6 Wochen 5K-Zeitplan für Fortgeschrittene

Wenn Sie sich für ein 5-km-Rennen angemeldet haben, das sechs Wochen entfernt ist, und Sie nicht speziell dafür trainiert haben, haben Sie immer noch Zeit, eine prahlerische Rennzeit zu fahren. Dieses sechswöchige Trainingsprogramm (siehe unten) richtet sich an fortgeschrittene Läufer, die derzeit mindestens 24 km pro Woche laufen. Wenn Sie ein Anfänger sind, der ein 5-km-Training in sechs Wochen absolvieren möchte, verwenden Sie den 5-km-Trainingsplan für Anfänger für 6 Wochen. Wenn Sie ein fortgeschrittener Läufer sind, können Sie den 6-Wochen Advanced 5K Training Schedule verwenden.
Wenn Sie ein fortgeschrittener Läufer sind und mehr Zeit zum Trainieren haben, versuchen Sie es mit einem 8-wöchigen 5-km-Zeitplan für Fortgeschrittene. Wenn Sie nur einen Monat Zeit haben, um zu trainieren, können Sie einen 4-Wochen-5K-Zeitplan für Fortgeschrittene ausprobieren.

Schulungshinweise

Tempoläufe (TR): Tempoläufe unterstützen Sie bei der Entwicklung Ihrer anaeroben Schwelle, die für schnelle 5-km-Rennen von entscheidender Bedeutung ist. Beginnen Sie Ihren Lauf mit 10 Minuten Leichtlauf, fahren Sie dann mit 15-20 Minuten fort, die ungefähr 10 Sekunden pro Meile langsamer sind als Ihr 10-km-Renntempo, und beenden Sie den Lauf mit 10 Minuten Abkühlung. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie hoch Ihre 10-km-Geschwindigkeit ist, laufen Sie mit einer Geschwindigkeit, die sich "angenehm schwer" anfühlt.
Hügelwiederholungen (HR): Wählen Sie für Ihre Hügelwiederholungen einen Hügel mit einer Länge von 200 bis 400 Metern, der nicht zu steil ist. Versuchen Sie, bei Ihren 5-km-Rennen zu laufen. Erholen Sie sich in einem ruhigen Tempo den Hügel hinunter.
5K-Intervalltraining: Führen Sie Ihre Intervalltrainings in Ihrem 5-km-Renntempo durch, mit einer zweiminütigen, unkomplizierten Erholung zwischen den Intervallen. Sie sollten Ihr 5K-Intervalltraining mit einer Meile leichtem Laufen beginnen und beenden, um sich aufzuwärmen und sich abzukühlen.
Long Runs (LR): Du trainierst nicht für Langstreckenrennen, aber lange Läufe helfen dir dabei, deine Ausdauer zu verbessern, was bei 5-km-Rennen wichtig ist. Sie sollten Ihre langen Läufe in einem angenehmen, gesprächigen Tempo absolvieren.

Sie sollten in der Lage sein, leicht zu atmen und in vollständigen Sätzen zu sprechen. Ihre leichtes Tempo läuft (EP) sollte auch bei diesem Aufwand erfolgen.
Ruhetage: An Ruhetagen können Sie den Tag frei nehmen oder ein einfaches Cross-Training (CT) absolvieren, z. B. Radfahren, Schwimmen, Ellipsentrainer, Krafttraining oder eine andere Aktivität, die Sie genießen.

6 Wochen Trainingsplan

Woche 1:
Tag 1: 40 min CT oder Ruhe
Tag 2: 25 min TR + 2 Hügelwiederholungen
Tag 3: 30 min CT oder Ruhe
Tag 4: [4 min @ 5K Anstrengung + 2 min EP] x 3
Tag 5: Sich ausruhen
Tag 6: 5 Meilen LR
Tag 7: 3 Meilen EP
Woche 2:
Tag 1: 40 min CT oder Ruhe
Tag 2: 30 min TR + 3 Hügelwiederholungen
Tag 3: 30 min CT oder Ruhe
Tag 4: [4 min @ 5K Anstrengung + 2 min EP] x 4
Tag 5: Sich ausruhen
Tag 6: 7 Meilen LR
Tag 7: 3 Meilen EP
Woche 3:
Tag 1: 40 min CT oder Ruhe
Tag 2: 25 min TR + 3 Hügelwiederholungen
Tag 3: 30 min CT oder Ruhe
Tag 4: [4 min @ 5K Anstrengung + 2 min EP] x 3
Tag 5: Sich ausruhen
Tag 6: 6 Meilen LR
Tag 7: 3 Meilen EP

Woche 4:
Tag 1: 40 min CT oder Ruhe
Tag 2: 25 min TR + 4 Hügelwiederholungen
Tag 3: 30 min CT oder Ruhe
Tag 4: [4 min @ 5K Aufwand + 2 min EP] x 4
Tag 5: Sich ausruhen
Tag 6: 7 Meilen LR
Tag 7: 3 Meilen EP

Woche 5:
Tag 1: 40 min CT oder Ruhe
Tag 2: 25 min TR + 4 Hügelwiederholungen
Tag 3: 30 min CT oder Ruhe
Tag 4: [4 min @ 5K Anstrengung + 2 min EP] x 3
Tag 5: Sich ausruhen
Tag 6: 6 Meilen LR
Tag 7: 3 Meilen EP
Woche 6:
Tag 1: 30 min CT
Tag 2: Sich ausruhen
Tag 3: 20 min TR
Tag 4: Sich ausruhen
Tag 5: 3 Meilen EP
Tag 6: Sich ausruhen
Tag 7: 5-km-Rennen!