Ganzkörper Bootcamp Circuit Workout

Dieses Boot Camp Circuit Workout trainiert Ihren gesamten Körper mit Cardio-, Unter-, Oberkörper- und Kernübungen. Sie brauchen keine Ausrüstung, was das perfekte Training für kleine Räume, Reiseübungen oder für alle macht, die ein herausforderndes Training mit ihrem eigenen Körpergewicht wollen.

Vorsichtsmaßnahmen

Wenden Sie sich an Ihren Arzt, wenn Sie Verletzungen, Krankheiten oder andere Erkrankungen haben.

Ausrüstung benötigt

Keiner

Wie man

• Führen Sie die Übungen nacheinander in den einzelnen Kreisläufen durch, wobei Sie nach Bedarf kurze Pausen einlegen
• Schließen Sie einen Satz jedes Kreislaufs für ein kürzeres Training ab oder wiederholen Sie jeden Kreislauf für ein längeres, intensiveres Training
• Passen Sie die Übungen Ihrem Fitnesslevel an und überspringen Sie alle Übungen, die Schmerzen oder Beschwerden verursachen
• Trinken Sie während des gesamten Trainings Wasser. Wenn Sie müde werden, gehen Sie in Position (hören Sie nicht auf, sich zu bewegen)
• Überwachen Sie Ihre Intensität - Ihr RPE sollte zwischen 5 und 9 liegen.

1

Rundkurs 1: Aufwärmen - Seitlicher Ausfallschritt mit Windmühlenarmen

Stellen Sie sich mit breiten Beinen und geraden Armen seitlich und parallel zum Boden hin. Beugen Sie das rechte Knie in eine seitliche Longe und ziehen Sie den linken Arm in Richtung Fuß. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite, stürzen Sie sich von einer Seite zur anderen und bringen Sie den anderen Arm in Richtung Fuß. Je schneller du gehst und je niedriger du longest, desto schwieriger ist es. Wiederholen Sie dies für 2 Minuten

2

Burpees

Zum Aufstoßen hocken und die Hände auf den Boden legen. Springen Sie in einer explosiven Bewegung die Füße zurück in die Liegestütze. Spring die Füße zwischen den Händen zurück und stehe auf. Führen Sie 16 Wiederholungen durch. Wenn Sie sich noch aufwärmen, können Sie die Füße zurücklaufen, anstatt zu springen. Wenn Sie mehr Saft möchten, fügen Sie am Ende jeder Wiederholung einen Sprung hinzu.

3

Ausfallschritte vorne und hinten

Sie können Gewichte für diese vorderen und hinteren Ausfallschritte halten, wenn Sie sie haben. Andernfalls brauchen Sie kein Gewicht, um Ihre Hüften, Gesäßmuskeln und Oberschenkel wirklich zu trainieren. Schritt das linke Bein nach vorne in eine Longe. Zum Starten nach hinten drücken und das linke Knie auf Hüfthöhe anheben. Führen Sie dasselbe Bein in einen Rückwärtsschritt zurück und drücken Sie die Zehen ab, um wieder anzufangen. Wiederholen Sie dies für 10 Wiederholungen und wechseln Sie die Seiten. 

4

Trizeps-Dips

Um Trizeps-Dips zu machen, setzen Sie sich auf einen Stuhl oder eine Bank und balancieren Sie auf Ihren Armen, wobei Sie Ihre Hüften nah am Stuhl halten. Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie sie, wobei Sie die Schultern nach unten halten, bis die Ellbogen einen Winkel von 90 Grad haben. Drücken Sie und wiederholen Sie für 15-25 Wiederholungen.

5

Seitliche Planken mit Beinheben

Setzen Sie sich auf den linken Unterarm und die linke Hüfte, mit gebeugten Knien, gestapelten Hüften, Knien und Knöcheln. Nehmen Sie den rechten Arm gerade nach oben oder legen Sie die rechte Hand vor sich auf den Boden, um das Gleichgewicht zu halten und gegebenenfalls die Hebelwirkung zu nutzen. Drücken Sie in den Unterarm und drücken Sie die Schrägen zusammen, um die Hüften von der Matte zu heben. Heben Sie gleichzeitig das rechte Bein einige Zentimeter nach oben und konzentrieren Sie sich dabei auf den äußeren Oberschenkel. Halten Sie es kurz fest, senken Sie das Bein und gehen Sie dann wieder auf den Boden, berühren Sie einfach die Matte, bevor Sie die Hüften wieder anheben. Wiederholen Sie für 30 Sekunden auf jeder Seite.

Wiederholen Sie die Schaltung oder fahren Sie mit der nächsten Schaltung fort

6

Rundkurs 2: Squat with Kicks

Lassen Sie sich in die Hocke fallen und treten Sie beim Hochdrücken mit dem rechten Bein aus. Wiederholen, hocken und treten mit dem linken Bein. Setzen Sie abwechselnd Kniebeugen und Tritte für 1 Minute fort.

7

Pulsierender Stuhl Kniebeugen

Stellen Sie einen Stuhl direkt hinter sich und stellen Sie sich davor. Halten Sie die Bauchmuskeln gespannt und kräftig, während Sie die Knie beugen und langsam in Richtung Stuhl hocken. Sobald Sie den Stuhl berühren, machen Sie 4 pulsierende Kniebeugen, die sich gerade auf halber Höhe befinden. Stehe den ganzen Weg auf und wiederhole 16 Wiederholungen.

8

Pulsierende Heckdeltfliegen

Mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen von den Hüften kippen, bis der Rücken flach und parallel zum Boden ist, abs abgestützt. Heben Sie die Arme mit den Daumen nach oben zur Decke, bis sie auf Schulterhöhe sind. Senken Sie es nur ein paar Zentimeter und heben Sie es dann wieder auf Schulterhöhe an. Wiederholen Sie für 16 Impulse, ruhen Sie sich aus und wiederholen Sie.

9

Ski Abs

Beginnen Sie in einer Plankenposition und springen Sie mit den Füßen in Richtung der linken Schulter, wobei Sie mit gebeugten Knien und den Füßen hinter der linken Hand landen. Springe mit den Füßen zurück zum Brett und springe dann mit den Füßen nach rechts, wobei du mit gebeugten Knien und den Füßen hinter der rechten Hand landest. Springen Sie 40 Sekunden lang von einer Seite zur anderen.

Wiederholen Sie die Schaltung oder fahren Sie mit der nächsten Schaltung fort

10

Schaltung 3: Plyo Jacks

Beginnen Sie mit zusammengefügten Füßen und springen Sie hoch. Nehmen Sie die Füße zur Seite, während Sie die Arme über sich kreisen und in einer Hocke landen. Springe auf und bringe die Füße wieder zusammen, wobei du die Arme wieder einhast. Das ist wie bei einem langsamen Springbock, aber benutze wirklich Kraft, wenn du in die Sprünge steigst. Wiederholen Sie dies für 60 Sekunden. 

11

Beugte sich über Kniebeugen mit Beinheben

Um diese Übung zu machen, beugen Sie sich mit den Händen hinter den Rücken, die Bauchmuskeln sind beschäftigt. Nehmen Sie das linke Bein zur Seite, zeigen Sie auf den Boden und beugen Sie das rechte Knie in die Hocke. Richten Sie das rechte Bein gerade aus, während Sie das linke Bein einige Zentimeter über den Boden heben. Halten Sie Hüfte, Knie und Fuß in einer Linie und zeigen Sie zur Vorderseite des Raums. Wiederholen Sie dies für 12 Wiederholungen und wechseln Sie die Seiten

12

Divebomber Liegestütze

Beginnen Sie mit einem Upside-V, beugen Sie die Ellbogen und tauchen Sie zum Boden ab. Schaufeln Sie den Körper nach vorne und drücken Sie ihn zu einem Hund nach oben. Scoop zurück zu starten und für 8-12 Wiederholungen zu wiederholen.

13

Oblique One Arm Sweep

Setzen Sie sich mit gebeugten Beinen und ausgestreckten Armen vor sich hin. Lehnen Sie sich bis zu einem Punkt zurück, an dem sich Ihre Bauchmuskeln zusammenziehen. Vermeiden Sie jedoch, den Rücken zu krümmen oder zu belasten. Ziehen Sie die Bauchmuskeln zusammen und streichen Sie den rechten Arm in einer Halbkreisbewegung nach unten und hinter sich, wobei Sie den Oberkörper einige Zentimeter nach hinten lehnen. Lehnen Sie sich zurück und wiederholen Sie auf der anderen Seite 16 Wiederholungen.

 Wiederholen Sie die Schaltung oder fahren Sie mit der nächsten Schaltung fort

14

Schaltung 4: Plyo Longe

Beginnen Sie bei Pylo-Ausfallschritten in einer Ausfallschrittposition und springen Sie nach oben, bewegen Sie die Füße in die Luft und landen Sie mit dem anderen Fuß nach vorne in einem Ausfallschritt. Wiederholen Sie diesen Vorgang 30 Sekunden lang, ruhen Sie sich aus und machen Sie ihn weitere 30 Sekunden lang.

fünfzehn

Um die Welt Ausfallschritte

Für weltweite Ausfallschritte treten Sie mit dem linken Fuß nach vorne und senken Sie sich in einen Ausfallschritt, wobei Sie das vordere Knie hinter dem Zeh halten. Treten Sie zurück und treten Sie sofort nach links in eine Hocke (oder einen seitlichen Ausfallschritt). Treten Sie zurück und gehen Sie mit dem linken Fuß in eine umgekehrte Longe. Kommen Sie zurück, um zu beginnen und wiederholen Sie 8 Wiederholungen, bevor Sie die Beine wechseln.

16

Liegestütze

Holen Sie sich in eine Liegestütze Position, auf den Knien oder Zehen, Bauch und Rücken flach. Biegen Sie die Ellbogen und senken Sie den Körper in Richtung Boden, bis die Ellbogen einen Winkel von 90 Grad haben. Zurückschieben und 16 Wiederholungen wiederholen.

17

Liegestütz zur Seitenplanke

Beginnen Sie mit dem Liegestützen an den Händen und Zehen (oder an den Händen und Knien, wenn Sie Änderungen vornehmen) in einer Liegestützposition. Führen Sie einen Liegestütz aus und drehen Sie sich beim Aufstehen nach links, wobei Sie den linken Arm gerade nach oben zur Decke führen und die Füße in eine versetzte Position drehen. Wiederholen und 16 Wiederholungen lang auf die andere Seite schalten.