Ganzkörper-Superset-Blast-Training

Diese totale Körperexplosion ist eine meiner Lieblingsbeschäftigungen für den gesamten Körper - Gesäßmuskeln, Hüften, Oberschenkel, Brust, Rücken, Schultern und Arme.

Die Übungen werden in einem Superset-Format ausgeführt - Übung 1, gefolgt von Übung 2, ohne Pause dazwischen, und viele Übungen enthalten Tempoänderungen, um die Intensität zu erhöhen. Wenn Sie mehr Zeit haben, wiederholen Sie jede Obermenge 2-3 Mal.

Vorsichtsmaßnahmen

Wenden Sie sich an Ihren Arzt, wenn Sie unter Beschwerden, Krankheiten oder Verletzungen leiden

Ausrüstung

Langhantel (kann hier bei Bedarf Hanteln ablegen), verschiedene gewichtete Hanteln, eine Tritt- oder Sitzbank und ein Gymnastikball

Wie man

Wärmen Sie sich mit 5 oder mehr Minuten Cardio auf
Anfänger: Wenn diese Bewegungen zu fortgeschritten sind, probieren Sie eines dieser Workouts für Anfänger
Führe die Übungen in jeder Übermenge nacheinander aus, ohne dazwischen eine Pause einzulegen
Wiederholen Sie jede Obermenge 1-3 mal
Ändern oder ersetzen Sie die Züge nach Bedarf
Dieses Training richtet sich an int / adv-Übende, die mit diesen Übungen vertraut sind. Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Sie in guter Form sind, setzen Sie andere Übungen ein oder lassen Sie alles aus, was Ihnen unangenehm ist

Superset 1: Langhantelkniebeugen

Verwenden Sie eine schwere Langhantel oder Kurzhanteln. Führen Sie 8 normale Kniebeugen durch (etwa 2 Zählungen nach oben und unten), gefolgt von 8 langsam pulsierenden Kniebeugen, die nur halb nach oben kommen.

Geteilte Kniebeugen

Heben Sie den hinteren Fuß an und halten Sie schwere Gewichte. Longe (vorderes Knie hinter dem Zeh halten) für 8, dann 8 langsam pulsierende Ausfallschritte machen. Seiten wechseln.

Wiederholen Sie Kniebeugen und Ausfallschritte 1-3 weitere Male

Superset 2: Step Ups

Halten Sie Gewichte oder verwenden Sie ein Band. Führen Sie 16 langsame und kontrollierte Step-ups mit dem rechten Bein durch und drücken Sie diese in die Ferse. Wiederholen Sie auf der linken Seite.

Kreuzheben mit gebeugtem Knie

Stellen Sie in einer weiten Haltung schwere Gewichte zwischen die Füße auf den Boden. Hocken Sie sich hin (Knie hinter Zehen und Bauch) und heben Sie die Gewichte auf, während Sie aufstehen. Kniebeugen Sie sich zurück, setzen Sie die Gewichte auf und stehen Sie auf. Wiederholen Sie dies für 16 Wiederholungen.

Wiederholen Sie die Step-Ups und Kniebeugungen 1-3 Mal

Superset 3: Kniesehnenrollen

Mache 8 normale Achillessehnenrollen auf dem Ball, gefolgt von 8 langsamen Achillessehnenrollen (4 Zählungen aus, 4 Zählungen ein).

Hüftverlängerung am Ball

Legen Sie sich mit den Hüften auf den Ball und den Unterarmen auf den Boden. Beuge die Knie so, dass die Schienbeine parallel zum Boden sind und drücke die Glutes, um die Füße zur Decke zu heben. Mache 8 normale und 8 langsame Impulse.

Wiederholen Sie die Kniesehnenröllchen und Verlängerungen 1-3 mal

Superset 4: Ball Liegestütze

Mache auf einem Ball oder auf dem Boden 8 normale Liegestütze, gefolgt von 8 langsamen Liegestützen - 4 Countdowns und 4 Countdowns nach oben.

Brustfliege - Ein Arm

Halten Sie auf einem Ball oder einer Bank ein Gewicht und führen Sie 12 langsame Fliegen mit einem Arm aus. Seiten wechseln und wiederholen.

Wiederhole Liegestütze und fliege noch 1-3 mal

Superset 5: Über Langhantelzeilen gebeugt

Halten Sie eine schwere Langhantel und kippen Sie nach vorne. Ziehen Sie das Gewicht in Richtung Bauchnabel und drücken Sie den Rücken für 8 Wiederholungen. Das mache 8 langsame Wiederholungen - 4 zählt hoch, 4 zählt runter.

Einarmige Reihe

Halten Sie ein schweres Gewicht und machen Sie 4 Hantelreihen mit dem rechten Arm, gefolgt von 2 langsamen Reihen (4 Zählungen nach oben, 4 Zählungen nach unten). Wiederholen Sie diese Serie (4 normale, 2 langsame) 3 Mal und wechseln Sie die Seiten.

Wiederholen Sie die Hantel- und Kurzhantelreihen 1-3 mal

Superset 6: Arnold Press

Halten Sie Gewichte vor die Brust, die Ellbogen gebeugt. Strecken Sie die Ellbogen und heben Sie die Gewichte über den Kopf, während Sie die Handflächen nach außen drehen. Wiederholen Sie 16 Wiederholungen.

Ein Arm seitlich am Ball anheben

Führen Sie entweder auf dem Ball oder im Stehen mit dem rechten Arm ein 8-maliges Heben durch, gefolgt von 4 langsamen Impulsen am oberen Ende der Bewegung. Wiederholen Sie dies am anderen Arm.

Drücken und seitliches Anheben 1-3 mal wiederholen

Superset 7: Curls am Ball neigen

Führen Sie in einer geneigten Position auf einer Kugel oder Bank 8 Bizeps-Locken aus, gefolgt von 4 Locken, die unten beginnen und auf halbem Weg nach oben und dann 4 Locken, die oben beginnen und auf halbem Weg nach unten kommen.

Langhantel-Bizeps-Locken

Machen Sie mit einer mittleren Langhantel 8 Bizeps-Locken, gefolgt von 4 Locken, die unten beginnen und auf halber Höhe kommen, und dann 4 Locken, die oben beginnen und auf halber Höhe kommen.

Wiederholen Sie die Schräg- und Langhantel-Locken 1-3 Mal

Trizeps Liegestütze

Mache auf einem Ball oder auf dem Boden 8 Trizeps-Liegestütze (Hände nahe beieinander und unter den Schultern), gefolgt von 8 langsamen Liegestützen - 4 Zählungen nach oben, 4 Zählungen nach unten.

Schädelbrecher

Verwenden Sie eine mittelgroße Langhantel oder Kurzhanteln, um 12 langsame Schädelbrecher auszuführen - 4 Zählungen nach oben, 4 Zählungen nach unten.

Wiederholen Sie Liegestütze und Schädelbrecher 1-3 mal