Aufwärmen, um ACL-Verletzungen zu vermeiden
Zu den häufigsten Knieverletzungen, die Sportler erleiden, gehören Tränen oder Verstauchungen des vorderen Kreuzbandes. Dieses kleine, aber leistungsstarke Band arbeitet mit dem hinteren Kreuzband zusammen, damit sich das Knie vor und zurück beugen kann. Es hilft auch zu verhindern, dass die Tibia, der größere der beiden Unterschenkelknochen, die die Unterseite des Kniegelenks bilden, vor dem Femur - der Unterseite des Oberschenkelknochens - herausrutscht. Die ACL hält das Knie auch bei Drehbewegungen stabil.
Sportler, die anspruchsvolle Sportarten wie Fußball, Fußball und Basketball ausüben, sind am meisten gefährdet, eine ACL zu reißen. Die American Orthopaedic Sports Society (AOSS) gibt an, dass ACL-Verletzungen häufig auftreten, wenn ein Spieler die Richtung ändert, langsamer wird oder plötzlich anhält. landet schlecht nach einem Sprung; oder wenn das Knie zum Beispiel bei einem Fußballtackle direkt getroffen wird.
Die Muskeln, die das Knie umgeben und unterstützen, zu erhalten, ist der beste Weg, um das Knie und seine einzelnen Strukturen, einschließlich der ACL, vor Verletzungen zu schützen. Diese drei Bewegungen dienen dazu, die Muskeln aufzuwärmen, bevor sie in Betrieb genommen werden. Aufwärmen ist ein wesentlicher Bestandteil eines Trainingsprogramms.
Die Routine ist für Fußballfelder konzipiert. Sie können jedoch auch mit Fitnesskegeln oder einem anderen Markertyp improvisieren: Die meisten professionellen Fußballfelder sind zwischen 100 und 150 Meter lang und zwischen 50 und 100 Meter breit Passen Sie diese Dimensionen an diejenigen an, die für Ihre körperlichen Fähigkeiten oder für die von Ihnen angeführten Personen oder Gruppen sinnvoll sind. Es geht darum, die Muskeln aufzuwärmen, ohne sie zu stark zu beanspruchen. Lassen Sie sich also von Ihrem Instinkt leiten.
Joggen von Zeile zu Zeile
Joggen Sie etwa eine halbe Minute in einem langsamen, sanften und bequemen Tempo zwischen den Seitenlinien hin und her. Konzentrieren Sie sich auf eine gute Lauftechnik, insbesondere in Bezug auf die Ausrichtung Ihrer Hüften, Knie und Knöchel: Achten Sie darauf, dass Ihre Knie nicht nach innen fallen und Ihre Füße nicht seitlich nach außen peitschen.
Shuttle Run
Der Zweck dieser Übung ist es,Engagieren Sie Ihre inneren und äußeren Oberschenkelmuskeln (Quads) und Ihre Hüften. Als Nebeneffekt wird es helfen, die Geschwindigkeit zu fördern.
Beginnen Sie von einem Ende des Feldes aus in einer athletischen Haltung mit einer leichten Kniebeugung. Führen Sie mit dem rechten Fuß und treten Sie mit dem linken Fuß zur Seite. Bewegen Sie sich so lange, bis Sie das halbe Feld erreicht haben. Zu diesem Zeitpunkt wechseln Sie Ihren Bleifuß. Wenn Sie mit dem Hinterbein losfahren, achten Sie darauf, dass sich Hüfte, Knie und Knöchel in einer geraden Linie befinden. Machen Sie weiter, ohne 30 Sekunden bis 1 Minute anzuhalten.
Rückwärtslauf
Hier fängst du an, deine Hüftstrecker (vorne an deinen Oberschenkeln) und deine Oberschenkelmuskeln (hinten an deinen Beinen) zu trainieren.
Die Bewegung selbst ist unkompliziert: Von Seitenlinie zu Seitenlinie rückwärts laufen. Der Trick liegt in der Technik: Landen Sie auf Ihren Zehen und achten Sie darauf, dass Sie Ihr Knie nicht blockieren. Fahren Sie zwischen den Seitenlinien eine bis eineinhalb Minuten hin und her.
