Ganzkörper-Stretching-Routine mit Widerstandsbändern

Diese grundlegende Stretching-Routine zielt auf die Muskeln Ihrer Hüften, Beine, Brust und Ihres Rückens ab. Sie werden ein Widerstandsband oder einen Schlauch verwenden, mit dem Sie Ihre Dehnung vertiefen und Ihre Flexibilität erhöhen können.

Der Schlüssel, um dieses Training effektiv zu gestalten, besteht darin, gerade genug Spannung anzuwenden, um die Dehnung zu vertiefen, ohne zu weit zu gehen.

Jede Strecke sollte sich gut anfühlen. Wenn Ihre Muskeln zittern, bedeutet dies, dass Sie möglicherweise zu weit gehen.

Um das richtige Maß an Flexibilität zu erhalten, müssen Sie möglicherweise anpassen, wo Sie das Band halten. Wenn Sie kein Band haben, können Sie auch ein Handtuch verwenden, obwohl Sie nicht die Bewegungsfreiheit erhalten, die Sie mit einem Widerstandsband erhalten könnten.

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Trainingstipps

• Führen Sie diese Strecken nach dem Training oder den ganzen Tag durch, um die Flexibilität und Entspannung zu verbessern.
• Dehnen Sie sich bis zu Ihrem Komfort - die Strecken sollten sich gut anfühlen.
• Halten Sie jede Strecke für mindestens 15 Sekunden und wiederholen Sie jede Strecke, wenn Sie Zeit haben.
• Es ist toll, diese Strecken zu machen, wenn deine Muskeln warm sind, wenn möglich. Wenn Ihre Muskeln kalt sind, nehmen Sie sich bei jeder Dehnung Zeit, um Verletzungen zu vermeiden.

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Kniesehnen-Stretch

Legen Sie sich auf den Boden und legen Sie das Band um den rechten Fuß. Halten Sie es näher an Ihrem Fuß, um Spannung zu erzeugen. Richten Sie das rechte Bein so weit wie möglich gerade aus, während Sie das linke Bein auf dem Boden halten. Ziehen Sie das rechte Bein vorsichtig in Ihre Richtung und strecken Sie den hinteren Teil des Beins.

15-30 Sekunden gedrückt halten und die Seite wechseln.   

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Innenschenkel Stretch

Legen Sie sich auf den Boden und legen Sie das Band um den rechten Fuß und fassen Sie es mit der rechten Hand an, um Spannung zu erzeugen. Senken Sie das rechte Bein vorsichtig zur Seite und zum Boden, bis Sie eine Dehnung im inneren Oberschenkel spüren. Vielleicht möchten Sie das Bein mit der anderen Hand stützen, damit Sie sich nicht zu weit strecken.

15-30 Sekunden gedrückt halten und die Seite wechseln.

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Liegender Hip Stretch

Legen Sie sich auf den Boden und legen Sie das Band um den rechten Fuß und greifen Sie mit der anderen Hand an den Bändern. Strecken Sie das linke Bein auf dem Boden aus und senken Sie das rechte Bein sanft über den Körper und nach links, so tief wie möglich, um eine Dehnung in der rechten Hüfte und am Gesäß zu spüren.

15-30 Sekunden gedrückt halten und die Seite wechseln.

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Oberer Rücken Stretch

Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden und legen Sie das Band um beide Füße. Überqueren Sie das Band und greifen Sie mit beiden Händen nahe an den Füßen nach beiden Seiten. Rollen Sie den Rücken sanft ein, strecken Sie ihn zur Rückseite des Raums und verwenden Sie die Bänder, um Spannung zu erzeugen und die Dehnung zu verstärken. Halten Sie die Bauchmuskeln zusammengezogen und versuchen Sie, nicht über die Beine zu fallen.

15-30 Sekunden gedrückt halten.

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Brustdehnung

Halten Sie das Band im Schneidersitz oder im Sitzen mit ein paar Zentimetern voneinander entfernten Händen fest. Ziehen Sie die Arme vorsichtig so weit wie möglich nach außen und unten, um die Brust zu dehnen. Möglicherweise müssen Sie Ihre Hände anpassen, um die Spannung im Band zu ändern, wenn es zu eng oder zu locker ist. Dies sollte eine sanfte Strecke sein. Wenn Sie Schulterprobleme haben, können Sie diese Übung überspringen.

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Side Stretch

Halten Sie sich im Schneidersitz oder im Sitzen mit der linken Hand an einer Seite des Röhrchens fest und erreichen Sie den Arm nach rechts. Greifen Sie mit der rechten Hand nach dem anderen Ende und ziehen Sie vorsichtig daran, wodurch Spannung entsteht und die linke Seite der Taille gedehnt wird. Versuchen Sie, nicht durch den Rücken zu runden, sondern den Oberkörper gerade zu halten.

15-30 Sekunden gedrückt halten und auf der anderen Seite wiederholen.

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Kniender Quad Stretch

Setzen Sie sich mit vorgebeugtem rechtem Bein und gebeugtem linkem Bein auf den Boden. Schlaufe das Band um die Oberseite des linken Fußes. Lehnen Sie sich am rechten Unterarm nach rechts und ziehen Sie mit dem Band die Ferse sanft in Richtung Gesäß, um die Vorderseite des Oberschenkels zu dehnen. Drücken Sie die Gesäßmuskeln für eine tiefere Dehnung.

15-30 Sekunden gedrückt halten und auf der anderen Seite wiederholen.