Indoor Cycling Workouts

Wer sagt, dass es schlecht sein muss, die Räder zu drehen? Indoor Cycling Workouts sind eine hervorragende Möglichkeit, um Ihre körperliche Fitness zu verbessern, neue Leute kennenzulernen und neue Dinge auszuprobieren. Wenn Sie noch nicht mit einem Standrad gefahren sind, worauf warten Sie dann noch? Möglicherweise gibt es ein Fahrradstudio in Ihrer Nähe, das ein Trainingsformat bietet, das Ihnen Spaß macht.

Was ist Indoor Cycling??

Indoor Cycling ist ein spezieller Stil des stationären Fahrradfahrens, bei dem ein spezielles Fahrrad verwendet wird, das die Erfahrung des Fahrradfahrens im Freien nachahmt. Das Trainingsformat wurde in den frühen 90er Jahren berühmt, nachdem Johnathan Goldberg oder Johnny G die Spinner-Bikes und die Radsportklasse der Spinning-Gruppe erfunden hatten. Es dauerte nicht lange, bis die Fitnessstudios im ganzen Land ihren Mitgliedern ihre eigenen Kurse vorstellten, und wie immer bei Fitness-Trends nahm das Training ein Eigenleben an.

Das heutige Indoor-Cycling-Training reicht von Gruppenunterricht in Fitnessstudios und speziellen Radsportstudios bis hin zu Einzelfahrten zu Hause oder auf dem Boden des Cardio-Raums. Trotzdem wandelt sich die Radrevolution mit der Zeit. Einige zukunftsorientierte Studios, wie Peloton, nutzen das Internet, um ihre Studio-Kurse zu Hause an Solo-Fahrer zu übertragen.

Wahl zwischen einer Einzel- oder Gruppenfahrt

Einige Menschen lieben es, in einem sozialen Umfeld zu trainieren, während andere es vorziehen, alleine zu trainieren. Keine der Optionen ist richtig oder falsch. Wenn es um Indoor-Cycling-Workouts geht, ist es dennoch wichtig, die Vor- und Nachteile jeder Option zu berücksichtigen.

Solo Ride Pros: Einer der größten Vorteile des reiten alleine ist die Flexibilität, die Solo Workouts ermöglichen. Sie müssen Ihren Stundenplan nicht um eine bestimmte Unterrichtszeit herum planen oder eine volle Stunde für Ihr Training herausarbeiten. Sie können starten, wenn Sie starten möchten, stoppen, wenn Sie anhalten möchten, und sich während Ihrer Fahrt so fest anstrengen, wie Sie möchten. Auf diese Weise können Sie Ihr Training nach Belieben planen und sich dabei auf die Aspekte des Radfahrens konzentrieren, die Ihnen am besten gefallen. Wenn Sie zum Beispiel gerne virtuelle Hügel besteigen, können Sie Ihre Solo-Fahrt mit einem kontinuierlichen Muster an steigendem und fallendem Widerstand belasten.
Solo Ride Nachteile: Die Nachteile des Reitens alleine sind besonders problematisch, wenn Sie ein Anfänger sind. Zum einen haben Sie dort keinen Lehrer, der Sie beim Einrichten Ihres Fahrrads, beim Beobachten Ihrer Form oder beim Korrigieren Ihrer Fehler unterstützt. Sie sind möglicherweise nicht mit den gängigen Fahrradpositionen oder -techniken vertraut, die das Potenzial Ihres Solo-Trainings einschränken könnten. Schließlich, und dies gilt für alle Niveaus von Radfahrern, nicht nur für Anfänger. Sie haben dort keinen Trainer, der Ihre Workouts im Voraus plant und Sie an Ihre Grenzen treibt. Es ist für Solo-Radfahrer leicht, sich mit einer grundlegenden Routine in Schwierigkeiten zu bringen und sich nicht anstrengen zu müssen, um weitere Leistungsverbesserungen zu verzeichnen. Wenn Sie in einer Gruppe fahren, ist ein Instruktor vor Ort, der ständig Anregungen und Motivation gibt.

Gruppenfahrprofis: Neben einem Trainer, der Sie durch Ihr Training begleitet und Sie bei der Arbeit unterstützt, steht Ihnen in den Gruppenfahrkursen auch ein ganzes Team von Klassenkameraden zur Verfügung, die an Ihrer Seite reiten. Das Gefühl der Kameradschaft, das sich zwischen anderen Fahrern entwickelt, wenn Sie alle durch eine harte Klasse schwitzen und kotzen, ist nicht anders als die Art der Bindung, die sich zwischen Mitgliedern einer Basketballmannschaft oder sogar Mitgliedern desselben Militärkaders entwickelt. Und wenn Sie diese Art von Beziehung zu anderen Teilnehmern aufbauen, können Sie sich gegenseitig zur Rechenschaft ziehen und gleichzeitig eine gemeinsame Kultur des Wohlbefindens schaffen. Diese sozialen Vorteile der Gruppenfitness können Ihre Trainingsroutine auf Kurs halten.
Gruppenfahrt Nachteile: Es gibt ein paar große Herausforderungen bei Gruppenfahrten, die alle darauf hinauslaufen, die richtige Passform zu finden. Möglicherweise finden Sie keinen Kurs, der gut zu Ihrem Stundenplan passt, und selbst wenn Sie dies tun, wird Ihnen der Kursleiter möglicherweise nicht gefallen. Und während es oft viele Studios und Fitnessstudios gibt, zwischen denen man wählen kann, kann es ein Problem sein, eines zu finden, das eine gute Unterrichtszeit mit einem guten Lehrer an einem Ort kombiniert, der bequem zu Ihnen nach Hause passt und in Ihr Budget passt. Sie sind auch dem Fitnessstudio, dem Studio oder dem Instruktor ausgeliefert. Wenn also ein Instruktor krank wird oder eine Klasse voll ist, können Sie möglicherweise nicht mehr trainieren.

Am Ende des Tages liegt es an Ihnen, ob Sie eine Einzelfahrt, eine Gruppeneinstellung oder eine Kombination davon ausprobieren möchten. Im Allgemeinen ist es für Anfänger eine gute Idee, ein paar Kurse zu besuchen, bevor sie alleine abheben. Aber wenn Sie mit den Feinheiten des Indoor-Radfahrens vertraut sind, gibt es keinen Grund, warum Sie sich nicht für das Solo-Fahren entscheiden können.

4 Arten von Indoor Cycling Workouts

Im Allgemeinen kann Indoor Cycling in vier verschiedene Fahrradstrukturen unterteilt werden, die das Training definieren. Diese Strukturen geben dem Fahrer Hinweise auf eine Steigerung der Intensität, des Widerstands, der Kraft und der Geschwindigkeit und variieren von Klasse zu Klasse und von Studio zu Studio. Vielleicht bevorzugen Sie einen Ansatz gegenüber einem anderen, was Ihnen letztendlich helfen kann, das richtige Studio und den richtigen Instruktor für Sie zu finden, oder Sie können Ihre eigenen Solofahrten entwickeln. Kurz gesagt, diese vier Strukturen sind:

Beat-basierte Struktur: Während beatbasierter Kurse oder Programme treten Sie synchron zum Beat der Musik in die Pedale. Die Songs für das Training werden basierend auf dem Tempo ausgewählt, um RPMs (Umdrehungen pro Minute) zu fördern, die mit den Zielen der Klasse übereinstimmen. Zum Beispiel sind langsamere Tempi perfekt für Anstiege mit höherem Widerstand und schnellere Tempi für Arbeiten mit niedrigerem Widerstand. Die Auswahl der richtigen Musik erfordert ein wenig Fingerspitzengefühl, aber auch wenn Sie alleine unterwegs sind, gibt es Möglichkeiten, die richtigen Beats zu finden. Die allgemeine Faustregel lautet, Songs mit Takten pro Minute zwischen 130 und 170 auszuwählen.
RPM-Struktur: Wenn ein Training auf U / min basiert, passen Sie den Widerstand des Fahrrads an eine für die Trainingsziele geeignete Radkadenz an. Beispielsweise ist eine Drehzahl zwischen 60 und 80 U / min für Steigungen geeignet. Beim Klettern sollte der Fahrer den Widerstand so einstellen, dass die vom Fahrradcomputer berechneten Drehzahlen in diesen Bereich fallen.
Wattbasierte Struktur: Watt ist eine Maßeinheit zur Berechnung der Ausgangsleistung, die letztendlich gut mit dem Intensitätsniveau korreliert. Im Wesentlichen sind wattbasierte Workouts intensitätsbasierte Workouts. Die meisten Programme sind so konzipiert, dass sie dem Fahrer helfen, die Ausgangsleistung zu bestimmen. Anschließend erhöhen oder verringern sie die Intensität im Verhältnis zur Ausgangsleistung. Beispielsweise können sie die Intensität zu beiden Seiten der Grundlinie um 10 Watt erhöhen oder verringern. Watt wird normalerweise von einem Computer berechnet, der an das Fahrrad angeschlossen ist.

Herzfrequenz-Training: Während eines herzfrequenzbasierten Trainings muss der Fahrer normalerweise einen Brustgurt-Herzfrequenzmesser oder ein anderes, ähnliches Überwachungsgerät tragen. Mit einem Monitor können die Fahrer ihre Intensität als Prozentsatz ihrer geschätzten maximalen Herzfrequenz genau einstellen. Je nach Art der Fahrt, die sie absolvieren, versuchen die Fahrer möglicherweise, an verschiedenen Punkten während der Fahrt unterschiedliche Herzfrequenzen zu erreichen.

Indoor Cycling Workouts für den Einstieg

Wieder stellten die Instruktoren den Plan für Gruppen-Indoor-Cycling-Workouts auf. Wenn Sie sich jedoch nach Abwägung Ihrer Indoor-Cycling-Trainingsoptionen für den Alleingang entscheiden, probieren Sie eine der folgenden Einzelfahrten aus:

46-minütiges Intervalltraining mit hoher Intensität
20-minütiges Intervalltraining mit hoher Intensität
45-minütige Fahrt mit hoher Drehzahl für Speedster
45-minütiges Training für Ausdauertraining
48-minütiges Beat-basiertes Training
45-minütiges Krafttraining
45-minütiges Krafttraining

Schnelle Tipps zur Verwendung vor dem ersten Indoor Cycling-Training

Wenn Sie noch nicht mit Indoor-Cycling vertraut sind, sollten Sie vor dem Aufsatteln nur ein paar Dinge wissen. Einige dieser Tipps gelten für alle neuen Fahrer, während andere nur für Teilnehmer von Gruppenradklassen gelten.

Erwägen Sie, in gepolsterte Radhosen zu investieren. Sie werden nach Ihren ersten Trainingseinheiten Schmerzen im Sattel bekommen. Das ist normal, aber nicht gerade angenehm. Gepolsterte Radhosen können die Schmerzen lindern.
Machen Sie sich mit den gängigen Fahrradpositionen und -einstellungen vertraut. Wenn Sie alleine fahren, ist es besonders wichtig, sich mit den Feinheiten von Fahrradpositionen und -einstellungen vertraut zu machen, damit Sie das Beste aus Ihrer Fahrt herausholen können. Selbst wenn Sie vorhaben, in einer Gruppe mit dem Coaching eines Ausbilders zu trainieren, schadet es nie, eine gute Vorstellung davon zu haben, worauf Sie sich einlassen, bevor Sie losziehen.
Erforsche das Studio, bevor du auftauchst. Die Studios haben unterschiedliche Regeln, Vorschriften und Richtlinien für ihre Fahrer. Machen Sie sich mit der Website des Studios vertraut oder rufen Sie im Voraus an, um zu erfahren, was Sie vor dem ersten Unterricht wissen sollten. Zum Beispiel füllen sich populäre Klassen häufig schnell, weshalb die Studios häufig vorschlagen, dass sich Fahrer anmelden und im Voraus bezahlen. Aus dem gleichen Grund sind einige Studios so beliebt, dass sie eine Gebühr erheben, wenn Sie nicht für eine Klasse erscheinen, für die Sie sich angemeldet haben. Um nicht viel Zeit und Geld zu verschwenden, ist es wichtig, die Regeln zu kennen.

Früh ankommen. Wenn Sie an einem Kurs teilnehmen, sollten Sie mindestens 10 bis 15 Minuten vor Kursbeginn erscheinen, damit Sie Zeit haben, sich dem Kursleiter vorzustellen, Kleidung oder Schuhe zu wechseln (falls erforderlich) und sich anzupassen dein Fahrrad. Auf diese Weise haben Sie auch die Möglichkeit, Ihren Kursleiter darüber zu informieren, dass Sie neu sind, ohne dies vor der gesamten Klasse anzukündigen.
Erfahren Sie mehr über die grundlegende Fahrradetikette. Besonders wenn Sie in einer Gruppe fahren, ist es wichtig, die "Regeln der Straße" zu verstehen, wenn es um Indoor-Cycling-Etikette geht. Zum Beispiel gilt es als ablenkend und unhöflich, während des Unterrichts ununterbrochen mit einem Freund zu plaudern. Selbst wenn Sie alleine fahren, ist es eine gute Idee, einige der allgemeinen Vor- und Nachteile des Indoor-Radfahrens zu lernen, damit Sie nicht in schlechte Gewohnheiten verfallen, die Ihr Training beeinträchtigen könnten. Zum Beispiel kann Multitasking auf einem Fahrrad (z. B. SMS schreiben oder eine Zeitschrift lesen) Sie ablenken, Ihre Intensität verringern und Ihre Ergebnisse einschränken.

Ein Wort von Verywell

Indoor Cycling ist eine unterhaltsame und herausfordernde Methode, um Ihre körperliche Fitness zu verbessern, insbesondere Ihre kardiovaskuläre Ausdauer sowie die Muskelausdauer und -stärke des Unterkörpers. Das heißt, es ist wichtig, eine regelmäßige Fahrradroutine mit anderen Trainingsformen zu ergänzen, um die Beweglichkeit und die Kraft des Oberkörpers zu verbessern. Wenn Sie das Radfahren als primäres Training verwenden möchten, runden Sie es ab, indem Sie jede Woche ein paar Stretching- oder Yoga-Übungen hinzufügen (Sie können diese sogar bis zum Ende Ihres Fahrradtrainings anheften) Routinen für die Kraftentwicklung.