Effektives 30-minütiges Lauftraining

Einer der großen Vorteile des Laufens besteht darin, dass Sie viel für Ihr Geld bekommen. Selbst wenn Sie nur eine halbe Stunde Zeit haben, um einen Lauf zu absolvieren, können Sie dennoch viel Kalorien verbrennen und daran arbeiten, Ihre Kraft aufzubauen , Geschwindigkeit und Ausdauer.

Probieren Sie einige dieser schnellen, aber effektiven Laufübungen aus. Sie können alle in 30 Minuten oder weniger durchgeführt werden!

Hügel-Training

Running Hills ist ein effektives, kalorienreiches Training. Laufen auf dem Laufband ist eine großartige Möglichkeit, auf Hügeln zu trainieren, da Sie die Steigung kontrollieren können und Ihre Knie und Quads nicht den Stress der Abfahrten bekommen. Probieren Sie dieses Berg-Workout aus:

Sich warm laufen: Wärmen Sie sich mit 10-minütigem leichtem Joggen oder Gehen auf. Erhöhen Sie gegen Ende des Aufwärmens die Geschwindigkeit zwei- oder dreimal um 10 Sekunden, damit sich Ihre Beine schneller drehen.

HAUPTMENÜ

Arbeitsintervall: Wenn Sie sich auf einem Laufband befinden, erhöhen Sie die Steigung auf 3 oder 4% und laufen Sie 1 Minute. Wenn Sie draußen laufen, suchen Sie nach einem moderaten Hügel, dessen Aufstieg etwa eine Minute dauert. Führen Sie eine harte Anstrengung durch - ähnlich wie Sie sich fühlen würden, wenn Sie ein 5-km-Rennen fahren würden. Ihre Atmung sollte etwas beschwerlich sein und Ihre Beine sollten sich nach ein paar Wiederholungen müde anfühlen.

Wiederherstellungsintervall: Senken Sie die Steigung auf 1% und Ihre Geschwindigkeit, und laufen Sie 1 Minute lang in einem leichten Tempo. Wenn Sie draußen laufen, können Sie sich bergab erholen. Gehen Sie in einem ruhigen Tempo (gehen Sie, wenn Sie müssen), um Ihre Atmung wieder normal zu machen.

Wiederholen Sie die Arbeits- und Erholungsintervalle 6 Mal für insgesamt 7 Arbeits- / Ruheintervalle.

Abkühlen: Beenden Sie nach dem letzten Erholungsintervall das Joggen mit weiteren 6 Minuten.

Hier ist die Schnellversion:

Sich warm laufen: 10 Minuten leichtes Joggen
Arbeitsintervall: 1 Minute harte Anstrengung bei 3-4% Steigung
Ruhepause: 1 Minute bei leichtem Tempo und 1% Steigung
Arbeits- / Ruhepause wiederholen 6 weitere Male.
Abkühlen: 6 Minuten leichtes Joggen

30-minütiges Leiter-Training

Ich liebe Leiter-Workouts, weil sie immer vorbeizufliegen scheinen. Während Sie an einem Intervall arbeiten, ist Ihr Geist abgelenkt, weil Sie über das nächste nachdenken.

Mit diesem Leiter-Workout kannst du verschiedene Schritte laufen, was auch ein ausgezeichneter Langeweile-Buster ist! Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie sich Marathon, Halbmarathon, 10-km- oder 5-km-Tempo anfühlt, konzentrieren Sie sich darauf, jedes Intervall schneller als das letzte zu laufen. Sie sollten spüren, wie sich Ihre Herzfrequenz erhöht und Ihre Atmung mit jedem Intervall mühsamer wird. Der Schlüssel ist, das erste Intervall nicht zu schnell zu starten, damit Sie Ihr Tempo für die verbleibenden vier Intervalle erhöhen können.

Gehen Sie für Ihre Erholungsintervalle in einem ruhigen Tempo vor, was bedeutet, dass Sie langsam joggen oder gehen, wenn Sie es brauchen.

Sich warm laufen: 5 Minuten leichtes Joggen
Arbeitsintervall: 5 Minuten im Marathon-Tempo
Wiederherstellungsintervall: 1 Minute bei leichtem Tempo
Arbeitsintervall: 4 Minuten bei Halbmarathon
Wiederherstellungsintervall: 1 Minute in ruhigem Tempo
Arbeitsintervall: 3 Minuten bei 10K Tempo
Wiederherstellungsintervall: 1 Minute bei leichtem Tempo
Arbeitsintervall: 2 Minuten bei 5K Tempo
Wiederherstellungsintervall: 1 Minute bei leichtem Tempo
Arbeitsintervall: 1 Minute bei hartem (Sprint) Tempo
Wiederherstellungsintervall: 1 Minute bei leichtem Tempo
Abkühlen: 5 Minuten leichtes Joggen

Lauftraining und Krafttraining

Wenn Sie Ihr Training verstärken möchten, aber immer vergessen, die Übungen nach dem Lauf auszuführen, ist dies ein gutes Training für Sie. Sie kombinieren Laufintervalle mit einigen muskelstärkenden Übungen für ein Ganzkörpertraining.

Sich warm laufen: 5 Minuten leichtes Joggen
Lauf: 1 Minute bei 5 km Geschwindigkeit
Stärke: 1 Minute Kniebeugen
Lauf: 2 Minuten bei 5K Tempo
Stärke: 1 Minute zu Fuß Ausfallschritte
Lauf: 3 Minuten bei 5K Tempo
Stärke: 1 Minute Esel tritt
Lauf: 4 Minuten bei 5 km Geschwindigkeit
Stärke: 1 Minute Trizeps-Dips
Laufen: 5 Minuten bei 5 km Geschwindigkeit
Stärke: 1 Minute Liegestütze
Abkühlen: 5 Minuten leichtes Joggen

Sprint-Intervalle

Kurze Geschwindigkeitsschübe stärken die Muskulatur, steigern die aerobe Kapazität und sorgen dafür, dass sich Ihre Beine an den schnelleren Umsatz gewöhnen. Dies ist ein unterhaltsames Training im Freien, egal ob auf einer Strecke oder Straße, es kann aber auch auf einem Laufband durchgeführt werden.

Gehen Sie für Ihre Erholungsintervalle in einem ruhigen Tempo vor, was bedeutet, dass Sie langsam joggen oder gehen, wenn Sie es brauchen.

Sich warm laufen: 5 Minuten leichtes Joggen
Lauf: 30-Sekunden-Sprint mit voller Geschwindigkeit
Genesen: 1 Minute bei leichtem Tempo
Wiederholen Sie den Lauf- / Wiederherstellungszyklus für insgesamt 20 Minuten.
Abkühlen: 5 Minuten leichtes Joggen