Wie Training dazu beitragen kann, Jet Lag-Symptome zu lindern
Wenn Sie während eines langen Fluges mehrere Zeitzonen überquert haben, treten höchstwahrscheinlich Symptome von Jetlag auf. Egal wie erfahren Sie als Reisender sind, Jetlag ist ein weit verbreitetes Problem, mit dem sich die meisten befassen, manche besser als andere.
Der Jetlag - auch als Desynchronisation bezeichnet - ist im Kern ein Missverhältnis zwischen Ihren internen und externen Uhren. Ihre innere Uhr, besser bekannt als der zirkadiane Rhythmus, ist ein biologischer Zyklus, der durch Dinge wie Sonnenlicht, Temperatur, persönliche Gewohnheiten und die zyklische Freisetzung von Hormonen reguliert wird, die Ihre Schlaf- / Wachmuster modulieren.
Wenn die externen Reize nicht auf die interne Uhr abgestimmt sind, können Symptome von Jetlag auftreten, darunter Müdigkeit, Schlaflosigkeit, Tagesmüdigkeit, Kopfschmerzen, Verdauungsstörungen, Reizbarkeit und Konzentrationsschwäche. Je mehr Zeitzonen Sie durchqueren, desto schlimmer können Ihre Symptome sein.
Das Reisen nach Osten ist schwieriger, da es die Tageslichtstunden bei Ankunft verlängert und es schwieriger wird, bis zum Sonnenaufgang wach zu bleiben, bis es dunkel ist oder bis zum Sonnenaufgang schläft. Wenn Sie nach Westen fliegen, verlieren Sie Tageslichtstunden, sodass Sie sich leichter an die Schlafmuster anpassen können.
Glücklicherweise gibt es eine Reihe von Mitteln, die helfen können. Chef unter ihnen ist Übung. Indem Sie Ihren Körper zu körperlicher Aktivität zwingen, können Sie Müdigkeit, Schlaflosigkeit und andere Jetlag-Symptome besser überwinden, als wenn Sie daran leiden würden.
Wie Training den Jetlag verbessert
Training hat zwar nur einen geringen direkten Einfluss auf Ihre innere Uhr, kann jedoch die Dauer und Qualität Ihres Schlafs während der Anpassungsperiode verbessern. Dies liegt daran, dass unter normalen Umständen der Tagesrhythmus am frühesten auftritt, wenn wir am aktivsten sind.
Indem Sie Ihre Herzfrequenz und Atmung durch Training erhöhen, reagiert Ihr Körper auf die gleiche Weise: Sie erreichen Spitzenwerte zu Zeiten, in denen es sonst zu einer Abschwächung kommen könnte. Dies kann einen direkten Einfluss darauf haben, wie lange oder kurz Ihre Jetlag-Symptome anhalten.
Eine vielzitierte Studie, in der Hamster früh oder spät in der Nacht trainiert wurden (was früh oder spät am Tag beim Menschen entspricht, da Hamster nachtaktiv sind), zeigte, dass der Jetlag bei den trainierten Hamstern nur 1,6 Tage dauerte, verglichen mit 5,4 Tage in den nicht trainierten Hamstern.
Eine Studie aus Japan, in der Flugbegleiter von Tokio nach Los Angeles reisten (ein Zeitunterschied von acht Stunden), kam zu dem Schluss, dass sich die Jetlag-Erholungszeit durch Bewegung im Freien von vier auf drei Tage verkürzte.
Die meisten aktuellen Erkenntnisse deuten darauf hin, dass Sport die zirkadiane Uhr nicht so sehr neu synchronisiert, sondern das Erregungsniveau bei Menschen mit Desynchronose erhöht.
Kann eine Lichttherapiebrille bei Jet Lag helfen??Übungstipps
Es gibt kaum Anhaltspunkte dafür, welche Arten von Übungen für den Jetlag "besser" sind als andere. Die meisten Experten raten Ihnen, leichte bis mittelschwere Übungen wie Yoga, Joggen oder Training mit leichten Widerstandsbändern zu absolvieren, anstatt ein hochintensives Training zu absolvieren.
Schließlich neigen lange Flüge dazu, Sie zu dehydrieren, und das Letzte, was Sie tun möchten, ist, die verbleibenden Wasser- und Elektrolytreserven auszuschwitzen.
Sport im Freien ist besonders nützlich, da Ihr Körper auf die Intensität des Lichts und die Temperaturen reagiert, indem er Endorphine, Dopamin und Serotonin freisetzt, die Hormone, die mit Wachsamkeit, Kognition und Wohlbefinden verbunden sind.
In Bezug auf Trainingsstrategien gibt es Dinge, die Sie vor, während und nach Ihrem Flug tun können.
Vor deinem Flug
Während Sie noch frisch und voller Energie sind, probieren Sie vor dem Flug ein Training mit mäßiger Intensität aus, um Ihren Stoffwechsel anzukurbeln und sich von jeglichem Reisestress zu befreien. Wenn Sie einen frühen Flug haben und keine Zeit für ein komplettes Training haben, probieren Sie zu Hause etwas Yoga oder eine Ganzkörper-Dehnung aus. Dies wird dazu beitragen, die Flexibilität und die Durchblutung vor dem Langstreckeneinsatz zu erhöhen.
Vermeiden Sie intensives Training vor einem langen Flug. Übermäßige Belastung Ihres Körpers ist keine gute Idee, wenn Sie die nächsten sechs bis acht Stunden in einem beengten Sitz verbringen möchten.
Die Ansammlung von Blut in den unteren Extremitäten wird die Entzündung nach dem Training nur verschlimmern und den Körper, der bereits unter den Strapazen des Flugverkehrs leidet, noch stärker belasten.
Während Ihres Fluges
Obwohl es schwierig ist, sich auf so kleinem Raum zu bewegen, gibt es viele isometrische Übungen, mit denen Sie Blut, Muskeln und Gelenke in Bewegung halten können. Sie können sogar dazu beitragen, das Risiko einer tiefen Venenthrombose (DVT) zu verringern, bei der sich plötzlich Blutgerinnsel in den Venen Ihrer Wade oder Ihres Oberschenkels bilden.
Hier sind sieben einfache Übungen, die Sie bequem von Ihrem Sitz aus ausführen können:
- Knöchelkreise: Drehen Sie Ihren Fuß im Uhrzeigersinn und dann gegen den Uhrzeigersinn. Wiederholen Sie 10 Mal pro Fuß.
- Fußpumpen:Heben Sie Ihre Fersen zusammen, ziehen Sie die Wadenmuskeln oben zusammen und lassen Sie sie los. 10 mal wiederholen.
- Knie umarmt: Heben Sie ein Knie in Richtung Ihrer Brust, halten Sie es 10 bis 15 Sekunden an der Oberseite und lassen Sie es dann los. Wiederholen Sie 10 Mal pro Bein.
- Nackenrollen: Lassen Sie Ihr Ohr in Richtung Ihrer Schulter fallen und rollen Sie Ihren Kopf vorsichtig von einer Seite zur anderen, 10 Mal pro Seite.
- Schulterrollen: Rollen Sie Ihre Schultern langsam vorwärts, aufwärts, rückwärts und abwärts und kehren Sie dann die Richtung um. 10 mal wiederholen.
- Vorwärtsbeuge: Beugen Sie sich so weit nach vorne, wie es Ihr Sitz zulässt, und greifen Sie nach der Vorderseite Ihrer Knie. Halten Sie 10 bis 15 Sekunden lang gedrückt und entspannen Sie sich. 10 mal wiederholen.
- Sitzende Wirbelsäulendrehung: Drehen Sie in Ihrem Stuhl Ihren Oberkörper nach rechts und halten Sie die Armlehne mit beiden Händen fest, um Rücken und Wirbelsäule zu dehnen. Drehen Sie dann den Oberkörper nach links und halten Sie die gleiche Position.
Wiederholen Sie die Routine alle zwei bis drei Stunden, während Sie im Flug sind. Sie sollten auch alle zwei Stunden aufstehen, um zu gehen und Ihre Beine für mindestens fünf bis 10 Minuten zu strecken.
Nach Ihrer Ankunft
Machen Sie einen 20- bis 30-minütigen Spaziergang an der frischen Luft im Freien, um den Jetlag bei Ihrer Ankunft zu bekämpfen. Wenn es nicht zu spät ist, trainieren Sie im hoteleigenen Fitnessstudio mit geringem Gewicht. Wenn Sie keinen Zugang zu einem Fitnessstudio haben, probieren Sie ein Training ohne Gewicht in Ihrem Zimmer oder folgen Sie einer sanften Yoga-Routine auf Ihrem Laptop.
Folgen Sie am nächsten Tag und für einige Tage danach dem gleichen Fitnessprogramm wie zu Hause. Wenn Sie um 8:00 Uhr trainieren, tun Sie dasselbe in Ihrer neuen Zeitzone. Auch wenn Sie in den ersten zwei oder drei Tagen in den Ferien sind, kann sich dies auszahlen, indem Sie die Wachsamkeit verbessern und die Müdigkeit verringern.
Während einige Leute Ihnen sagen, Sie sollen morgens trainieren, wenn Sie nach Osten fliegen, und nachmittags trainieren, wenn Sie nach Westen fliegen, gibt es keine Hinweise darauf, dass dies den Tagesrhythmus verändert. Denken Sie daran, dass das Ziel des Trainings darin besteht, den harten Jetlag zu bekämpfen und nicht Ihre biologische Uhr zurückzusetzen.
Das Einzige, was Sie nicht wollen, ist spät abends Sport zu treiben. Dadurch wird es schwieriger, sich zu entspannen, wenn Sie einen Jetlag haben und das Risiko für Schlaflosigkeit möglicherweise nur erhöht.
Andere nützliche Tipps
Bewegung ist nur ein Teil der Strategie zur Bekämpfung des Jetlag. Ebenso wichtig sind Ernährung, Schlafhygiene und die angemessene Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln. Einige der nützlicheren Tipps:
- Bleiben Sie während Ihres Fluges gut mit Feuchtigkeit versorgt und versorgen Sie sich auch nach der Landung mit Feuchtigkeit. Dehydration kann zu der Müdigkeit beitragen, die Sie bereits haben
- Begrenzen Sie Alkohol und Koffein während Ihres Fluges und 24 Stunden im Voraus. Beide wirken harntreibend und können den Schlaf beeinträchtigen, den Sie im Flug haben sollten.
- Bei Ihrer Ankunft sollten Sie kurz nach Ihrer Landung und so nahe wie möglich an der örtlichen Essenszeit essen.
- Halten Sie sich an einen normalen Speiseplan, der auf der Ortszeit basiert, und beschränken Sie Ihre Mahlzeiten auf ein 12-Stunden-Fenster (z. B. 8:00 Uhr zum Frühstück und 20:00 Uhr zum Abendessen)..
- Vermeiden Sie eine übermäßige Belichtung, einschließlich heller elektronischer Bildschirme, mindestens eine Stunde vor dem geplanten Einschlafen.
- Das Nahrungsergänzungsmittel Melatonin kann in den ersten drei Tagen nach der Landung zur Verbesserung des Schlaf-Wach-Musters beitragen, obwohl Schläfrigkeit und Benommenheit möglich sind.
- Es wird angenommen, dass ein anderes natürliches Präparat, das als Pycnogenol (Kiefernrindenextrakt) bekannt ist, die Jetlag-Symptome verringert, obwohl es Schwindel und Magenverstimmung verursachen kann.
