Ganzkörper-Krafttraining für Senioren

Während jeder vom Heben von Gewichten profitieren kann, können ältere Erwachsene sogar noch mehr profitieren und Ihnen einen stärkeren, gesünderen Körper geben. Ein starker Körper hilft Ihnen dabei, Verletzungen, Stürze, Schmerzen und andere Probleme im Zusammenhang mit dem Älterwerden zu vermeiden.

Mit zunehmendem Alter verlieren Sie allmählich Muskelmasse, wenn Sie nichts tun, um diese zu erhalten. Wenn Sie mehr Muskeln behalten oder aufbauen, können Sie sogar länger leben und haben mit Sicherheit eine bessere Lebensqualität.

Dieses Ganzkörpertraining ist eine großartige Möglichkeit für ältere Erwachsene, mit dem Krafttraining zu beginnen. Die Übungen konzentrieren sich auf den Aufbau der gesamten Körperkraft, wobei der Schwerpunkt auf der Verbesserung von Gleichgewicht, Stabilität und Flexibilität liegt.

Fertig machen

Der Schlüssel zum Beginn des Krafttrainings, wenn Sie neu in diesem Bereich sind oder es lange her ist, besteht darin, das Heben von Gewichten allmählich zu vereinfachen. Das Heben von Gewichten kann Schmerzen verursachen, was normal ist, aber es sollte nicht zu viele Schmerzen oder Beschwerden verursachen.

Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie dieses Training versuchen, wenn Sie Schmerzen, Verletzungen oder andere Beschwerden haben, mit denen Sie zu tun haben. Nehmen Sie sich Zeit für die Übungen und fügen Sie nur dann Gewichte oder Widerstand hinzu, wenn Sie sich mit den Übungen wohl fühlen.

Ausrüstung benötigt

Verschiedene gewichtete Hanteln, ein Gymnastikball, ein Widerstandsband, ein Medizinball, ein Stuhl und eine Stufe oder Treppe.

So trainieren Sie mit Total Body Strength

• Beginnen Sie mit einem 5- bis 10-minütigen Aufwärmen von leichtem Cardio (Walking in Place usw.).
• Führen Sie jede Übung wie gezeigt für 1 Satz aus, ohne Gewicht oder leichte Gewichte, um sich an die Übungen zu gewöhnen. Für jede Übung werden Gewichte vorgeschlagen, die Sie jedoch entsprechend Ihrem Fitnesslevel und Ihren Zielen anpassen können. Konzentrieren Sie sich zuerst auf die Form. Es ist besser, die Gewichte des Anfängers zu schonen.
• Um fortzufahren, fügen Sie jede Woche einen Satz hinzu, bis Sie insgesamt 3 Sätze jeder Übung mit 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen ausführen.
• Führen Sie dieses Training an einem oder zwei nicht aufeinanderfolgenden Tagen in der Woche durch, wobei Sie zwischen den Trainingseinheiten mindestens einen Ruhetag einlegen.
• Wenn Sie sich sehr wund fühlen, geben Sie sich nach Bedarf zusätzliche Ruhetage und ziehen Sie sich beim nächsten Training zurück.

Stuhl Squat

Eine Kniebeuge ist eine Bewegung, die wir den ganzen Tag machen und von Stühlen auf und ab gehen, in und aus unseren Autos und mehr. Das Üben dieser Bewegung mit guter Form hilft Ihnen dabei, Kraft in den Hüften, Gesäßmuskeln und Oberschenkeln aufzubauen.

1. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen vor einen Stuhl.
2. Beugen Sie die Knie. Schicken Sie die Hüften zurück und die Arme gerade vor sich, um das Gleichgewicht zu halten.
3. Setzen Sie sich ganz hin und stehen Sie wieder auf, sobald Sie Kontakt mit dem Stuhl haben.
4. Versuchen Sie aufzustehen, ohne zurückzuschaukeln oder den Schwung zu nutzen. Legen Sie stattdessen das Gewicht auf Ihre Fersen und drücken Sie es auf den Boden, um aufzustehen.
5. Wiederholen Sie für 12 Wiederholungen.

Änderungen

• Einfacher: Sie können Ihre Hände auch zur Unterstützung auf die Oberschenkel legen oder sich neben eine Reling setzen, wenn Sie beim Aufstehen mehr Unterstützung benötigen.
• Schwerer: Halten Sie Gewichte in Ihren Händen für zusätzliche Intensität.

Knieheben mit einem Med-Ball

Diese Bewegung ist ideal, um die Ausdauer des Oberkörpers sowie das Gleichgewicht und die Stabilität zu verbessern.

1. Halten Sie einen leichten oder Medizinball (2 bis 5 Pfund) mit beiden Händen gerade über Ihren Kopf.
2. Heben Sie das rechte Knie bis zur Hüfte an, während Sie die Arme nach unten ziehen und das Gewicht oder den Ball bis zum Knie berühren.
3. Senken Sie das rechte Knie und nehmen Sie den Ball ganz nach oben.
4. Heben Sie nun das linke Knie auf Hüfthöhe und bringen Sie den Ball bis zum Knie.
5. Kehren Sie zum Start zurück und wiederholen Sie den Vorgang abwechselnd.
6. Fahren Sie 30 bis 60 Sekunden lang fort.

Wenn Sie Rücken- oder Knieprobleme haben, möchten Sie möglicherweise den oberen Körperteil der Bewegung meiden und einfach die Knie anheben.

Änderungen

• Einfacher: Sie können überhaupt kein Gewicht verwenden oder das Gewicht nur auf Brusthöhe halten, während Sie die Knie anheben.
• Schwerer: Sie können die Intensität erhöhen, indem Sie die Bewegung beschleunigen und dabei gleichzeitig die Kontrolle über das Gewicht und Ihren Körper behalten. und hebe die Knie so hoch wie du kannst.

Seitenbeinheben

Diese Bewegung verbessert Ihr Gleichgewicht und stärkt beide Beine. Das stehende Bein muss mehr Stabilisatormuskeln verwenden, um Ihren Körper stabil zu halten, und das anhebende Bein hilft Ihnen dabei, Kraft in den Hüften und Gesäßmuskeln aufzubauen.

Sie können ein Widerstandsband um die Knöchel verwenden, um die Intensität zu erhöhen, oder es ohne Widerstand ausführen.

1. Stellen Sie sich zur Unterstützung seitlich an einen Stuhl oder eine Wand und binden Sie ein Widerstandsband um Ihre Knöchel (optional). Sie können auch leichte Knöchelgewichte verwenden, 1 bis 5 Pfund.
2. Verlagern Sie das Gewicht auf das rechte Bein und heben Sie das linke Bein zur Seite, wobei der Fuß gebeugt und die Hüften, Knie und Füße ausgerichtet sind. Die Zehen sollten zur Vorderseite des Raumes zeigen.
3. Versuchen Sie, das Bein anzuheben, ohne den Oberkörper zu kippen. Halten Sie den Oberkörper aufrecht, während Sie das Bein einige Zentimeter über dem Boden anheben.
4. Senken Sie den Rücken nach unten und wiederholen Sie dies für 12 Wiederholungen an jedem Bein.

Lat Zieht Mit Bändern

Diese Bewegung stärkt die Latzugmuskulatur auf beiden Seiten des Rückens, die Sie täglich zum Ziehen von Bewegungen wie Öffnen von Türen oder Aufheben von Gegenständen verwenden.

1. Stehen oder sitzen Sie und halten Sie ein Widerstandsband mit beiden Händen über Ihren Kopf.
2. Ihre Hände sollten breiter als schulterbreit sein, damit das Band gespannt ist. Möglicherweise müssen Sie Ihre Hände anpassen, um die Spannung zu ändern.
3. Stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken flach ist und Ihre Bauchmuskeln verlobt sind.
4. Halten Sie die linke Hand an Ort und Stelle und ziehen Sie die Muskeln auf der rechten Seite Ihres Rückens zusammen, um den Ellbogen nach unten in Richtung Brustkorb zu ziehen.
5. Drücken Sie zurück und wiederholen Sie dies für 12 Wiederholungen auf der rechten Seite.
6. Wechsle die Seite und mache 12 Wiederholungen auf der linken Seite.

Bizeps-Curls

Diese Übung stärkt Ihren Bizeps und die Muskeln, die Sie jeden Tag beim Tragen, Öffnen von Türen oder Aufheben von Gegenständen verwenden.

1. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie die Hanteln in jeder Hand. Schlagen Sie Gewicht vor: 5 bis 8 Pfund für Frauen, 8 bis 15 Pfund für Männer. Alternativ können Sie eine Kettlebell wie abgebildet verwenden.
2. Ziehen Sie den Bizeps mit den Handflächen nach außen zusammen und ziehen Sie das Gewicht in Richtung Ihrer Schulter. Versuchen Sie, den Ellbogen beim Aufrollen der Gewichte nicht zu bewegen.
3. Senken Sie das Gewicht wieder ab, aber biegen Sie den Ellbogen unten leicht ein. Schwingen Sie das Gewicht nicht und halten Sie die Ellbogen statisch, während Sie die Gewichte einrollen.
4. Wiederholen Sie für 12 Wiederholungen.

Trizeps-Verlängerung

Der Trizeps arbeitet jedes Mal hart, wenn Sie eine Druckbewegung ausführen. Daher möchten Sie, dass beide Seiten des Arms stark und ausgeglichen sind.

1. Sitzen oder stehen Sie und halten Sie einen Medizinball oder ein Gewicht mit beiden Händen. Empfohlenes Gewicht: 4 bis 10 Pfund für Frauen, 8 bis 15 Pfund für Männer.
2. Nehmen Sie das Gewicht mit geraden Armen und neben den Ohren hoch.
3. Beugen Sie langsam Ihre Ellbogen und nehmen Sie das Gewicht hinter den Kopf, bis sich Ihre Ellbogen in einem Winkel von etwa 90 Grad befinden.
4. Drücken Sie die Arme, um das Gewicht nach hinten zu ziehen, ohne die Ellbogen zu blockieren.
5. Wiederholen Sie dies für 12 Wiederholungen, wobei Sie den Rücken gerade und die Bauchmuskeln gerade halten.

Spürhund

Diese Bewegung stärkt die Bauchmuskeln sowie den unteren Rücken und die Gesäßmuskulatur. Wenn Ihre Knie weh tun oder Sie nicht knien können, versuchen Sie, flach auf dem Boden zu liegen und den anderen Arm und das andere Bein anzuheben.

1. Beginnen Sie auf Händen und Knien mit geradem Rücken und eingezogenem Bauch.
2. Heben Sie den rechten Arm an, bis er sich auf Höhe des Körpers befindet, und heben Sie gleichzeitig das linke Bein an und strecken Sie es, bis es parallel zum Boden verläuft.
3. Einige Sekunden gedrückt halten, senken und auf der anderen Seite wiederholen, diesmal den linken Arm und das rechte Bein anheben.
4. Setzen Sie den Seitenwechsel für 12 Wiederholungen fort.

Wenn Sie sich wackelig fühlen, fangen Sie nur mit den Armen und Beinen getrennt an, bis Sie sich wohler fühlen.

Kugelhähne

Diese Bewegung ist sowohl für den Kern als auch für das Gleichgewicht und die Stabilität von Vorteil.

1. Setzen Sie sich auf einen Stuhl und legen Sie eine Kugel vor beide Füße. Dies kann jede Art kleiner Ball oder sogar ein Telefonbuch oder ein anderes Objekt sein, wenn Sie keinen Ball haben.
2. Setzen Sie sich gerade hin und versuchen Sie, sich nicht auf die Stuhllehne zu stützen. Halten Sie dabei den Rücken gerade und die Bauchmuskeln zusammengezogen.
3. Beginnen Sie mit den Händen hinter dem Kopf (optional), heben Sie den rechten Fuß an und tippen Sie auf die Oberseite des Balls.
4. Nimm es zurück auf den Boden. Wechseln Sie die Seiten und machen Sie dasselbe mit Ihrem linken Fuß, wobei Sie jeden Fuß für alle Wiederholungen abwechseln.
5. Wiederholen Sie für 30 bis 60 Sekunden.

Step Ups

Diese Übung stärkt die Muskeln, die das Knie stützen. Wenn Sie Knieprobleme haben oder dies Sie stört, können Sie diese Übung überspringen.

1. Sie können diese Übung auf einer Treppe mit Schienen oder auf einer Stufe machen, wenn Sie eine haben.
2. Wenn Sie auf einer Treppe stehen, treten Sie mit dem rechten Fuß auf die unterste Stufe. Bringen Sie Ihren linken Fuß auf die Treppe neben Ihrem rechten und treten Sie dann wieder auf den Boden (halten Sie sich an einer Reling fest, wenn Sie müssen).
3. Halten Sie den rechten Fuß die ganze Zeit auf der Stufe, während Sie mit dem linken Fuß auf und ab gehen.
4. Machen Sie 12 Wiederholungen auf diesem Fuß und wechseln Sie dann, wobei Sie Ihren linken Fuß auf der Stufe belassen, während Sie mit dem rechten Bein aufsteigen.
5. Wiederholen Sie dies für 1 Satz von 12 Wiederholungen an jedem Bein.

Kniesehnen-Locken

Diese Bewegung wirkt auf die Rückseite der Beine, Muskeln, die auch die Knie stützen. Sie können anstelle eines Widerstandsbands auch Knöchelgewichte verwenden.

1. Stellen Sie sich vor einen Stuhl und halten Sie ihn fest, um bei Bedarf das Gleichgewicht zu halten.
2. Legen Sie ein Widerstandsband um Ihre Knöchel (optional) und lassen Sie es unter dem stehenden Fuß hängen. 
3. Beugen Sie Ihr rechtes Knie und bringen Sie Ihren Fuß hinter sich, als würden Sie sich gegen den Hintern treten.
4. Halten Sie das rechte Knie in Richtung Boden und rechts neben Ihrem linken Knie.
5. Senken Sie den Rücken langsam ab und wiederholen Sie dies für 12 Wiederholungen an jedem Bein.

Wand nach oben drücken

Liegestütze wirken auf den Oberkörper und diese Version ermöglicht es Ihnen, Liegestütze nach und nach an der Wand zu tragen, anstatt sie auf dem Boden zu machen.

1. Stellen Sie sich ein paar Meter von einer Wand oder einem Treppengeländer entfernt und neigen Sie sich nach vorne, nach hinten, flach und abs hinein.
2. Legen Sie die Hände auf Brusthöhe an die Wand, breiter als die Schultern.
3. Ziehen Sie die Bauchmuskeln hinein und beugen Sie die Ellbogen gerade zurück und senken Sie den Körper in Richtung der Wand, bis die Ellbogen einen Winkel von 90 Grad aufweisen.
4. Zum Starten zurückschieben und wiederholen.
5. Je weiter Sie von der Wand entfernt sind, desto schwieriger wird die Übung. Stellen Sie sicher, dass Sie nicht in der Mitte durchhängen. Halten Sie die Bauchmuskeln fest und den Rücken flach.
6. Wiederholen Sie für 12 Wiederholungen.

Brustpressung Mit Med Ball

Diese Übung stärkt den Oberkörper, einschließlich Brust und Arme.

1. Setzen Sie sich auf einen Stuhl, lehnen Sie sich gerade und abs in.
2. Halten Sie einen Medizinball oder ein Gewicht in Brusthöhe. Empfohlenes Gewicht: 4 bis 6 Pfund.
3. Halten Sie das Gewicht so, dass die Ellbogen nach außen gebogen sind und Sie mit beiden Händen eine gleichmäßige Spannung auf den Ball ausüben und die Brust zusammendrücken.
4. Halten Sie diese Spannung und schieben Sie den Ball langsam in Brusthöhe gerade vor sich heraus, bis die Ellbogen gerade sind.
5. Halten Sie die Spannung am Ball aufrecht. Es sollte sich schwieriger anfühlen, je weiter Sie gehen.
6. Beugen Sie die Ellbogen und ziehen Sie den Ball zurück zur Brust.
7. Wiederholen Sie für 12 Wiederholungen.

Seitliche Erhöhungen

Diese Übung trainiert die Schultermuskulatur, die Sie jedes Mal verwenden, wenn Sie etwas anheben oder in ein Regal stellen.

1. Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander und halten Sie die Gewichte mit beiden Händen an Ihren Seiten. Empfohlenes Gewicht: 3 bis 8 Pfund für Frauen, 5 bis 12 Pfund für Männer.
2. Halten Sie Ellbogen und Handgelenke leicht gebeugt und heben Sie die Arme zur Seite.
3. Halten Sie auf Schulterhöhe an, wobei Ihre Handflächen zum Boden zeigen.
4. Senken Sie den Rücken nach unten und wiederholen Sie dies für 12 Wiederholungen.

Sitzende Rotationen

Sitzende Rotationen trainieren alle Muskeln des Rumpfes, einschließlich der Bauchmuskeln und des Rückens.

1. Setzen Sie sich hoch auf einen Stuhl und halten Sie das Gewicht oder einen Medizinball. Empfohlenes Gewicht: 5 bis 8 Pfund für Frauen, 8 bis 15 Pfund für Männer.
2. Halten Sie das Gewicht in Brusthöhe, wobei die Schultern entspannt und die Ellbogen zur Seite zeigen.
3. Drehen Sie den Oberkörper so weit wie möglich nach rechts, wobei Sie die Hüften und Knie nach vorne halten.
4. Konzentrieren Sie sich darauf, die Muskeln um Ihre Taille zu drücken.
5. Drehen Sie sich zurück in die Mitte und dann nach links, um die Bewegung langsam und kontrolliert zu halten.
6. Setzen Sie den Seitenwechsel für 12 Wiederholungen fort. Eine Wiederholung ist rechts und links.