Wie viel Bewegung brauchst du, wenn du über 65 bist?

Die richtige Mischung aus sportlichen Aktivitäten ab 65 Jahren kann Ihnen dabei helfen, fit zu bleiben und Ihre Gesundheitsrisiken zu verringern. Es kann verwirrend sein, wie viel Bewegung Sie benötigen. Daher gibt es am American College of Sports Medicine (ACSM) und der American Heart Association (AHA) Richtlinien für Erwachsene über 65 Jahre und für Erwachsene zwischen 50 und 64 Jahren mit chronischer Erkrankung. wie Arthritis. Das Grundrezept gilt für Ausdauertraining, Krafttraining und Beweglichkeitsübungen. Sie können auch von Gleichgewichtsübungen profitieren, wenn Sie Sturzrisiken ausgesetzt sind. Sehen Sie, wie viel Bewegung Sie brauchen.

Wählen Sie ein moderates oder kräftiges Aerobic-Training (Ausdauer)

Erhöhen Sie Ihre Herzfrequenz jeweils für mindestens 10 Minuten. Die Richtlinien zeigen, wie Sie dies mit mäßig intensiven oder heftig intensiven körperlichen Aktivitäten tun können. Sie können es auch mit einigen Tagen moderater Aerobic-Übungen und anderen Tagen intensiver Aerobic-Übungen verwechseln. Wählen Sie die Aktivitäten, die Sie gerne tanzen, flott wandern, Rad fahren oder schwimmen. Es macht auch Spaß, die ganze Woche über verschiedene Aktivitäten zu genießen.

Moderate Aerobic-Übungen

• Wie lang: Die Mindestdauer für mäßig intensives Aerobic-Training beträgt 30 Minuten pro Tag. Sie profitieren jedoch noch mehr, wenn Sie 60 Minuten pro Tag trainieren können. Sie können das Training in kürzere Trainingseinheiten von jeweils mindestens 10 Minuten aufteilen. Die Gesamtdauer sollte mindestens 150 Minuten pro Woche betragen.
• Wie oft: Sie sollten mindestens fünf Tage die Woche trainieren.
• Wie fühlt sich ein moderates Aerobic-Training an?? Sie haben eine mäßige Intensität, wenn Ihre Atmung und Herzfrequenz merklich erhöht sind. Sie können immer noch ein volles Gespräch führen, aber Sie werden schwerer atmen und möglicherweise schwitzen. Auf einer 10-Punkte-Skala mit Null als Ruhezustand wäre moderat 5 oder 6.
• Arten der Übung: Reges Laufen, leichtes Joggen, Laufbandfahren, Ellipsentrainer, Fahrradfahren, Schwimmen, Tanzen sind aerobe Aktivitäten mittlerer Intensität. Für ältere Erwachsene ist das Gehen die am leichtesten zugängliche Übung. Wenn Sie orthopädische Probleme haben, z. B. Arthritis in Knien und Hüften, können Sie Wasserübungen oder ein stationäres Fahrrad verwenden, um die Belastung Ihrer Gelenke zu verringern.

• Was zählt nicht: Sie befinden sich nicht in der Zone mittlerer Intensität mit einem leichten Spaziergang, in dem Sie möglicherweise Schritte auf Ihrem Schrittzähler hinzufügen, aber nicht schwerer atmen. Sie müssen Ihre Gehgeschwindigkeit erhöhen, bergauf gehen oder Treppen hochgehen, um Ihre Herzfrequenz in die gemäßigte Zone zu steigern.
• Wie fange ich an zu laufen?: Wenn Sie nicht für Übung gegangen sind, können Sie durch Gehen für 10 bis 15 Minuten auf einmal beginnen. Arbeiten Sie an einer guten Körperhaltung und erhöhen Sie Ihre Gehzeit für jede Sitzung pro Woche stetig um 5 Minuten. Sie sollten in der Lage sein, Ihre Gehzeit in vier Wochen zu erhöhen, um jeweils 30 Minuten genießen zu können. Sobald Sie 30 Minuten lang bequem laufen können, können Sie mit der Verbesserung Ihrer Gehgeschwindigkeit beginnen. Wenn Sie bereits auf dem Weg zur Fitness sind, können Sie einen wöchentlichen Lauftrainingsplan verwenden, der die Intensität Ihres Lauftrainings variiert.

Kräftiges Aerobic-Training

• Wie lang: Wenn Sie mit starker Intensität trainieren, müssen Sie mindestens 20 Minuten trainieren. Bei dieser höheren Intensität sollten Sie mindestens 75 Minuten pro Woche anstreben, und 150 Minuten können mehr Vorteile bringen.
• Wie oft: Sie erfüllen die Richtlinien an drei Tagen in der Woche mit intensiver aerober Aktivität.
• Wie fühlt sich kräftiges Aerobic an?? Bei einer starken Intensität atmen Sie schnell und sind nicht mehr in der Lage, eine vollständige Konversation, nur kurze Sätze, fortzusetzen. Ihre Herzfrequenz wird erhöht und Sie werden wahrscheinlich ins Schwitzen geraten. Auf einer Skala von 1 bis 10 wäre eine kräftige Übung eine 7 oder 8.
• Arten von kräftigen Aerobic-Übungen: Bei unterschiedlichen Konditionen älterer Menschen werden einige mit zügigem Gehen eine kräftige Anstrengung erreichen. Andere müssen joggen oder Fahrrad fahren, um ihre Anstrengung auf das kräftige Niveau zu steigern.

Krafttraining zwei bis drei Tage die Woche

Krafttraining ist besonders wichtig für ältere Erwachsene, um den Verlust von Muskelmasse und Knochendichte zu verhindern sowie um sich besser bewegen und funktionieren zu können. Sie sollten alle Ihre Hauptmuskelgruppen trainieren. Dies wird auch als Widerstandsübung bezeichnet.

• Wie viele: Mache acht bis zehn Kraftübungen mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen.
• Wie oft: Mache deine Kraftübungen zwei bis drei Tage pro Woche.
• Was sind Krafttrainingsübungen?? Übungen zum Heben, Schieben und Ziehen fördern die Muskelkraft und Ausdauer. Sie können Fitnessgeräte im Fitnessstudio, Widerstandsbänder oder Hanteln wie Hanteln, Hanteln, Medizinbälle verwenden. und Kettlebells. Übungen wie Calisthenics nutzen Ihr eigenes Körpergewicht, um Widerstand zu leisten. Wenn Sie ein Gärtner sind, können Sie außerdem Graben, Heben und Tragen als Kraftübungen zählen.
• Fertig machen: Sie können ein Fitnesscenter besuchen oder einen Leitfaden für Krafttraining verwenden, um die Grundlagen zu erlernen. Es kann hilfreich sein, sich von einem Trainer beraten zu lassen, wie Sie die Übungen so ändern können, dass sie Ihrem Fitnesslevel und Ihren orthopädischen Problemen entsprechen.

Beweglichkeitsübungen wie Stretching an zwei Tagen in der Woche

Verbringen Sie mindestens 10 Minuten an zwei Tagen pro Woche, um Ihre Hauptmuskel- und Sehnengruppen zu dehnen. Nehmen Sie 10 bis 30 Sekunden pro Dehnung und wiederholen Sie jede Dehnung drei- bis viermal. Flexibilität hilft Ihnen bei Ihren täglichen Aktivitäten.

Gleichgewichtsübung hinzufügen, wenn Sturzgefahr besteht

Das Durchführen von Übungen kann dazu beitragen, das Sturzrisiko zu verringern. Durch dreimal wöchentliches Gleichgewichtstraining kann das Sturzrisiko weiter verringert werden. Die Richtlinien des US-Gesundheitsministeriums empfehlen ein Gleichgewichtstraining mit Übungen wie Rückwärtsgehen, Seitwärtsgehen, Fersengehen, Zehengehen und Stehen aus sitzender Position. Sie können diese Balance-Bewegungen zu Ihrem täglichen Spaziergang hinzufügen, um beide Aktivitäten zu genießen. Tai Chi und Yoga können ebenfalls zur Entwicklung des Gleichgewichts beitragen.

Vermeiden Sie Inaktivität über 65 Jahre

Wenn Sie Einschränkungen haben, die es Ihnen nicht erlauben, die Richtlinien zu erfüllen, ist es das Wichtigste, jeden Tag in irgendeiner Weise aktiv zu sein. Jede Menge Bewegung ist besser als keine, also ist der Einstieg der Schlüssel. Sie müssen Inaktivität vermeiden.

Wie vergleichen sich die Richtlinien mit anderen??

Ältere Erwachsene brauchen genauso viel Bewegung wie unter 65-Jährige, zusätzlich zu Flexibilität und Gleichgewichtstraining. Auch wenn Sie sich für ein Training mit mäßiger Intensität und starker Intensität entscheiden, benötigen Sie dennoch Ausdauertätigkeiten.

Die ACSM / AHA-Richtlinien weichen nur geringfügig von den Richtlinien des US-Gesundheitsministeriums 2011 ab. Die HHS-Richtlinien fordern 150 Minuten mäßiger körperlicher Aktivität in einer Woche und sollen diese auf die ganze Woche verteilen. Das ist die gleiche Menge an Bewegung, aber mit mehr Spielraum, wie es im Laufe der Woche aufgeteilt wird. Die ACSM- und AHA-Organisationen erklären sich mit den HHS-Richtlinien einverstanden.

Passen Sie einen Aktivitätsplan an

Gesunde ältere Erwachsene können selbstständig anfangen, möchten jedoch möglicherweise mit einem Gesundheitsdienstleister oder Trainer zusammenarbeiten, um einen sicheren und angemessenen Trainingsplan zu erstellen. Wenn Sie an einer chronischen Erkrankung leiden, arbeiten Sie mit Ihrem Arzt oder einer anderen medizinischen Fachkraft zusammen, um einen Aktivitätsplan zu erstellen, der Ihre gesundheitlichen Bedingungen, Risiken und therapeutischen Bedürfnisse berücksichtigt. Sie werden das Beste aus der Übung herausholen, die Sie gefahrlos machen können.

Ein Wort von Verywell

Sie müssen nicht aufhören, nur den angegebenen Mindestübungsplan einzuhalten. Häufigeres und längeres Training kann das Gesundheitsrisiko weiter senken und eine Gewichtszunahme verhindern. Aber verzweifeln Sie nicht, wenn Sie die Mindestanforderungen nicht erfüllen können. Nur aufzustehen und Aktivitäten zu erledigen, anstatt zu sitzen, hilft, Ihre Gesundheitsrisiken zu verringern und Sie in Ihr tägliches Leben zu entlassen.