5 Wege, um ängstliche Gedanken zu entschärfen

Ein Kernbestandteil der Angst - sei es subklinische Angst oder Angstzustände, die die Schwelle für eine Diagnose einer generalisierten Angststörung (GAD) erreichen - ist ängstliches Denken, das sich manchmal unkontrollierbar anfühlen kann.

Psychotherapien gegen Angstzustände helfen Menschen, diese Gedanken auf unterschiedliche Weise anzusprechen. In der psychodynamischen Psychotherapie werden die Wurzeln oder die zugrunde liegenden (manchmal als unbewusst bezeichneten) Gründe für die Angst aufgedeckt. In der kognitiven Verhaltenstherapie (CBT) werden Gedanken durch Verhaltensexperimente (zum Beispiel) aktiv herausgefordert oder getestet, etwas zu tun, worüber du dir Sorgen machst experimentell zu lernen, dass das Ergebnis in Ordnung sein wird).

In der Akzeptanz- und Commitment-Therapie (ACT) wird wie in der CBT der Schwerpunkt darauf gelegt, die Gedanken als Gedanken und Gedanken bewusster zu machen keine Wahrheiten. Der nächste Schritt in ACT besteht jedoch darin, Wege zu lernen, wie man mit den Gedanken „weniger verwachsen“ ist (dh, wenn die kognitive Verschmelzung die Basis ist, ist sie kognitiv) Defusion ist das Ziel.). Indem Sie die Art und Weise ändern, wie Sie mit Ihren Überzeugungen umgehen, können Sie eine gewisse Erleichterung verspüren.

5 Wege, um ängstliche Gedanken zu entschärfen

Hier sind 5 kognitive Defusionsübungen zum Ausprobieren. Suchen Sie sich die ein oder anderen aus, die Sie am meisten ansprechen, und probieren Sie sie einige Tage lang wiederholt aus. Wenn es funktioniert, mach weiter damit; Wenn dies nicht der Fall ist, versuchen Sie es stattdessen mit einer anderen Übung in der Liste.

1. Dein Verstand, mit einem Großbuchstaben "M." Stellen Sie sich für diese Übung Ihren Geist als eine von sich selbst getrennte Einheit vor. Nennen Sie es "Mind". Wenn das ängstliche Geschwätz beginnt, sagen Sie sich etwas wie "Nun, es geht wieder Mind, plaudert weg" oder "Wow, Mind tut das, was er gerne tut, und sagt mir, dass nichts jemals klappen wird. „Wenn Sie den Geist eher als eine äußere als als eine innere Kreatur behandeln, schaffen Sie möglicherweise genügend Raum zwischen Ihnen und Ihren Gedanken, um sich ein bisschen besser zu fühlen.
2. Das Autoradio, das sich nicht ausschalten lässt. Stellen Sie sich vor, Sie sitzen auf dem Beifahrersitz eines Autos und der Fahrer hat einen schrecklichen Radiosender eingeschaltet, der einen Soundtrack Ihrer ängstlichen Gedanken wiedergibt. Sie sind nicht in der Lage, es zu ändern oder auszuschalten. Stattdessen müssen Sie es tolerieren und akzeptieren, dass die Gedanken da sind und das Geräusch unangenehm ist.
3. Ein Schlüsselbund in der Tasche. Wahrscheinlich haben Sie immer einen Schlüsselbund dabei. Versuchen Sie, jeden Ihrer häufigsten ängstlichen Gedanken einem bestimmten Schlüssel zuzuweisen. Wenn Sie diesen Schlüssel verwenden, überlegen Sie sich den entsprechenden Gedanken. Beachten Sie, dass Sie den Gedanken tragen und nicht immer daran denken können, und dass Sie, wenn Sie an den Gedanken denken, trotzdem den Schlüssel verwenden können. Es ist möglich, schwierige Überzeugungen mit sich zu führen und sie nicht Ihre Handlungen vorschreiben zu lassen.

1. Ein herrischer Tyrann. Behandle deinen Gedanken wie einen Tyrannen auf dem Spielplatz des Erwachsenenalters und frage: „Wer ist hier verantwortlich? Ist mein Gedanke verantwortlich oder bin ich ich verantwortlich? “Wenn es hilft, ärgern Sie sich ein wenig über den Gedanken - einschließlich der farbenfrohen Sprache - während Sie sich gegen den herrischen Mobber durchsetzen.
2. Gedanken zum Verkauf. Unterscheide zwischen einem Gedanken, den du hast, und einem Gedanken, den du bist Kauf als wahr. Beschriften Sie Ihre Gedanken: Urteilsvermögen, Kritik, Vergleich, Übertreibung usw. Dann fragen Sie sich: "Will ich den Gedanken kaufen, dass ich ______________ bin?" Überlegen Sie, was es Sie kosten wird und ob es sich wirklich um eine gute Investition handelt.

Der Zweck dieser Übungen ist es nicht, die Häufigkeit zu ändern, mit der Sie ängstliche Gedanken verspüren. Eher sind Defusionsübungen effektiv, wenn sie Ihre Bindung an einen bestimmten Glauben oder eine Reihe von Überzeugungen verringern, die Ihnen derzeit nicht gut dienen.

Um mehr über kognitive Defusion und andere Kernprozesse von ACT zu erfahren, lesen Sie diesen verwandten Beitrag der Association for Contextual Behavioral Science.