Gesamtkörperkraft-Zirkeltraining

Dieses Ganzkörper-Zirkeltraining zielt auf jeden Muskel in Ihrem Körper ab, mit dynamischen Verbundübungen sowie muskelspezifischen Bewegungen. Dieses kurze, kraftvolle Training ist perfekt, wenn Sie wenig Zeit haben und das Beste aus Ihrem Training herausholen möchten. Sie führen jede Übung nacheinander für einen kompletten Kreislauf durch, um ein kurzes, effizientes Training zu erhalten.

Mehr wollen? Gehen Sie für ein intensives, kalorienverbrennendes Training bis zu dreimal durch die Rennstrecke.

Vorsichtsmaßnahmen

Wenden Sie sich an Ihren Arzt, wenn Sie an Krankheiten, Verletzungen oder anderen Erkrankungen leiden.

Ausrüstung benötigt

Gymnastikball, verschiedene gewichtete Hanteln, eine Stufe oder eine Bank

Wie man

Wärmen Sie sich mit 5-10 Minuten Cardio auf
Führen Sie die Übungen wie gezeigt nacheinander mit kurzen Pausen zwischen den Übungen aus
Für ein längeres Training sollten 2-3 Runden absolviert werden
Passen Sie die Übungen Ihrem Fitnesslevel an und vermeiden Sie Übungen, die Schmerzen oder Beschwerden verursachen

Squat Curl und drücken

Halten Sie mittlere Gewichte und stellen Sie sich auf den rechten Fuß, den linken Fuß hinter sich. Hocke dich hin und berühre die Gewichte auf dem Boden. Rollen Sie die Gewichte in einer Bizeps-Locke zusammen und drücken Sie dann die Gewichte nach oben, während Sie in eine stehende Position drücken. Senken Sie die Gewichte und wiederholen Sie für 10-12 Wiederholungen auf jeder Seite.

Sumo Kniebeugen

Halten Sie ein sehr schweres Gewicht oder eine Kettlebell und strecken Sie die Füße in einem Winkel von etwa 45 Grad aus. Beugen Sie die Knie und senken Sie sich so tief wie möglich in die Hocke. Halten Sie dabei die Knie in einer Linie mit den Zehen. Zum Stehen in die Fersen drücken und 15 Wiederholungen ausführen.

Power Bizeps Curl

Halten Sie schwere Gewichte mit hüftfernen Füßen. Schwingen Sie die Gewichte leicht nach hinten, während Sie in die Hocke gehen und die Gewichte in eine Hammerlocke versetzen. Berühren Sie die Ellbogen bis zu den Knien, wenn Sie können. Stehen Sie auf, während Sie die Gewichte hochhalten, und senken Sie sie langsam wieder ab. Wiederholen Sie dies für 16 Wiederholungen.

360 Plank

Halten Sie mittlere Gewichte und springen Sie nach links (rechtes Bein ist gerade) und nehmen Sie das Gewicht mit der linken Hand auf den Boden. Sie sollten sich mit dem rechten Arm nach oben in einer Reihe befinden. Setzen Sie das rechte Gewicht ab, während Sie das linke Bein in eine Planke strecken. Ziehen Sie nun das richtige Gewicht wieder in eine Reihe, während Sie mit dem rechten Bein nach vorne gehen. Stellen Sie sich mit dem Gesicht nach hinten in den Raum und wiederholen Sie die Serie mit Ihrem linken Ausfallschritt, der Plankenreihe und dem Aufstehen. Fülle 4 Kreise in jede Richtung.

Kreuzheben zur Overhead-Presse mit umgekehrten Ausfallschritten

Halten Sie Gewichte vor die Oberschenkel, kippen Sie von den Hüften, halten Sie den Rücken flach und senken Sie sich in einen Kreuzheben. Heben Sie beim Hochziehen die Gewichte über den Kopf, die Arme gerade über die Schultern. Halten Sie die Arme gerade und treten Sie mit dem rechten Fuß und dann mit dem linken Fuß in einen Rückwärtsschritt zurück. Wiederholen Sie die gesamte Sequenz für 8-10 Wiederholungen.

Eine Armreihe

Stellen Sie den linken Fuß auf eine Stufe und stützen Sie den Körper mit der linken Hand, während Sie ein schweres Gewicht in der rechten Hand halten. Drücken Sie den Rücken, um den Ellbogen in einer Ruderbewegung nach oben zu ziehen, bis er auf Höhe des Rumpfes liegt. Absenken und 15 wiederholen, dann die Seiten wechseln.

Liegestütze

Tun Sie auf den Knien oder Zehen so viele Liegestütze wie möglich mit guter Form. 10 Sekunden ruhen lassen und einmal wiederholen.

Reverse Turning Longe

Beginnen Sie die Bewegung mit der Vorderseite nach vorne und halten Sie bei Bedarf die Gewichte in jeder Hand. Biegen Sie diagonal nach links ab und drehen Sie den rechten Fuß, während Sie mit dem linken Fuß in eine Longe treten. Nehmen Sie die Gewichte zum Boden und lassen Sie die Bauchmuskeln eingerastet, um den Rücken zu schützen. Dein rechtes Bein sollte gerade sein. Drücken Sie ihn nach oben und drehen Sie ihn so, dass Sie wieder nach vorne schauen. Machen Sie dasselbe auf der anderen Seite und stürzen Sie sich mit dem rechten Fuß nach vorne. Zum Starten zurückschieben und 15 Wiederholungen lang von einer Seite zur anderen wiederholen.

Ausfallschritt

Stellen Sie sich in einer gespaltenen Haltung mit einem Fußabstand von etwa 2 Metern auf. Halten Sie Gewichte in jeder Hand und beugen Sie die Knie. Senken Sie das hintere Knie in Richtung Boden, wobei Sie die vordere Ferse nach unten und das Knie direkt über der Fußmitte halten. Halten Sie den Oberkörper gerade und die Bauchmuskeln in Position, während Sie durch die vordere Ferse und zurück in die Ausgangsposition drücken. Wiederholen Sie alle Wiederholungen auf einer Seite, bevor Sie die Seite wechseln. 15 Wiederholungen.

Y-Brustpresse

Legen Sie sich auf eine Bank und halten Sie mittelschwere Gewichte mit angewinkelten Ellbogen. Strecken Sie die Arme und drücken Sie die Gewichte schräg nach oben in eine y-Form. Bringen Sie die Gewichte über der Brust zusammen, senken Sie den Rücken nach unten und wiederholen Sie dies für 15 Wiederholungen.

Schädelbrecher

Halten Sie eine mittelgroße Langhantel mit den Händen schulterbreit auseinander, die Handflächen zeigen nach außen. Ziehen Sie den Trizeps zusammen, um die Gewichte nach oben zu drücken, und beugen Sie dann die Ellbogen und senken Sie das Gewicht in Richtung Kopf. Halten Sie an, wenn sich die Ellbogen in einem Winkel von 90 Grad befinden. Drücken Sie das Gewicht nach oben und wiederholen Sie den Druck und den Schädelbrecher für 16 Wiederholungen.