Ganzkörper-Push-Workout-Routine
Dieses Training beinhaltet Druckübungen, die auf die Quads, die äußeren Oberschenkel, die Brust, die Schultern und den Trizeps abzielen. Wechseln Sie dieses Training mit dem Zugtraining ab, das auf Po, Oberschenkel, Rücken und Bizeps abzielt, um alle Muskeln des Körpers anzusprechen.
Vorsichtsmaßnahmen
Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie dieses Training versuchen, wenn Sie Verletzungen, Krankheiten oder andere Beschwerden haben.
Ausrüstung benötigt
Verschiedene gewichtete Hanteln, ein Gymnastikball
Wie man
- Wärmen Sie sich mit ein paar Minuten leichtem Cardio auf oder machen Sie ein Aufwärmset für jede Übung mit geringem Gewicht.
- Führen Sie jede Übung 1-3 Sätze lang aus, wobei Sie zwischen 30 und 60 Sekunden Pause einlegen, oder trainieren Sie in einem Circuit-Format. Führen Sie jede Übung nacheinander aus und wiederholen Sie den Circuit 1-3 Mal
- Denken Sie daran, so viel Gewicht zu verwenden, dass Sie NUR die gewünschten Wiederholungen ausführen können.
Kniebeugen
Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie die Hanteln über die Schultern oder an Ihre Seiten. Beugen Sie die Knie und senken Sie sich so weit wie möglich in die Hocke. Achten Sie dabei darauf, dass Ihre Knie nicht über Ihre Zehen gehen. Schieben Sie durch die Fersen und den Hintern, um zu stehen und zu wiederholen.
Wiederholungen / Sätze / Dauer: 12-16 Wiederholungen
1-3 mal wiederholen
Reverse Lunges
Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen, die Gewichte in der Hand. Treten Sie mit dem rechten Fuß etwa einen Meter zurück und beugen Sie die Knie in eine Longe. Halten Sie dabei beide Knie in einem Winkel von 90 Grad und das vordere Knie hinter dem Zeh. Schieben Sie die Fersen durch, um sie wieder anzuheben und den Fuß wieder zum Starten zu bringen. Wiederholen Sie dies für die Anzahl der Wiederholungen und wechseln Sie die Beine.
Wiederholungen / Sätze / Dauer: 12-16 Wiederholungen
1-3 mal wiederholen
Fortgeschrittene Beinstrecker am Ball
Legen Sie sich mit dem Ball auf Kopf und Schultern, die Hüften in eine Brückenposition gehoben. Ziehen Sie das rechte Bein heraus, bis das Knie gerade ist (halten Sie es auf gleicher Höhe mit dem linken Knie), senken Sie es ab und wiederholen Sie dies für alle Wiederholungen, bevor Sie die Seite wechseln. Für eine einfachere Version setzen Sie sich auf einen Ball oder Stuhl.
Wiederholungen / Sätze / Dauer: 12-16 Wiederholungen.
1-3 mal wiederholen
Äußere Oberschenkel Beinstraffung
Legen Sie sich mit gestütztem Oberkörper und gebeugtem Unterschenkel seitlich auf den Ball. Halten Sie ein leichtes Gewicht am äußeren Oberschenkel des Oberschenkels (optional) und heben Sie das Bein einige Zentimeter an, wobei Hüfte, Knie und Knöchel ausgerichtet und nach vorne zeigen.
Wiederholungen / Sätze / Dauer: 12-16 Wiederholungen
Wiederholen Sie die Übung 1-3 mal
Liegestütze
Holen Sie sich in Liegestütze Position (auf Knien oder Zehen) und halten Sie die Bauchmuskeln in, wie Sie die Ellbogen beugen und mit dem Rücken flach in Richtung Boden senken. Zurückschieben und wiederholen.
Wiederholungen / Sätze / Dauer: 12-16 Wiederholungen
1-3 mal wiederholen
Brust drückt auf den Ball
Legen Sie sich mit gestütztem Kopf und Nacken auf einen Ball oder eine Bank. Beginnen Sie mit den Gewichten direkt über der Brust. Beugen Sie die Ellbogen und Unterarme nicht tiefer als die Schultern und die Handgelenke gerade. Zum Starten zurückheben und wiederholen.
Wiederholungen / Sätze / Dauer: 12-16 Wiederholungen
1-3 mal wiederholen
Overhead-Presse
Setzen Sie sich auf einen Ball oder stellen Sie sich auf und heben Sie die Gewichte mit den Handflächen nach außen an die Ohren. Ziehen Sie die Schultern zusammen, um die Gewichte gerade und leicht nach vorne zu drücken (Sie sollten sie aus dem Augenwinkel sehen). Senken Sie den Rücken auf Schulterhöhe und wiederholen Sie den Vorgang.
Wiederholungen / Sätze / Dauer: 12-16 Wiederholungen
1-3 mal wiederholen
Front erhöht
Halten Sie die Gewichte vor die Oberschenkel und heben Sie die Arme gerade bis auf Schulterhöhe, die Ellbogen leicht gebeugt. Senken und wiederholen.
Wiederholungen / Sätze / Dauer: 12-16 Wiederholungen
1-3 mal wiederholen
Trizeps-Rückschläge
Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und kippen Sie von den Hüften nach vorne, den Rücken flach und die Bauchmuskeln nach innen, bis Ihr Oberkörper parallel zum Boden verläuft (oder höher, wenn Ihr Rücken verletzt wird oder Ihre Oberschenkel angespannt sind). Beginnen Sie mit gebeugten Ellbogen und ziehen Sie sie bis zum Brustkorb hoch. Ziehen Sie den Trizeps an und strecken Sie den Ellbogen, wobei Sie Gewichte hinter sich bringen. Senken und wiederholen.
Wiederholungen / Sätze / Dauer: 12-16 Wiederholungen
1-3 mal wiederholen
Einarmige Trizeps-Liegestütze
Legen Sie sich mit gestapelten Hüften und Knien auf die linke Seite. Wickeln Sie den linken Arm um den Oberkörper, sodass die linke Hand auf der rechten Taille ruht. Legen Sie die rechte Hand vor sich auf den Boden, die Handfläche parallel zum Körper. Drücken Sie den Trizeps und drücken Sie Ihren Körper nach oben. Vor dem Seitenwechsel absenken und wiederholen.
Wiederholungen / Sätze / Dauer: 12-16 Wiederholungen
1-3 mal wiederholen
