Gesamtkörperwiderstand Bandschaltung

Unabhängig davon, ob Sie auf Reisen sind, zu Hause oder im Budget arbeiten, sind Widerstandsbänder das perfekte Werkzeug, um Ihre Bedürfnisse zu erfüllen.

Dieses Widerstandstraining eignet sich hervorragend für Anfänger, Fortgeschrittene und Fortgeschrittene und umfasst eine Vielzahl von Bewegungen für den gesamten Körper mithilfe eines Widerstandstreifens.

Dieses Training konzentriert sich mehr auf Ausdauer. Passen Sie Ihre Handposition oder die Position Ihres Körpers an, um die größte Spannung aus jeder Bewegung herauszuholen. Wenn sich etwas zu einfach anfühlt, versuchen Sie es mit einem schwereren Band mit mehr Spannung.

Wie man

Betteln / Zwischen: Machen Sie zwei Sätze mit jeweils 16 Wiederholungen mit verschiedenen Bändern, 2-3 Mal pro Woche mit mindestens einem Ruhetag zwischen den Trainingseinheiten.
Fortgeschritten: Mindestens drei Sätze mit 16 Wiederholungen mit verschiedenen Bändern 2-3 Mal pro Woche mit mindestens einem Ruhetag zwischen den Trainingseinheiten durchführen.

Ein-Arm-Brustpresse

Wickeln Sie das Band in Brusthöhe um einen stabilen Gegenstand und ziehen Sie dann einen Griff durch den anderen, sodass das Band hinter Ihnen verankert ist. Halten Sie das Band in der rechten Hand, binden Sie es unter die Achselhöhle und treten Sie in eine Longe. Beginnen Sie mit dem Ellbogen, der um 90 Grad gebeugt ist, mit dem Unterarm parallel zum Boden.

Drücken Sie den rechten Arm nach außen und bringen Sie ihn dann wieder auf Rumpfhöhe, wobei Sie die Bewegung langsam und kontrolliert halten. Beende 16 Wiederholungen und wiederhole auf der anderen Seite.

Ein Arm Brustfliege

Einarmige Brustfliege

Befestigen Sie das Band auf Schulterhöhe (stehend oder sitzend) an einem stabilen Gegenstand. Halten Sie den Griff in der rechten Hand und wickeln Sie die Schlaufe um die Hand, um die Spannung zu erhöhen, falls erforderlich. Halten Sie den Arm in Schulterhöhe gerade (Ellbogen leicht gebeugt) und ziehen Sie die Brust zusammen, um den Arm zur Brustmitte zu führen.

Wiederholen Sie dies für 16 Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seiten.

Widerständige Liegestütze

Wickeln Sie sich auf den Knien oder Zehen ein Band über den Rücken und halten Sie sich mit beiden Händen flach auf dem Boden an den Enden fest.

Möglicherweise müssen Sie mehrere Schlaufen des Bandes machen, um die Spannung für diese Übung zu erhöhen.

Halten Sie die Spannung am Band und biegen Sie die Ellbogen zu einem Liegestütz. Zurückschieben und 16 Wiederholungen wiederholen.

Band Longe Rows

Widerstandsband-Ausfallschritt Mit Reihen

Befestigen Sie ein Band in etwa Brusthöhe vor Ihnen und halten Sie die Bänder mit beiden Händen vom Anker weg, bis das Band gespannt ist.

Nehmen Sie das rechte Bein wieder in eine Longe, während Sie den rechten Arm in eine Reihe biegen.

Bringen Sie das rechte Knie hoch und ziehen Sie nun den linken Arm in eine Reihe zurück. Fahren Sie mit dem Ausfallschritt und den abwechselnden Reihen für 16 Wiederholungen fort und wechseln Sie die Seiten.

Rear Delt Flies mit Reverse Slides

Hinten Delt Fly

Legen Sie einen Pappteller, ein Handtuch oder eine Gleitscheibe unter den rechten Fuß, während Sie mit beiden Händen ein starkes Band halten. Möglicherweise müssen Sie Ihre Handposition anpassen, um die Spannung zu erhöhen oder zu verringern.

Öffnen Sie die Arme zur Seite und drücken Sie die Schulterblätter zusammen, während Sie den rechten Fuß in die entgegengesetzte Richtung zurückschieben. Schieben Sie den Fuß wieder hinein und wiederholen Sie dies für 16 Wiederholungen auf beiden Seiten.

Ein Arm hinten fliegt

Halten Sie auf Händen und Knien eine Seite des Bandes mit der rechten Hand und greifen Sie mit der linken Hand am anderen Ende. Halten Sie die rechte Hand an Ort und Stelle, während Sie den linken Arm gerade bis auf Schulterhöhe anheben, wobei Sie mit dem Ellbogen nach vorne führen und Rücken und Schulter zusammendrücken. Passen Sie die Handposition an, um die Spannung zu erhöhen oder zu verringern. Wiederholen Sie dies für 16 Wiederholungen auf beiden Seiten.

Seitentritt-Überkopfpresse

Seitliche Trittfläche mit Überkopfpresse

Legen Sie das Band unter beide Füße (hier brauchen Sie ein leichtes Band) und halten Sie die Griffe mit beiden Händen über die Schultern, die Ellbogen gebeugt.

Gehen Sie nach rechts in die Hocke und drücken Sie die Arme nach oben, während Sie die Füße wieder zusammenrücken. Fahren Sie für 8 Wiederholungen auf der einen Seite und 8 Wiederholungen auf der anderen Seite fort.

Trizeps-Rückschläge

Kippen Sie mit dem Band unter beiden Füßen von den Hüften bis der Rücken flach und parallel zum Boden ist.

Möglicherweise müssen Sie das Band um Ihre Hände legen, um mehr Spannung zu erhalten.

Beugen Sie die Ellbogen und ziehen Sie sie bis auf Rumpfhöhe. Halten Sie sie dort, ohne sie zu bewegen, und strecken Sie jetzt die Arme hinter sich aus und drücken Sie den Trizeps.

Senken Sie den Rücken langsam ab und wiederholen Sie dies für 16 Wiederholungen.

Bizeps Curl

Bizeps-Curls

Stellen Sie sich auf das Band und halten Sie die Griffe mit den Handflächen nach außen. Halten Sie die Bauchmuskeln und die Knie leicht gebeugt, beugen Sie die Arme und bringen Sie die Handflächen in einer Bizepslocke zu den Schultern. Positionieren Sie die Füße weiter, um die Spannung zu erhöhen. Kehren Sie zum Start zurück und wiederholen Sie den Vorgang für 16 Wiederholungen.

Resistance Band Kniebeugen

Kniebeugen

Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen auf das Band und halten Sie die Spannung des Bandes aufrecht, indem Sie eine halbe Bizeps-Locke halten.

Lassen Sie sich in die Hocke fallen, halten Sie die Knie hinter den Zehen und ziehen Sie am Band, um die Spannung zu erhöhen. Kehren Sie zum Start zurück und wiederholen Sie den Vorgang für 16 Wiederholungen.

Zu einfach? Fügen Sie am unteren Rand jeder Hocke 8 kleine Hülsenfrüchte hinzu.

Widerstand Band Ausfallschritte

Ausfallschritte

Stellen Sie sich mit dem rechten Bein nach vorne, dem linken Bein nach hinten und dem Band unter das rechte Bein.

Halten Sie das Band durch Beugen der Ellbogen gespannt und senken Sie es in eine Longe, bis beide Knie im Winkel von 90 Grad stehen. Das vordere Knie befindet sich hinter dem Zeh. Kehren Sie zum Start zurück und wiederholen Sie den Vorgang für 16 Wiederholungen auf jeder Seite.

Resistance Band Butt Blaster

Butt Blaster

Gehen Sie auf Ihre Hände und Knie und wickeln Sie ein Widerstandsband um den rechten Fuß. Halten Sie die Griffe in jeder Hand und beginnen Sie die Bewegung mit gebeugtem rechten Knie und beugen Sie den Fuß, während Sie das rechte Bein gerade nach hinten strecken und die Gesäßmuskulatur zusammendrücken.

Bringen Sie das Knie zurück und wiederholen Sie es für 16 Wiederholungen auf jeder Seite.

Widerstandsband Woodchops

Befestigen Sie ein Ende eines Widerstandsbands an einem stabilen Gegenstand (z. B. einem Treppengeländer) in Bodennähe. Halten Sie das andere Ende und machen Sie ein paar Schritte Abstand, um Spannung auf das Band aufzubauen. Möglicherweise müssen Sie das Band mehrmals um Ihre Hände legen. Halten Sie die Arme gerade, drehen Sie den Körper und heben Sie die Arme in einer Diagonale an, während Sie die Bauchmuskeln zusammendrücken. Drehen Sie die Hüften und Knie, während Sie sich drehen, und drehen Sie sie dann zurück und wiederholen Sie sie für 16 Wiederholungen.

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