Bewegung und HDL-Cholesterinspiegel

Jeder, der nach Wegen gesucht hat, seinen HDL-Cholesterinspiegel zu erhöhen (das heißt „gutes Cholesterin“), ist wahrscheinlich auf die Empfehlung zum Sport gestoßen. Dies liegt daran, dass regelmäßiges Training, insbesondere Aerobic, mit einem höheren HDL-Cholesterinspiegel in Verbindung gebracht wurde. Aber wie viel Übung müssen Sie tun, um Ihre HDL-Werte zu erhöhen?

Was ist HDL-Cholesterin??

Die hochdichten Lipoproteine ​​(HDL) transportieren überschüssiges Cholesterin von den Arterienwänden zur Leber. Da Cholesterinablagerungen ein Hauptmerkmal der Arteriosklerose sind, wird angenommen, dass die Entfernung von Cholesterin aus den Arterien eine wichtige Komponente zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen darstellt.
In der Leber wird das überschüssige Cholesterin aus den HDL-Partikeln metabolisiert; Ein Großteil davon wird in Galle umgewandelt, die dann vom Körper ausgeschieden oder zur Verdauung verwendet wird. Dieser Cholesterinrecycling-Prozess - der „umgekehrte Cholesterintransport“ - hilft, Herzkrankheiten vorzubeugen oder umzukehren. Ein hoher HDL-Cholesterinspiegel bedeutet daher häufig, dass viel überschüssiges Cholesterin recycelt wird, was eine gute Sache ist. Daher ist es wünschenswert, einen höheren HDL-Cholesterinspiegel zu haben. Zum Beispiel sind HDL-Spiegel über 60 mg / dl mit einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen verbunden.

Forschungsergebnisse zu Bewegung und HDL-Cholesterin

Experten wissen seit langem, dass Sport die Produktion und Effizienz bestimmter Enzyme steigert, die diesen Prozess des "umgekehrten Cholesterintransports" fördern. Aber wie viel Bewegung ist nötig, um diesen Effekt zu erzielen?
Eine von japanischen Forschern durchgeführte Studie hat die Frage beleuchtet, wie sich Bewegungstyp, Frequenz und Intensität auf das HDL-Cholesterin auswirken.
In einer Metaanalyse bewerteten Forscher aus Tokio die Auswirkung von Bewegung auf die HDL-Werte. Sie umfassten Daten aus 35 randomisierten Studien, in denen die Auswirkung von Bewegung auf den HDL-Spiegel bei Erwachsenen bewertet wurde.
Während das Trainingsschema in diesen Studien unterschiedlich war, übten die Probanden in diesen Studien durchschnittlich 40 Minuten, drei- bis viermal pro Woche, aus, und der Effekt auf HDL wurde nach acht bis 27 Wochen gemessen.
Während der Studien hatten die Teilnehmer einen Anstieg des HDL-Cholesterins von durchschnittlich etwa 2,5 mg / dl. Dieser Anstieg des HDL-Cholesterins war nur mäßig, aber statistisch signifikant.
Nach einigen Berechnungen ist ein Rückgang des Herzrisikos um zwei bis drei Prozent mit einem Anstieg des HDL um 1 mg / dL verbunden. Während solche Berechnungen auf einer Reihe von Annahmen und nicht auf tatsächlichen klinischen Studien beruhen, kann nach dieser Schätzung ein Anstieg des HDL um 2,5 mg / dl tatsächlich zu einer erheblichen Verringerung des kardiovaskulären Risikos führen.
Das vielleicht interessanteste Ergebnis dieser Studie ist die Beobachtung, dass die Dauer der Trainingseinheiten - und nicht die Häufigkeit oder Intensität des Trainings - am besten mit einem erhöhten HDL-Spiegel korrelierte. Die Forscher berichteten, dass bei Probanden, die mindestens 20 Minuten lang trainierten, jede weitere 10-minütige Verlängerung der Trainingsdauer mit zusätzlichen 1,4 mg / dl HDL verbunden war.

Wie viel Übung brauchen Sie??

Diese Metaanalyse stellt die beste Schätzung dar, die wir haben, um das Trainingsvolumen mit den HDL-Cholesterinspiegeln zu korrelieren. Die Ergebnisse dieser Studie deuten darauf hin, dass ein Training von mindestens 20 Minuten (obwohl 40 Minuten besser wären) mindestens drei- bis viermal pro Woche zur Erhöhung Ihres HDL-Spiegels beitragen sollte. In der Tat scheint es die beste Möglichkeit zu sein, die Dauer Ihrer Trainingseinheiten zu verlängern, indem Sie sich selbst vernünftig anstrengen (d. H. Langsamer werden, falls erforderlich).

Andere Änderungen des Lebensstils

Neben dem Training können andere Änderungen des Lebensstils dazu beitragen, den HDL-Wert zu erhöhen. Diese schließen ein:

• Aufhören zu rauchen, was Ihren HDL-Cholesterinspiegel um bis zu 10 Prozent erhöhen kann.
• Abnehmen: Pro 6 Pfund kann sich der HDL-Wert um 1 mg / dl erhöhen.
• Wählen Sie gesündere Fette wie einfach und mehrfach ungesättigte Fette in Oliven-, Erdnuss- und Rapsölen sowie Nüsse, Fisch und andere Lebensmittel, die Omega-3-Fettsäuren enthalten.
• Alkoholkonsum in Maßen: Nicht mehr als ein Getränk pro Tag für Frauen und zwei Getränke pro Tag für Männer im Alter von 65 Jahren und jünger.

Ein Wort von Verywell

Ein höherer HDL-Cholesterinspiegel ist mit einem geringeren kardiovaskulären Risiko verbunden. Regelmäßiges Training ist eine Möglichkeit, die HDL-Werte zu erhöhen. Es scheint, dass die Dauer des regelmäßigen Trainings der wichtigste Faktor für eine erfolgreiche Steigerung des HDL mit dem Training ist.