6 Wochen Fitness für absolute Anfänger

Wenn Sie eine lange Trainingspause eingelegt haben oder gerade erst angefangen haben, ist dieses sechswöchige Programm der perfekte Ort, um anzufangen. Sie erstellen eine Übungsroutine mit einfachen, unkomplizierten Workouts, die sich von Woche zu Woche weiterentwickeln.

Die angebotenen Workouts sind nur Vorschläge und funktionieren nicht für alle. Passen Sie sie an Ihre Fitness, Ihren Zeitplan und Ihre Vorlieben an.

Bereiten Sie sich auf Ihr Training vor

Wenden Sie sich an Ihren Arzt wenn Sie irgendwelche Verletzungen oder Beschwerden haben.
Notieren Sie Ihre wichtigen Statistiken wenn Sie den Fortschritt beim Abnehmen verfolgen möchten.
Bereiten Sie sich auf Ihr Training vor. Die Cardio-Workouts können auf jedem Cardio-Gerät oder im Freien ausgeführt werden. Wenn Maschinen nicht Ihr Ding sind, ersetzen Sie Ihr eigenes Training (Videos, Unterricht, Bewegung im Freien usw.) oder wählen Sie etwas anderes, das Ihnen Spaß macht.
Sammle deine Ausrüstung. Für das Krafttraining benötigen Sie eine Vielzahl von Geräten, darunter Hanteln, einen Gymnastikball, Widerstandsbänder, einen Medizinball und eine Matte. Wenn Sie neu im Krafttraining sind, machen Sie sich mit den Grundlagen und der Wahl Ihres Gewichts vertraut.

Woche 1 von 6

Woche 1 Fokus… Intensität überwachen

Die Intensität ist ein wichtiger Aspekt Ihres Cardio-Trainings. Wenn Sie lernen, wie Sie sie überwachen, können Sie lernen, wie sich Ihr Körper bei verschiedenen Aktivitäten anfühlt. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, die Intensität zu überwachen:

Der Gesprächstest
Überwachen Sie Ihre Herzfrequenz

Ihr Ziel in dieser Woche ist es, sich auf die Intensität Ihres Trainings zu konzentrieren. Verwenden Sie während jedes Cardio-Trainings eine der oben genannten Methoden, um zu verfolgen, wie Sie sich fühlen, und um Ihre wahrgenommene Anstrengung an die vorgeschlagenen Stufen anzupassen. Die meisten Workouts werden auf einem moderaten Niveau sein, was bedeutet, dass Sie gerade aus Ihrer Komfortzone heraus sind (aber nicht schnaubend und schnaufend). Beachten Sie dies diese Woche, um ein Gefühl für Ihre Trainingsintensität zu bekommen.

Tag 1: Cardio, Kraft und Dehnung

Diese Workouts sind kurz und einfach und sollten etwa 35-45 Minuten dauern.

Training 1: Anfänger Cardio
Länge: 20 Minuten
Training 2: Grundfestigkeit
Länge: 10-15 Minuten
Ausrüstung benötigt: Leichte Hanteln, ein Gymnastikball oder ein Stuhl und eine Matte.
Training 3: Beruhigende Dehnung

Tag 2: Gehen und Strecken

Heute steht Ihnen kein strukturierter Trainingsplan zur Verfügung, sondern ein einfaches Lauftraining und eine sitzende Dehnung, um Ihre Schultern, Ihren Nacken und Ihren Rücken zu entspannen.

Training 1: Nehmen Sie sich heute mindestens 10 Minuten Zeit für einen flotten Spaziergang.
Training 2: Stretch im Sitzen

Tag 3: Cardio, Kraft und Dehnung

Heute ist Ihr Zeitplan derselbe wie an Tag 1, jedoch mit einem neuen Cardio-Training. Heute wählen Sie entweder ein 13-minütiges Training zu Fuß oder ein 10-minütiges Training mit dem Fahrrad. Sie können die Trainingseinheiten jedoch auch kombinieren, wenn Sie etwas länger möchten.

Training 1: Anfänger zu Fuß oder mit dem Fahrrad
Länge: 10-13 Minuten
Training 2: Grundfestigkeit
Länge: 10-15 Minuten
Ausrüstung benötigt: Leichte Hanteln, ein Gymnastikball oder Stuhl und eine Matte.
Training 3: Beruhigende Dehnung

Tag 4: Aktive Erholung

Sie haben heute nichts vor, aber versuchen Sie, so aktiv wie möglich zu bleiben, indem Sie Pausen einlegen, gehen, sich dehnen und sich bewegen. Einige Ideen:

Benutze heute mindestens dreimal die Treppe
Nutzen Sie Ihre Mittagspause für einen 10-minütigen Spaziergang
Setzen Sie sich auf einen Gymnastikball und schauen Sie fern
Lass den Hund noch 5 Minuten laufen

Tag 5: Gehen und Strecken

Training 1: Nehmen Sie sich heute mindestens 10 Minuten Zeit für einen flotten Spaziergang.
Training 2: Stretch im Sitzen
Länge: 5-10 Minuten

Tag 6: Cardio, Kraft und Dehnung

Training 1: Anfänger Cardio
Länge: 20 Minuten
Training 2: Grundfestigkeit
Länge: 10-15 Minuten
Ausrüstung benötigt: Leichte Hanteln, ein Gymnastikball oder Stuhl und eine Matte.
Training 3: Basic Stretch

Woche 2 von 6

In Woche 2 werden Sie einige kleine Änderungen bemerken, die Ihnen helfen, langsam voranzukommen. Sie haben neue, längere Cardio-Workouts und werden während Ihres Krafttrainings einen zusätzlichen Satz von jeder Übung machen.

Passen Sie das Training wie immer an Ihre Fitness, Ihren Zeitplan und Ihre Ziele an und hören Sie auf Ihren Körper. Nehmen Sie sich bei Bedarf zusätzliche Ruhetage.

Woche 2: Fokus auf & x2026; F.I.T.T..

Diese Woche liegt Ihr Fokus auf dem F.I.T.T. Prinzip, das uns bei der Einrichtung von Trainingsprogrammen führt. Dieses Prinzip beinhaltet:

Frequenz - Diese Woche machst du dreimal Cardio- und dreimal Krafttraining, das den grundlegenden Übungsrichtlinien für den Einstieg und die Verbesserung deiner Gesundheit folgt. Wir werden im Verlauf dieses Programms Fortschritte machen, indem wir nach und nach häufiger Sport treiben.
Intensität - In den ersten Wochen konzentrieren Sie sich auf eine mäßige Intensität oder auf eine Stufe 5-6 auf der Perceived Exertion Scale. Während Sie fortschreiten, werden Sie die Intensitätsstufen Ihres Trainings schrittweise mit Intervalltraining und anderen Techniken ändern.
Zeit - Ihre Trainingseinheiten begannen bei ungefähr 10-20 Minuten. Jede Woche werden wir nach und nach mehr Zeit für Ihr Training aufwenden, um Ausdauer aufzubauen und Ihnen zu helfen, mehr Kalorien zu verbrennen.
Art - Es ist wichtig, mit Aktivitäten zu beginnen, die Ihnen Spaß machen, aber es ist auch wichtig, Dinge zu trainieren und zu mischen, um sowohl Ihren Körper als auch Ihren Geist in Bewegung zu halten. Später im Programm wählen Sie neue Aktivitäten aus, die Sie zu Ihrer Routine hinzufügen möchten.

Wenn Sie mit einer ausreichenden Intensität, Zeit und Häufigkeit trainieren, werden Sie Veränderungen in Ihrem Gewicht, Körperfett, Ausdauer und Kraft bemerken. Wenn sich Ihr Körper an Ihre aktuellen FITT-Werte anpasst, ist es Zeit, einen oder mehrere von ihnen zu manipulieren. Dieses Programm hilft Ihnen dabei, dies zu lernen.

Tag 1: Cardio, Kraft und Dehnung

Ihr Cardio-Workout in dieser Woche baut auf dem Basis-Workout der letzten Woche mit zusätzlichen 5 Minuten auf. Ihr Krafttraining ist das gleiche, aber Sie machen 2 Sätze jeder Übung mit einer kurzen Pause dazwischen.

Training 1: 25-minütiges Cardio
Training 2: Grundfestigkeit
Länge: 2 Sätze von jeder Übung, 10-20 Minuten
Ausrüstung benötigt: leichte Hanteln, ein Gymnastikball oder Stuhl und eine Matte
Training 3: Beruhigende Dehnung

Tag 2: Gehen und Strecken

Heute machst du dein Lauftraining, aber mit zusätzlichen 5 Minuten. Sie werden mit der sitzenden Dehnung für Rücken, Nacken und Schultern fertig.

Training 1: Nehmen Sie sich heute mindestens 15 Minuten Zeit für einen flotten Spaziergang.
Training 2: Stretch im Sitzen

Tag 3: Cardio, Kraft und Dehnung

Ihr neues Cardio-Training umfasst heute Intervalltraining mit einem beliebigen Gerät oder einer Aktivität Ihrer Wahl.

Training 1: Grundlegende Intervalle
Länge: 21 Minuten

Training 2: Grundfestigkeit
Länge: 2 Sätze von jeder Übung, 10-20 Minuten
Ausrüstung benötigt: leichte Hanteln, ein Gymnastikball oder Stuhl und eine Matte.
Training 3: Beruhigende Dehnung

Tag 4: Aktive Erholung

Sie haben heute nichts vor, aber versuchen Sie, so aktiv wie möglich zu bleiben, indem Sie Pausen einlegen, gehen, sich dehnen und sich bewegen. Einige Ideen:

Spielen Sie ein aktives Spiel wie Wii Fit Plus
Mach ein paar Crunches oder Liegestütze, während du fernsiehst
Schalten Sie den Fernseher vorzeitig aus und strecken Sie sich einige Minuten vor dem Schlafengehen
Lass den Hund noch 5 Minuten laufen

Tag 5: Gehen und Strecken

Training 1: Nehmen Sie sich heute mindestens 15 Minuten Zeit für einen flotten Spaziergang.
Training 2: Stretch im Sitzen

Tag 6: Cardio, Kraft und Dehnung

Training 1: 25-minütiges Cardio
Training 2: Grundfestigkeit
Länge: 2 Sätze von jeder Übung, 10-20 Minuten
Ausrüstung benötigt: leichte Hanteln, ein Gymnastikball oder Stuhl und eine Matte
Training 3: Beruhigende Dehnung

Woche 3 von 6

Diese Woche sehen Sie einige große Änderungen in Ihrem Zeitplan gegenüber den vorherigen Wochen. Wir erhöhen den Einsatz, indem wir Ihr Cardio- und Krafttraining aufteilen und Ihnen 3 Tage Cardio- und 2 Tage Krafttraining bieten. Wenn Sie Ihr Training aufteilen, können Sie jeder Routine mehr Energie geben, wodurch Sie möglicherweise Ihre Leistung verbessern und mehr mit Ihrer Trainingszeit anfangen können.

Woche 3 Im Fokus… Fortschritte verfolgen

Eines der wichtigsten Dinge, die Sie auf Ihrer Trainingsreise tun werden, ist es, Ihre Fortschritte zu verfolgen. Zu wissen, wo Sie sind und wie Sie sich verbessern, ist entscheidend, um motiviert zu bleiben und zu wissen, dass Sie auf dem richtigen Weg sind. Einige Ideen:

Gewichtsverlust - Der Gewichtsverlust ist eine beliebte Methode, um zu beurteilen, wie es Ihnen geht. Denken Sie jedoch daran, dass der Gewichtsverlust häufig langsamer ist als erwartet und es Wochen oder Monate dauern kann, bis sich signifikante Veränderungen einstellen. Sie können dies messen, indem Sie sich selbst wiegen, Ihre Messungen vornehmen, Ihr Körperfett testen lassen und / oder feststellen, wie Sie aussehen oder wie Ihre Kleidung passt.
Training abgeschlossen - Eine andere Möglichkeit, Ihren Fortschritt zu verfolgen, besteht darin, sich weniger auf die Ergebnisse als vielmehr auf die Reise zu konzentrieren. Wenn Sie abnehmen möchten, müssen Sie regelmäßig Sport treiben. Das Festlegen eines Ziels für eine bestimmte Anzahl von Workouts pro Woche kann Ihnen dabei helfen, sich auf den Prozess zu konzentrieren und gleichzeitig Ihre Erfolge zu feiern.
Gesundheitsverbesserungen - Übung kann mehr für Sie tun, als nur beim Abnehmen zu helfen. Es kann Ihnen auch helfen, besser zu schlafen, mehr Energie zu geben oder die täglichen Aufgaben zu erleichtern. Überlegen Sie sich, was Sie verbessern möchten (z. B. bei der Arbeit die Treppe hinaufgehen können, ohne ohnmächtig zu werden, mit Ihren Kindern oder Enkeln spielen zu können usw.), und notieren Sie dies in Ihrer Wochenzeitung Checkliste. Schauen Sie jede Woche bei sich selbst nach, um zu sehen, wie weit Sie gekommen sind.
Kraft und Ausdauer - Es ist motivierend, wenn Sie sehen und fühlen, wie Sie stärker werden. Wenn Sie nachverfolgen, wie viele Sätze, Wiederholungen und wie viel Gewicht Sie pro Woche verwenden, können Sie feststellen, ob Sie stärker werden und wann die Übungen einfacher werden.

Tag 1: Cardio und Stretch

Das heutige Cardio-Training baut auf früheren Workouts auf und nimmt Ihnen bis zu 30 Minuten ununterbrochenes Training ab.

Training 1: 30-minütiges Cardio
Training 2: Mit Bändern dehnen

Tag 2: Ganzkörperkraft und Yoga

Das heutige Krafttraining bietet mehr Übungen als frühere Workouts, was mehr Intensität und Herausforderung bedeutet. Für dieses Training führen Sie 2 Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen durch, wobei Sie zwischen den Sätzen 20 bis 30 Sekunden Pause einlegen.

Training 1: Gesamtkörperkraft
Länge: 2 Sätze à 15 Wiederholungen, 30-45 Minuten
Ausrüstung benötigt: Kurzhanteln, eine Langhantel (bei Bedarf Ersatzhanteln), eine Stufe oder Bank, ein Gymnastikball und ein Widerstandsband.
Training 2: 10-minütiges Yoga (optional)

Tag 3: Aktive Erholung

Sie haben heute nichts vor, aber versuchen Sie, so aktiv wie möglich zu bleiben, indem Sie Pausen einlegen, gehen, sich dehnen und sich bewegen. Einige Ideen:

Tragen Sie den ganzen Tag über einen Schrittzähler und versuchen Sie, mindestens 5000 Schritte zu machen
Gehen Sie jedes Mal im Haus herum, wenn während Ihrer Lieblingsfernsehshow ein Werbespot auftaucht
Gehen Sie bei der Arbeit 2 Runden um den Parkplatz, bevor Sie hineingehen
Lass den Hund noch 5 Minuten laufen

Tag 4: Intervall Cardio und Stretch

Das heutige neue Intervalltraining verlängert Ihre Trainingszeit auf 25 Minuten und bringt Sie auch ein Stück weiter aus Ihrer Komfortzone.

Training 1: Intervall Cardio
Länge: 25 min
Training 2: Mit Bändern dehnen

Tag 5: Gesamtkörperkraft

Training 1: Gesamtkörperkraft
Länge: 2 Sätze à 15 Wiederholungen, 30-45 Minuten
Ausrüstung benötigt: Kurzhanteln, eine Langhantel (bei Bedarf Ersatzhanteln), eine Tritt- oder Hantelbank, ein Gymnastikball und ein Widerstandsband.

Tag 6: Cardio und Stretch

Training 1: 30-minütiges Cardio
Training 2: Mit Bändern dehnen

Woche 4 von 6

Diese Woche machen wir eine Verschnaufpause, damit Sie sich ein wenig in Ihren neuen Trainingsplan einleben können. Das bedeutet, dass Sie dieselben Workouts wie in der letzten Woche ohne neue Routinen, Herausforderungen oder Änderungen durchführen. Es ist wichtig, dass Sie sich Zeit nehmen, um Übungen zu meistern, sich für Ihr Training zu melden und herauszufinden, wie die Dinge laufen.

Konzentrieren Sie sich auf ... Sich selbst belohnen

Es ist nicht immer einfach, motiviert zu bleiben, aber es hilft Ihnen, sich für das Erreichen Ihrer Ziele zu belohnen. Diese Woche wollen Sie herausfinden, wie Sie sich selbst belohnen können. Einige Ideen:

Planen Sie eine Massage, eine Gesichtsbehandlung oder eine andere Wellnessbehandlung
Laden Sie neue Musik herunter
Nehmen Sie sich etwas Zeit, um ein Buch zu lesen, Musik zu hören oder sich zu entspannen
Planen Sie eine zukünftige Reise oder ein Abenteuer
Verbringen Sie etwas Zeit damit, Ihre Lieblingssache zu tun

Wie wirst du dich diese Woche belohnen? Planen Sie es jetzt, damit Sie sich die ganze Woche darauf freuen können.

Tag 1: Cardio und Stretch

Training 1: 30-minütiges Cardio
Training 2: Mit Bändern dehnen

Tag 2: Gesamtkörperkraft

Training 1: Gesamtkörperkraft
Länge: 2 Sätze à 15 Wiederholungen, 30-45 Minuten
Ausrüstung benötigt: Kurzhanteln, eine Langhantel, eine Tritt- oder Hantelbank, ein Gymnastikball und ein Widerstandsband

Tag 3: Aktive Erholung

Sie haben heute nichts vor, aber versuchen Sie, so aktiv wie möglich zu bleiben. Einige Ideen:

Sammeln Sie heute mindestens 20 Minuten zu Fuß
Deklarieren Sie eine "No TV" -Nacht und spielen Sie mit Ihrer Familie
Sehen Sie, wie viele Aktivitäten Sie heute ausführen können, ohne sich zu setzen
Setzen Sie sich auf einen Gymnastikball, während Sie am Computer arbeiten

Tag 4: Intervall Cardio und Stretch

Training 1: Intervall Cardio
Training 2: Mit Bändern dehnen

Tag 5: Gesamtkörperkraft

Training 1: Gesamtkörperkraft
Länge: 2 Sätze à 15 Wiederholungen, 30-45 Minuten
Ausrüstung benötigt: Kurzhanteln, eine Langhantel, eine Tritt- oder Hantelbank, ein Gymnastikball und ein Widerstandsband

Tag 6: Cardio und Stretch

Training 1: 30-minütiges Cardio
Training 2: Mit Bändern dehnen

Woche 5 von 6

Diese Woche haben Sie das Ende des Programms erreicht und nach der Pause in der letzten Woche erhöhen wir die Herausforderung erneut mit brandneuen Workouts und einem Bonus-Trainingstag. Dies bedeutet, dass Sie diese Woche an 6 Tagen trainieren, obwohl dies immer optional ist.

Woche 5 Fokus auf… Stressabbau

Diese Woche möchte ich, dass Sie sich auf Ihr Stresslevel konzentrieren. Wie gestresst bist du und helfen deine Workouts dabei, etwas von diesem Stress abzubauen? Unabhängig davon, ob Sie ein intensives Cardio-Training oder eine entspannende Dehnung absolvieren, kann Bewegung dazu beitragen, Verspannungen abzubauen, Ihre Konzentration zu steigern und Ihnen die Energie zu geben, jeden Tag mehr zu erreichen.

Überlegen Sie, wie Sie sich nach dem Training fühlen. Fühlen Sie sich energiegeladen und bereit für den Tag? Dann sind Sie auf dem richtigen Weg. Wenn Sie sich ausgelaugt fühlen, kann dies ein Zeichen dafür sein, dass Sie zu viel tun und mehr Ruhe benötigen.

Tag 1: Cardio Medley und Stretch

Das heutige Cardio-Training führt Sie mit einem Laufband, einem Ellipsentrainer und einem Heimtrainer durch eine 40-minütige Routine.

Training 1: Cardio Medley
Ausrüstung benötigt: Laufband, Ellipsentrainer und Heimtrainer (oder 3 beliebige Cardio-Geräte)
Training 2: Basic Stretch

Tag 2: Ganzkörper-Supersets und Yoga

Das heutige Krafttraining bringt Sie mit neuen (und härteren) Übungen und einem brandneuen Format, das Intensität verleiht und Zeit spart, auf die nächste Stufe.

Training 1: Ganzkörper-Supersets
Länge: 40-60 min
Niveau: Beg / Int
Ausrüstung benötigt: Langhantel (kann hier bei Bedarf Hanteln ablegen), verschiedene gewichtete Hanteln, eine Trittfläche oder Bank und ein Gymnastikball
Training 2: Morgen- und Abendyoga

Tag 3: Aktive Erholung

Sie haben heute nichts vor, aber versuchen Sie, so aktiv wie möglich zu bleiben, indem Sie Pausen einlegen, gehen, sich dehnen und sich bewegen.

Tag 4: Intervall Cardio und Stretch

Heute erhalten Sie ein brandneues Intervall-Cardio-Training, das sowohl Hügel als auch Sprints umfasst, um die Intensität auf ein Level 8 in dieser Perceived Exertion Chart zu bringen.

Training 1: Intervall Cardio
Länge: 30 Minuten
Training 2: Stretch im Sitzen

Tag 5: Ganzkörper-Supersets

Training 1: Ganzkörper-Supersets
Länge: 40-60 min
Ausrüstung benötigt: verschiedene gewichtete Hanteln, eine Stufe oder Plattform, Hanteln und ein Gymnastikball

Tag 6: Cardio und Stretch

Das heutige Training ist einfach und unkompliziert und wechselt zwischen Level 5 und 6.

Training 1: Cardio-Ausdauer
Training 2: Mit Bändern dehnen

Tag 7: Bonus Cardio

Diese Woche erhöhen wir die Herausforderung, indem wir ein Bonus-Cardio-Training hinzufügen. Wählen Sie eine Aktivität und arbeiten Sie mindestens 20 Minuten lang in einem gleichmäßigen, moderaten Tempo.

Woche 6 von 6

Herzlichen Glückwunsch, dass du es so weit gebracht hast! Es ist nicht einfach, ein Übungsprogramm zu starten, und es ist noch schwieriger, es aufrechtzuerhalten. Sie haben genau das getan, indem Sie sich an das Programm gehalten haben.

Wir schließen diese Woche mit dem gleichen Zeitplan und Training ab, an dem Sie letzte Woche teilgenommen haben. Es gibt also keine wesentlichen Änderungen, über die Sie sich Sorgen machen müssen.

Woche 6 Fokus auf ... Was kommt als nächstes??

Es ist wichtig, den Schwung beizubehalten, an dem Sie so hart gearbeitet haben. Denken Sie also darüber nach, was als Nächstes kommt. Eine Möglichkeit besteht darin, mit denselben Trainingseinheiten fortzufahren oder die folgenden Ideen zu verwenden, um weitere Fortschritte zu erzielen:

Übungsfortschritt - Dieser Artikel zeigt, wie Sie Ihr Training ändern können, um mehr Herausforderungen zu bewältigen.
Ändern Ihres Trainings - Hier erfahren Sie, wie Sie Ihr Krafttraining ändern.

Tag 1: Cardio Medley und Stretch

Training 1: Cardio Medley
Länge: 40 min
Ausrüstung benötigt: Laufband, elliptisches und stationäres Fahrrad (oder 3 beliebige Cardio-Geräte)
Training 2: Basic Stretch

Tag 2: Ganzkörper-Supersets und Yoga

Training 1: Ganzkörper-Supersets
Länge: 40-60 min
Niveau: Beg / Int
Ausrüstung benötigt: Langhantel (kann hier bei Bedarf Hanteln ablegen), verschiedene gewichtete Hanteln, eine Stufe oder Bank und ein Gymnastikball
Training 2: Morgen- und Abendyoga

Tag 3: Aktive Erholung

Sie wissen, was hier zu tun ist.

Tag 4: Intervall Cardio und Stretch

Training 1: Intervall Cardio
Training 2: Stretch im Sitzen

Tag 5: Ganzkörper-Supersets

Training 1: Ganzkörper-Supersets
Länge: 40-60 min
Ausrüstung benötigt: Hanteln, eine Stufe, Hanteln und ein Gymnastikball

Tag 6: Cardio und Stretch

Training 1: Cardio-Ausdauer
Länge: 35 min
Training 2: Mit Bändern dehnen

Tag 7: Bonus Cardio

Sie können das gleiche Bonus Cardio wie in der letzten Woche machen oder sich für etwas Neues entscheiden.