Übungen zur Vorbeugung von Kniesehnenverletzungen

Verletzungen der Oberschenkel bedeuten nicht immer, dass Sie enge Oberschenkel haben und sich mehr dehnen müssen. In vielen Fällen kann eine gezogene Achillessehne auf angespannte Hüftbeuger und schwache Gesäßmuskulatur hinweisen..

Das Ausführen einer kurzen Bewegungsvorbereitungsroutine, die aus zwei einfachen Übungen besteht, kann alles sein, was Sie benötigen, um das Risiko einer Oberschenkelverletzung beim Sport zu verringern. Diese beiden Übungen - eine für die Hüftbeuger und eine für die Gesäßmuskulatur - können zum regulären Aufwärmen hinzugefügt werden.

Wenn Sie an Sportarten teilnehmen, die Laufen, schnelles Beschleunigen oder Richtungswechsel erfordern, sollten Sie diese beiden Übungen zu einem Teil Ihrer Routine vor dem Spiel machen.

Longe mit einem Twist

Enge Hüftbeuger können die Gesäßmuskulatur hemmen, wodurch die Oberschenkel härter arbeiten. Das Durchführen dieser Übung zur Bewegungsvorbereitung vor dem Training kann dazu beitragen, die Hüftbeuger zu verlängern, sodass sie sich über den gesamten Bewegungsbereich bewegen können, damit die Gesäßmuskeln ihre Arbeit erledigen können.

• Treten Sie mit Ihrem linken Fuß in eine Ausfallposition zurück.
• Senke deine Hüften nach unten, bis du eine Dehnung durch die Vorderseite des linken Hüftbeugers spürst.
• Drehen Sie Ihren Oberkörper langsam nach rechts und legen Sie die linke Hand auf das rechte Knie.
• Optional: Halten Sie einen kleinen Medizinball (wie abgebildet), um die Aktivierung des Oberkörpers und der Rumpfmuskulatur zu verstärken.
• Sie spüren eine erhöhte Dehnung durch die Hüftbeuger der linken Hüfte.
• Führen Sie acht bis 10 Wiederholungen auf jeder Seite durch.

Glute-Brücke

Starke Gesäßmuskeln entlasten die Oberschenkel, sodass sie weniger anstrengend sind. Die Glute-Brücke ist eine einfache Möglichkeit, die Glutes zu aktivieren, damit sie während des Trainings richtig ausgelöst werden.

• Legen Sie sich zunächst mit angewinkelten Knien und flachen Füßen auf den Boden.
• Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln an, bevor Sie sich bewegen.
• Heben Sie die Hüften an, indem Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammenziehen, und ziehen Sie eine gerade Linie von den Knien zu den Schultern.
• Konzentriere dich darauf, deine Gesäßmuskeln zu drücken.
• Halten Sie die Position drei bis fünf Sekunden lang.
• Führen Sie acht bis 10 Wiederholungen mit einer kurzen Pause zwischen den Aufzügen durch.