Übung und Knie-Arthrose

Das Knie ist das komplexeste Gelenk im Körper, in dem mehrere Knochen, Muskeln, Sehnen und Bänder zusammenarbeiten, um Ihre Beine in Bewegung zu halten. Ihr Knie ist auch der Empfänger des bis zu dreifachen Körpergewichts, wenn Sie gehen, wodurch es anfällig für Schmerzen und manchmal chronische Erkrankungen wie Arthrose des Knies ist. Wenn Sie Knie-OA haben, spüren Sie möglicherweise so viel Schmerz, Steifheit und Schwellung, dass Sie völlig auf körperliche Betätigung verzichten. Dies ist jedoch eine der besten Maßnahmen, um die Schmerzen zu lindern, Kraft aufzubauen und Gewicht zu verlieren. Der Schlüssel ist, es richtig anzugehen.

Die Grundlagen der Knie-Arthrose

Wenn Sie Knieschmerzen haben, sollten Sie Ihren Arzt aufsuchen, um eine korrekte Diagnose zu erhalten. Knieschmerzen können durch so viele Dinge verursacht werden, dass es wichtig ist, herauszufinden, was vor sich geht, damit Sie genau wissen, wie man es behandelt. Wenn es um Knie-Arthrose geht, gibt es Risikofaktoren, die Sie anfälliger machen können. Carol und Richard Eustice, Guides to Osteoarthritis, diskutieren eine Reihe von Ursachen für Knie-OA, darunter:

Vergangene Knieverletzungen
Repetitive Belastungsverletzungen
Verletzungen mit einer Fraktur oder einem Bandriss, die die Knieausrichtung beeinträchtigen und zu mehr Abnutzung führen können
Genetik
Fettleibigkeit

Die häufigsten Symptome von Knie-OA sind:

Schmerzen bei körperlichen Aktivitäten
Schwellung und Steifheit um das Kniegelenk
Möglicherweise fällt es Ihnen schwer, Ihr Knie zu beugen und einen begrenzten Bewegungsspielraum zu haben
Ihr Knie kann sich empfindlich oder schmerzhaft anfühlen
Schwäche im Kniegelenk

Es gibt eine Reihe von Behandlungsmöglichkeiten, über die Ihr Arzt möglicherweise mit Ihnen spricht, z. B. Medikamente, Kortisoninjektionen, Nahrungsergänzungsmittel oder in einigen Fällen Operationen. Eine der besten Behandlungen kann jedoch die eine Sache sein, die viele OA-Betroffene vermeiden: Übung. Das Training ist schwer genug, wenn Sie schmerzfrei sind, aber wenn Sie es mit Gelenkschmerzen und eingeschränkter Beweglichkeit versuchen, wird es noch schwieriger. Es ist schwierig, Übungen zu finden, die sich für Ihren Körper gut anfühlen, aber sie sind da draußen und es lohnt sich zu experimentieren, um herauszufinden, was für Sie funktionieren wird.

Übung für Knie-Arthrose

Wenn Sie an einer Knie-OA leiden, ist Training mit Ihrem Arzt eine der besten Möglichkeiten, um die Schmerzen in den Griff zu bekommen. Nur ein paar Dinge, die Übung für Sie tun kann:

Stärken Sie die Muskeln um Ihre Gelenke
Verringern Sie den Knochenverlust
Reduzieren Sie Steifheit, Schmerzen und Schwellungen
Helfen Sie, besser zu funktionieren und Gewicht zu verlieren
Mehr Energie
Bessere Laune

Der Schlüssel ist, zuerst mit Ihrem Arzt und / oder Physiotherapeuten darüber zu sprechen, was Sie tun können und was nicht. Als nächstes müssen Sie wahrscheinlich experimentieren, um genau herauszufinden, wie Sie Ihre Knieschmerzen umgehen können. Beispielsweise möchten Sie möglicherweise Aktivitäten vermeiden, die die Gelenke stark belasten, z. B. Laufen oder Aerobic, und bei Übungen mit geringen oder keinen Auswirkungen wie Gehen oder Radfahren bleiben. Tiefe Kniebeugen wie Kniebeugen oder Ausfallschritte sind möglicherweise ebenfalls vom Tisch, aber es gibt immer Alternativen oder Modifikationen, die für Sie hilfreich sein können. Ihr Arzt oder Arztpraxis kann Ihnen bei der Erstellung eines soliden Trainingsplans behilflich sein. Nachfolgend finden Sie einige Vorschläge, wie Sie beginnen können.

Wasserübung

Wenn Sie Schmerzen haben, ist Wasser eine gute Wahl. Der Auftrieb stützt Ihren Körper und ermöglicht es Ihnen, zu trainieren, ohne die Gelenke zu belasten. Einige Studien legen nahe, dass Aerobic-Übungen sowie Dehnungs-, Kräftigungs- und Bewegungsübungen in warmem Wasser (90-97 Grad) Schmerzen lindern und die Bewegungsreichweite verbessern können.

Wie man anfängt

Wassergymnastik: Viele Fitnessstudios und Gemeindezentren bieten Wasseraerobic-Kurse mit Schwerpunkt auf Cardio-, Kraft- und Beweglichkeitsübungen in einer choreografierten Routine an. Die meisten dieser Kurse richten sich an Personen mit Gelenkproblemen oder anderen Verletzungen. Wenn Sie ein geselligeres Trainingsumfeld bevorzugen, ist dies möglicherweise eine gute Wahl für Sie.
Wasserwandern: Eine andere Möglichkeit ist, es beim Wasserlaufen einfach zu halten. Sie können in seichtem Wasser laufen oder in tieferem Wasser einen Schwimmgürtel verwenden. Laufen Sie zunächst ca. 5-10 Minuten, um ein Gefühl dafür zu bekommen. Der Widerstand des Wassers verlangsamt Ihre Schritte und es kann sich zunächst intensiv anfühlen. Gehen Sie so lange wie möglich und fügen Sie bei jedem Training ein paar Minuten hinzu, bis Sie 20 Minuten laufen können. Sie können auch Netzhandschuhe tragen, um Ihrem Oberkörper zusätzliche Widerstandskraft zu verleihen.
Wasser-Krafttraining: Fast jede Übung, die Sie im Fitnessstudio machen, kann im Wasser ausgeführt werden. Kniebeugen, Ausfallschritte, Beinheben und Beinstöße können den Unterkörper trainieren, und Sie können Netzhandschuhe oder Wasserhanteln für Bizepslocken, stehende Brustfliegen oder Pressen, seitliche Erhöhungen oder Trizepsdrücke verwenden.

Low Impact Cardio

Wenn Sie eine Knie-OA haben, können Sie feststellen, dass Cardio-Belastungen wie Laufen oder Aerobic die Gelenke überfordern, es gibt jedoch Alternativen mit oder ohne Belastung. Spazierengehen, Fahrradfahren oder ein Ellipsentrainer sind nur einige der Aktivitäten, die Ihnen ein großartiges Cardiotraining ermöglichen, ohne die Gelenke zu belasten. Welche Aktivität Sie auch wählen, stellen Sie sicher, dass Sie:

Sich warm laufen: Ein regelmäßiges Aufwärmen kann dabei helfen, die Gelenke zu schmieren und für das Training vorzubereiten.
Leichtigkeit hinein: Beginnen Sie mit dem, was Sie können, auch wenn es nur ein paar Minuten sind. Fügen Sie bei jedem Training ein paar Minuten hinzu, bis Sie 20 bis 30 Minuten ununterbrochen trainieren können.
Strecken: Durch Dehnen der Kniesehnen, Waden und Quadrate nach dem Training bleiben Sie flexibel und können Schmerzen mit der Zeit lindern.

Yoga und Pilates

Yoga und Pilates sind auch eine gute Wahl, wenn Sie Knieschmerzen haben. Beides hilft beim Aufbau von Flexibilität, Körperkraft und Gleichgewicht, während Schmerzen und Steifheit reduziert werden. In der Tat fand eine Studie heraus, dass Iyengar Yoga die Schmerzen und Behinderungen reduzieren kann, die durch Knie-OA verursacht werden. Einige der in der Studie verwendeten Posen umfassen:

Gebirgspose
Dreieck-Pose
Mitarbeiter darstellen
Rückenlage Fußhaltung
Stehende Handhaltung
Leichenhaltung

Cardio und Flexibilität sind nur ein Teil der Gleichung. Die Stärkung der Muskeln, die Ihr Knie stützen, kann Ihnen dabei helfen, Schmerzen zu lindern und mageres Muskelgewebe in Ihrem Unterkörper zu erhalten.

Krafttraining für Knie-Arthrose

Wenn Sie während des Trainings Schmerzen in den Knien verspüren, können Sie denken, dass Krafttraining die Situation nur verschlimmern wird. Es ist richtig, dass einige Bewegungen das Problem verschlimmern können, aber das Arbeiten an den Muskeln, die Ihr Knie stützen, kann die Schmerzen mit der Zeit verringern und Ihnen dabei helfen, mehr Kraft und Ausdauer aufzubauen.

Zu diesen Muskeln gehören:

Quadrizeps: Sie können diesen Bereich mit einer Vielzahl von Übungen stärken, einschließlich Beinstreckung, Heben des geraden Beins, Knieheben oder Schubstufen.
Kniesehnen: Diese Übungen eignen sich hervorragend, um die Kniesehnen zu stärken: Kniesehnen-Locken, Durchziehübungen oder Kniesehnenrollen.
Innerer und äußerer Oberschenkel: Beinheben und seitliche Stufen arbeiten am äußeren Oberschenkel, während der innere Oberschenkel drückt und die inneren Oberschenkel hebt.

Wenn Sie eine Anleitung benötigen, enthält dieses Training mit Knieschmerzen eine Reihe von Übungen zur Stärkung und Beweglichkeit der Knie. Fragen Sie jedoch unbedingt Ihren Arzt, bevor Sie dieses oder ein anderes Training ausprobieren.

Das Leben mit Knie-OA kann frustrierend sein, aber das Vermeiden von Bewegung kann die Situation verschlimmern. Tägliche Bewegung, egal für welche Aktivität Sie sich entscheiden, kann dazu beitragen, Ihre Gelenke stark, beweglich und flexibel zu halten. Nicht nur das, es ist auch eine großartige Erinnerung daran, dass Sie die Kontrolle über Ihre Situation übernehmen können, auch wenn es einige Einschränkungen gibt, was Sie tun können.