Überblick über moderate körperliche Aktivität

Sie haben die Vorschläge und Richtlinien gesehen: Sie sollten mindestens 150 Minuten mäßige körperliche Aktivität pro Woche haben. Aber was heißt das genau? Vielleicht trainieren Sie richtig, ohne es zu merken. Oder vielleicht könnten Sie es mit etwas mehr Zeit und Mühe sein.

Mäßige körperliche Aktivität ist Übung, die 3 bis 6 MET erfordert. Der erste Schritt besteht darin, zu analysieren, was eine MET ist. Es ist eine Abkürzung für "Metabolic Equivalent for Task" und bezieht sich auf die Menge an Sauerstoff, die der Körper während körperlicher Aktivität verbraucht. Durch Zuweisen von METs zu einer Aktivität können wir den Umfang der Anstrengung vergleichen, die eine Aktivität selbst bei Personen mit unterschiedlichem Gewicht erfordert.

Bei mäßiger körperlicher Aktivität beschleunigen sich Atmung und Herzfrequenz und Ihr Körper verbrennt etwa 3,5 bis 7 Kalorien pro Minute (dies hängt von Ihrem Gewicht und Ihrer Fitness ab). Als Referenz verwendet Ihr Körper 1 MET für grundlegende Funktionen wie das Atmen. Wenn Sie 7 MET Anstrengung erreichen, gilt Ihre körperliche Aktivität als kräftig. Das Spektrum ist also:

1 MET: In Ruhe
2 METs: Leichte Aktivität
3-6 METs: Moderate Aktivität (siehe Beispiele unten)
7 oder mehr METs: Kräftige Aktivität

Empfehlungen

Aufgrund der vielen gesundheitlichen Vorteile von Bewegung veröffentlicht das US-amerikanische Gesundheitsministerium Richtlinien zur körperlichen Bewegung für Amerikaner. Für die meisten Menschen, einschließlich Kinder, Jugendliche, Erwachsene, ältere Erwachsene, Menschen mit körperlichen Behinderungen und schwangere Frauen, wird in den Leitlinien eine tägliche Bewegung von mindestens einer Stunde empfohlen. Der größte Teil dieser körperlichen Aktivität sollte entweder mäßig oder kräftig sein.

Erwachsene sollten mindestens 2 Stunden und 30 Minuten mäßigen Trainings pro Woche in Intervallen von jeweils mindestens 10 Minuten trainieren. Wenn Sie also an den meisten Tagen der Woche 20 bis 30 Minuten zu Fuß, mit dem Fahrrad oder mit dem Yoga unterwegs sind, werden Sie Ihre Quote erfüllen. Aber mehr (entweder in der Dauer oder Intensität) ist besser, also mach mehr, wenn du kannst.

Beispiele

Um Ihnen eine Vorstellung davon zu geben, wie moderat Bewegung ist, ist dies alles: Gehen mit einer Geschwindigkeit von 5 km / h, Hausreinigung, Radfahren (16 km / h oder langsamer), Wassergymnastik, Gesellschaftstanz oder Doppeltennis . Wenn Sie sich bewegen und ein wenig schwerer atmen als gewöhnlich, aber dennoch ein Gespräch führen können, ist Ihre Aktivitätsstufe wahrscheinlich moderat. Wenn es schwer zu sprechen ist und Sie schwitzen, sind Sie wahrscheinlich von einer moderaten zu einer kräftigen Aktivität übergegangen.

Eine andere Möglichkeit, die Aktivität zu messen

Anstatt zu ermitteln, wie viele METs Sie verwenden, können Sie Ihre Aktivitätsstufe auch mithilfe der Borg-Bewertung der wahrgenommenen Belastung (RPE) überprüfen. Mit dieser Skala können Sie überwachen, wie Sie sich in Bezug auf Ihr eigenes Aktivitätsniveau fühlen. An einem Ende dieser 20-Punkte-Skala wäre absolute Stille; An der Spitze sprintest du so hart wie möglich. Die American Heart Association beschreibt dieses Kontinuum der Bemühungen folgendermaßen:

6: Keine Anstrengung (still sitzen oder schlafen)
7-8: Extrem leichte Anstrengung
9-10: Sehr leichte Anstrengung
11-12: Leichte Anstrengung
13-14: Etwas harte Anstrengung
15-16: Starke Anstrengung
17-18: Sehr starke Anstrengung
20: Maximale Anstrengung

Moderate Aktivität ist 11 bis 14 auf dieser Skala. So muss sich Bewegung, die Ihrem Körper zugute kommt, nicht auf eine intensive Trainingseinheit im Fitnessstudio beschränken. Sie können körperliche Aktivität finden, indem Sie mit Ihren Kindern spielen, Besorgungen erledigen, Kontakte mit Freunden knüpfen und vieles mehr. Am wichtigsten ist es, Aktivitäten zu finden, die Ihnen Spaß machen, damit Sie Zeit für sie in Ihrem geschäftigen Leben haben.