30-Tage-Kurzanleitung für Anfänger

Einer der einfachsten Teile beim Starten eines Übungsprogramms ist die Entscheidung, dies zu tun. Normalerweise inspiriert Sie etwas, etwas zu ändern: Vielleicht haben Sie eine zu enge Jeans anprobiert, oder es steht eine Veranstaltung an - ein Wiedersehen, eine Hochzeit oder eine Party -, bei der Sie Leute sehen, die Sie noch nicht gesehen haben längere Zeit. Was auch immer es ist, Sie sind motiviert, Sie sind aufgeregt und die Fantasie eines neuen, schlankeren Sie ist genug, um Sie zu inspirieren.

Dann kommt der schwierige Teil. Wo fängst du überhaupt an? Wie können Sie einen Plan aufstellen, von dem Sie wissen, dass er für Sie funktioniert? Und wenn Sie dies getan haben, wie setzen Sie sich durch??

4 Schritte zum Einstieg

Planung und Vorbereitung sind wichtig, wenn Sie mit dem Training beginnen. Um erfolgreich zu sein, benötigen Sie jedoch auch Schwung - und je mehr Sie schaffen können, desto einfacher ist es, motiviert zu bleiben. Der beste Weg, um Dynamik aufzubauen und aufrechtzuerhalten, ist das Handeln. Während es großartig ist, über Ihre Gewichtsabnahme-Ziele nachzudenken, über Motivation nachzudenken und an Ihrem Engagement für Bewegung zu arbeiten, gibt es etwas zu sagen, um es einfach zu tun - bevor zu viel Kontemplation Ihre Energie verbraucht. Es ist einfach, zu viel Zeit mit Nachforschungen, Lesen und Erforschen zu verbringen, anstatt die Übung tatsächlich zu machen.

Schritt 1: Notieren Sie Ihre Messungen

Dies ist kein Muss, aber die Verfolgung Ihres Fortschritts hat viele Vorteile, insbesondere wenn Sie Gewicht verlieren möchten. Sie sind nicht nur für sich selbst rechenschaftspflichtig und setzen sich für die Erreichung Ihrer Ziele ein, sondern erhöhen auch die Wahrscheinlichkeit, dass Sie diese Ziele erreichen und sogar übertreffen.

Wenn Sie sich wiegen und ein Trainingstagebuch führen, haben Sie zwei Möglichkeiten, Ihren Fortschritt zu verfolgen. Wenn Sie jedoch Ihre Messungen (Brust, Arme, Taille, Hüften) vornehmen, erhalten Sie ein wenig mehr Informationen. Beispielsweise können Sie Zoll verlieren, auch wenn sich Ihr Waagengewicht nicht ändert. In diesem Fall können Sie durch die Überwachung Ihrer Messungen alle paar Wochen sicher sein, dass Sie tatsächlich abnehmen.

Schritt 2: Holen Sie sich die Freigabe Ihres Arztes

Wenn Sie irgendwelche Verletzungen, Krankheiten oder Beschwerden haben oder Medikamente einnehmen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um sicherzustellen, dass das Training in Ordnung ist. Einige Medikamente können Ihre Herzfrequenz beeinflussen, und es ist wichtig zu wissen, wie sich dies auf Ihr Training auswirkt.

Schritt 3: Bereiten Sie sich auf das Training vor

Wenn es um Abnehmen und Muskelaufbau geht, gibt es zwei wichtige Arten von Workouts: Cardio, das Kalorien verbrennt, indem es die Herzfrequenz erhöht, und Krafttraining, das die Muskelmasse aufbaut, die den Stoffwechsel ankurbelt, die Rate, mit der Sie Kalorien verbrennen. Zusammen kann diese Paarung zu einem starken Gewichtsverlust führen.

Die in diesem Programm enthaltenen Cardio-Workouts können auf jedem Cardio-Gerät (Laufband, Ellipsentrainer, Fahrrad oder Rudergerät) ausgeführt werden. Wenn Sie andere Aktivitäten bevorzugen (z. B. Laufen, Radfahren, Fitnessvideos oder Gruppentraining), wählen Sie eine andere Option als Ersatz.

Für das Krafttraining benötigen Sie einige Geräte:

Verschiedene gewichtete Hanteln. Einige Übungen erfordern schwerere Gewichte, während andere leichtere oder gar keine benötigen. Versuchen Sie, eine Reihe von Kurzhanteln zu haben: ein leichtes Set (3 bis 5 Pfund für Frauen, 5 bis 8 Pfund für Männer), ein mittleres Set (5 bis 10 Pfund für Frauen, 10 bis 15 Pfund für Männer) und ein schweres Set (10 bis 20 Pfund für Frauen, 15 bis 30 Pfund für Männer).
Ein Gymnastikball. Diese riesigen Bälle sind eines der besten Werkzeuge, um Bauch und Rücken zu stärken und die Stabilität zu erhöhen. Sie sind in verschiedenen Größen erhältlich, um Ihrer Körpergröße gerecht zu werden. Wenn Sie auf einem sitzen, sollten Ihre Hüft- und Kniegelenke einen 90-Grad-Winkel aufweisen.
Eine Trainingsmatte. Yogamatten sind dünner und haben eine griffigere Fähigkeit, Posen zu halten. Dickere Matten eignen sich am besten für Pilates und Bauchübungen, da sie die Wirbelsäule abfedern, während Sie auf dem Rücken liegen.

Es wird auch helfen, die Grundlagen des Krafttrainings zu kennen, einschließlich zweier Schlüsselbegriffe: rep und set.

Wiederholung oder Repetition ist eine einzelne Instanz einer Übung - beispielsweise eine Hantel-Bizeps-Locke.

Ein Satz ist die Anzahl der nacheinander ausgeführten Wiederholungen.

Zum Beispiel können Sie sagen: "Ich habe 2 Sätze mit 10 Wiederholungen von Bizepslocken gemacht."

Es ist auch wichtig zu wissen, wie Sie bestimmen, wie viel Gewicht Sie verwenden sollten. Beginnen Sie mit einem leichten Gewicht und führen Sie ein Set durch. Setzen Sie die Gewichtszunahme fort, bis Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen mit guter Form ausführen können. Dazu gehört, dass Sie sich langsam genug bewegen, um das Gewicht mit Muskelkraft und nicht mit Schwung zu heben. Die letzte Wiederholung sollte schwierig, aber nicht unmöglich sein, und Sie sollten in der Lage sein, währenddessen in guter Form zu bleiben.

Schritt 4: Dein erstes Cardio-Training

Wählen Sie ein beliebiges Cardio-Gerät, stellen Sie den manuellen Modus ein (im Vergleich zu voreingestellten Programmen) und finden Sie Ihr Aufwärmtempo.

Während des größten Teils des Trainings ändern Sie alle paar Minuten die Einstellungen (Steigung, Geschwindigkeit, Widerstand usw.), um auf einem moderaten Niveau zu arbeiten, das mit einer Abklingzeit endet. Währenddessen verwenden Sie die Skala für die wahrgenommene Belastung, die die Intensität misst, mit der Sie von 1 bis 10 trainieren, um mit den vorgeschlagenen Werten zu arbeiten.

Dieses Training ist wirklich nur dazu gedacht, eine Vorstellung davon zu bekommen, wie sich Cardio für Ihren Körper anfühlt. Sie können die Einstellungen jederzeit ändern und an Ihre Fähigkeiten anpassen.

5 Minuten: Wärmen Sie sich in einem lockeren bis moderaten Tempo auf. Perceived Exertion Level (PE): 4
5 Minuten: Erhöhen Sie die Geschwindigkeit, die Steigung und / oder den Widerstand, sodass Sie gerade nicht in der Komfortzone sind, aber trotzdem sprechen können. Dies ist Ihre Grundlinie. PE: 5
2 Minuten: Erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit, Steigung und / oder Ihren Widerstand, bis Sie etwas härter als die Grundlinie arbeiten. PE: 6
3 Minuten: Reduzieren Sie Ihre Geschwindigkeit, Steigung und / oder Ihren Widerstand bis zur Grundlinie. PE: 5
1 Minute: Erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit, Steigung und / oder Ihren Widerstand, bis Sie etwas härter als die Grundlinie arbeiten. PE: 6
4 Minuten: Reduzieren Sie Geschwindigkeit, Steigung und / oder Widerstand wieder auf ein moderates Niveau. PE: 4

Gesamttrainingszeit: 20 Minuten

Flexibilität Workout

Cardio- und Krafttraining sind vielleicht die Eckpfeiler eines soliden Trainingsprogramms, aber Sie möchten Ihr Training nicht ohne Dehnung beenden. Dehnung bei warmen Muskeln hat eine Reihe von Vorteilen, von mehr Flexibilität bis hin zu Entspannung und Stressabbau.

Das Tolle am Dehnen ist, dass Sie nicht viel Zeit aufwenden müssen, um die Vorteile zu nutzen. Dieses Ganzkörperflexibilitätstraining, das acht Strecken umfasst, kann in nur 2 Minuten durchgeführt werden.

Deine erste Woche

Nachdem Sie Ihr erstes Training absolviert haben, ist es Zeit, Ihre erste Trainingswoche zu planen. Hier ist eine Idee, wie Sie Ihre Cardio- und Krafttrainingsaktivitäten planen können.

Tag 1

Führen Sie die oben beschriebene 20-minütige Cardio-Routine durch.

Tag 2

Für dieses grundlegende Krafttraining machen Sie 1 Satz mit 15 Wiederholungen für jede der neun unten aufgeführten Übungen, wobei Sie zwischen den Übungen nach Bedarf eine kurze Pause einlegen. Das Training zielt auf alle Muskeln im Körper ab, einschließlich Brust, Schultern, Arme, Rücken, Hüften, Gesäß und Oberschenkel. Es ist kurz und einfach - eine großartige Möglichkeit für Anfänger, mit dem Krafttraining zu beginnen.

Assistierte Ausfallschritte
Geänderte Liegestütze
Ball Kniebeugen
Overhead-Pressen
Hantelzeilen
Bizeps-Curls
Trizeps-Erweiterungen
Knirscht am Ball
Back Extensions

Es ist normal, nach dem ersten Heben von Gewichten wund zu sein, oder wenn Sie schon lange kein Eisen mehr gepumpt haben. Wenn Sie am nächsten Tag große Schmerzen haben, müssen Sie möglicherweise einen zusätzlichen Ruhetag einlegen und das nächste Mal von Ihrem Krafttraining zurücktreten.

Tag 3

Heute machen Sie die gleiche 20-minütige Cardio-Routine wie an Tag 1, gefolgt von den 10 Unterleibsstrecken, die in diesem Unterleibs-Stretching-Training enthalten sind.

Tag 4

Für das heutige Training werden Sie die folgenden acht Yoga-Posen durchlaufen, die jeweils 3 bis 5 Atemzüge lang anhalten. Trainieren Sie, wann immer Sie möchten - es erfrischt Sie morgens und hilft Ihnen, sich vor dem Schlafengehen zu entspannen. Nehmen Sie sich bei jeder Übung Zeit und konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem: Atmen Sie durch die Nase ein und aus und nehmen Sie die Luft durch den Rachen ein. Machen Sie jede Pose mindestens einmal, zweimal oder mehr, wenn Sie Zeit haben.

Stehende Katze Stretch
Sonnengruß
Hängender Rücken Stretch
Krieger I
Krieger II
Modifiziertes Dreieck
Wirbelsäulendrehung
Leichenhaltung

Tag 5

Das heutige Training umfasst das grundlegende Krafttraining, das Sie an Tag 2 durchgeführt haben. Führen Sie nach wie vor 1 Satz mit 15 Wiederholungen für jede Übung durch und ruhen Sie sich nach Bedarf zwischen den Bewegungen kurz aus. Wenn Sie der Meinung sind, dass dies zu einfach ist, können Sie jederzeit einen weiteren Satz hinzufügen oder schwerere Gewichte verwenden.

Tag 6

Das heutige Cardio-Training umfasst ein Intervalltraining. Dabei wechseln Sie die Arbeitssätze (mit höherer Intensität) mit den Pausensätzen, indem Sie die wahrgenommene Belastungsskala verwenden, um Ihre Intensität zu überwachen. Dieses Training kann auf jedem Cardio-Gerät durchgeführt werden.

5 Minuten: Wärmen Sie sich in einem ruhigen Tempo auf. PE: 4
3 Minuten: Rest Set: Erhöhen Sie Geschwindigkeit und Widerstand / Steigung auf ein moderates Niveau. PE: 5
1 Minute: Arbeitsset: Steigung und Widerstand um 1 bis 5 Prozent erhöhen, um die Intensität zu erhöhen. PE: 7
3 Minuten: Rest Set. PE: 5
1 Minute: Arbeitsset. PE: 7
3 Minuten: Rest Set. PE: 5
5 Minuten: Abkühlen. PE: 4

Woche 1 Recap

Tag 1: 20-minütige Cardio-Routine
Tag 2: Grundlegendes Krafttraining
Tag 3: 20-minütige Cardio-Routine
Tag 4: Grundlegendes Yoga
Tag 5: Grundlegendes Krafttraining
Tag 6: Anfängerintervalle

Am ersten Tag haben Sie Ihr erstes Training absolviert. In Woche 1 haben Sie eine Woche lang Cardio-, Kraft- und Beweglichkeitstraining absolviert. Jetzt können Sie auf diesem Erfolg mit immer anspruchsvolleren Workouts aufbauen.

Beachten Sie jedoch, dass die Zeitpläne nur Vorschläge sind. Möglicherweise möchten Sie weniger Ausdauer, mehr Ruhetage oder sogar mehr als eine Woche bei denselben Trainingseinheiten bleiben. Verwenden Sie dieses Programm als Startpunkt und passen Sie den Zeitplan so an, dass er für Sie funktioniert.

Woche 2

Sie werden mit dem gleichen Zeitplan wie in der letzten Woche fortfahren, aber mit ein paar kleinen Änderungen fortfahren, um Sie herauszufordern.

Beim Cardio-Training werden Sie dieselben Trainingseinheiten mit zusätzlichen 5 Minuten absolvieren, um die Ausdauer zu steigern und Ihre Trainingszeit zu verlängern.

5 Minuten: Wärmen Sie sich in einem lockeren bis moderaten Tempo auf. Perceived Exertion Level (PE): 4
6 Minuten: Erhöhen Sie die Geschwindigkeit, die Steigung und / oder den Widerstand, sodass Sie gerade nicht in der Komfortzone sind, aber trotzdem sprechen können. Dies ist Ihre Grundlinie. PE: 5
3 Minuten: Erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit, Steigung und / oder Ihren Widerstand, bis Sie etwas härter als die Grundlinie arbeiten. PE: 6
4 Minuten: Reduzieren Sie Ihre Geschwindigkeit, Steigung und / oder Ihren Widerstand bis zur Grundlinie. PE: 5
2 Minuten: Erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit, Steigung und / oder Ihren Widerstand, bis Sie etwas härter als die Grundlinie arbeiten. PE: 6
5 Minuten: Reduzieren Sie Geschwindigkeit, Steigung und / oder Widerstand wieder auf ein moderates Niveau. PE: 4

Ihr Krafttraining umfasst die gleichen Übungen, aber Sie werden für zusätzliche Intensität jeweils 2 Sätze machen. Das Intervalltraining erhöht sich um 4 Minuten auf 25 Minuten.

Passen Sie die Trainingseinheiten nach Bedarf an Ihr Fitnessniveau und Ihre Ziele an.

Tag 1: 25-minütiges Cardio
Tag 2: Grundlegendes Krafttraining. Führen Sie jede Übung für 2 Sätze mit je 15 Wiederholungen durch, wobei Sie zwischen den Sätzen 20 bis 30 Sekunden Pause einlegen.
Tag 3: Anfängerintervalle - Stufe 2
Tag 4: Grundlegendes Yoga
Tag 5: Grundlegendes Krafttraining. Führen Sie jede Übung für 2 Sätze mit je 15 Wiederholungen durch, wobei Sie zwischen den Sätzen 20 bis 30 Sekunden Pause einlegen.
Tag 6: 25-minütiges Cardio

Woche 3

Diese Woche sind die Änderungen an Ihren Workouts drastischer, da Cardio-Workouts mit höherer Intensität, eine neue und herausfordernde Kraftroutine sowie ein neues Yoga-Workout zum Ausprobieren vorhanden sind.

Ihr Cardio-Training steigt von 25 Minuten auf 30 Minuten und das Intervall-Training bringt Sie zu höheren Intensitätsstufen. Die Kraftroutine umfasst neue Übungen und schwerere Gewichte, und es gibt eine Yoga-Routine auf einem Gymnastikball, die zusätzliche Unterstützung und Herausforderung bietet.

Denken Sie daran, wenn sich diese Änderungen zu schnell anfühlen, halten Sie die gleichen Trainingseinheiten so lange wie nötig. Wenn sie sich leicht anfühlen, wissen Sie, dass Sie bereit sind, anspruchsvollere Workouts zu absolvieren.

Tag 1: 30-minütiges Cardio
Tag 2: Anfänger-Ganzkörperkraft - Stufe 2. Führen Sie jede Übung für 1 Satz mit 15 Wiederholungen durch.
Tag 3: Anfängerintervalle - Level 3
Tag 4: Yoga auf dem Ball
Tag 5: Anfänger-Ganzkörperkraft - Stufe 2. Führen Sie jede Übung für 1 Satz mit 15 Wiederholungen durch.
Tag 6: 30-minütiges Cardio

Woche 4

Mit drei Wochen Training werden Sie Ihren vorherigen Zeitplan mit ein paar kleinen Änderungen beibehalten, um die Dinge interessant zu halten.

Sie fahren mit Ihrem 30-minütigen Cardio-Training fort, probieren jedoch eine neue Intervallroutine aus, bei der Sie während des gesamten Trainings häufigere Änderungen vornehmen.

Ihr Krafttraining bleibt das gleiche, aber Sie werden einen zweiten Satz hinzufügen, um Ihre Muskeln zu fordern und Ihre Fortschritte fortzusetzen.

Tag 1: 30-minütiges Cardio
Tag 2: Anfänger-Ganzkörperkraft - Stufe 2. Führen Sie jede Übung für 2 Sätze mit je 15 Wiederholungen durch, wobei Sie zwischen den Sätzen 20 bis 30 Sekunden Pause einlegen.
Tag 3: Intervalltraining - Stufe 3
Tag 4: Yoga auf dem Ball
Tag 5: Anfänger-Ganzkörperkraft - Stufe 2. Führen Sie jede Übung für 2 Sätze mit je 15 Wiederholungen durch, wobei Sie zwischen den Sätzen 20 bis 30 Sekunden Pause einlegen.
Tag 6: 30-minütiges Cardio

Woche 5 und darüber hinaus

Um weiterhin Fortschritte zu erzielen, müssen Sie die Dinge in der Übungssprache ändern, was als Übungsanpassung bezeichnet wird. Änderungen können auf verschiedene Arten vorgenommen werden: Sie können Gewichte, Wiederholungen, Intensität, Geschwindigkeit, Dauer, Variationen von Übungen usw. ändern. Sie müssen jeweils nur eine Änderung vornehmen, um etwas zu bewirken und weiterhin neue Ziele zu erreichen.