Verbessertes Ganzkörper-Krafttraining für Anfänger

Dieses Ganzkörpertraining für Anfänger ist ein Fortschritt gegenüber einem grundlegenden Ganzkörpertraining mit mehr Übungen und schwereren Gewichten. Es konzentriert sich auf die wichtigsten Muskeln im Körper, einschließlich der Hüften, Gesäßmuskeln, Oberschenkel, Brust, Rücken, Schultern, Arme und Bauchmuskeln. Dieses einfache, unkomplizierte Training ist eine großartige Möglichkeit, den gesamten Körper anzusprechen und gleichzeitig Muskelmasse und Kraft aufzubauen.

• Vorsichtsmaßnahmen: Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie dieses Training versuchen, wenn Sie Verletzungen, Krankheiten oder andere Beschwerden haben.
• Benötigte Ausrüstung: Verschiedene gewichtete Hanteln, eine Tritt- oder Hantelbank, ein Gymnastikball und ein Widerstandsband.

Trainingsformat

• Beginnen Sie mit einem Aufwärmen von leichtem Cardio-Training für 5 bis 10 Minuten
• Führen Sie jede Übung für 1 Satz von 15 Wiederholungen durch. Wenn Sie eine größere Herausforderung benötigen, machen Sie 2 Sätze jeder Übung mit 20 bis 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
• Verwenden Sie für jede Übung ein Gewicht, das so schwer ist, dass Sie nur die gewünschte Anzahl von Wiederholungen ausführen können.
• Führen Sie dieses Training an ein bis drei nicht aufeinanderfolgenden Tagen pro Woche durch, wobei Sie zwischen den Trainingseinheiten mindestens einen Ruhetag einlegen. Kombinieren Sie dieses Workout mit normalem Cardio und einer gesunden, kalorienarmen Ernährung, um die besten Ergebnisse beim Abnehmen zu erzielen.

1

Kniebeugen Mit Hantel

1. Stellen Sie sich mit breiteren Füßen als den Schultern hin und halten Sie eine schwere Hantel in beiden Händen.
2. Beugen Sie die Knie und halten Sie Ihr Gewicht in den Fersen, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind (oder so tief wie möglich). Behalten Sie die Bauchmuskeln bei und achten Sie darauf, dass Sie Ihre Zehen sehen können.
3. Schieben Sie durch die Fersen, um aufzustehen.
4. Wiederholen Sie dies für 15 Wiederholungen.

2

Liegestütze am Ball

1. Knien Sie mit dem Ball vor sich auf dem Boden und rollen Sie mit den Händen nach vorne, bis Sie Ihren Körper bequem mit eingezogenen Abs, zurückgezogenen Schultern und einer geraden Linie unterstützen können.
2. Legen Sie die Hände etwas breiter als die Schultern und beugen Sie die Ellbogen, um sie in einen Liegestütz zu senken.
3. Drücken Sie zurück, um zu starten.
4. Wiederholen Sie dies für 15 Wiederholungen.

Wenn es zu schwierig ist, diesen Zug auf einem Ball auszuführen, modifizieren Sie ihn durch regelmäßige Liegestütze. 

3

Ausfallschritte

1. Stellen Sie sich in einer gespaltenen Haltung mit einem Fußabstand von etwa 2 Metern auf.
2. Halten Sie Gewichte in jeder Hand und beugen Sie die Knie.
3. Senken Sie das hintere Knie in Richtung Boden, wobei Sie die vordere Ferse nach unten und das Knie direkt über der Fußmitte halten.
4. Halten Sie den Oberkörper gerade und die Bauchmuskeln in Position, während Sie durch die vordere Ferse und zurück in die Ausgangsposition drücken.
5. Wiederholen Sie 15 Wiederholungen auf einer Seite, bevor Sie die Seite wechseln.

4

Brustpressen

1. Legen Sie sich auf eine Bank oder Stufe und beginnen Sie mit den Gewichten über der Brust, wobei die Handflächen nach außen zeigen.
2. Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie die Arme ab, bis sich die Ellbogen knapp unter der Brust befinden (Arme sollten wie Torpfosten aussehen)..
3. Drücken Sie die Gewichte nach oben, ohne die Ellbogen zu blockieren.
4. Wiederholen Sie dies für 15 Wiederholungen.

5

Kreuzheben

1. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen, leicht gebeugten Knien und halten Sie mittelschwere Gewichte vor den Oberschenkeln.
2. Mit dem Rücken flach, Schultern zurück und Bauch nach innen, kippen Sie von den Hüften und senken Sie das Gewicht, so weit es Ihre Flexibilität erlaubt.
3. Erhebe dich und drücke die Gesäßmuskeln.
4. Wiederholen Sie dies für 15 Wiederholungen.

6

Doppelte Arm-Hantel-Reihen

1. Beugen Sie sich in der Taille, bis der Oberkörper parallel zum Boden oder in einem 45-Grad-Winkel ist, Bauchmuskeln und Knie leicht gebeugt.
2. Halten Sie die Gewichte gerade, ohne die Ellbogen zu blockieren.
3. Beugen Sie die Ellbogen und ziehen Sie die Gewichte nach oben, bis die Ellbogen in einer Ruderbewegung mit dem Oberkörper fluchten und den Rücken zusammenziehen.
4. Absenken und 15 Wiederholungen wiederholen.

7

Side Step Kniebeugen

1. Legen Sie ein Widerstandsband unter die Füße und halten Sie es mit beiden Händen an den Griffen fest.
2. Gehen Sie einen weiten Schritt nach rechts und senken Sie sich in die Hocke, knien Sie sich hinter die Zehen und halten Sie die Spannung auf dem Rohr.
3. Stellen Sie die Füße zusammen und gehen Sie 12 bis 16 Schritte oder die Länge des Raums nach rechts, bevor Sie die Seite wechseln.

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Trizeps-Rückschläge

1. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen auf und beugen Sie sich in der Taille, bis der Rücken parallel zum Boden verläuft.
2. Ziehen Sie die Ellbogen neben dem Oberkörper nach oben.
3. Halten Sie die Ellbogen statisch, strecken Sie die Arme hinter sich aus und ziehen Sie den Trizeps zusammen.
4. Absenken und 15 Wiederholungen wiederholen.

9

Curls am Ball neigen

1. Setzen Sie sich auf den Ball, die Gewichte ruhen auf den Oberschenkeln, und gehen Sie langsam vorwärts, bis Sie eine Steigung erreichen, bei der der Ball Ihren Rücken stützt.
2. Beugen Sie die Ellbogen und bringen Sie die Gewichte zur Schulter, ohne die Arme zu schwingen.
3. Absenken und 15 Wiederholungen wiederholen.

10

Sitzdrehung für abs

1. Setzen Sie sich in guter Haltung und halten Sie einen Medizinball oder eine Hantel mit leicht gebeugten Ellbogen vor Ihren Oberkörper.
2. Halten Sie die Bauchmuskeln zusammengezogen, drehen Sie den Ball nach rechts und halten Sie dabei die Hüften und Beine nach vorne gerichtet.
3. Ziehen Sie die Bauchmuskeln zusammen, um den Ball wieder in die Mitte und dann nach links zu bringen. Gehen Sie langsam und konzentrieren Sie sich darauf, sich nur am Oberkörper zu drehen.
4. Wiederholen Sie dies für 15 Wiederholungen.

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Crunch am Ball

1. Legen Sie sich mit dem Ball unter Ihren mittleren / unteren Rücken und legen Sie die Hände hinter den Kopf oder über die Brust.
2. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen, um den Oberkörper von der Kugel zu heben, und ziehen Sie den unteren Teil Ihres Brustkorbs in Richtung Ihrer Hüften.
3. Halten Sie den Ball beim Aufrollen stabil.
4. Wiederholen Sie dies für 15 Wiederholungen.

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Spürhund

1. Beginnen Sie auf Händen und Knien, die Hände direkt unter den Schultern, die Knie unter den Hüften und den Rücken gerade, die Bauchmuskeln straff.
2. Heben Sie den rechten Arm und das linke Bein langsam an, bis sie sich auf Höhe des Körpers befinden. Halten Sie dabei das Gleichgewicht und den Oberkörper fest.
3. Senken Sie den Rücken nach unten und wiederholen Sie dies mit dem linken Arm und dem rechten Bein.
4. Wiederholen Sie dies für 15 Wiederholungen.