Reha-Übungen zur Verstauchung des Knöchels, um Sie schnell auf die Füße zu bekommen

Eine Knöchelverstauchung ist eine der häufigsten Sportverletzungen. Erfahren Sie, was Sie unmittelbar nach einer Verletzung tun können, um Ihren Knöchel zu schützen. Dann sehen Sie sich die Übungen an, mit denen Sie Ihren Knöchel heilen und zu den Aktivitäten zurückkehren können, die Sie lieben.

Ursachen und Grade

Eine Verstauchung des Sprunggelenks tritt auf, wenn die das Sprunggelenk umgebenden Bänder gedehnt oder gerissen werden, wenn das Sprunggelenk und der Fuß gedreht, verdreht oder über den normalen Bewegungsbereich hinaus gezwungen werden. Die häufigste Ursache für eine Knöchelverstauchung bei Sportlern ist ein fehlender Schritt oder eine versäumte Landung bei einem Sprung oder Sturz. Verstauchungen des Sprunggelenks unterscheiden sich im Schweregrad und werden nach dem Schweregrad klassifiziert.

Grad I: Dehnung und / oder geringfügiger Riss des Bandes ohne Nachlässigkeit (Lockerung)
Grad II: Bandriss plus etwas Nachlässigkeit
Grad III: Vollständiger Riss des betroffenen Bandes (sehr locker)

Sofortige Behandlung

Zur sofortigen Linderung können Sie die R.I.C.E. Behandlungsplan: Ruhe, Eis, Kompression und Höhe. Zwar besteht allgemeine Einigkeit darüber, dass der beste Ansatz für eine Verstauchung des Sprunggelenks eine sofortige Ruhepause ist, doch gibt es einige widersprüchliche Ratschläge zu den nächsten Schritten. Bis endgültige Antworten vorliegen, wird der folgende Ansatz am häufigsten empfohlen:

Sich ausruhen: Vermeiden Sie eine Belastung von 24 Stunden oder länger bei starker Verstauchung. Möglicherweise müssen Sie Krücken verwenden.
Eis: Tragen Sie Eis (eingetütetes, zerstoßenes Eis, in ein dünnes Handtuch gewickelt) auf das Sprunggelenk auf. Um Erfrierungen zu vermeiden, sollte das Eis nicht länger als 20 Minuten am Stück im Bereich belassen werden. Während der ersten 24 Stunden alle zwei Stunden 20 Minuten lang Eis legen, um die Schwellung zu kontrollieren.
Kompression: Wickeln Sie den Knöchel mit einem elastischen Verband (beginnen Sie an den Zehen und wickeln Sie ihn bis zur Wade), um Schwellungen und Ödemen vorzubeugen.
Elevation: Heben Sie den Knöchel über die Hüfte oder das Herz, um die Schwellung zu verringern.
Wenn die Schwellung innerhalb von 48 bis 72 Stunden nicht abklingt, suchen Sie eine ärztliche Behandlung auf, um eine vollständige Beurteilung zu erhalten.
Wenn Sie den verletzten Knöchel nicht innerhalb von 48 Stunden belasten können, suchen Sie einen Arzt auf.

Knöchelverstauchung Reha

Nach den ersten 24 bis 48 Stunden Ruhe und Zuckerguss beginnen Sie langsam über mehrere Tage hinweg, wie toleriert, Gewicht zu tragen. Verwenden Sie während dieser Phase weiterhin Krücken, um eine vollständige Gewichtsbelastung zu vermeiden. Allmählich zur vollen Belastung fortschreiten, wie toleriert. Versuchen Sie, eine normale Ferse-Zehe-Gangart zu verwenden, wenn Sie anfangen, Gewicht zu tragen. Verwenden Sie weiterhin eine Knöchelstütze, um das Gelenk vor erneuten Verletzungen zu schützen.

Beginnen Sie mit Rehabilitationsübungen, sobald Sie sie schmerzfrei vertragen können. Bewegungsumfangsübungen (Range of Motion, ROM) sollten früh im Verlauf der Behandlung begonnen werden. Eine einfache ROM-Übung besteht darin, die Buchstaben des Alphabets mit den Zehen zu zeichnen. Eine allmähliche Umstellung auf andere Gewichtsübungen sollte kurz danach erfolgen. Jede Knöchelverletzung, die innerhalb von ein bis zwei Wochen nicht auf die Behandlung anspricht, kann schwerwiegender sein. Konsultieren Sie immer einen Arzt für eine gründliche Beurteilung und Diagnose.

1. Bewertung der gemeinsamen Ausrichtung: Nach einer Knöchelverletzung sollte das Knöchelgelenk auf Dejustage oder strukturelle Defekte, die durch die Verstauchung verursacht werden, untersucht werden. Ein Arzt wird in der Regel die Gelenkausrichtung überprüfen und Weichteilgewebe (Sehnen, Bänder und Knorpel) auf Schwäche oder Defizite untersuchen. Wenn es in diesen Bereichen Defizite gibt, muss Ihre Verletzung höchstwahrscheinlich abgeklebt, verspannt oder bei schweren Verstauchungen operiert werden. Bei Verdacht auf eine Fraktur oder Luxation bestätigt ein MRT oder Röntgenbild die Diagnose und ermittelt die am besten geeignete Behandlung.

2. Beurteilung der Gelenkstabilität: Sobald die Gelenkausrichtung korrigiert ist, ist die Gelenkstabilität behoben. Es werden spezielle Übungen zur Wiederherstellung der Knöchelstabilität und -funktion verschrieben. Diese Übungen sind progressiv und allgemein für jeden der folgenden Bereiche vorgeschrieben:

Bewegungsumfang | Flexibilitätsübungen
Balance | Propriozeptionsübungen
Progressive Kraftübungen
Progressive Ausdauerübungen
Beweglichkeit | Plyometrische Übungen

3. Reha-Übungen zur Verstauchung des Sprunggelenks: Die folgenden Übungen können zur Rehabilitation einer Verstauchung des Sprunggelenks vom Grad I verwendet werden. Wenn Ihre Verstauchung schwerwiegender ist, sollten Sie den von Ihrem Arzt und Physiotherapeuten verordneten Plan befolgen. Sie sollten immer mit Ihrem eigenen Physiotherapeuten zusammenarbeiten, um das beste Programm für Ihre spezifische Verletzung und Ihre Einschränkungen zu entwickeln.

Flexibilitätsübungen

Sobald Sie eine Bewegung im Sprunggelenk tolerieren können und die Schwellung kontrolliert ist, können Sie sanfte Dehn- und Bewegungsübungen des Sprunggelenks beginnen:

Handtuch Stretch
Stehende Wade Stretch
Stehender Achilles | Soleus Stretch

Bewegungsumfang Übungen

Zehenkreise: Bewegen Sie Ihren Knöchel durch den gesamten Bewegungsbereich (auf und ab, rein und raus und im Kreis). Bewegen Sie nur den Knöchel und nicht das Bein.
Alphabet-Übung: Versuchen Sie, mit ausgestrecktem Bein das Alphabet mit den Zehen in die Luft zu schreiben.

Kräftigungsübungen

Sobald Sie eine gute Bewegungsfreiheit haben, die Schwellung der Gelenke unter Kontrolle ist und die Schmerzen gelindert werden, können Sie mit den Kräftigungsübungen beginnen.

Step Ups: Beginnen Sie mit einem kurzen Schritt und steigen Sie langsam und kontrolliert auf, während Sie sich auf die Kontraktion der Muskeln von Fuß, Knöchel und Bein konzentrieren. Drehen Sie sich um und treten Sie auf die gleiche Weise langsam zurück. Wiederholen Sie 20 Mal mehrmals pro Tag.
Handtuch locken: Legen Sie im Sitzen und barfuß ein kleines Handtuch auf eine glatte Oberfläche vor sich. Nimm das Handtuch mit den Zehen. Halten Sie Ihre Ferse auf dem Boden und kräuseln Sie Ihre Zehen, um das Handtuch zu zerquetschen, während Sie es zu sich bringen. Lassen Sie los und wiederholen Sie, bis Sie das Handtuch zu sich gebracht haben. Wiederholen Sie den Vorgang in umgekehrter Reihenfolge, um das Handtuch von Ihnen wegzuschieben.
Isometrische Übungen: Drücken Sie vorsichtig in vier Richtungen gegen einen unbeweglichen Gegenstand, wobei Sie den Knöchel nach oben, unten, innen und außen bewegen. Halten Sie diese Taste fünf Sekunden lang gedrückt. Wiederholen Sie sie zehnmal mehrmals täglich.
Schlauchübungen: Verwenden Sie elastische Schläuche, um sanften Widerstand zu erzeugen, während Sie sich durch den gesamten Bewegungsbereich bewegen. Wickeln Sie das Gummiband um den Ball des verletzten Fußes und halten Sie dem Band stand, während Sie Ihren Knöchel nach oben, unten, innen und außen bewegen. Diese Übungen umfassen die vier Bewegungen des Fußes: Inversion, Eversion, Plantarflexion und Dorsalflexion. Führen Sie für jede Bewegung drei Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen durch.

Zehenheben: Stellen Sie sich mit der Ferse über die Kante einer Stufe. Heben Sie den Fußballen an, halten Sie ihn drei Sekunden lang gedrückt und senken Sie die Ferse langsam in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie 20 Wiederholungen mehrmals am Tag.
Fersen- und Zehenlaufen: Gehen Sie 30 Sekunden lang auf Ihren Zehenspitzen. Schalten Sie um und gehen Sie 30 Sekunden auf den Fersen. Auf Zehen und Fersen abwechselnd 5 bis 10 Minuten lang bis zu einer Minute aufbauen. Mehrmals täglich durchführen.

Propriozeptionsübungen

Nachdem Sie in der Lage sind, Ihr volles Gewicht ohne Schmerzen auf den verletzten Knöchel zu legen, können Sie mit dem propriozeptiven Training beginnen, um das Gleichgewicht und die Kontrolle über das Knöchelgelenk wiederherzustellen.

Einbeinige Balance: Versuchen Sie, 10 bis 30 Sekunden lang auf einem Bein zu stehen. Erhöhen Sie die Intensität, indem Sie dies mit geschlossenen Augen tun.
Kniebeugen mit einem Bein
Balance Board Ballwurf: Fangen Sie beim Balancieren auf einem Wobble-Board, Balance-Board oder Bosu-Ball einen kleinen Medizinball (5 Pfund) und werfen Sie ihn mit einem Partner.
Balance Board mit Half-Squats: Führen Sie beim Balancieren auf einem Wobble-Board 10 langsame, kontrollierte Kniebeugen durch.
Steig auf das Balance Board: Platzieren Sie ein Balance Board (oder ein weiches Kissen oder Schaumstoffpolster) 6 bis 8 Zoll höher als Ihr Startpunkt. Steigere 10-mal.
Runter auf Balance Board: Platzieren Sie ein Balance Board (oder ein weiches Kissen oder Schaumstoffpolster) 6 bis 8 Zoll tiefer als Ihr Startpunkt. Zehnmal zurücktreten.
Einbeinige Hocke und Reichweite

Beweglichkeitsübungen

Seitlicher Auf- und Abstieg: Steigen Sie seitwärts auf eine Stufenbank und dann seitwärts abwärts.
Plyometrische Übungen:
- Hopfen mit einem Bein: Springe nach vorne und konzentriere dich darauf, die Landung zu "stecken".
- Single Leg Spot Jumps: Hüpfe von Punkt zu Punkt auf dem Boden.
- Reaktive Punktsprünge: Legen Sie nummerierte Klebebandstücke auf den Boden, und wenn ein Partner eine Nummer ruft, springen Sie zu dieser Nummer.
Sportspezifische Fähigkeiten und Übungen: Sportspezifische Übungen können hinzugefügt werden, solange die Richtlinien für die Rückkehr zum Sport befolgt werden.