Komponenten eines benutzerdefinierten Trainingsrezepts
Persönliche Trainer und Sportmediziner entwickeln unter anderem Übungsrezepte oder Übungsrichtlinien für ihre Kunden und Patienten. Während fast jeder sicher trainieren kann, können einige Leute von einem Treffen mit einem professionellen Trainer für eine Übungsberatung profitieren.
Die beiden wichtigsten Gründe für ein Trainingsrezept sind Sicherheit und Effizienz. Ein Trainingsprogramm muss speziell auf Ihren Gesundheitszustand, Ihre Ziele, Fähigkeiten und Interessen abgestimmt sein. Ein professioneller Trainer kann dabei helfen, all diese Teile in einen einfachen Plan zu integrieren, der nach Bedarf befolgt und angepasst werden kann.
Elemente eines Übungsrezepts
Ein allgemeines Übungsrezept berücksichtigt die Prinzipien der Konditionierung und beinhaltet die folgenden Grundlagen:
Fragebogen zum Gesundheitszustand / körperliche Untersuchung
Ihr Arzt führt eine allgemeine körperliche Untersuchung durch und lässt Sie möglicherweise einen Fragebogen ausfüllen, um festzustellen, ob Sie gesundheitliche Probleme haben, die Ihre Trainingsfähigkeit einschränken oder Änderungen an Ihrem Programm erfordern. Die meisten Personal Trainer benötigen eine ärztliche Genehmigung, bevor sie Ihr Programm erstellen.
Fitness Assessment und Evaluation
Ein Fitness-Assessment ist ein nächster Schritt bei der Entwicklung Ihres Trainingsrezepts. Diese Einschätzung wird verwendet, um eine Basis für Ihre aktuelle Fitness zu ermitteln und festzustellen, welche Art von Übung Sie sicher ausführen können. Die Beurteilung umfasst häufig einfache Messungen von Blutdruck und Herzfrequenz, Kraft, Flexibilität, Körperzusammensetzung, Herz-Kreislauf-Ausdauer, Trainingsverlauf sowie Zielen und Interessen. Es werden verschiedene Bewertungsprotokolle verwendet, die häufig in regelmäßigen Abständen wiederholt werden, um Ihre Fortschritte zu messen.
Übungstyp
Ein großer Teil Ihres Trainingsrezepts ist, welche Art von Übungen Sie machen werden. Ein gutes Rezept beinhaltet eine Vielzahl von Übungen und eine ausgewogene Routine, um zuerst die Kernkraft, Ausdauer, Flexibilität und Grundfitness aufzubauen und dann viel spezifischer auf Ihre Fitnessziele abzustimmen.
Diese Ziele können variieren, z. B. einen Marathon laufen, einen Skiurlaub genießen oder den Blutdruck senken.
Kardiovaskuläre Fitness
Rhythmische Bewegungen mit großen Muskelgruppen (z. B. Radfahren, Gehen oder Schwimmen) sind eine der besten Methoden, um die Durchblutung der Muskeln zu erhöhen und die Herzfrequenz über einen längeren Zeitraum zu erhöhen. Diese Art von Training führt zu einer Verbesserung der Fähigkeit des Herzens, Blut durch den Körper zu den arbeitenden Muskeln zu pumpen, und verbessert die allgemeine kardiovaskuläre Gesundheit.
Herz-Kreislauf-Training ist auch mit einer Reihe von Gesundheitsverbesserungen verbunden, darunter einem verringerten Risiko für viele Krankheiten, einem Rückgang des Gesamtcholesterins, des Blutdrucks und des Körperfettgehalts.
Krafttraining
Krafttraining ist ein wichtiger Bestandteil der Fitness und ein Bereich Ihres Trainingsrezepts, der von Person zu Person sehr unterschiedlich sein kann.
Ein gutes Programm umfasst den Kern und alle wichtigen Muskelgruppen in verschiedenen Kombinationen, die gegen Widerstand und Kraft, Beweglichkeit und Gleichgewicht wirken. Dieser Widerstand kann aus Gewichten, Schwerkraft, Schläuchen und Ihrem eigenen Körper bestehen.
Ein fähiger Trainer wird die richtige Kombination finden, aber die grundlegendste Routine umfasst 1 bis 3 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen, um die Kraft zu steigern.
Häufigkeit der Übung
Wie oft Sie trainieren, ist ein wichtiger Aspekt der Fitness, um einen sicheren und dennoch kontinuierlichen Fortschritt zu erzielen. Dieses Rezept beginnt häufig zwei- bis dreimal pro Woche und setzt sich vier- bis fünfmal pro Woche fort.
Übungsdauer
Abhängig von Ihrem aktuellen Fitnesslevel und Ihrer Trainingshistorie kann Ihr Trainingsrezept mit nur zehn Minuten gleichmäßigen Trainings beginnen und von dort aus aufgebaut werden.
Im Idealfall streben Sie etwa dreimal pro Woche eine regelmäßige Bewegung von mindestens 20 bis 60 Minuten an.
Intensität der Übung
Die Intensität oder Ihr Trainingsrezept kann der wichtigste Aspekt eines effizienten, sicheren und unterhaltsamen Programms sein. Hier werden auch die Fähigkeiten des Spezialisten oder Trainers unter Beweis gestellt. Da jeder Mensch anders auf Bewegung reagiert, ist es entscheidend, die richtige Intensität und ein Gleichgewicht zwischen Anstrengung und Ruhe zu finden.
Trainer verwenden die Herzfrequenz als grundlegendes Maß für die Trainingsintensität. Mit einer Vielzahl von Protokollen können Profis den am besten geeigneten Herzfrequenzbereich finden, der Ihnen hilft, sich zu verbessern, aber nicht zu übertreiben. Ihr Trainer überwacht während des Trainings häufig Ihre Herzfrequenz und andere Vitalfunktionen.
Ein Anfänger kann mit 50 Prozent seines maximalen Herzfrequenzbereichs beginnen, während ein Spitzensportler während eines intensiven Intervalltrainings mit fast 90 Prozent seines maximalen Herzfrequenzbereichs arbeiten kann.
Übungsreihenfolge
Ihr Trainingsprogramm wird normalerweise in einer ähnlichen Reihenfolge durchgeführt, dies hängt jedoch von Ihren Trainingszielen ab. Alle Programme beginnen mit einem Aufwärmen und enden mit einem Abkühlen und Dehnen.
Übungsfortschritt
So hält Sie Ihr Arzt oder Trainer auf dem Laufenden und erreicht Ihr Fitnessziel. Es ist wichtig, dass Sie und Ihr Trainer regelmäßig Feedback geben und offen kommunizieren.
Die meisten Trainer führen schriftliche Aufzeichnungen über Ihre Trainingsdetails. Es ist jedoch ratsam, auch ein eigenes Trainingsprotokoll zu führen. Schreiben Sie Notizen über die Art des Trainings, Zeit, Distanz, Gewicht, Wiederholungen und wie Sie sich gefühlt haben.
Die Fortschrittsraten für neue Sportler werden im Allgemeinen in drei separate 6-wöchige Phasen unterteilt: (1) anfängliche Konditionierung, (2) Fitnessverbesserung und (3) Fitnesserhaltung.
Übungsänderungen
Ein gutes Übungsrezept ist anpassungsfähig und flexibel und kann oft und einfach geändert werden, während Sie sich dennoch Ihren Zielen nähern. Anpassungen sind ein ständiger und fortlaufender Bestandteil Ihres Trainingsrezepts für den Rest Ihres Lebens. Sie werden feststellen, dass Sie im Laufe der Jahre Ihre Routine ständig ändern, neue Aktivitäten ausprobieren, Pausen einlegen, Ihre Zeit und Intensität erhöhen und verringern müssen.
Regelmäßige Besuche bei Ihrem Arzt und Personal Trainer helfen Ihnen dabei, Ihre Routine auf dem neuesten Stand zu halten. Bis dahin verfügen Sie jedoch über ausreichend Fachwissen und Erfahrung, um alleine vorzugehen, Ihr eigenes Trainingsprogramm zu entwerfen und ein persönliches Bestes zu geben, wenn Sie dies wünschen.
