglichkeit, die kardiovaskuläre Fitness zu verbessern und die Muskelausdauer des Unterkörpers zu erhöhen. Es ist jedoch eine gute Idee, andere Trainingsformen für ein ausgewogenes Training zu kombinieren. Indem Sie Ihrem Zeitplan Yoga, Krafttraining oder andere Gruppenübungskurse hinzufügen, verringern Sie die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen durch Überbeanspruchung und verbessern gleichzeitig andere Fitnessbereiche wie Flexibilität und Muskelkraft.