6 einfache Strecken für enge Kniesehnen

Enge Kniesehnen sind ein häufiges Problem für viele Menschen. Wenn Ihre Kniesehnen angespannt sind oder Sie eine Verletzung Ihrer Kniesehnen erlitten haben - wie eine Muskelbelastung -, können Sie die kompetenten Dienste eines Physiotherapeuten in Anspruch nehmen, um sich zu erholen. Ihr PT kann Ihnen Übungen zum Dehnen der Oberschenkel beibringen, wie sie in diesem Programm zum Dehnen der Oberschenkel enthalten sind, um die allgemeine Flexibilität der Oberschenkel zu verbessern.

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Warum sollten Sie Ihre Kniesehnen dehnen?

Die Kniesehnenmuskelgruppe befindet sich auf der Rückseite Ihres Oberschenkels und ist für das Beugen oder Beugen Ihres Knies verantwortlich. Da die Kniesehnen auch Ihr Hüftgelenk im hinteren Bereich Ihres Oberschenkels kreuzen, helfen sie auch Ihren Gesäßmuskeln, Ihr Bein bei Aktivitäten wie Laufen und Gehen zu strecken. Während die Forschung weiterhin die Effektivität der Dehnung evaluiert, können einige Gründe, warum Menschen so fleißig an der Flexibilität der Oberschenkel arbeiten, sein:

• Verletzungen vorbeugen
• Vorbeugung oder Behandlung von Rückenschmerzen
• Verbesserung der allgemeinen Mobilität. Die Aufrechterhaltung der Beweglichkeit in Beinen und Oberschenkeln kann Ihnen auch dabei helfen, eine optimale sportliche Leistung aufrechtzuerhalten.
• Das Dehnen der Oberschenkel nach sportlicher Aktivität kann dazu beitragen, Muskelkater mit verzögertem Beginn (DOMS) in diesen Muskeln zu lindern.

Ein allgemeines Flexibilitätsprogramm für die Kniesehne kann die Bewegung Ihres Hammys verbessern. Bevor Sie mit diesem oder einem anderen Trainingsprogramm beginnen, wenden Sie sich an Ihren Arzt, um sicherzustellen, dass das Training für Sie sicher ist.

Wenn Sie Schmerzen oder ungewöhnliche Empfindungen in Hüfte, Oberschenkel oder Unterschenkel verspüren, sollten Sie sich ebenfalls an Ihren Arzt wenden.

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Die einfache Oberschenkeldehnung

Beginnen wir mit dieser einfachen Achillessehnenstrecke. Wenn Sie Schmerzen im unteren Rückenbereich oder Ischias haben, kann diese Übung Ihren Rücken belasten. Gehen Sie daher vorsichtig vor.

1. Setzen Sie sich mit beiden Beinen gerade auf den Boden.
2. Strecken Sie die Arme aus und beugen Sie die Taille so weit wie möglich nach vorne, während Sie die Knie gerade halten.
3. Halten Sie diese Position für 15 bis 30 Sekunden.
4. Entspannen Sie sich wieder in die Ausgangsposition.
5. Dreimal wiederholen.

Stellen Sie sicher, dass Sie sich dehnen, bis Sie einen leichten Zug an der Rückseite Ihrer Oberschenkel spüren. Wenn Sie übermäßige Schmerzen verspüren, sollten Sie die Übung beenden.

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Der Hurdler Hamstring Stretch

Die Hürdenmuskel-Dehnung ist eine einfache Übung, die direkt auf dem Boden ausgeführt werden kann.

1. Setzen Sie sich mit einem ausgestreckten Bein auf den Boden.
2. Beugen Sie das andere Bein am Knie und positionieren Sie die Fußsohle an Ihrem gegenüberliegenden inneren Oberschenkel.
3. Strecken Sie die Arme aus und beugen Sie die Taille so weit wie möglich über das eine Bein.
4. Halten Sie diese Position für 10 Sekunden.
5. Entspannen Sie Sich.
6. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.

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Stehende Oberschenkeldehnung (beide Beine gleichzeitig)

Die nächste Achillessehnenstrecke ist einfach und kann überall durchgeführt werden. Es erfolgt im Stehen und streckt beide Beine gleichzeitig. So machst du die stehende Oberschenkeldehnung:

1. Stellen Sie sich hin und kreuzen Sie Ihren rechten Fuß vor Ihrem linken.
2. Senken Sie Ihre Stirn langsam auf Ihr rechtes Knie, indem Sie sich in der Taille beugen.
3. Halte beide Knie gerade.
4. Halten Sie diese Position für 15 bis 30 Sekunden.
5. Entspannen Sie Sich.
6. Wiederholen Sie dies für die andere Seite, indem Sie den linken Fuß vor dem rechten kreuzen.

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Stehende Oberschenkeldehnung (jeweils ein Bein)

Die einbeinige Oberschenkeldehnung ist wahrscheinlich die am einfachsten zu bewerkstelligende Oberschenkeldehnung. Es kann überall zu Hause, im Büro oder im Freien durchgeführt werden und erfordert keine speziellen Werkzeuge. So machen Sie es:

1. Stellen Sie sich aufrecht hin und legen Sie eine Ferse auf einen kleinen Stapel Bücher oder Hocker. Wenn Sie draußen sind, können Sie den Bordstein benutzen, achten Sie jedoch auf Autos.
2. Halte dein Knie gerade.
3. Greifen Sie mit beiden Armen in Richtung der Stelle, an der sich Wand und Decke treffen. Wenn Sie draußen sind und es keine Wand oder Decke gibt, reichen Sie einfach in die Luft, damit Ihre Arme mit Ihren Ohren in etwa gleich sind. Wenn Sie Ihre Arme nach oben strecken, anstatt nach unten in Richtung Ihres Fußes zu strecken, bleibt Ihr Rücken gerade.
4. Halte deinen Rücken gerade. Sie sollten sich von Ihren Hüften aus leicht nach vorne beugen.
5. Greifen Sie nach vorne und spüren Sie eine Dehnung in Ihrer Achillessehne hinter Ihrem Oberschenkel.
6. Halte die Dehnung für 15 bis 30 Sekunden und wiederhole sie dreimal.
7. Wechsle die Beine und wiederhole das mit dem anderen Bein.

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Die Kniesehne und die Wadendehnung des Läufers

Die Dehnung des Läufers ist eine übliche Beweglichkeitsübung für die Oberschenkelmuskulatur oder die Wadenmuskulatur.

1. Stehen Sie einen Fuß von einer Wand entfernt und legen Sie Ihre Hände schulterbreit auf die Wand.
2. Machen Sie mit einem Bein einen Schritt zurück, während Sie in die Wand drücken.
3. Halten Sie den Rücken gerade und drücken Sie die Fersen in den Boden.
4. 15 bis 30 Sekunden gedrückt halten.
5. Treten Sie vor und wiederholen Sie mit dem anderen Bein.
6. Wiederholen Sie die Übung dreimal auf jeder Seite.

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Die Handtuch-Kniesehnen-Dehnung

Ihr PT kann Ihnen beibringen, mit Haushaltsgegenständen Ihre Dehnübungen durchzuführen, und die meisten Leute haben Handtücher, um ihre Dehnübungen durchzuführen, obwohl Sie stattdessen einen Gurt oder Gürtel verwenden können.

Die Handtuch-Kniesehnen-Stretch ist einfach zu tun. Hier ist wie:

1. Lege dich auf den Boden auf deinen Rücken.
2. Schlingen Sie ein langes Badetuch um Ihre Zehen und halten Sie die Enden des Handtuchs mit beiden Händen fest.
3. Ziehen Sie langsam am Handtuch, um Ihr gerades Bein anzuheben. Achten Sie darauf, Ihr Knie gerade zu halten. Das Bein ohne Handtuch sollte flach auf dem Boden bleiben.
4. Bringen Sie Ihr Bein nach oben, bis Sie eine Dehnung hinter Ihrem Oberschenkel spüren. Möglicherweise spüren Sie auch eine Dehnung hinter Ihrem Unterschenkel in Ihrer Wade. Das ist normal.
5. 15 bis 30 Sekunden gedrückt halten und dann entspannen.
6. Wiederholen Sie drei bis fünf Mal an jedem Bein.

Denken Sie daran, dass sich die Handtuch-Kniesehnen-Dehnung während der Übung gut anfühlen sollte. Wenn es Schmerzen verursacht, hören Sie sofort auf und wenden Sie sich an Ihren Physiotherapeuten.

Ein Wort von Verywell

Wenn sich Ihre Oberschenkelmuskulatur angespannt anfühlt, wenden Sie sich an Ihren Arzt und fragen Sie Ihren Physiotherapeuten, wie Sie die Flexibilität der Oberschenkelmuskulatur am besten verbessern können. Die Forschung testet weiterhin die langjährige Überzeugung, dass Stretching Verletzungen vorbeugen oder die sportliche Leistung verbessern kann. Ihr PT kann Übungen wie die in diesem Übungsprogramm vorschreiben, um Ihnen dabei zu helfen, Ihre Kniesehnen zu dehnen.