Effektive Unterleibsdehnungen

Stretching ist ein wichtiger Teil jeder Workout-Routine, aber es ist ein Teil, den viele von uns regelmäßig überspringen. Sie denken vielleicht, dass es nicht viel für Sie bedeutet, und Sie haben das Gefühl, Sie verschwenden wertvolle Zeit, die Sie für das Projekt ausgeben könnten echt Training - Cardio- und Krafttraining.

Ihre Erholung ist jedoch genauso wichtig wie das eigentliche Training und Dehnen. Es hilft nicht nur, Ihren Körper wieder dorthin zu bringen, wo er vor dem Training war, sondern erhöht auch die Flexibilität und entspannt. Unten sind meine absoluten Lieblingsunterkörperstrecken. Tun Sie dies nach jedem Training und Sie werden es nicht bereuen.

Vorsichtsmaßnahmen: Wenden Sie sich an Ihren Arzt, wenn Sie Verletzungen, Krankheiten oder andere Erkrankungen haben.

Benötigte Ausrüstung: Eine Trainingsmatte oder einfach nur der Boden

Wie mache ich diese Übungen: Führen Sie jede Übung wie gezeigt durch, halten Sie sie 15 bis 30 Sekunden lang gedrückt und wiederholen Sie sie 1-3 Mal. Vermeiden Sie Bewegungen, die Schmerzen oder Beschwerden verursachen.

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Jetzt ansehen: 6 einfache Strecken für enge Kniesehnen

Abbildung 4 Hüftdehnung

Auf dem Boden liegend den linken Fuß über das rechte Knie kreuzen. Fassen Sie die Hände hinter dem rechten Oberschenkel und ziehen Sie das Bein vorsichtig in Ihre Richtung, sodass der Oberkörper entspannt bleibt. 15-30 Sekunden gedrückt halten und auf der anderen Seite wiederholen.

Wenn Ihre Hüften angespannt sind, könnten Sie genug Dehnung verspüren, ohne das Bein vom Boden zu heben.

Kniesehnen-Stretch

Legen Sie sich mit angewinkelten Knien auf den Boden, heben Sie das rechte Bein an und greifen Sie es an der Wade, am Knöchel oder an der Stelle, an der Sie es erreichen können. Beugen Sie den Fuß und ziehen Sie das Bein vorsichtig in Ihre Richtung, um eine Dehnung der Oberschenkel zu spüren. 15-30 Sekunden gedrückt halten und die Seite wechseln.

Wenn Sie sich wackelig fühlen oder Ihre Kniesehnen angespannt sind, versuchen Sie, ein Widerstandsband zu verwenden, um mehr Hebelwirkung zu erzielen.

Innenschenkel Stretch

Setzen Sie sich mit geradem und großem Oberkörper auf den Boden. Führen Sie die Füße vor Ihren Knien zusammen, beugen Sie sie zur Seite und greifen Sie beide Füße. Halten Sie den Rücken gerade und ziehen Sie ihn vorsichtig nach vorne, bis Sie eine leichte Dehnung in Ihren inneren Schenkeln spüren. 15-30 Sekunden gedrückt halten.

Hip Flexor Longe Stretch

Gehen Sie mit dem rechten Fuß nach vorne und dem linken Knie nach hinten in eine Longe-Position auf dem Boden, beide Knie in einem Winkel von etwa 90 Grad. Halten Sie den Oberkörper gerade und die Bauchmuskeln angespannt, springen Sie nach vorne und drücken Sie leicht, bis Sie eine Dehnung an der Vorderseite der Hüfte spüren. Sie können die Gesäßmuskulatur auch für eine tiefere Dehnung zusammendrücken. 15-30 Sekunden gedrückt halten und die Seite wechseln.

Kniender Kniesehnenstretch

Bewegen Sie sich von der darüber liegenden Longe-Strecke in diese Strecke.

Ziehen Sie sich aus dieser Longe-Position einfach zurück und belasten Sie das linke Knie, während Sie das rechte Bein strecken. Beugen Sie sich an der Hüfte nach vorne und halten Sie den Rücken flach, bis Sie einen leichten Zug am hinteren Teil des Beins spüren. Möglicherweise müssen Sie das Knie leicht beugen, wenn Ihre Kniesehnen strumpfhosen sind. 15-30 Sekunden gedrückt halten und die Seite wechseln.

Pigeon Stretch

Beginnen Sie auf Händen und Knien und bringen Sie das linke Knie hinein. Legen Sie es zwischen Ihren Händen auf den Boden (Sie sollten sich auf der Außenseite des Knies befinden). Strecken Sie das rechte Bein hinter sich aus, beugen Sie sich nach vorne und legen Sie die Unterarme auf den Boden. 15-30 Sekunden gedrückt halten und die Seite wechseln.

Crossover-Knie zur Brust

Diese Strecke eignet sich hervorragend für die Ausrichtung auf die Hüften, das Iliotibialband und den unteren Rücken. Der Schlüssel zu dieser Bewegung ist, das Knie über den Körper zu führen, nur ein paar Zentimeter, während beide Hüften gedrückt bleiben.

Beginnen Sie, indem Sie sich hinlegen und das rechte Knie zur Brust führen. Halten Sie die Hüften auf dem Boden und ziehen Sie das rechte Knie vorsichtig einige Zentimeter über den Körper in Richtung der linken Schulter. 15-30 Sekunden gedrückt halten und die Seite wechseln.

Kniende Wadendehnung

Knien Sie sich auf den Boden und bringen Sie den linken Fuß zwischen den Händen nach vorne. Drücken Sie Ihren Körper vorsichtig nach vorne, während Sie die Ferse zum Boden drücken und eine Dehnung in der Wade spüren. Mach dir keine Sorgen, dass die Ferse auf den Boden fällt, drücke einfach nach vorne, bis du eine sanfte Dehnung spürst. 15-30 Sekunden gedrückt halten und die Seite wechseln.

IT Band Stretch

Dies ist eine großartige Strecke für das Iliotibialband, ein Band, das an der Außenseite des Oberschenkels entlang verläuft und sich mit dem Knie verbindet.

Beginnen Sie mit dem Überqueren des linken Fußes hinter dem rechten. Nehmen Sie den linken Arm nach oben und lehnen Sie sich sanft nach rechts. Drücken Sie die Hüfte nach außen, um eine Dehnung an Ihrem äußeren Oberschenkel zu spüren. 15-30 Sekunden gedrückt halten und die Seite wechseln.

Liegender Quad Stretch

Legen Sie sich mit dem Ellbogen auf die Seite, um das Gleichgewicht zu halten. Ziehen Sie den Fuß mit Ihrem anderen Arm langsam in Richtung Gesäß, wobei Sie beide Knie zusammenhalten und das gebogene Knie nach unten zeigen. Drücken Sie die Glutes, um die Quads tiefer zu strecken. 15-30 Sekunden gedrückt halten und die Seite wechseln.