Gesamtkörperkraft-, Gleichgewichts- und Stabilitätstraining
Dieses Ganzkörpertraining zielt auf Kraft, Ausgeglichenheit und Stabilität ab, indem es sich sowohl auf traditionelle Übungen als auch auf einseitige Bewegungen konzentriert, die oft schwieriger durchzuführen sind.
Überblick
Benötigte Ausrüstung: Gymnastikball, Medizinball, Widerstandsband und verschiedene gewichtete Hanteln
Was zu erwarten ist: Wärmen Sie sich mit 5-10 Minuten Cardio auf. Führen Sie dann die Übungen in jeder Obermenge durch und wechseln Sie jede Übung für 3 Sätze mit jeweils 16 Wiederholungen ab. Pause 30-60 Sekunden zwischen den Sätzen. Für ein kürzeres Training machen Sie 1-2 Sätze von jedem Übungsblock. Passen Sie die Übungen Ihrem Fitnesslevel an und vermeiden Sie Übungen, die Schmerzen oder Beschwerden verursachen
Vorsichtsmaßnahmen: Wenden Sie sich an Ihren Arzt, wenn Sie an Krankheiten, Verletzungen oder anderen Erkrankungen leiden.
Supersatz 1: Beginnen Sie mit den seitlichen Ausfallschritten
Wärmen Sie sich auf, indem Sie sich von einer Seite zur anderen stürzen, sich in die Ferse zurücklehnen und das Knie hinter dem Zeh halten. Wiederholen Sie dies für 16 Wiederholungen (1 Wiederholung umfasst sowohl die rechte als auch die linke Seite).
Superset 1: Side to Side Longe mit Med Ball
Side to Side Longe mit Med Ball
Halten Sie einen Medizinball oder ein Gewicht (8-10 lbs) und springen Sie von einer Seite zur anderen, wobei Sie den Medizinball bei jedem Sprung auf den Boden bringen. Halten Sie Ihr Gewicht in den Fersen und greifen Sie in die Bauchmuskeln, um den unteren Rücken zu schützen. Wiederholen Sie dies für 16 Wiederholungen.
Wiederholen Sie Superset 1 für 3 Sätze
Superset 2: Beginnen Sie mit Plie Squats und Leg Press
Plie Squat
Halten Sie schwere Gewichte an den Oberschenkeln und strecken Sie die Beine in einem Winkel von etwa 45 Grad aus. Lassen Sie sich in die Hocke fallen und halten Sie Ihre Knie in einer Linie mit den Zehen. Drücken Sie in die Fersen, um aufzustehen und 16 Wiederholungen zu machen.
Superset 2: Beinpresse auf Ball
Einbeinpresse auf Ball
Beginnen Sie in einer geneigten Position auf dem Ball, beugen Sie die Knie und halten Sie sich an einer Wand fest, um das Gleichgewicht zu halten. Strecken Sie das linke Bein vor sich aus, legen Sie die Ferse auf den Boden und drücken Sie die Ferse des rechten Fußes durch, um den Ball nach oben zu drücken. Senken Sie und wiederholen Sie für 16 Wiederholungen auf jedem Bein.
Wiederholen Sie Superset 2 für 3 Sätze
Superset 3: Beginnen Sie mit Kniebeugen
Squat Med Ball Squeeze
Drücken Sie einen Medizinball zwischen die Knie, während Sie 16 Ballkniebeugen ausführen, wobei Sie das Gewicht in den Fersen belassen.
Superset 3: Einbeinige Kniebeugen
Einbeinige Kniebeugen
Platzieren Sie einen Gymnastikball hinter Ihrem unteren Rücken an einer Wand. Heben Sie den linken Fuß ein paar Zentimeter über den Boden und senken Sie sich in eine Hocke. Drücken Sie durch die Ferse, um aufzustehen und 16 Wiederholungen pro Bein durchzuführen. Fügen Sie Gewichte für mehr Intensität hinzu, wenn Sie gewünscht werden.
Wiederholen Sie Superset 3 für 3 Sätze.
Superset 4: Beginnen Sie mit Step Squats
Step-Squat mit Band
Legen Sie ein Widerstandsband unter die Füße und treten Sie seitwärts in die Hocke, wobei Sie das Band unter Spannung halten. Treten Sie die Füße beim Aufstehen wieder zusammen und wiederholen Sie den Vorgang für 1 Satz mit 8 Schritten nach rechts und 8 Schritten nach links.
Superset 4: Kreuzheben mit einem Bein
Kreuzheben mit einem Bein
Nehmen Sie einen Fuß leicht hinter sich, ruhen Sie sich auf dem Zeh aus und halten Sie ein schweres Gewicht in beiden Händen. Kippen Sie von den Hüften und halten Sie den Rücken flach, während Sie das Gewicht senken und das hintere Bein anheben, bis eine gerade Linie zwischen Heilung und Kopf entsteht. Absenken und 16 Wiederholungen lang wiederholen, bevor die Seite gewechselt wird.
Wiederholen Sie Superset 4 für 3 Sätze.
Superset 5: Beginnen Sie mit Pullovern
Kugelbrücke mit Pullover
Legen Sie sich in einer Brückenposition auf eine Kugel, die mit beiden Händen ein schweres Gewicht hält. Senken Sie das Gewicht mit geraden Armen (Ellbogen leicht gebeugt) langsam über den Kopf, und gehen Sie dabei nur so weit, wie es Ihre Beweglichkeit zulässt. Drücken Sie den Rücken, um das Gewicht nach oben zu ziehen, und wiederholen Sie dies für 16 Wiederholungen.
Superset 5: Kurzhantelzeilen
Hantel Row
Stützen Sie den linken Fuß auf einer Stufe und die linke Hand auf dem Oberschenkel. Bücken Sie sich mit einem schweren Gewicht in der rechten Hand, beugen Sie den Ellbogen und rudern Sie den Arm bis zur Oberkörperhöhe. Absenken und für 16 Wiederholungen an jedem Arm wiederholen.
Wiederholen Sie Superset 5 für 3 Sätze.
Supersatz 6: Beginnen Sie mit Lateral Raise
Seitliches Anheben des gebogenen Arms
Setzen Sie sich mit angewinkelten Ellbogen auf eine Kugel mit mittleren Gewichten. Heben Sie die Arme seitlich heraus und bringen Sie sie auf Schulterhöhe, während Sie die Ellbogen gebeugt halten. Absenken und 16 Wiederholungen wiederholen.
Obermenge 6: Anheben des hinteren Delt
Hintere Delt-Anhebung
Halten Sie ein Gewicht in der linken Hand und beugen Sie sich nach oben, wobei Sie den Rücken flach und die Bauchmuskeln nach innen halten. Halten Sie den Ellbogen leicht gebeugt und heben Sie den Arm gerade bis auf Schulterhöhe. Absenken und für 16 Wiederholungen an jedem Arm wiederholen.
Wiederholen Sie Superset 6 für 3 Sätze.
Superset 7: Beginnen Sie mit Trizeps-Liegestützen
Trizeps Liegestütze am Ball
Positionieren Sie den Ball unter den Oberschenkeln und legen Sie die Hände in einer schmalen Haltung auf den Boden. Beugen Sie in einer Wippbewegung die Ellbogen und senken Sie sich in einen Liegestütz, wobei Sie den Körper gerade halten. Zurückschieben und 16 Wiederholungen wiederholen.
Superset 7: Preacher Curls
Prediger kräuselt sich am Ball
Lehnen Sie sich gegen den Ball und halten Sie mittlere Gewichte mit den Ellbogen auf dem Ball. Senken Sie die Gewichte ab und ziehen Sie sie für 16 Wiederholungen wieder hoch.
Wiederholen Sie Superset 7 für 3 Sätze.
