Einfache physikalische Therapie-Schenkel-Muskel-Ausdehnungen

Der Oberschenkel beschreibt den Bereich Ihres Beines oberhalb des Kniegelenks und unterhalb der Hüfte. Vier große Muskelgruppen bilden die Oberschenkelregion:

• Der Quadrizeps - Strecken Sie das Knie und beugen Sie die Hüfte nach oben
• Die Kniesehnen - Beugen Sie das Knie und strecken Sie die Hüfte nach hinten
• Die Adduktoren - Bringen Sie die Beine zusammen
• Die Entführer (wie Ihre Gesäßmuskeln) - Bewegen Sie die Beine auseinander

Diese Muskeln unterstützen Ihre Knie- und Hüftgelenke und helfen, Ihren Oberschenkelknochen und die Tibia (Schienbein) zu bewegen. Manchmal werden diese Muskeln nach einer Verletzung oder einer Zeit der Inaktivität und Immobilisierung angespannt.

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Jetzt ansehen: 3 einfache Möglichkeiten, die Oberschenkel zu dehnen

Die Muskeln Ihres Oberschenkels können aufgrund der längeren Zeit, die wir während des Arbeitstages in sitzender Position verbringen, angespannt werden. Aus diesem Grund ist es wichtig, die Oberschenkelmuskulatur häufig zu dehnen. Ein paar Sitzungen mit Ihrem Physiotherapeuten können Ihnen dabei helfen, herauszufinden, welche Übungen für das Strecken Ihrer Oberschenkel am besten geeignet sind.

Sehen wir uns drei einfache Strecken an, die auf die Muskelgruppen Quadrizeps, Oberschenkel und Adduktor abzielen. Ihr örtlicher Physiotherapeut lässt Sie diese Übungen möglicherweise einige Male am Tag im Rahmen Ihres Heimübungsprogramms durchführen.

Bevor Sie mit diesem oder einem anderen Trainingsprogramm beginnen, müssen Sie sich bei Ihrem Arzt erkundigen, um sicherzustellen, dass das Training für Sie sicher ist.

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Quadrizeps Stretch

Der Quadrizeps verläuft an der Vorderseite Ihres Oberschenkels von der Hüfte bis zum Knie. Engegefühl kann eine Ursache für Knieschmerzen oder Patella-Fehlstellungen sein. So dehnen Sie Ihre Quads aus:

1. Aufrecht stehen
2. Schritt vorwärts mit dem rechten Bein
3. Beuge langsam dein rechtes Knie und halte dein linkes Bein gerade
4. Beugen Sie weiterhin Ihr rechtes Knie, bis eine leichte Dehnung auf dem Oberschenkel zu spüren ist
5. 5 Sekunden gedrückt halten
6. Kehren Sie in die Startposition zurück
7. Wiederholen Sie die Schritte 1 bis 6 noch fünfmal
8. Führen Sie mit dem linken Bein nach vorne

Denken Sie daran, die Dehnung zu stoppen, wenn dies zu erhöhten Schmerzen führt.

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Stehende Oberschenkeldehnung

Ihre Kniesehnen laufen von der Hüfte bis zur Kniekehle über den Oberschenkel. So dehnen Sie sie:

1. Aufrecht stehen
2. Beugen Sie sich und versuchen Sie, Ihre Zehen zu berühren, während Sie Ihre Knie gerade halten
3. Fahren Sie fort, bis Sie eine leichte Dehnung hinter den Knien spüren
4. 15 bis 30 Sekunden gedrückt halten
5. Kehren Sie in die Startposition zurück
6. Wiederholen Sie die Schritte 1 bis 5 noch fünfmal

Beenden Sie diese Dehnung, wenn Sie Schmerzen im unteren Rückenbereich oder vermehrte Schmerzen in den Kniesehnen verspüren.

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Adduktor-Stretch

Ihre Adduktoren laufen von der Innenseite Ihrer Hüfte zur Innenseite Ihres Knies. Sie helfen, deine Schenkel zusammen zu ziehen. Hier erfahren Sie, wie Sie sie dehnen.

1. Aufrecht stehen
2. Spreizen Sie die Beine über die Schulter
3. Beugen Sie sich langsam nach rechts, während Sie das rechte Knie beugen
4. Halte dein linkes Bein gerade
5. Fahren Sie fort, bis eine leichte Dehnung in Ihrem inneren linken Oberschenkel zu spüren ist
6. 5 Sekunden gedrückt halten
7. Kehren Sie in die Startposition zurück
8. Wiederholen Sie die Schritte 1 bis 6 noch fünfmal
9. Führen Sie dies erneut durch und lehnen Sie sich nach links

Beim Dehnen sollte ein angenehmer Zug spürbar sein. Hören Sie auf, wenn Sie Schmerzen verspüren. Indem Sie Ihre Muskeln jeden Tag ein wenig dehnen, können Sie sich positiv auf Ihre allgemeine Mobilität auswirken.