Ganzkörper-Kurzhanteltraining

Dieses Ganzkörpertraining ist perfekt für Anfänger, Heimtrainer oder alle, die ein einfaches Training für alle wichtigen Körpermuskulaturen wünschen: Gesäßmuskeln, Oberschenkel, Hüften, Rücken, Brust, Schultern und Arme. Das Training ist voll von bewährten Klassikern, von Kniebeugen und Ausfallschritten bis hin zu Liegestützen. Sie brauchen nur ein paar Hanteln, um loszulegen.

Vorsichtsmaßnahmen

Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie dieses Training versuchen, wenn Sie Verletzungen, Krankheiten oder andere Beschwerden haben.

Ausrüstung benötigt

Verschiedene gewichtete Hanteln, eine Stange oder ein Stab (z. B. ein Besenstiel oder eine leicht gewichtete Stange) und eine Matte.

Wie man

• Beginnen Sie mit einer 5- bis 10-minütigen Aufwärmphase mit leichtem Cardio, z. B. Gehen oder Springen.
• Anfänger: Führen Sie 1 Satz mit 12 Wiederholungen jeder Übung durch und ruhen Sie sich zwischen den Übungen etwa 30 Sekunden aus. Die allgemeine Regel ist, ein Gewicht zu verwenden, das schwer genug ist, dass Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen nur mit guter Form ausführen können. Aber wenn Sie ein Anfänger sind, ist es in Ordnung, nur ein Gewicht zu verwenden, das Sie herausfordert.  

• Um fortzufahren, fügen Sie jede Woche einen Satz hinzu (bis zu 3 Sätze), wobei Sie zwischen den Übungen etwa 30 bis 45 Sekunden Pause einlegen.
• Für Fortgeschrittene können Sie bis zu 3 Sätze mit jeweils 12 Wiederholungen ausführen, wobei Sie genug Gewicht verwenden, um nur 12 Wiederholungen ausführen zu können.
• Führen Sie dieses Training an zwei bis drei nicht aufeinanderfolgenden Tagen pro Woche durch, wobei Sie zwischen den Trainingseinheiten mindestens einen Ruhetag einlegen. Kombinieren Sie dieses Workout mit normalem Cardio und einer gesunden, kalorienarmen Ernährung, um die besten Ergebnisse beim Abnehmen zu erzielen.
• Versuchen Sie für mehr Herausforderung Intermediate Total Body Strength, die schwierigere Übungen bietet.

1

Kniebeugen

Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie die Gewichte über die Schultern oder an Ihren Seiten. Halten Sie die Bauchmuskeln in Bewegung und beugen Sie die Knie, als würden Sie sich auf einen Stuhl hinter Ihnen senken. Halte deine Knie hinter deinen Zehen und deinen Rücken gerade. Drücken Sie in die Fersen, um aufzustehen und zu wiederholen.

Vorgeschlagenes Gewicht: 5 bis 20 Pfund für Frauen, 8 bis 35 Pfund für Männer

Vertreter / Sätze: 12 Wiederholungen, 1 bis 3 Sätze

2

Hüftscharniere

Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hinter Ihren Kopf und halten Sie eine Hand über Ihren Kopf und das andere Ende an Ihrem Rücken. Der Stock sollte in Kontakt mit Ihrem Kopf sein, zwischen den Schultern und Ihrem Steißbein. Verlagern Sie das Gewicht auf Ihre Fersen und drücken Sie Ihre Hüften nach hinten, während Sie an den Hüften nach vorne klappen. Biegen Sie dabei die Knie leicht, bis sich Ihr Oberkörper in einem Winkel von etwa 45 Grad befindet. Halten Sie den Stock während der Bewegung mit allen drei Punkten in Kontakt. Ziehen Sie die Gesäßmuskulatur zusammen, um aufzustehen, und halten Sie den Stock wieder in Kontakt mit Kopf, Schultern und Steißbein. 

Vertreter / Sätze: 12 Wiederholungen, 1 bis 3 Sätze

3

Hantelzeilen

Beugen Sie bei dieser Rückenübung die Taille mit einem Hüftgelenk auf etwa 45 Grad, genau wie bei der obigen Übung. Die Übung wird mit dem Rücken parallel zum Boden gezeigt. Wenn Sie dies mit einem flachen Rücken nicht tun können, bleiben Sie in einem höheren Winkel. Stellen Sie sicher, dass Ihre Brust offen und die Schultern zurück sind und halten Sie Gewichte in jeder Hand. Drücken Sie den Rücken zusammen, während Sie die Ellbogen beugen und sie in einer Ruderbewegung zum Oberkörper ziehen. Zurück in die Ausgangsposition und wiederholen.

Vorgeschlagenes Gewicht: 8 bis 15 Pfund für Frauen, 10 bis 30 Pfund für Männer

Vertreter / Sätze: 12 Wiederholungen, 1 bis 3 Sätze

4

Reverse Lunges

Verwenden Sie eine Wand oder einen Stuhl, um bei Bedarf das Gleichgewicht zu halten, stellen Sie sich mit den Füßen zusammen und treten Sie mit dem rechten Fuß zurück. Nehmen Sie ihn etwa einen Meter hinter sich und bleiben Sie auf den Zehenrücken. Beugen Sie die Knie und senken Sie die Hüften, sodass Ihr vorderes Bein parallel zum Boden verläuft. Halten Sie das vordere Knie direkt über Ihrem Knöchel (Sie sollten die Spitze Ihres Schuhs sehen). Schieben Sie durch die vordere Ferse, treten Sie den rechten Fuß zurück und wiederholen Sie dies für 12 Wiederholungen, bevor Sie die Seite wechseln.

Vertreter / Sätze: 12 Wiederholungen, 1 bis 3 Sätze

5

Overhead-Pressen

Sitzen oder stehen Sie mit angesetzten Bauchmuskeln und halten Sie die Gewichte über die Schultern, wobei die Ellbogen wie Torpfosten gebeugt bleiben. Drücken Sie die Gewichte nach oben, ohne den Rücken zu krümmen, und konzentrieren Sie sich auf die Schultern. Senken Sie die Ellbogen, bis die Gewichte auf Ohrhöhe sind, und wiederholen Sie den Vorgang.

Vorgeschlagenes Gewicht: 5 bis 12 Pfund für Frauen, 8 bis 20 Pfund für Männer

Vertreter / Sätze: 12 Wiederholungen, 1 bis 3 Sätze

6

Seitliche Ausfallschritte

Gehen Sie nach rechts, halten Sie das linke Bein gerade und zeigen Sie mit beiden Füßen nach vorne. Wenn Ihr rechter Fuß auf dem Boden aufschlägt, beugen Sie sich an den Hüften und drücken Sie Ihre Gesäßmuskulatur nach hinten, während Sie das gesamte Gewicht auf Ihr rechtes Bein verlagern. Bewegen Sie Ihr Gewicht weiter über den rechten Fuß, bis das Schienbein fast senkrecht zum Boden steht und das rechte Knie mit beiden Fersen flach zu Ihren Zehen ausgerichtet ist. Drücken Sie in die rechte Ferse, während Sie zulassen, dass sich Ihr Gewicht in Ihre rechte Hüfte verlagert, und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite. Das ist eine Longe.

Vertreter / Sätze: 12 Wiederholungen, 1 bis 3 Sätze

7

Hammer Locken

Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin, die Arme gerade nach unten gestreckt, und halten Sie die Hanteln mit den Handflächen nach innen gerichtet. Drücken Sie den Bizeps zusammen, um die Gewichte in Richtung der Schultern zu krümmen, wobei Sie die Ellbogen festhalten. Senken Sie die Gewichte langsam ab, wobei Sie die Ellbogen unten leicht beugen.  

Vorgeschlagenes Gewicht: 5 bis 10 Pfund für Frauen, 10 bis 20 Pfund für Männer

Vertreter / Sätze: 12 bis 16 Wiederholungen, 1 bis 3 Sätze

8

Liegestütze

Positionieren Sie sich mit etwas breiteren Händen als Schultern, Knien auf dem Boden und gekreuzten Beinen. Halten Sie Ihren Rücken flach und den Oberkörper zusammengezogen. Senken Sie Ihren Körper nach unten, bis sich Ihre Ellbogen in einem Winkel von 90 Grad befinden. Zurückschieben und wiederholen. Sie können die Intensität erhöhen, indem Sie die Übung an Ihren Zehen ausführen, wenn Sie dazu in der Lage sind.

Vertreter / Sätze: 12 bis 16 Wiederholungen, 1 bis 3 Sätze

9

Trizeps-Erweiterungen

Legen Sie sich auf den Boden und halten Sie die Gewichte mit den Handflächen nach innen gerade nach oben. Biegen Sie die Ellbogen und senken Sie die Gewichte ab, bis sie sich neben den Ohren befinden. Strecken Sie die Arme, drücken Sie den Trizeps und wiederholen Sie.

Vorgeschlagenes Gewicht: 5 bis 10 Pfund für Frauen, 8 bis 15 Pfund für Männer

Vertreter / Sätze: 12 Wiederholungen, 1 bis 3 Sätze