Ganzkörper-Krafttraining für absolute Anfänger

Das folgende Ganzkörpertraining ist speziell für Anfänger gedacht, die noch nie oder schon lange keine Gewichte mehr trainiert haben. Es trifft alle wichtigen Muskelgruppen mit klassischen Bewegungen, die Sie wahrscheinlich erkennen werden. Nehmen Sie sich Zeit für die Übungen und passen Sie sie an Ihre Bedürfnisse an.

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Gesamtkörperkraft für Anfänger

Vorsichtsmaßnahmen: Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie dieses Training versuchen, wenn Sie Verletzungen, Krankheiten oder andere Beschwerden haben.

Benötigte Ausrüstung: Leicht-mittelgroße Hanteln, ein Gymnastikball oder Stuhl und eine Matte.

Tipps zur Vorgehensweise:

• Beginnen Sie mit einer 5- bis 10-minütigen Aufwärmphase mit leichtem Cardio (Walking in Place usw.).
• Führen Sie 1 Satz mit 12 Wiederholungen für jede Übung aus. Wählen Sie für die gewichtete Übung ein Gewicht aus, mit dem Sie 12 Wiederholungen ausführen können. Die letzte Wiederholung sollte schwierig, aber nicht unmöglich sein. 
• Versuchen Sie für mehr Herausforderung Total Body Strength 3, die schwierigere Übungen enthält.
• Führen Sie dieses Training 1 bis 3 nicht aufeinanderfolgende Tage pro Woche durch, wobei Sie zwischen den Trainingseinheiten mindestens einen Ruhetag einlegen.

2

Assistierte Ausfallschritte

Um die unterstützte Longe auszuführen, stellen Sie sich in gespaltener Haltung mit einem Abstand von etwa 1,80 m auf einen Stuhl oder eine Wand, um das Gleichgewicht zu halten. Halten Sie den Oberkörper gerade, beugen Sie die Knie und senken Sie den Körper in Richtung Boden, ohne dass sich das vordere Knie über die Zehen beugt (Sie sollten die Spitze Ihres Schuhs sehen). Drücken Sie durch die Ferse, um wieder nach oben zu kommen, ohne die Knie zu sperren.

Wiederholen Sie dies für 1 Satz von 12 Wiederholungen und wiederholen Sie die Serie dann mit dem anderen Bein nach vorne. Wenn dies Ihre Knie stört, ziehen Sie Alternativen zu Ausfallschritten in Betracht.

3

Spürhund

Negieren Sie für den Vogelhund auf Händen und Knien mit geradem Rücken und eingezogenem Bauch. Heben Sie den rechten Arm an, bis er sich auf Höhe des Körpers befindet, und heben Sie gleichzeitig das linke Bein an und strecken Sie es gerade, bis es sich befindet parallel zum Boden. Einige Sekunden gedrückt halten, senken und auf der anderen Seite wiederholen, diesmal den linken Arm und das rechte Bein anheben.

Fahre 12 Wiederholungen lang mit abwechselnden Seiten fort (1 Wiederholung umfasst sowohl die rechte als auch die linke Seite).

4

Sitzende Trizepsverlängerung

Zur Durchführung von Trizeps-Extensions setzen Sie sich auf einen Ball oder Stuhl und halten Sie eine mittelschwere Hantel mit beiden Händen (halten Sie sie auf der Oberseite des Gewichts), die Arme über dem Kopf ausgestreckt, die Ellbogen neben den Ohren, die Arme gerade. Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie langsam das Gewicht hinter sich, bis die Ellbogen einen Winkel von 90 Grad haben. Halten Sie die Ellbogen in und direkt neben den Ohren. Ziehen Sie den Rücken der Arme zusammen, um die Arme zu verlängern. 

Wiederholen Sie dies für 1 Satz von 12 Wiederholungen.

5

Kniebeugen mit einer Kugel

Stellen Sie sich mit breiteren Füßen als den Schultern auf einen Gymnastikball. Rollen Sie den Ball aus, während Sie die Knie beugen und die Hüften in die Hocke senken. Halten Sie die Bauchmuskeln gerade, den Rücken gerade und achten Sie darauf, dass Sie die Knie hinter den Zehen halten, während Sie in die Hocke gehen. Stehen Sie wieder auf, während Sie den Ball einrollen und die Gesäßmuskulatur zusammendrücken (vermeiden Sie es, die Knie zu blockieren). 

Wiederholen Sie Kniebeugen für 1 Satz von 12 Wiederholungen.

Wenn Sie Knieprobleme haben, versuchen Sie Alternativen zu Kniebeugen.

6

Wand Pushup

Stellen Sie sich bei einem Mauerstoss ein paar Meter von einer Wand oder einem hohen Treppengeländer entfernt (siehe Abbildung) und legen Sie die Hände so auf die Wand oder das Geländer, dass sie nur breiter als die Schultern sind. Ziehen Sie die Bauchmuskeln hinein und halten Sie sich gerade zurück. Biegen Sie die Ellbogen und senken Sie den Körper in Richtung Wand / Schiene, bis die Ellbogen einen Winkel von 90 Grad aufweisen. Zum Starten zurückschieben.

Wiederholen Sie dies für 1 Satz von 12 Wiederholungen.

7

Eine Armreihe

Stellen Sie den linken Fuß auf eine Stufe oder eine erhöhte Plattform. Sie können auch ein Knie auf einer Hantelbank abstützen.

Halten Sie ein Gewicht in der rechten Hand und stützen Sie das Gewicht mit der linken Hand am linken Oberschenkel ab, während Sie sich bücken (flach nach hinten und Bauch nach innen). Hängen Sie das Gewicht nach unten in Richtung Boden. Drücken Sie den Rücken, um den Ellbogen in einer Ruderbewegung nach oben zu ziehen, bis er auf Höhe des Rumpfes liegt. Sie sollten spüren, wie sich Ihr Lats (die Muskeln auf beiden Seiten Ihres Rückens) zusammenzieht. Senken Sie das Gewicht.

Wiederholen Sie diesen Vorgang für 12 Wiederholungen, bevor Sie die Seite wechseln.

8

Seitliche Anhebung

Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie leichte Hanteln vor die Oberschenkel, wobei die Handflächen einander zugewandt sind. Halten Sie die Ellbogen leicht gebogen, um die Gelenke zu schützen, und heben Sie die Arme zur Seite, nur bis zur Schulterhöhe. Senken Sie die Gewichte.

Wiederholen Sie dies für 1 Satz von 12 Wiederholungen.

9

Hammer Locken

Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie mittlere Hanteln mit den Handflächen nach innen. Drücken Sie den Bizeps zusammen, um die Gewichte in Richtung der Schultern zu krümmen, wobei Sie die Ellbogen festhalten. Senken Sie die Gewichte langsam ab, wobei Sie die Ellbogen unten leicht beugen.

Wiederholen Sie dies für 1 Satz von 12 Wiederholungen.

10

Sitzdrehung für abs

Setzen Sie sich in guter Haltung und halten Sie eine mittelgroße Hantel vor die Brust. Halten Sie die Bauchmuskeln zusammengezogen, drehen Sie den Oberkörper nach rechts und halten Sie dabei die Hüften und Beine nach vorne gerichtet. Ziehen Sie die Bauchmuskeln zusammen, um das Gewicht wieder in die Mitte zu bringen, und drehen Sie sie dann nach links. Wiederholen Sie für 12 Wiederholungen.

Setzen Sie sich in guter Haltung und halten Sie eine mittelgroße Hantel vor die Brust. Halten Sie die Bauchmuskeln zusammengezogen, drehen Sie den Oberkörper nach rechts und halten Sie dabei die Hüften und Beine nach vorne gerichtet. Ziehen Sie die Bauchmuskeln zusammen, um das Gewicht wieder in die Mitte zu bringen, und drehen Sie sie dann nach links.

Wiederholen Sie für 12 Wiederholungen.