Muskelkater mit verzögertem Beginn (DOMS)

Haben Sie jemals ein neues Training oder eine neue Aktivität absolviert und sind am nächsten Tag mit einem Kran aufgewacht, der Sie aus dem Bett bringt, weil Sie so wund sind??

Wenn ja, haben Sie DOMS - verzögertes Einsetzen von Muskelkater, Schmerzen, die zwischen 12-48 Stunden nach dem Training auftreten und, Junge, kann es wehtun.

Schmerz ist keine schlechte Sache, und er kann ein notwendiger Bestandteil des Wachstums sein. Aber wenn Ihnen sogar die Haare weh tun, sind Sie wahrscheinlich zu weit gegangen.

Was Ist DOMS?

Wie der Name schon sagt, tritt diese Art von Muskelkater gut nach dem Training auf und erreicht manchmal den Höhepunkt am zweiten Tag, was, wie ich weiß, etwas seltsam ist.

Die Sache mit DOMS ist, dass Sie nicht wirklich sagen können, ob Sie wund werden oder wie wund Sie werden. Wenn Sie etwas völlig Neues machen, das Sie noch nie zuvor gemacht haben, haben Sie eine sehr gute Chance, DOMS zu erleben.

Wie schlimm wird es sein? Das ist schwieriger vorherzusagen, aber jedes Mal, wenn Sie Ihre Muskeln auf eine neue Weise herausfordern, sind Sie gezwungen, einige Auswirkungen zu spüren.

Einige Symptome:

Steife oder verspannte Muskeln
Ermüden
Die Schwäche
Muskelschmerzen

Was verursacht DOMS?

Wahrscheinlich haben Sie DOMS schon einmal erlebt, wenn Sie irgendeine Aktivität ausgeführt haben, sei es Sport oder Schneeschaufeln, aber was macht uns wund??

Forscher glauben, dass all diese Faktoren vorhanden sind:

Ungewohnte Übung - Also machst du immer etwas Neues und Anderes
Exzentrische Kontraktionen - Nein, es bedeutet nicht, dass Sie etwas Besonderes tun. Es beschreibt tatsächlich eine Art von Kontraktion, die Ihre Muskeln während verschiedener Übungen verursachen. Eine exzentrische Kontraktion bedeutet, dass Sie den Muskel kontrahieren, während er sich verlängert. Denken Sie an die Absenkphase einer Bizepslocke
Erschöpfende Übung - Das bedeutet nur, dass Sie Ihre Muskeln mit mehr Widerstand herausfordern, als sie es gewohnt sind, damit umzugehen. Wenn Sie ein Anfänger sind, ist alles, was Sie tun, erschöpfend, da Ihr Körper nicht an Bewegung gewöhnt ist. Wenn Sie weiter fortgeschritten sind, können Sie sich wund fühlen, wenn Sie schwerere Gewichte heben oder eine neue Übung mit schweren Gewichten machen.

All diese Dinge verursachen, wie Experten glauben, mikroskopische Risse in Ihren Muskelfasern, wenn sie auf neue Herausforderungen reagieren.

Wie können Sie DOMS minimieren??

Es ist normal, dass Sie zu Beginn des Trainings Schmerzen haben, aber Sie können Ihre Chancen auf starke Schmerzen verringern, indem Sie:

Aufwärmen vor dem Training - Planen Sie mindestens 5 Minuten für das Aufwärmen ein, mehr, wenn es kalt ist oder Ihr Körper eine Pause braucht wenig länger, um die Dinge in Gang zu bringen
Einstieg in Ihr Programm - Beginnen Sie mit leichten Übungen, damit Ihr Körper nach und nach Kraft und Ausdauer aufbauen kann
Dynamisches Dehnen - Einige Studien zeigen, dass dynamisches Dehnen, das heißt, Sie bewegen sich durch aktive Bewegungen, anstatt eine statische Dehnung zu halten, bei DOMS hilfreich sein kann. In einer Studie stellten die Forscher fest, dass Übungen, die zu verschiedenen Zeiten nach einem anstrengenden Kalbstraining dynamische Dehnungen für den Wadenmuskel ausführten, höhere Schmerzschwellen und eine signifikant bessere Bewegung aufwiesen als die statische Dehnungsgruppe und die Kontrollgruppe
Nehmen Sie langsame, schrittweise Änderungen an Ihrem Programm vor

Behandlung von DOMS

Wenn Sie wund werden, können Sie es mit behandeln

Sich ausruhen - Wenn Sie es wirklich übertrieben haben, möchten Sie sich trotzdem nicht bewegen, aber Ihr Körper benötigt möglicherweise zusätzliche Zeit, um sich zu reparieren und zu erholen. Ruhen Sie sich also einen zusätzlichen Tag aus, bevor Sie trainieren
Ein heißes Bad nehmen - Natürlich ist die Linderung nur vorübergehend, aber ein gutes heißes Bad kann dazu führen, dass Sie sich zumindest für eine Weile besser fühlen
Eine Massage bekommen - Dies ist ein bisschen umstritten, nur weil es widersprüchliche Studien darüber gibt, ob dies tatsächlich funktioniert. In jedem Fall ist Massage in meinem Buch immer eine gute Sache
Nehmen Sie ein entzündungshemmendes Mittel (wie Ibuprofen) - Ein Teil von DOMS ist, dass Ihre Muskeln entzündet sind, so dass manche Menschen mit einem Schmerzmittel Erleichterung bekommen können. Sie sollten natürlich mit Ihrem Arzt darüber sprechen, wenn Sie Probleme mit dieser Art von Medikamenten haben
Eine sanftere Version des Trainings, die Sie wund gemacht hat - Einige Leute finden, dass sie sich besser fühlen, wenn sie eine leichtere Version desselben Trainings machen. Ich kenne die Forschung dazu nicht (obwohl ich noch suche!), Aber ich habe das Gefühl, dass das Zusammenziehen der Muskeln, die wund sind, ihnen vielleicht hilft, zu heilen ... wie in der Studie, die ich über das dynamische Dehnen erwähnte. Nur eine Theorie