7 Möglichkeiten, sich im Fitnessstudio zu verletzen

Das Fitnessstudio bietet so viel Abwechslung beim Sport, dass es verlockend ist, einfach alles auszuprobieren. Darüber hinaus versuchen einige von uns, die verlorene Zeit durch Training auszugleichen, für das unser Körper einfach nicht bereit ist.

Wie auch immer wir uns unserem Training nähern, es gibt einige häufige Fehler, die von Trainierenden gemacht werden und die mehr schmerzen als helfen können.

Im Folgenden finden Sie einige einfache Tipps, die Ihnen dabei helfen, ohne Burnout oder Verletzungen in Form zu kommen.

Zu schnell zu viel tun

Wenn Sie mit dem Training beginnen, ist es verlockend, die verlorene Zeit auszugleichen, indem Sie alles auf einmal tun. Das Problem bei diesem Ansatz ist, dass Sie für die nächsten Tage so wund sind, dass Sie sich kaum bewegen können.

Einige Schmerzen sind normal, aber wenn Sie nicht funktionieren können, sind Sie zu weit gegangen. Tipps für den Einstieg:

Leichtigkeit in Cardio. Beginnen Sie mit 10-20 Minuten Training, 3 Tage bei mäßiger Intensität, und verlängern Sie die Trainingsdauer schrittweise, während Sie Ausdauer aufbauen.
Halte es einfach. Auch wenn Sie früher Gewichte hoben, braucht Ihr Körper Zeit, um sich anzupassen. Beginnen Sie mit 8-10 Übungen und machen Sie in der ersten Woche 1 Satz mit 10-12 Wiederholungen.
Sich ausruhen. Wenn Sie sich wund fühlen, geben Sie sich zusätzliche Erholungstage. Möglicherweise müssen Sie einige Wochen konsequent trainieren, um ein starkes Fundament aufzubauen.
Aufwärmen und abkühlen lassen. Eine wichtige Komponente, um gesund und sicher zu bleiben, ist es sicherzustellen, dass Ihr Körper für intensivere Übungen bereit ist, indem Sie ihn mindestens 5 Minuten lang aufwärmen. Die Abklingzeit ermöglicht es Ihnen, sich zu dehnen, zu entspannen und sich bei Ihrem Training wohl zu fühlen.

Festhalten am Laufband für Liebes Leben

Wenn Sie neu im Laufband sind, ist es normal, sich an den Schienen festzuhalten. Durch den sich bewegenden Gurt kann man sich aus dem Gleichgewicht geraten fühlen, daher ist es eigentlich eine gute Idee, sich zuerst festzuhalten.

Sie möchten sich jedoch vom Festhalten an den Schienen befreien, da die Gefahr besteht, sich zu verletzen. Das Festhalten bringt Ihren Körper in eine unnatürliche Position, die die Schultern belasten könnte. Es kann auch die Körperhaltung beeinflussen und den Kalorienverbrauch reduzieren.

Wenn es eine Gewohnheit ist, entwöhnen Sie sich, indem Sie Ihre Hände jede zweite Minute abnehmen und diese Zeit jede Woche erhöhen.
Wenn Sie sich festhalten, fallen Sie nicht ab, langsamer. Zu schnelles Fahren ist gegen den Zweck.
Wenn Sie sich wackelig fühlen, versuchen Sie, eine Hand wegzunehmen, und wenn Sie sich wohl fühlen, nehmen Sie auch die andere Hand weg.

Denken Sie daran, dass es nicht nur das Laufband ist. Wenn Sie die Schienen einer Maschine meiden, können Sie das Gleichgewicht verbessern, mehr Kalorien verbrennen und sich auf natürlichere Weise bewegen.

Schlechte Form verwenden

Schlechte Form beeinträchtigt nicht nur Ihr Training, sondern gefährdet auch Ihren Körper und kann zu Schmerzen oder Verletzungen führen. Schlechte Form gibt es in vielen Formen und Größen, aber ein paar häufige Fehler:

Die Knie belasten. Halten Sie die Knie bei Kniebeugen oder Ausfallschritten hinter den Zehen. Wenn Sie die Knie nach vorne drücken, wird Druck auf die Gelenke ausgeübt, was zu Verletzungen führen kann. Um dies zu vermeiden, lernen Sie die richtige Form für Kniebeugen und Ausfallschritte oder arbeiten Sie mit einem Fachmann zusammen.
Rundung des Rückens. Halten Sie den Rücken flach oder leicht gewölbt, um den Rücken vor Verletzungen zu schützen, wenn Sie sich für eine Übung wie z. B. Hanteln beugen. Um es einfacher zu machen, beugen Sie die Knie oder heben Sie sich an, bis Sie den Rücken flach halten können.
Schwung nutzen. Ein weiteres Problem ist, wenn Sie die Gewichte schwingen oder Ihren Körper verwenden, um die Gewichte zu heben. Manchmal machen wir das, ohne es zu merken. Beobachten Sie sich selbst im Spiegel, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Muskeln nicht in Schwung bringen.

Im Allgemeinen sorgt eine gute Form dafür, dass Sie das Beste aus jeder Übung herausholen.

Heben zu schwer

Manchmal kann es schwierig sein, die richtigen Gewichte zu wählen, vor allem, weil jeder Tag anders ist. An manchen Tagen heben Sie möglicherweise mehr als an anderen.

Wenn Sie keinen Spotter in der Nähe haben, ist es besser, zu leicht als zu schwer zu fahren. Zu schwere Gewichte zu heben kann zu Folgendem führen:

Überanstrengte oder zerrissene Muskeln
Die Kontrolle über das Gewicht verlieren und es fallen lassen
Schwingen Sie das Gewicht, um die Übung zu beenden, was die Effektivität der Übung verringert und zu Verletzungen führen kann
Verwenden Sie die schlechte Form, um die Gewichte zu heben, die Ihren Rücken, Ihre Schultern oder Ihre Knie verletzungsgefährdet machen könnten

Prellen beim Strecken

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, den Körper zu dehnen. Die häufigste Form ist das statische Dehnen, bei dem Dehnungen für einen bestimmten Zeitraum gehalten werden, um die Flexibilität zu erhöhen.

Eine Sache, die Sie vermeiden möchten, ist das Auf und Ab, während Sie sich strecken. Obwohl ballistisches Dehnen bei manchen Trainierenden für eine bessere Leistung eingesetzt werden kann, ist Hüpfen für die meisten von uns ein Nein-Nein.

Wenn Sie hüpfen, zwingen Sie die Muskeln über ihren normalen Bewegungsbereich hinaus, was zu angespannten Muskeln oder Sehnen führen kann. Dies gilt insbesondere dann, wenn die Muskeln kalt und weniger geschmeidig sind. Um Verletzungen zu vermeiden:

Wärmen Sie sich auf, bevor Sie sich dehnen, oder bewahren Sie die Strecken nach dem Training auf.
Machen Sie es sich bequem und gehen Sie nur so weit, wie es Ihre Flexibilität zulässt. Stretching sollte niemals Schmerzen verursachen.
Machen Sie Stretching zu einem festen Bestandteil Ihrer Routine, um die Flexibilität zu erhalten.

Immer das Gleiche tun

Wenn Sie seit Monaten oder Jahren die gleiche Routine anwenden, belasten Sie bei jedem Training die gleichen Muskeln, Gelenke und das gleiche Bindegewebe.

Dies ist nicht nur langweilig für Ihren Geist und Ihren Körper, sondern kann auch zu Überbeanspruchung, Burnout und Langeweile führen. Einige häufige Überlastungsverletzungen umfassen Sehnenentzündungen, Schienbeinschienen und Stressfrakturen.

Es gibt einige einfache Dinge, die Sie tun können, um Verletzungen durch Überbeanspruchung zu vermeiden:

Versuchen Sie Cross-Training. Probieren Sie Aktivitäten mit unterschiedlichen Muskeln und Bewegungen aus. Zum Beispiel, wenn Sie rennen, versuchen Sie es mit etwas Niedrigem oder ohne Auswirkung wie Schwimmen.
Ändern Sie Ihre Routine. Rütteln Sie die Dinge auf, indem Sie Ihren Trainingsplan ändern, neue Bewegungen ausprobieren oder Ihre Trainingsmethode ändern.
Arbeite mit einem Trainer. Ein Profi kann Ihnen verschiedene Möglichkeiten zeigen, den Körper zu stärken und zu dehnen, um ihn vor Verletzungen zu schützen.
Probieren Sie etwas völlig anderes. Wenn Sie normalerweise viel Cardio machen, versuchen Sie, dem Mix Yoga oder Pilates hinzuzufügen. Ihr Körper wird auf verschiedene Weise stärker, was Sie vor Verletzungen schützen kann.

Überspringen Sie Ihre Aufwärmphase

Wenn Sie wenig Zeit haben, könnten Sie versucht sein, das Aufwärmen zu überspringen und direkt in Ihr Training einzusteigen.

Aber das Aufwärmen ist einer der wichtigsten Teile Ihrer Trainingsroutine. Wenn Sie mit leichten Bewegungen in Bewegung treten, können Sie Ihre Herzfrequenz schrittweise erhöhen, den Sauerstoffgehalt des Körpers erhöhen und die Durchblutung der Muskeln steigern.

Dies erleichtert nicht nur den Übergang zum Training, sondern beugt auch Verletzungen vor, indem die Elastizität der Muskeln erhöht wird.

Warten Sie immer 5-10 Minuten vor dem Training und wärmen Sie sich mit einem leichten Cardio auf. Beginnen Sie in einem ruhigen Tempo und erhöhen Sie die Intensität allmählich, bis Sie mit mäßiger Intensität arbeiten.

Ihr Körper fühlt sich nicht nur gut an, sondern Ihr Training fühlt sich auch besser an.