Wie viel Übung brauchen Sie wirklich?

Experten geben uns gerne Tipps zur Bewegung. Das Gesundheitsministerium aktualisiert regelmäßig die Richtlinien für körperliche Aktivitäten und gibt an, wie viel Bewegung wir benötigen, um unsere Gesundheit zu verbessern, Gewicht zu verlieren und vieles mehr.

Der Rat des Präsidenten für körperliche Fitness und Sport hat seine eigenen Leitlinien aufgestellt. Sogar Personal Trainer, wie ich, bieten die Grundlagen des Trainings an und Sie werden feststellen, dass die meisten dieser Richtlinien ungefähr gleich aussehen: Cardio ungefähr 3-5 Tage pro Woche und Krafttraining ungefähr 2 Mal pro Woche.

Diese Richtlinien sind hilfreich, aber oft vage und lassen Sie sich fragen: Wie viel Bewegung brauche ich wirklich, um abzunehmen??

Übung, die für Sie funktioniert

Was viele von uns wollen, wenn sie nach einem Übungsrat suchen, ist etwas Besonderes. Wir möchten wissen, welche Aktivitäten wie lange zu tun sind, wie schwer zu arbeiten ist und wie die Übungen zu machen sind.

Wir möchten, dass jemand sagt: "Hier ist der Trainingsplan, den Sie benötigen, um genau dort anzukommen, wo Sie hin möchten." Während viele Experten Ihnen sagen, dass sie die Antwort haben, ist die Wahrheit, dass kein Zeitplan genau Ihren Bedürfnissen entspricht.

Wie finden Sie heraus, wie viel Bewegung Sie haben? Sie brauchen? Ein Ausgangspunkt sind Ihre Ziele. Um Ihnen zu helfen, habe ich die Richtlinien für die drei häufigsten Ziele aufgeschlüsselt: bessere Gesundheit, Verhinderung von Gewichtszunahme und natürlich Gewichtsverlust. Die enthaltenen Beispieltrainings und -pläne helfen Ihnen dabei, das Training in die Realität umzusetzen.

Richtlinien für Ihre Gesundheit

Die Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner, die vom Gesundheitsministerium veröffentlicht wurden, empfehlen:

Mäßig intensives Cardio 30 Minuten am Tag, fünf Tage die Woche oder Trainieren Sie 20 Minuten am Tag und 3 Tage die Woche mit intensivem Cardio.
EbenfallsMache 8 bis 10 Kraftübungen, 8 bis 12 Wiederholungen jeder Übung zweimal pro Woche.

Mach es zur Realität

Die folgenden Beispiele zeigen, wie Sie Ihre Trainingseinheiten so planen können, dass sie den Richtlinien entsprechen:

Ich fange jetzt an

Dieser Trainingsplan ist eine gute Wahl, wenn Sie ein Anfänger sind und noch nicht für 5 Tage Cardio bereit sind:

Montag: 20 min Cardio
Dienstag: Gesamtkörperkraft
Mittwoch: 20 min Cardio
Donnerstag: Sich ausruhen
Freitag: 20 min Cardio
Samstag: Gesamtkörperkraft

Mischen und Anpassen

Diese Serie geht mit mehr Training und mehr Intensität ein Stück weiter:

Montag: 30 min elliptisch, mittleres Tempo
Dienstag: 20-minütiges Intervalltraining (abwechselnd Laufen und Joggen oder dieses Anfänger-Intervalltraining)
Mittwoch: Gesamtkörperkraft
Donnerstag: 20-minütige Intervalle (abwechselndes Gehen und Joggen oder Intervall-Training für Anfänger)
Freitag: Gesamtkörperkraft
Samstag: Drei 10-minütige Spaziergänge in lebhaftem Tempo

Richtlinien zur Vermeidung von Gewichtszunahme

Obwohl es keine offiziellen Richtlinien zur Verhinderung von Gewichtszunahme gibt, schlägt die Position des ACSM zu diesem Thema Workouts mit mäßiger Intensität zwischen 150 und 250 Minuten (20 bis 35 Minuten täglich) oder etwa 1200 bis 2000 kcal pro Woche vor, die Ihnen dabei helfen können, Ihr Gewicht zu halten.

Um zu sehen, wie dies im wirklichen Leben aussieht, lesen Sie den folgenden Beispielplan, in dem der Kalorienverbrauch für eine 150-Pfund-Person vorhergesagt wird:

Gewichtszunahme-Verhinderungs-Reihe

Dieses Übungsprogramm umfasst eine Vielzahl von Cardio-Aktivitäten, die alle in moderatem Tempo ausgeführt werden, zusammen mit einem Krafttraining und einem Yoga-Training, um ein vollständiges und ausgewogenes Programm zu erhalten:

Montag: Ellipsentrainer, 40 Minuten bei moderatem Tempo, 327 Kalorien, 10 Minuten Stretching, 40 Kalorien
Dienstag: Basic Total Body, 30 min, 100 Kalorien
Mittwoch: Gehen, 45 Minuten bei 4,5 Meilen pro Stunde, 322 Kalorien, 10 Minuten Stretching, 40 Kalorien
Donnerstag: Basic Total Body, 30 min, 100 Kalorien
Freitag: Schwimmrunden, 20 min, 137 Kalorien
Samstag: Yogaunterricht, 60 min, 170 Kalorien

Gesamtzeit: 245 Minuten
Geschätzte Kalorienverbrennung: 1236

Richtlinien zum Abnehmen

Jetzt kommen wir zur Sache, der Menge an Bewegung, die Sie brauchen, um Gewicht zu verlieren. Sie können sehen, dass es einiges an Bewegung erfordert, nur um Gewichtszunahme zu verhindern, und noch mehr, um tatsächlich Gewicht zu verlieren.

Zu diesem Zweck empfiehlt der ACSM wöchentlich 200 bis 300 Minuten Training mit mäßiger Intensität. Denken Sie jedoch daran, dass Sie durch härteres Arbeiten für einige Workouts mehr für Ihr Geld bekommen. Die folgende Beispielroutine zeigt, wie ein 150-Pfund-Trainingsgerät in 300 Minuten Training pro Woche passt:

Gewichtsverlust-Serie

Montag: 30 Minuten High-Intensity Interval Training (HIIT) - Wechseln Sie 1 Minute Laufen (10 Meilen pro Stunde oder so schnell wie möglich) mit 2 Minuten Gehen (4,5 Meilen pro Stunde) für 30 Minuten, Kalorien 320. Basic Total Body, 30 Minuten, 100 Kalorien
Dienstag: 60 min Kickboxkurs, 550 Kalorien
Mittwoch: 30-45 Min. Lower Body Strength, 300 Kalorien, 15 Minuten Stretching, 42 Kalorien
Donnerstag: 60 min Yoga-Kurs, 170 Kalorien
Freitag: 45 min HIIT - Wechseln Sie 1 Minute 10 Meilen pro Stunde mit 2 Minuten bei 4,5 Meilen pro Stunde für 45 Minuten, Kalorien 480
Samstag: 30 min Oberkörpertraining 150 Kalorien

Gesamtzeit: 315 Minuten
Geschätzte Kalorienverbrennung: 2112

Alles verstehen

Wenn Sie ein Anfänger sind, der versucht, Gewicht zu verlieren, können Sie durch die Menge der Übung, die Sie tun müssen, abschrecken. Die gute Nachricht ist, dass Sie nicht auf dieser Ebene beginnen müssen. Tatsächlich ist es eine gute Möglichkeit, sich darauf zu konzentrieren, Ihre Gesundheit zu verbessern.

Diese Workouts sind perfekt für Anfänger und ermöglichen es Ihnen, eine solide Grundlage für Ihre Kraft aufzubauen, bevor Sie zu den anstrengenderen Routinen übergehen, die für das Aufrechterhalten und Abnehmen erforderlich sind. Beginnen Sie mit dem, was Sie handhaben können, und verwenden Sie die Richtlinien wie folgt: Anleitung zum Einrichten eines Programms, das funktioniert Sie.