Austrocknung im Sport vorbeugen
Dehydration bezieht sich auf eine unzureichende Menge an Flüssigkeit im Körper. Bei Athleten, die Ausdauersport betreiben, kann es sehr schnell und oft ohne Vorankündigung zu Dehydrierung kommen.
Im Allgemeinen gelten Menschen als dehydriert, wenn sie mehr als zwei Prozent ihres Körpergewichts verloren haben, sei es durch Aktivität, starken Durchfall oder Erbrechen. Eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme wird vor, während und nach jeder anstrengenden körperlichen Aktivität als wesentlich angesehen.
Die Entscheidung, ein Sportgetränk oder nur normales Wasser zu verwenden, hängt weitgehend von der Dauer und Intensität des Trainings ab.
Symptome der Dehydration
Dehydration tritt auf, wenn Sie mehr Flüssigkeit verlieren als Sie aufnehmen und Ihr Körper nicht genug Flüssigkeit hat, um seine normalen Funktionen zu erfüllen. Durst ist kein verlässlicher Indikator für eine frühe Dehydration. Viele Menschen, insbesondere Menschen, die sich in einer anstrengenden Aktivität befinden, haben erst dann Durst, wenn sie bereits dehydriert sind.
Die häufigsten Symptome einer Dehydration sind:
- Trockener oder klebriger Mund
- Wenig oder keine Urinausscheidung
- Dunkler, konzentrierter Urin
- Mangel an Tränen
- Schwäche oder Zittern
- Schwindel
Sie können oft feststellen, ob Ihre Haut dehydriert ist, wenn sie eingeklemmt wird (was bedeutet, dass sie beim Loslassen nicht schnell zurückspringt)..
Dehydration verhindern
Wenn Sie Ausdauersport betreiben, ist es am besten, Ihrem Durst zu gehorchen, um Austrocknung zu vermeiden. Sie sollten trinken, wenn entweder Ihr Mund trocken ist oder wenn Sie ein physisches Bedürfnis danach haben.
Sie sollten niemals um des Trinkens willen trinken. Eine Überdosierung kann Ihre Leistung fast so stark beeinträchtigen wie eine Unterdosierung. Während längerer, anstrengender sportlicher Aktivitäten können Sie mit einem Sportgetränk einen Großteil der im Schweiß verlorenen Elektrolyte ersetzen. Dies verringert das Risiko einer Hyponatriämie, bei der die Salze in Ihrem Körper abnormal verdünnt werden. Symptome einer Hyponatriämie können sein:
- Kopfschmerzen
- Verwechslung
- Energieverlust
- Übelkeit und Erbrechen
- Unruhe und Reizbarkeit
- Muskelschwäche, Krämpfe oder Krämpfe
In extremen Fällen sind Ohnmacht (Synkope), Krampfanfälle und sogar Koma bekannt.
Die meisten Studien haben gezeigt, dass Hochleistungssportler bis zu zwei Gramm Salz pro Liter Schweiß verlieren. Das Ersetzen vor, während und nach dem Training ist für die Leistung und Sicherheit von entscheidender Bedeutung. Achten Sie besonders darauf, wenn es extrem heiß und feucht ist, und messen Sie Ihre Aufnahme entsprechend.
Wie viel Sie trinken müssen, hängt weitgehend von Ihrer Fitness, dem Wetter und dem Schwitzen während der Aktivität ab.
Die richtige Flüssigkeitszufuhr für Sportler
Um eine optimale Leistung zu gewährleisten, müssen Sie eine Flüssigkeitszufuhrstrategie für alle Phasen eines Ausdauerereignisses formulieren. Laut Untersuchungen der Abteilung für Kinesiologie der University of North Alabama sollten Athleten die folgenden Richtlinien beachten:
- Vor der Aktivität, Trinken Sie ca. 500 ml Flüssigkeit ein bis zwei Stunden im Voraus. Wenn Sie sich selbst wiegen und Ihren Body-Mass-Index (BMI) berechnen, erhalten Sie eine Vergleichsbasis nach dem Ereignis.
- Für Aktivitäten, die länger als eine Stunde dauern, Sportler sollten zwischen 600 und 1200 ml / Stunde eines Sportgetränks trinken, das Kohlenhydrate (Zucker) und Salz enthält. Es ist wichtig, das Getränk eher zu schlucken als zu tuckern, um das Schwappen von Flüssigkeit im Magen zu verhindern.
- Nach einer Tätigkeit, Verwenden Sie Ihre Urinfarbe, Ihren BMI und Ihren Durst als Indikator dafür, wie dehydriert Sie sein können. Wenn Sie drei Pfund in einer Stunde Training verloren haben, müssen Sie mindestens drei 16-Unzen-Gläser Flüssigkeit trinken, um den Verlust auszugleichen.
