30-Tage-Squat-Challenge

So führen Sie den Perfect Squat durch

Beginnen Sie mit parallelen Füßen, die etwas breiter als der Hüftabstand sind. Stellen Sie sich mit entspannten Schultern, weichen Knien und korrekt ausgerichtetem Becken (nicht nach vorne oder hinten gekippt) hoch. Wenn Sie noch nie Kniebeugen gemacht haben, kann es hilfreich sein, einen Stuhl hinter sich zu haben, der als Ziel fungiert.

Verlagern Sie Ihr Gewicht leicht zurück in die Fersen, hängen Sie es an den Hüften an und beginnen Sie, Ihr Gewicht in Richtung des Stuhls (oder der Wand hinter Ihnen) zu senken, als ob Sie sich hinsetzen wollen. Während dieser Abwärtsphase sollten sich sowohl die Hüfte als auch die Knie gleichzeitig beugen.
Wenn Sie Ihren Körper senken, halten Sie Ihre Wirbelsäule lang und Ihren Kern in Eingriff, damit sich Ihr unterer Rücken nicht krümmt oder krümmt.
Wenn Sie bemerken, dass sich Ihre Knie über Ihre Zehen hinaus nach vorne beugen, ziehen Sie Ihr Gewicht leicht nach hinten, damit sich das Gewicht auf Ihren Fersen befindet und Sie weniger Druck auf Ihre Knie und Schienbeine ausüben.
Halten Sie Ihre Beine so ausgerichtet, dass Sie nicht das Gefühl haben, dass Ihre Knie einfallen oder ausrollen.
Der Boden der Hocke ist, wenn Ihre Beute den Stuhl berührt (Anfangsniveau), wenn Ihre Fersen anfangen, sich vom Boden abzuheben (mittleres Niveau) oder wenn Ihre Schenkel parallel zum Boden sind (fortgeschrittenes Niveau)..
Lassen Sie die Schultern entspannt und den Kern eingerastet, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Hüfte und Knie bewegen sich in der Aufwärtsphase gleichzeitig wie in der Abwärtsphase.

Atmen Sie während jeder Hockenwiederholung bequem und versuchen Sie, die Bewegung kontinuierlich und flüssig zu halten.

Für einige der Übungen, die Sie während dieser 30-tägigen Squat-Herausforderung ausführen, müssen Sie Ihre Fußhaltung ändern. Versuchen Sie jedoch, während jeder Übung eine gute Haltung (lange Wirbelsäule, entspannte Schultern, neutrales Becken) beizubehalten.

Tipps, um die besten Ergebnisse zu erzielen

Konsistenz ist der Schlüssel zum Aufbau einer besseren Beute. Verwenden Sie diese Tipps, um engagiert zu bleiben.

Mache deine Übungen jeden Tag zur gleichen Zeit: Studien haben gezeigt, dass Morgentrainer konstanter sind. Machen Sie also Ihre Routine kurz nach dem Aufstehen. Wenn Sie Ihre Routine nachmittags oder abends ausführen möchten, stellen Sie einen Alarm ein und halten Sie sich an den Plan.
Mach dir keine Sorgen, wenn du nicht genau die vorgeschriebenen Übungen machst: Das Programm ist auf einen bestimmten Fortschritt ausgelegt. Wenn Sie jedoch vergessen, was Sie an einem bestimmten Tag tun sollen, ist es besser, überhaupt nichts zu tun
Cross-Training-Aktivitäten hinzufügen: Die besten Ergebnisse bei dieser (oder jeder anderen) Kniebeugen-Herausforderung erzielen Sie, wenn Sie den ganzen Monat über gesunde Ernährung und Aktivitätsgewohnheiten üben. Wenn Sie neu in der Bewegung sind oder eine Zeit lang sesshaft waren, müssen Sie nicht an Hardcore Cardio teilnehmen. Sie können sich jedoch jeden Tag ein schrittweises Ziel setzen, um die Aktivität außerhalb des Trainings zu steigern und ein paar unterhaltsame, einfache Workouts (wie eine Radtour oder eine Wanderung) hinzuzufügen, um zusätzliches Fett und zusätzliche Kalorien zu verbrennen. Eine ausgewogene Ernährung mit Obst, Gemüse, magerem Eiweiß und Vollkornprodukten hilft ebenfalls.

Denken Sie zum Schluss daran, dass das Starten einer Übung zu Muskelkater führen kann, Sie jedoch niemals Schmerzen verspüren sollten. Wenn Sie neu in der Bewegung sind oder Schmerzen haben, wenden Sie sich an Ihren Arzt, um sich individuell beraten zu lassen.

Sicherheitstipps für Squat-Übungen

Woche eins

In der ersten Woche der Squat Challenge konzentrieren Sie sich auf die Form. Warum? Weil schlampige Kniebeugen nicht nur Ihre kostbare Trainingszeit verschwenden, sondern auch ein falsch ausgerichtetes Muskelgedächtnis erzeugen, das Sie jahrelang verfolgen kann.

Selbst wenn Sie sich als Squatter-Profi betrachten, werden Sie in dieser ersten Woche Ihre Körpermechanik optimieren, um die fortgeschritteneren Übungen, die Sie später im Monat machen werden, optimal zu nutzen. Wenn Sie ein fortgeschrittener Trainer sind und eine Herausforderung hinzufügen möchten, verdoppeln Sie entweder die Wiederholungen, fügen Sie Gewicht (Kurzhanteln) hinzu oder tun Sie beides.

Profi-Tipp

Verwenden Sie einen Ganzkörperspiegel, um Ihr Formular zu überprüfen. Drehen Sie Ihre Körperposition alle paar Wiederholungen, um Ihre Ausrichtung aus allen Winkeln zu überprüfen. Wenn Sie einen Mittrainer im Haus haben, können Sie ihn sogar um Feedback bitten.

Übungen der ersten Woche: Konzentrieren Sie sich auf die perfekte Form

Tag 1 - Langsame Kniebeugen: Zählen Sie in der Abwärtsphase der Hocke langsam von 1 bis 5 und dann langsam bis 5, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Konzentriere dich auf die perfekte Form. 10 mal wiederholen.
Tag 2 - Barfußkniebeugen: Machen Sie langsame Kniebeugen ohne Schuhe. Halten Sie das Gewicht gleichmäßig auf Füße und Zehen verteilt. Achten Sie darauf, wo Sie das Gewicht in Ihren Füßen spüren. Während Sie sich bewegen, sollten Ihre Zehen niemals greifen und Sie sollten sich durch Ihre Fersen stark fühlen. Das Gewicht sollte gleichmäßig auf den Fuß verteilt sein, damit Sie nicht auf Ihren Bögen ein- oder ausrollen. 10 mal wiederholen.
Tag 3 - Exzentrische Kniebeugen: Zählen Sie langsam von 1 bis 5, um Ihren Körper in die Hocke zu bringen. Kehren Sie dann in einem Zählschritt zum Stehen zurück und wiederholen Sie den Vorgang. Konzentriere dich auf den Exzenter Kontraktion oder Absenkphase. 15 mal wiederholen.
Tag 4 - Konzentrische Kniebeugen: Beginnen Sie in einer (abgesenkten) Hocke. Zählen Sie langsam von 1 bis 5, um Ihren Körper in eine stehende Position zu bringen. Kehren Sie dann in einem Durchgang zu Ihrer Kniebeuge zurück und wiederholen Sie den Vorgang. Konzentriere dich auf den konzentrisch Kontraktion oder Hebephase. 15 mal wiederholen.

Tag 5 - Plie Squat: Beginnen Sie mit Füßen, die breiter als der Hüftabstand sind, und Zehen, die nach außen gedreht sind (in einer V-Position). Senken Sie die Hüften nach unten und etwas nach hinten und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. 15 mal wiederholen.
Tag 6 - Enge Hocke: Platzieren Sie die parallelen Füße näher beieinander, so dass sie sich fast berühren. Schließe zwanzig Kniebeugen ab und halte diese Fußhaltung aufrecht. 15 mal wiederholen.
Tag 7 - Ruhe

Zweite Woche

Während der zweiten Woche werden Sie Ihre Kniebeugenübungen um Haltungsänderungen ergänzen und Herausforderungen ausgleichen. Indem Sie Ihre Fußhaltung ändern oder Ihr Gewicht auf die eine oder andere Seite verlagern, werden Sie sich muskulärer Ungleichgewichte bewusst und beginnen diese zu beseitigen. Das Ergebnis? Ein funktioneller ausgerichteter Körper und ein stärkerer Kern.

Profi-Tipp

Verwenden Sie nach Bedarf eine Bar oder eine Arbeitsplatte, wenn Sie etwas zum Festhalten benötigen. Machen Sie die ersten paar Übungen mit Unterstützung und fordern Sie sich dann heraus, ein paar Übungen ohne Unterstützung zu machen.

Übungen der zweiten Woche: Verbessern Sie das Gleichgewicht, um das Training zu verbessern

Tag 8 - Kniebeugenreichweite: Führen Sie eine vollständige Hocke durch. Wenn Sie die Hebephase beendet haben, erreichen Sie die Arme über dem Kopf, sodass Ihre Fersen vom Boden abheben. Spannen Sie Ihre Körpermuskulatur an, um die angehobene Position eine Sekunde lang zu halten. 20 mal wiederholen.
Tag 9 - Kickback Squat: Schließen Sie eine vollständige Hocke ab. Wenn Sie die Hebephase abgeschlossen haben, strecken Sie die rechte Ferse nach hinten und vom Boden weg, als würden Sie gegen die Wand treten. Wiederholen Sie 10 Mal rechts und 10 Mal links.
Tag 10 - Stair Squat: Stellen Sie einen Fuß mit hüftbreitem Abstand auf eine Treppe (oder eine leicht erhöhte Fläche). Führen Sie in dieser unebenen Position 10 Kniebeugen-Wiederholungen durch und machen Sie dann 10 weitere mit dem anderen Fuß, der auf der Treppe angehoben ist.
Tag 11 - Hocke mit Gewichtsverlagerung: Beginnen Sie mit breiten Füßen. Verlagere dein Gewicht nach rechts, damit du den linken Fuß entlasten kannst (aber halte die Zehen auf dem Boden, um das Gleichgewicht zu halten). Beende 10 Kniebeugen mit nach rechts verschobenem Gewicht und 10 Kniebeugen mit nach links verschobenem Gewicht.
Tag 12 - Kniebeugen: Ziehen Sie während der Absenkphase Ihrer Hocke den rechten Fuß hinter den linken in eine knicksige Position. Wiederholen Sie auf der linken Seite. Schließe 20 Kniebeugen abwechselnd ab.

Tag 13 - Kniebeugen mit einem Bein (Pistole): Heben Sie in einer engen Hocke den rechten Fuß vom Boden und führen Sie 10 Hocken nur mit dem linken Bein aus. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
Tag 14 - Ruhe

Woche drei

Nachdem Sie Ihre Form verfeinert und Ihren Körper ausgeglichen haben, ist es an der Zeit, Ihre Muskeln zu überlasten, um Kraft aufzubauen und einen sexy Hintern zu formen. Sie fügen Widerstand hinzu, indem Sie die Hocke länger halten (isometrische Kontraktion) oder indem Sie Widerstand in Form von Gewicht hinzufügen.

Profi-Tipp

Einige dieser Übungen erfordern eine Hantel. Wenn Sie gerade erst anfangen, gehen Sie auf die helle Seite. Ein Gewicht von 2 bis 5 Pfund ist ausreichend. Fortgeschrittenere Übungen können 5 bis 8 Pfund oder mehr verbrauchen.

Wenn Sie kein Gewicht haben, verwenden Sie einen Haushaltsgegenstand, z. B. eine Tüte Reis, eine Tüte Kartoffeln oder einen Sack Orangen.

Übungen der dritten Woche: Steigern Sie den Widerstand gegen Muskelüberlastung

Tag 15 - Hantelkniebeugen: Legen Sie eine Hantel in jede Hand. Komplette gewichtete Kniebeugen mit guter Körperhaltung. Schließe 20 Wiederholungen ab.
Tag 16 - Hocke an der Wand: Stellen Sie sich mit dem Rücken an eine Wand und senken Sie sich in die Hocke, wobei Sie den Rücken in Kontakt mit der Wand halten. 30 Sekunden (Anfänger) bis 60 Sekunden (Mittelstufe bis Fortgeschrittene) gedrückt halten.
Tag 17 - Plie Hantelkniebeugen: Führe eine Hocke aus, indem du eine Hantel mit beiden Händen zwischen deinen Beinen hältst. 20 mal wiederholen.
Tag 18 - Walking Kniebeugen: Beginnen Sie in einer abgesenkten Kniebeuge. Behalten Sie diese abgesenkte Haltung bei, wenn Sie 4 Schritte vorwärts gehen. Gehen Sie dann 4 Stufen zurück. Zum Stehen bringen und 5 Mal wiederholen.
Tag 19 - Squat Press: Legen Sie eine Hantel in jede Hand und halten Sie sie auf Schulterhöhe. Lass dich in die Hocke sinken. Strecken Sie beim Heben die Arme über den Kopf und drücken Sie die Gewichte nach oben. Senken Sie die Gewichte, während Sie den Rücken in die Hocke senken. 10-20 mal wiederholen.
Tag 20 - Hocke mit Gewichten: Stellen Sie sich in die Hocke und belasten Sie Ihren Schoß. 30 Sekunden (Anfänger) bis 60 Sekunden (Mittelstufe bis Fortgeschrittene) gedrückt halten.

Tag 21 - Ruhe

Woche vier

Während der vierten Woche der Kniebeugen-Herausforderung werden Sie Ihren Kniebeugen plyometrische Bewegungen hinzufügen. Diese Sprünge bauen nicht nur starke Muskeln auf, sondern erhöhen auch Ihre Herzfrequenz, sodass Sie mehr Fett und Kalorien verbrennen.

Profi-Tipp

Es ist wichtig, die perfekte Form zu üben, wenn Sie Ihren Kniebeugen Luft verleihen. Wenn Sie sich beim Kniebeugen immer noch unausgeglichen oder unbehaglich fühlen, heben Sie sich einfach zu den Zehen, anstatt bei jeder Wiederholung zu springen.

Übungen der vierten Woche: Steigern Sie die Leistung mit Plyometrics

Tag 22 - Hantelkniebeugen mit Lift: Beende die Hantelhocke, aber füge am Ende der Hebephase einen Schub hinzu, damit deine Fersen vom Boden abheben. 20 mal wiederholen. Diese Bewegung dient als Vorbereitung für den Sprung.
Tag 23 - Squat Jump: Schließen Sie eine Hocke ab und machen Sie am Ende der Hebephase einen schnellen Sprung. Für diese Variante werden keine Gewichte verwendet. 10-20 mal wiederholen.
Tag 24 - Kniebeugen: Führen Sie einen Kniebeuge-Sprung aus, aber versuchen Sie während des Sprunges, Ihre Knie hochzuheben, damit Sie sie mit Ihren Händen antippen können. 10-20 mal wiederholen.
Tag 25 - Dorothy Kniebeugen: Führen Sie einen Hocksprung aus und klicken Sie die Fersen zusammen, wenn Ihre Beine in der Luft sind. Landen Sie in einer Kniebeugen-Position und wiederholen Sie den Vorgang. 10-20 mal wiederholen.
Tag 26 - Squat-Sprünge (vorwärts): Führen Sie aufeinanderfolgende Squat-Sprünge aus, die sich für 5-10 Wiederholungen vorwärts bewegen. Drehe dich um und führe weitere 5-10 Schritte zu deinem Startort.
Tag 27 - Boxensprünge: Führen Sie einen Vorwärtssprung zu einer erhöhten Box oder Treppe aus. 10-20 mal wiederholen.
Tag 28 - Ruhe

Letzte Tage

Sie haben es in den letzten Tagen der Squat Challenge geschafft. Herzliche Glückwünsche! Sie haben sich in den letzten zwei Tagen das Recht verdient, Ihre Routine zu wählen. Wählen Sie eine Übung aus der Serie aus und wiederholen Sie sie doppelt.

Tag 29: Ihre Wahl x 2
Tag 30: Ihre Wahl x 2

Über die 30-Tage-Herausforderung hinaus

Nachdem Sie die Squat-Herausforderung abgeschlossen haben, ist es wichtig, dass Sie Ihre Ergebnisse beibehalten - oder, noch besser, weiterhin einen strafferen und stärkeren Hintern aufbauen.

Fügen Sie einige dieser Übungen zu einer ausgewogenen Trainingsroutine hinzu, die Herz-Kreislauf-Training, Krafttraining für Ober- und Unterkörper sowie eine Flexibilitätsroutine umfasst. Indem Sie diese drei wesentlichen Arten von Übungen in Ihren Wochenplan aufnehmen, verringern Sie das Verletzungsrisiko und verringern die Wahrscheinlichkeit, dass Sie ausbrennen oder aufhören.

Squat Variationen für die Brötchen, Hüften und Oberschenkel