Zielherzfrequenztabelle

Verwenden Sie diese Zielherzfrequenz-Berechnungstabelle, um Ihre Herzfrequenz in vier Trainingsintensitätszonen zu bestimmen. Wählen Sie Ihr Alter aus, um eine geschätzte maximale Herzfrequenz und den Bereich der Schläge pro Minute in jeder Zone zu ermitteln: niedrige Intensität, mittlere Intensität, kräftige Intensität und aerobe Zone.

Zielherzfrequenztabelle

Berechnungen der Zielherzfrequenzzone

Diese Taschenrechner-Tabelle verwendet eine einfache, nach dem Alter abgestufte Schätzung Ihrer maximalen Herzfrequenz und multipliziert diese mit dem von Ihnen gewählten Prozentsatz. Die verwendete Gleichung lautet 206,9 - (0,67 x Alter). Diese und die Gleichungen zur Vorhersage der maximalen Herzfrequenz sind Gegenstand laufender Forschung, da sie die maximale Herzfrequenz für ältere Menschen tendenziell unterschätzen. Das heißt, wenn Sie älter sind, ist es möglicherweise genauer, die angezeigten Zonen für Personen zu verwenden, die fünf bis 10 Jahre jünger sind.

Für einen individuelleren Herzfrequenz-Prozentsatz möchten Sie möglicherweise die Karvonen-Formel verwenden, bei der Sie Ihre Ruheherzfrequenz kennen müssen. Wenn Sie ein Fitnessband oder eine Smartwatch tragen, die Ihre Ruheherzfrequenz automatisch misst, ist dies problemlos möglich. Ein Vorteil der Verwendung dieser Geräte zum Ermitteln Ihrer Zielherzfrequenz besteht darin, dass sie vom Hersteller problemlos aktualisiert werden können, um den aktuellen forschungsgestützten Zonen zu entsprechen. 

Wenn Sie Ihre Schläge pro Minute für einen beliebigen Prozentsatz der maximalen Herzfrequenz ermitteln möchten, können Sie einen Online-Zielherzfrequenzrechner verwenden. Außerdem wird der Bereich der Herzfrequenz angezeigt, in dem Sie sich in der gesamten Fitnesszone mit mittlerer bis starker Intensität befinden sollten.

Welche Zielherzfrequenzzone sollten Sie verwenden??

Um die Gesundheit und Fitness zu verbessern, sollten Sie 30 Minuten pro Tag, fünf Tage pro Woche und 150 Minuten pro Woche in der Zone mittlerer Intensität trainieren. Dies ist die Zone für flottes Gehen.

Sie können stattdessen kräftig trainieren, z. B. 20 Minuten laufen, dreimal pro Woche, insgesamt 60 Minuten pro Woche.

Sie haben die Wahl, welche Zone Sie verwenden. Sie können sie mischen und an manchen Tagen mäßig intensiv trainieren und an anderen Tagen kräftig trainieren. Sie trainieren verschiedene Aspekte Ihrer Aerobic- und Ausdauertrainingssysteme, indem Sie in verschiedenen Zielzonen trainieren. Ein wöchentlicher Lauftrainingsplan variiert Ihre Workouts während der Woche mit verschiedenen Workouts in der Herzfrequenzzone. Dieser Plan kann Ihnen dabei helfen, einen guten Zeitplan zu erstellen, um Ihre Fitness zu verbessern.

In der Zwischenzeit sollten Sie Sport mit geringer Intensität nicht außer Acht lassen, wie z. B. langsames Gehen. Es kann helfen, Stress abzubauen und verringert die Gesundheitsrisiken, die Sie erhöhen würden, wenn Sie nur sitzen geblieben wären. Viele Formen von Beweglichkeits- und Kraftübungen sind auch weniger intensiv, haben aber dennoch Vorteile für Ihre Muskeln und Ihre körperliche Verfassung.

Die Verwendung eines Herzfrequenzmessgeräts mit einem Brustgurtsensor ist die genaueste Methode, um Ihre Herzfrequenz während des Trainings kontinuierlich anzuzeigen. Es kann mit einer mobilen App oder einem Handgelenk-Display verbunden werden, um Sie zu benachrichtigen, wenn Sie sich in der von Ihnen gewählten Herzfrequenzzone befinden. Viele Fitness-Bands und Smartwatches bieten diese Funktion ebenfalls an. Sie verwenden LED-Sensoren, um Ihren Puls während des Trainings zu erfassen.