Aufwärmübungen für Pilates Mat Workouts

Das Bewusstsein für die Qualität Ihrer Präsenz in Ihrem Körper ist ein wesentlicher Bestandteil der Vorbereitung auf das Pilates-Training. Diese fünf einfachen Übungen bauen auf den Pilates-Grundlagen auf. Sie helfen Ihnen, sich auszurichten und zu zentrieren, wenn Sie sich einem herausfordernden Training nähern. Pilates ist eine Methode, mit der Körper und Geist trainiert werden, um gemeinsam ein effizientes, integriertes Bewegungserlebnis zu schaffen - sowohl auf der Trainingsmatte als auch während Sie sich im täglichen Leben bewegen.

Bedrucken

Das Einprägen mag die grundlegendste Pilates-Übung sein, sie kann jedoch auch eine der tiefgreifendsten sein. Das Bedrucken ist zutiefst entspannend und zentrierend. Es ist wunderbar, um Stress abzubauen und sich zu zentrieren, bevor Sie mit dem Training beginnen.

1. Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme an den Seiten, die Knie angewinkelt und die Füße flach auf den Boden in der neutralen Position der Wirbelsäule.
2. Entspannen Sie nacheinander Schultern, Kiefer, Hals, Brustkorb, Bauchmuskeln, Wirbelsäule, Hüften und Beine. Atmen Sie tief durch, während Sie sich entspannen.
3. Stellen Sie sich vor, wie sich Ihre Wirbelsäule verlängert und auf die Matte sinkt, wobei Sie leicht und gleichmäßig auf die Oberfläche drücken.
4. Mindestens drei bis fünf Atemzüge einwirken lassen.

Arm erreichen und ziehen

Egal, ob Sie eine Pilates-Matte oder ein Gerätetraining absolvieren, Sie arbeiten daran, Ihren Schulterbereich durchgehend stabil zu halten. Die Übung zum Erreichen und Ziehen der Arme ist wunderbar, um die Platzierung Ihrer Arme und Schultern festzustellen.

1. Halten Sie Ihre Arme aufrecht, so dass sie parallel zum Boden und direkt von Ihren Schultern abstehen und Ihre Schultern unten halten.
2. Atme ein und strecke deine Arme ein paar Zentimeter nach vorne und öffne deine Schulterblätter.
3. Atmen Sie aus und bringen Sie Ihre Schultern wieder in die neutrale Position. Deine Arme sind immer noch ausgestreckt.
4. Atme ein und ziehe deine Arme und Schulterblätter zusammen.
5. Atmen Sie aus und bringen Sie Ihre Schultern wieder in die neutrale Position.
6. Wiederholen Sie diese Übung drei bis fünf Mal.

Pelvic Curl

Beckenlocke wird in Pilates-Kursen häufig als sanfte Aufwärmübung für die Wirbelsäule und die Bauchmuskulatur verwendet. Sie können auch die Beckenlocke verwenden, um die Ausrichtung zu überprüfen. Konzentrieren Sie sich auf die Wahrnehmung der Mittellinie und das Gleichgewicht zwischen zwei Körperseiten.

1. Beginnen Sie mit der sequentiellen Atmung
2. Ausatmen. Spannen Sie die Bauchmuskeln an und ziehen Sie den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule. Lassen Sie diese Aktion so weitermachen, dass die Bauchmuskeln den unteren Rücken in den Boden drücken.
3. Einatmen. Drücken Sie sich durch die Füße und beginnen Sie, Ihr Steißbein zur Decke hochzuziehen. Heben Sie nacheinander Ihre Hüften, die untere Wirbelsäule und die mittlere Wirbelsäule an und halten Sie Ihre Beine parallel. Sie werden mit einer geraden Linie von Ihren Hüften zu Ihren Schultern zur Ruhe kommen.
4. Ausatmen. Rollen Sie Ihre Wirbelsäule zurück auf den Boden, beginnend mit dem oberen Rücken, Wirbel für Wirbel, bis sich die untere Wirbelsäule auf dem Boden festsetzt.
5. Einatmen. Auf neutrale Wirbelsäule loslassen.
6. Wiederholen Sie drei bis fünf Mal.

Swan Prep

Wenn Sie sich zum Aufwärmen auf einen Schwan vorbereiten, werden Sie sehr klein anfangen. Es geht nur darum, die Wirbelsäule für einige Übungen zur Rückenstreckung (Rückenbeugung) vorzubereiten, die Bauchmuskeln für Unterstützung zu engagieren und mit dem Atem zu koordinieren.

1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf die Matte.
2. Halten Sie Ihre Arme nah an Ihrem Körper, während Sie Ihre Ellbogen beugen, um Ihre Hände unter Ihre Schultern zu bringen.
3. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie den Bauchnabel von der Matte ab.
4. Einatmen. Verlängern Sie Ihre Wirbelsäule, indem Sie Ihre Unterarme und Hände in die Matte drücken.
5. Ausatmen: Halten Sie Ihre Bauchmuskeln beim Loslassen angehoben und verlängern Sie Ihre Wirbelsäule, wobei Sie Ihren Oberkörper nacheinander auf die Matte zurückbringen.
6. Wiederholen Sie drei bis fünf Mal.

Wand rollen

Das Abrollen der Wand dehnt und stimuliert die Wirbelsäule und erwärmt Ihre Bauchmuskeln. Diese Übung eignet sich hervorragend als Übergang vom Boden zum Stehen oder Stehen auf dem Boden. Hier verwenden wir die Wand, um eine gute Ausrichtung zu erreichen. Sie können diese Übung als schnelle Übung zu Hause oder im Büro verwenden.

1. Stellen Sie sich hoch an eine Wand und gehen Sie nur 15 bis 25 cm von der Wand entfernt.
2. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln ein.
3. Hebe deine Arme gerade über deinen Kopf.
4. Nicken Sie mit dem Kopf und rollen Sie langsam den Rücken von der Wand weg. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln geschöpft.
5. Rollen Sie so weit wie möglich nach unten, ohne dass Ihre Hüften die Wand verlassen.
6. Beginnen Sie Ihre Rückkehr die Wand hinauf, indem Sie das Aufrollen mit Ihren unteren Bauchmuskeln einleiten und Wirbel für Wirbel fortsetzen.
7. Kehren Sie zu Ihrer Ausgangsposition zurück.

Beginnen Sie Ihr Training

Nachdem Sie sich aufgewärmt haben, können Sie mit dem Training beginnen. Dabei werden Sie feststellen, dass viele Pilates-Übungen auf den Bewegungen aufbauen, die Sie gerade ausgeführt haben.