Ganzkörpertraining mit Bändern am Ball

Diese Übungen sind Beispiele für Bewegungen, die Sie mit dem Balance Ball Resistance Kit ausprobieren können. Hierbei handelt es sich um eine Reihe von Gurten, die über Ihren Ball passen und zwei Widerstandsbänder für das Krafttraining bieten. Das Anbringen der Bänder am Ball ermöglicht eine Vielzahl von Übungen, ohne dass Türzubehör oder andere Extras erforderlich sind, die für die Bandarbeit häufig erforderlich sind.

Brustpresse

Legen Sie sich mit den Bändern zu beiden Seiten auf den Ball. Vorwärts rollen und den Hintern zusammendrücken, um die Hüften hochzuhalten. Halten Sie sich an den Griffen fest und drücken Sie die Arme über Ihre Brust. Beugen Sie die Ellbogen, um den Rücken nach unten zu senken (nicht tiefer als die Schultern).

Sitzreihe

Propeller gegen eine Wand mit Bändern auf beiden Seiten. Stützen Sie die Füße mit gebeugten Knien gegen den Ball und setzen Sie sich mit beiden Händen auf. Halten Sie den Oberkörper gerade und die Bauchmuskeln in Eingriff, drücken Sie die Schulterblätter zusammen, während Sie die Ellbogen beugen und sie direkt hinter den Oberkörper ziehen. Loslassen und wiederholen, dabei die Beine aktiv halten, damit sich der Ball nicht bewegt.

Hohe Reihe

Beginnen Sie in der gleichen Position wie die Sitzreihe mit den Armen nach vorne und den Handflächen nach unten. Drücken Sie die Schulterblätter zusammen, während Sie die Arme nach hinten ziehen, die Ellbogen um 90 Grad gebeugt und parallel zum Boden. Ziehen Sie die Ellbogen nach hinten, bis sie am Oberkörper vorbei sind (lassen Sie die Schultern nach unten) und lassen Sie sie los, um zu beginnen.

Rückwärts fliegen

Beginnen Sie in derselben Position wie High Row mit parallelen Armen und nach innen gerichteten Handflächen. Halten Sie die Ellbogen leicht gebeugt und in einer festen Position, öffnen Sie die Arme zur Seite (nicht über die Schulterhöhe hinaus) und drücken Sie die Schultern zusammen Klingen zusammen. Möglicherweise müssen Sie die Spannung der Bänder für diese Übung anpassen.

Overhead-Presse

Setzen Sie sich mit Bändern auf beiden Seiten auf den Ball. Halten Sie die Bauchmuskeln in Eingriff und greifen Sie nach den Griffen. Führen Sie die Hände über Ihre Schultern. Drücke die Arme hoch und über deinen Kopf. Zum Starten und Wiederholen loslassen.

Front heben

Drehen Sie den Ball so, dass sich eines der Widerstandsbänder direkt unter Ihnen befindet. Greifen Sie nach dem Griff, halten Sie den Oberkörper gerade und heben Sie den Arm direkt vor sich auf Schulterhöhe. Senken Sie und wiederholen Sie für alle Wiederholungen und wechseln Sie dann die Arme.

Trizeps-Verlängerung

Bringen Sie den Ball in die gleiche Position wie beim Anheben vorne, aber ziehen Sie das Band nach hinten heraus, sodass es sich hinter Ihrem Kopf befindet. Fassen Sie den Griff mit der rechten Hand und beugen Sie den Ellbogen um 90 Grad (Ihre Handfläche sollte nach außen zeigen und sich hinter Ihrem Kopf befinden). Ziehen Sie den Trizeps zusammen, um den Arm gerade zu drücken und den Ellbogen in einer festen Position zu halten. Absenken und für alle Wiederholungen wiederholen, bevor Sie die Seite wechseln.

Bizeps-Curls

Legen Sie sich mit dem Ball gegen eine Wand und Bändern auf beiden Seiten auf den Boden und drücken Sie mit den Füßen in den Ball. Halten Sie sich an den Griffen fest und drehen Sie die Hände in Richtung der Schultern (ohne die Ellbogen ruhen zu lassen oder in den Boden zu drücken). Loslassen und wiederholen. Platzieren Sie für zusätzliche Schwierigkeiten die Fersen auf dem Ball und bewegen Sie sich mit Ihrem Körper in einer Brückenposition.

Kniebeugen

Legen Sie Ihre Füße in die Griffe der Widerstandsbänder und strecken Sie den Ball aus, bis er hinter Ihrem Rücken ruht. Seien Sie hier vorsichtig, da es leicht ist, die Kontrolle über den Ball zu verlieren. Gehen Sie mit den Füßen ein Stück heraus und senken Sie sich in die Hocke. Halten Sie den Ball mit Ihrem Körper an Ort und Stelle. Drücken Sie auf "Zurück", um zu starten und zu wiederholen.

Seitenbeinlift

Legen Sie sich mit einem Widerstandsband seitlich unter den Ball und kommen Sie seitlich heraus. Setzen Sie den oberen Fuß in den Griff und strecken Sie das Bein aus. Heben Sie das obere Bein mit einem Beinheber ein paar Zentimeter über den Boden, ohne den Oberkörper zusammenzuklappen. Senken Sie ihn ab (ohne den Fuß auf dem Boden abzulegen) und wiederholen Sie den Vorgang für alle Wiederholungen, bevor Sie die Seite wechseln.

Beinrückschläge

Drehen Sie das Bein in der Position, in der sich der Beinlift mit dem Fuß im Griff befindet, einfach um, sodass Sie mit dem Gesicht nach unten auf dem Ball liegen. Schieben Sie das Bein gerade nach hinten, bis es mit den Hüften übereinstimmt. Absenken und für alle Wiederholungen wiederholen, bevor die Beine gewechselt werden.

100s

Stellen Sie Ihre Füße direkt unter die Haken des Widerstandsbands und fassen Sie sie an den Griffen an. Drücken Sie den Ball mit den Füßen, strecken Sie die Beine und die geraden Arme aus, damit sie über dem Boden schweben. Drehen Sie den Kopf und die oberen Schultern von der Matte und pulsieren Sie die Arme 100 Mal (Einatmen für 5 Pulse und Ausatmen für 5 Pulse). Quetschen Sie den Ball wirklich, sonst verlieren Sie ihn.

Richtlinien und Tipps:

Machen Sie alle Übungen für ein Ganzkörpertraining oder teilen Sie die Routine in obere oder untere
Anfänger führen einen Satz von 12-16 Wiederholungen jeder Übung durch und überspringen dabei die schwierigeren Moves (wie die 100er).
Mittelstufe / Fortgeschrittene: Führen Sie 1-3 Sätze mit jeweils 10-15 Wiederholungen pro Übung aus
Bei größeren Muskelgruppen (wie Brust und Rücken) erhöhen Sie die Spannung der Bänder, indem Sie sie zu den Löchern bewegen, die sich näher am Ball befinden.
Stütze den Ball immer gegen etwas, um ihn zu kontrollieren. Wenn Sie stärker werden, können Sie den Ball wegbewegen, um die Intensität zu erhöhen.
Wenn Sie mehr Spannung auf den Bändern benötigen, können Sie sie auch um Ihre Hände wickeln, bis Sie die Spannung haben, die Sie benötigen
Wärmen Sie sich vor dem Training mit Cardio auf
Fragen Sie Ihren Arzt, wenn Sie noch nie zuvor trainiert haben oder gesundheitliche Probleme oder Verletzungen haben