Ganzkörper Krafttraining Workouts

Ganzkörpertraining für Anfänger und spezielle Situationen

Absolutes Ganzkörpertraining für Anfänger

Grundlegende Gesamtkörperkraft - Stufe 1

Trainingszustand: Anfänger
Ausrüstung benötigt: Verschiedene gewichtete Hanteln, ein Gymnastikball und eine Matte.

Dieses Training ist eher für den Übenden gedacht, der mit grundlegenden Kraftübungen vertraut ist, aber vielleicht ist es schon eine Weile her, dass Sie ein paar Gewichte aufgenommen haben. Es enthält alle klassischen Übungen, um eine solide Grundlage zu schaffen, und erleichtert Ihnen das Krafttraining mit einfachen, leicht zu befolgenden Übungen. Sie werden für dieses Training nicht viele Gewichte benötigen und Sie sollten sich am nächsten Tag nicht zu wund fühlen, auch wenn Sie möglicherweise Steifheit verspüren.

Grundlegende Gesamtkörperkraft - Stufe 2

Trainingszustand: Anfänger
Ausrüstung benötigt: Verschiedene gewichtete Hanteln, eine Tritt- oder Hantelbank, ein Gymnastikball und ein Widerstandsband

Dieses Ganzkörpertraining ist ein Fortschritt gegenüber dem vorherigen Training mit mehr Übungen und schwereren Gewichten. Du konzentrierst dich immer noch auf alle deine Hauptmuskelgruppen, aber du machst Fortschritte, indem du deinen Körper mit neuen Übungen und mehr Widerstand herausforderst. Probieren Sie dieses Training aus, wenn Sie das vorherige Training gemeistert haben.

Ganzkörper-Widerstandstraining für Anfänger

Trainingszustand: Anfänger Fortgeschritten
Ausrüstung benötigt: Ein Widerstandsband

Dieses einfache Training verwendet ein Widerstandsband, um alle wichtigen Muskelgruppen anzusprechen. Bei einigen Übungen müssen Sie ein Ende Ihres Bandes an einem stabilen Gegenstand wie einem Treppengeländer oder ähnlichem befestigen. Sie sind für den Widerstand verantwortlich. Wenn Sie sich also vom Ankerpunkt entfernen, werden die Bewegungen intensiver, und wenn Sie näher heranrücken, werden sie einfacher. Dies ist ein großartiges Training für kleine Räume oder Reisende.

Krafttraining nach der Geburt

Trainingszustand: Anfänger
Ausrüstung benötigt: Verschiedene gewichtete Hanteln, ein Gymnastikball, ein Widerstandsband und eine Matte.

Dieses Training ist für Sportler gedacht, die nach der Geburt eines Kindes wieder Sport treiben möchten. Sie trainieren alle Muskeln im Körper, einschließlich der Hüften, Gesäßmuskeln, Oberschenkel, Brust, Rücken, Schultern, Arme und Bauchmuskeln. Dieses Training ist kurz und einfach - eine großartige Möglichkeit für junge Mütter, wieder Kraft zu trainieren. Stellen Sie nur sicher, dass Ihr Arzt Ihnen die Erlaubnis zum Training erteilt.

Sitzender Ganzkörper für übergewichtige Sportler

Trainingszustand: Anfänger Fortgeschritten
Ausrüstung benötigt: Ein Stuhl, Widerstandsbänder mit verschiedenen Spannungen, Pappteller, ein Medizinball, verschiedene gewichtete Hanteln.

Dieses Ganzkörpertraining ist für übergewichtige oder fettleibige Sportler gedacht, die neu in der Ausübung sind und mit etwas Einfachem und Machbarem beginnen möchten. Alle Bewegungen werden von einer sitzenden Position aus ausgeführt, sodass Ihr Körper die zusätzliche Unterstützung erhält, die Sie möglicherweise benötigen, wenn Sie mit dem Training beginnen. Sobald Sie dieses Training gemeistert haben, ist Ihr Körper bereit für intensivere Übungen.

Ganzkörper-Heimtraining

Trainingszustand: Anfänger Mittelmässiger Fortgeschrittener
Ausrüstung benötigt: Verschiedene gewichtete Hanteln, eine Bank oder eine Stufe (Sie können den Boden benutzen, wenn Sie keine haben)

Dieses Ganzkörper-Heimtraining bietet alle klassischen Übungen für die Arbeit am ganzen Körper. Alles, was Sie brauchen, sind ein paar Kurzhanteln und diese grundlegenden Übungen. Alle diese Bewegungen treffen in kurzer Zeit die wichtigsten Muskeln Ihres Körpers, einschließlich Brust, Rücken, Schultern, Arme, Beine und Bauch. Es ist großartig für den Heimtrainer, der einfach nur seine Arbeit erledigen und weitermachen möchte.

Ganzkörper-Kurzhanteltraining

Trainingszustand: Anfänger Fortgeschritten
Ausrüstung benötigt: Verschiedene gewichtete Hanteln, eine Stange oder ein Stab (z. B. Besenstiel oder eine leicht gewichtete Stange) und eine Matte.

Das Ganzkörpertraining kann jeder zu Hause mit nur wenigen Gewichten absolvieren. Sie zielen auf alle Ihre Muskeln, einschließlich der Hüften, Gesäßmuskeln, Oberschenkel, Brust, Rücken, Schultern und Arme. Das Training ist voll von bewährten Klassikern, von Kniebeugen und Ausfallschritten bis hin zu Liegestützen und vielem mehr.

Ganzkörper-Widerstand-Band-Training

Trainingszustand: Anfänger Mittelmässiger Fortgeschrittener
Ausrüstung benötigt: Verschiedene Widerstandsbänder (leichte und mittlere Spannung)
Dieses Training eignet sich für fast jeden Sportler, vom Anfänger bis zum Fortgeschrittenen. Sie werden alle Ihre Hauptmuskelgruppen mit einem Widerstandsband und einer Vielzahl von Übungen trainieren. Das Tolle dabei ist, dass Sie die Spannung des Bandes kontrollieren, sodass Sie die Übungen leichter oder schwerer machen können, indem Sie vom Ankerpunkt zu anderen Stellen gehen oder Ihre Hand- oder Fußposition anpassen.

Ganzkörper-Krafttraining für ältere Erwachsene

Trainingszustand: Anfänger Fortgeschritten
Ausrüstung benötigt: Verschiedene gewichtete Hanteln, eine Stange oder ein Stab (z. B. Besenstiel oder eine leicht gewichtete Stange) und eine Matte.
Dieses Ganzkörpertraining zielt auf alle wichtigen Dinge ab, an denen wir im Alter arbeiten müssen: Kraft, Gleichgewicht, Stabilität und Flexibilität aufbauen. Alle Bewegungen sind darauf ausgelegt, Ihren gesamten Körper zu trainieren, um Sie stärker und fitter zu machen. Dies ist ideal, um einen gesünderen, funktionelleren Körper aufzubauen.

Ganzkörpertraining für Fortgeschrittene / Fortgeschrittene

Mittlere Gesamtkörperkraft

Trainingszustand: Anfänger Fortgeschritten
Ausrüstung benötigt: Verschiedene gewichtete Hanteln, eine Langhantel (Sub-Hanteln, wenn Sie keine haben)
Dieses Training bringt Sie mit schwereren Gewichten und neuen, herausfordernderen Übungen auf die nächste Stufe als das Einsteigertraining. Einige der Übungen umfassen Langhantelkniebeugen, Liegestütze, Brustpressen und mehr zusammengesetzte Übungen, die Sie wirklich herausfordern werden.

Erweitertes Ganzkörpertraining

Trainingszustand: Fortgeschritten
Ausrüstung benötigt: Verschiedene gewichtete Hanteln, eine Langhantel, ein Gymnastikball und eine Stufe oder Bank.
Der Name dieses Trainings sagt schon alles. Dieses sehr fortgeschrittene Training wurde entwickelt, um jeden Muskel in Ihrem Körper mit einer Vielzahl von harten Ganzkörperübungen herauszufordern. Dies ist ein Superset-Training, bei dem Sie zwei bis vier Übungen für dieselbe Muskelgruppe zusammenstellen, um die Muskeln warm zu halten und den Körper bei der Arbeit zu halten.

Schnelles Ganzkörper-Urlaubstraining

Trainingszustand: Fortgeschrittener Anfänger
Ausrüstung benötigt: Ein Widerstandsband
Dieses ultraschnelle Training zielt auf die wichtigsten Muskeln des Körpers ab, um ein schnelles und effizientes Training zu ermöglichen. Dieses Training ist perfekt für unterwegs oder wenn Sie nicht viel Zeit haben. Sie machen zusammengesetzte Übungen, bei denen Sie sowohl den Ober- als auch den Unterkörper gleichzeitig trainieren, Ihr Training intensiver gestalten und viel Zeit sparen. Gehen Sie so oft wie möglich durch die Rennstrecke.

Kurzes Ganzkörper-Krafttraining

Trainingszustand: Fortgeschrittener Anfänger
Ausrüstung benötigt: Verschiedene gewichtete Hanteln, Bank oder Stuhl
Dieses 10-minütige Training ist kurz, aber es ist sehr intensiv, einschließlich einer Vielzahl von zusammengesetzten Übungen, bei denen Sie gleichzeitig auf den Unterkörper und den Oberkörper abzielen. Du machst jede Übung eine volle Minute lang und gehst so oft durch die Rennstrecke, wie du Zeit dafür hast. Dieses Training ist perfekt, wenn Ihr Zeitplan verrückt ist, Sie unterwegs sind oder einfach nur ein schnelles Training absolvieren möchten.

Ganzkörper-BOSU-Training

Trainingszustand: Fortgeschrittener Anfänger
Ausrüstung benötigt: Ein BOSU, verschiedene gewichtete Hanteln.
Bei diesem Ganzkörpertraining geht es um Gleichgewicht und darum, Ihre Stabilisatormuskeln beim Durchlaufen einer Vielzahl von BOSU-Übungen richtig zu beanspruchen. Das BOSU verleiht Ihrem Training eine gewisse Instabilität, sodass Sie gezwungen sind, sich mit Ihrem Kern zu beschäftigen und alle Muskelfasern einzubeziehen, damit Sie nicht herunterfallen. Sie sollten einige Erfahrungen mit einem BOSU haben, bevor Sie diese Übung versuchen.

Ganzkörper-Pull-Training

Trainingszustand: Fortgeschrittener Anfänger
Ausrüstung benötigt: Verschiedene gewichtete Hanteln, eine Langhantel, eine Stufe oder Plattform und ein Widerstandsband
Bei diesem Training werden alle Muskeln "gezogen", einschließlich Po, Oberschenkel, Rücken und Bizeps. Sie werden Kreuzheben, Step-Ups, Rudern und mehr machen, um Ihren Körper wirklich zu trainieren. Sie sollten dieses mit dem nächsten Training, dem Push-Training, abwechseln, das auf die gegenüberliegenden Muskeln abzielt.

Ganzkörper-Push-Training

Trainingszustand: Fortgeschrittener Anfänger
Ausrüstung benötigt: Verschiedene gewichtete Hanteln, ein Gymnastikball
Dieses Training konzentriert sich auf alle "Stoß" -Muskeln des Körpers, einschließlich Brust, Vierer, Außenschenkel, Schultern und Trizeps. Tun Sie dies an abwechselnden Tagen mit dem vorherigen Training, dem Total Body Pull Workout, um sicherzustellen, dass Sie alle Ihre Muskelgruppen trainieren.

Gesamtkörperkraftkreislauf

Trainingszustand: Fortgeschrittener Anfänger
Ausrüstung benötigt: Gymnastikball, verschiedene gewichtete Hanteln, eine Stufe oder eine Bank
Dieses Training ist ein wenig anders und beinhaltet einige starke Rennstrecken. Das Training umfasst sowohl zusammengesetzte Übungen als auch muskelspezifische Bewegungen, sodass Sie Ihrem Körper wirklich ein großartiges Training bieten. Dies ist eine kurze, aber Sie können die Strecke problemlos so oft durchlaufen, wie es Ihr Zeitplan zulässt. Es bewegt sich schnell und macht dies zu einem effizienten und effektiven Training.

Ganzkörper-Superset-Blast-Training

Trainingszustand: Fortgeschrittener Anfänger
Ausrüstung benötigt: Eine Langhantel, ein Gymnastikball, ein Widerstandsband und verschiedene gewichtete Hanteln
Bei diesem intensiven Training werden Supersets verwendet, Übungsblöcke, die die gleichen Muskelgruppen bearbeiten, um die Intensität zu erhöhen, die Herzfrequenz zu erhöhen und Zeit zu sparen. Für jeden Supersatz gibt es keine Pause zwischen den Übungen, so dass sich dieses Training schnell bewegt. Sie haben die Möglichkeit, einen Satz jeder Obermenge oder bis zu drei zu absolvieren, abhängig von Ihrem Fitnesslevel und Ihren zeitlichen Einschränkungen.

Total Body Superset Challenge

Trainingszustand: Fortgeschrittener Anfänger
Ausrüstung benötigt: Eine Langhantel, verschiedene gewichtete Hanteln, ein Medizinball, Widerstandsbänder, Gleitscheiben (Sie können auch Pappteller verwenden), ein Gymnastikball und eine Matte. Sie können immer Kurzhanteln verwenden, wenn Sie keine Langhantel haben.
Dieses hervorragende Training ist etwas einfacher als das vorherige Training, da Sie eine Oberkörperübung mit einer Unterkörperübung ohne Pausen dazwischen abwechseln. Diese Art des Trainings ist weniger intensiv, da Sie nicht die gleichen Muskelgruppen wie im anderen Superset-Training trainieren. Es bewegt sich schnell und Sie haben die Möglichkeit, ein bis drei Sätze jeder Obermenge zu erstellen.

Gesamtkörperkraft-, Gleichgewichts- und Stabilitätstraining

Trainingszustand: Fortgeschrittener Anfänger
Ausrüstung benötigt: Ein Gymnastikball, ein Medizinball, ein Widerstandsband und verschiedene gewichtete Hanteln
Dieses Training beinhaltet Übungen, die auf drei wichtige Fitnessbereiche abzielen: Kraft, Gleichgewicht und Stabilität. Das Training umfasst sieben Obermengen mit jeweils zwei verschiedenen Übungen, wobei der Schwerpunkt auf einseitigen Übungen und Bewegungen liegt, die den Kern betreffen.

Ganzkörper-Tri-Set-Training

Trainingszustand: Fortgeschrittener Anfänger
Ausrüstung benötigt: Verschiedene gewichtete Hanteln, eine Langhantel, eine Klimmzugstange (oder ein Widerstandsband), ein Gymnastikball und eine Stufe oder Plattform.
Bei diesem Training dreht sich alles um die Intensität von Tri-Sets: Ein Set enthält drei verschiedene Übungen, einige für die gleichen Muskelgruppen und einige für verschiedene Muskelgruppen. Dieses Training verläuft schnell und Sie machen die Übungen ohne Pause dazwischen. Sie können ein bis drei Sätze von jedem Tri-Set machen, je nachdem, wie hart Sie arbeiten möchten und wie lange Sie trainieren müssen.

Ganzkörpertraining Mit Gleitscheiben

Trainingszustand: Anfänger Mittelmässiger Fortgeschrittener
Ausrüstung benötigt: Gleitscheiben (oder Pappteller), verschiedene gewichtete Hanteln und eine Matte
Dieses Ganzkörpertraining verleiht der Mischung mit verschiedenen Geräten ein wenig Spaß. Sie werden Gleitscheiben verwenden, um eine Vielzahl von Übungen intensiver und widerstandsfähiger zu machen. Mit diesen Scheiben werden Sie mehrere Muskelgruppen ansprechen und gleichzeitig Ihren Körper mithilfe Ihres Kerns stabilisieren. Wenn Sie keine Gleitscheiben haben, können Sie Pappteller, ein Handtuch auf Hartholzböden oder sogar einen Frisbee verwenden.

Ganzkörper-Zirkeltraining

Grundlegendes Kraft- und Cardio-Circuit-Training

Trainingszustand: Anfänger Fortgeschritten
Ausrüstung benötigt: Ein Medizinball und verschiedene gewichtete Hanteln

Wenn Sie neu im Zirkeltraining sind, ist dies ein großartiger Ort, um anzufangen. Dieses Training führt Sie in das Zirkeltraining ein und führt eine Übung nach der anderen aus, wobei zwischen den Übungen nur wenige oder keine Pausen liegen. Die Idee ist, sich schnell zu bewegen und die Herzfrequenz zu erhöhen, damit Sie Ihren gesamten Körper trainieren, mehr Kalorien verbrennen und die Effektivität Ihres Trainings steigern können.

Cardio Strength Circuit Challenge

Trainingszustand: Fortgeschrittener Anfänger
Ausrüstung benötigt: Verschiedene gewichtete Kurzhanteln, ein BOSU (Sie können eine Stufe als Ersatz verwenden), ein Medizinball und ein Widerstandsband.

Dieses Training enthält hochintensive Schaltkreise, mit denen Sie Tonnen von zusätzlichen Kalorien verbrennen können. Dies ist nichts für schwache Nerven, weil Sie sich schnell bewegen, intensive Ganzkörperübungen machen und alle Ihre Muskelgruppen treffen. Für jede Runde machen Sie ein intensives Cardio-Training, bevor Sie mit dem Krafttraining für insgesamt vier Killer-Runden beginnen.

Fettverbrennungskraft und Cardio Circuit Workout

Trainingszustand: Fortgeschrittener Anfänger
Ausrüstung benötigt: Verschiedene gewichtete Hanteln, eine Langhantel (Sie können Hanteln als Ersatz verwenden), eine Trittstufe oder eine Bank, ein Gymnastikball und eine Matte

Dieses Zirkeltraining konzentriert sich darauf, Ihnen zu helfen, mehr Fett zu verbrennen, indem Sie eine Vielzahl von Übungen machen, die mit kurzen Kardioanfällen durchsetzt sind. Für jede Runde machst du drei bis vier Übungen, die alle auf die Hüften, Gesäßmuskeln, Bauchmuskeln, Oberschenkel und den Oberkörper abzielen. Dies ist ein langes Training, sodass Sie etwas mehr Zeit benötigen, um die Übungen zu beenden.

Springseil-Zirkeltraining

Trainingszustand: Fortgeschrittener Anfänger
Ausrüstung benötigt: Ein Springseil, verschiedene gewichtete Hanteln und ein Medizinball
Dieses Jump Rope Circuit Workout macht Spaß. Sie werden eine Mischung aus Springseilen und zusammengesetzten Ganzkörperübungen machen, die alle wichtigen Muskeln des Körpers treffen. Sie erhalten gerade genug Cardio, um die Herzfrequenz zu erhöhen und gleichzeitig Kraft und Ausdauer zu stärken.

Einstündiges Killer Cardio- und Krafttraining

Trainingszustand: Fortgeschrittener Anfänger
Ausrüstung benötigt: Verschiedene gewichtete Hanteln und eine Stufe oder Plattform
Dieses Training ist etwas anders, da Sie mit etwa 30 Minuten Cardio beginnen und die Möglichkeit haben, Intervalltraining zu absolvieren. Sie erhöhen und verringern Ihre Geschwindigkeit und / oder Ihren Widerstand, damit Sie für kurze Zeit härter arbeiten und sich dann erholen können. Nach dem Cardio-Training begeben Sie sich direkt in einen Kraftkreislauf mit Tonnen von Ganzkörperübungen, die Ihren Körper wirklich trainieren. Sie werden alles tun, von Kniebeugenpressen bis hin zu Hammercurls mit einem Power-Kniebeugen, um Ihre Herzfrequenz hoch zu halten und diese zusätzlichen Kalorien zu verbrennen.

Tabata Krafttraining

Trainingszustand: Fortgeschrittener Anfänger
Ausrüstung benötigt: Verschiedene Gewichtshanteln
Wenn Sie die Dinge wirklich in den Griff bekommen möchten, ist dieses Tabata Strength Workout genau das Richtige für Sie. Für jede Tabata machen Sie 20 Sekunden Krafttraining, gefolgt von 10 Sekunden Pause, und wiederholen die Übungen für insgesamt vier Minuten. Die Bewegungen sind sehr komplex und das Training geht schnell, deshalb sollten Sie ein erfahrener Trainer sein. Die gute Nachricht ist, dass es vorbei fliegt und Sie am Ende sowohl stärker als auch fitter macht.

Kurzschlussfestigkeit und Stromkreislauf

Trainingszustand: Fortgeschrittener Anfänger
Ausrüstung benötigt: Verschiedene Gewichtshanteln
Wenn Sie ein kurzes, intensives und befriedigendes Training wünschen, ist dies der Trick. Egal, ob Sie unterwegs sind oder nur wenig Zeit haben, Sie trainieren Ihren gesamten Körper mit unterhaltsamen, dynamischen Bewegungen. Für dieses Training wechseln Sie eine Bewegung mit hoher Intensität mit Kraftübungen ab, sodass Sie mit diesem harten Training Kraft und Ausdauer aufbauen.

Ganzkörper-Kalorienverbrennungskreislauf

Trainingszustand: Fortgeschrittener Anfänger
Ausrüstung benötigt: Leichte und schwere Hanteln, eine Kettlebell (optional), eine Matte und ein Gymnastikball (optional)
Dieses Zirkeltraining ist das perfekte Ganzkörperprogramm, das sich schnell bewegt und alle wichtigen Muskelgruppen trainiert. Es gibt nur zwei Strecken in diesem Training, jede davon beinhaltet Cardio- und Kraftübungen. Wenn Sie jeden Kurs zweimal wiederholen, erhalten Sie ein 30-minütiges Training, perfekt für Tage, an denen Sie nicht viel Zeit haben.