Exzentrische Stärkung der Achillessehne

Die Achillessehne Die häufigsten Verletzungen der Achillessehne sind:

Achilles tendonitis
Achillessehnenruptur
Wadenzüge oder Dehnungen

Wenn Sie an Sportarten teilnehmen, die starke Vorfußabdrücke erfordern, ist es wichtig, Ihre Achillessehne vor Verletzungen zu schützen. Zu den Empfehlungen zur Verhütung von Achilles-Verletzungen gehören:

Aufwärmen vor dem Training
Dehnung des Wadenmuskels
Dehnung der Achillessehne

Einige Experten glauben, dass eine exzentrische Kräftigung der Muskeln Achilles, Gastrocnemius und Soleus das Risiko einer Achillessehnenentzündung und einer Belastung der Waden verringern kann. Da die exzentrischen Muskelkontraktionen bewirken, dass die Muskelfaser mehr Spannung erzeugt als konzentrische oder isometrische Kontraktionen, scheinen exzentrische Muskelkontraktionen mit einer stärkeren Muskelstärkung verbunden zu sein, die die Achillessehne schützen kann. Einige argumentieren, dass der Vorteil auf die Dehnung des Muskels während exzentrischen Trainings und einer entsprechenden Verlängerung der Muskel-Sehnen-Einheit zurückzuführen sein könnte, was zu einer geringeren Belastung während der Bewegung des Sprunggelenks und zu weniger Verletzungen führt.

Obwohl wir nicht sicher wissen, ob der Vorteil dieser exzentrischen Übung auf der Stärkung oder der Dehnungskomponente beruht, scheint es klar zu sein, dass es sich lohnt, eine Achillessehnen- oder Wadenverletzung zu vermeiden, wenn diese einfache Übung hilft.

Exzentrische Kräftigungsübung

Wärmen Sie sich mit sanftem Radfahren, Gehen oder Marschieren für einige Minuten auf.
Dehnen Sie Ihre Wadenmuskeln.
Strecken Sie Ihre Achillessehne.
Stellen Sie sich auf die Bälle Ihrer Füße am Rand einer stabilen Kiste oder Stufe und lassen Sie die Fersen frei.
Behalten Sie jederzeit die Kontrolle und heben Sie langsam mit beiden Zehen so hoch wie möglich an (siehe erstes Foto oben)..
Bewegen Sie Ihr Gewicht auf einen Fuß und senken Sie sich langsam ab (dies ist die exzentrische Kontraktionsphase), bis sich Ihre Fersen knapp unter der Stufe befinden (siehe das zweite Foto oben)..
Verlagere dein Gewicht zurück auf beide Füße und kehre in die Ausgangsposition (oben) zurück und wiederhole es 10-15 Mal pro Bein.
Fügen Sie dies 2-3 mal pro Woche zu Ihrer allgemeinen Kräftigungsroutine hinzu.

Hinweis: Die Studienergebnisse basieren auf der Durchführung von drei Sätzen mit 15 Wiederholungen an jedem Bein zweimal pro Tag an 7 Tagen pro Woche über 12 Wochen.