Die Vorteile eines Protein-Shakes vor dem Schlafengehen

Protein-Shakes gehören nach wie vor zu den beliebtesten Nahrungsergänzungsmitteln für aktive Erwachsene, Sportler und Bodybuilder. Viele Amerikaner glauben, dass sie beim Abnehmen, Muskelaufbau und bei der Verbesserung der Gesundheit helfen können. Sie sind zu einem praktischen Frühstücksgetränk geworden und werden oft nach einem harten Training zur Muskelreparatur konsumiert.

Die amerikanische Ernährung kann den Proteinbedarf leicht decken, ohne Proteinshakes einzubeziehen, aber wir leben in einer Gesellschaft, die glaubt, dass mehr besser ist. Bestimmte Erkrankungen erfordern möglicherweise eine Eiweißergänzung, die jedoch nur einen geringen Prozentsatz ausmacht. Die Berechnung des individuellen Proteinbedarfs wird für eine optimale Gesundheit und Fitness empfohlen.

Wenn Sie Protein-Shakes trinken, ist es sinnvoll, sie zu sich zu nehmen, wenn sie den größten potenziellen Nutzen bringen. Die Proteinergänzung nach dem Training gilt als die häufigste und beste Methode zum Auftanken und Optimieren des Muskelwachstums. Aktuelle Forschungsergebnisse deuten jedoch darauf hin, dass das Trinken eines Protein-Shakes vor dem Zubettgehen einen erhöhten Nutzen für die Gesundheit haben kann.

Erforschung positiver Effekte

Mehrere Studien zeigen einen positiven Nutzen beim Verzehr von Proteinpräparaten vor dem Schlafengehen, insbesondere für eine gesteigerte Muskelproteinsynthese. Einige Sportler verfolgen eine Ernährungsstrategie, bei der sie vor dem Schlafengehen einen Protein-Shake zu sich nehmen, um einen Muskelabbau zu verhindern.

Eine Studie untersuchte, wie vor dem Schlafengehen konsumiertes Protein bei älteren Männern, die nachts Sport treiben, besser absorbiert wird. Unter den Teilnehmern waren 23 ältere, gesunde Männer, die nachts trainierten und später vor dem Zubettgehen 40 Gramm Eiweiß zu sich nahmen. Die Muskelproteinsynthese (Wachstum) war erhöht und es wurden mehr Aminosäuren in der Nahrung im Muskelgewebe gefunden. Es wurde vorgeschlagen, dass die Aufnahme von Nahrungsproteinen vor dem Schlafengehen als Ernährungsstrategie zum Ausgleich von anabolen Resistenzen verwendet werden könnte.

Andere Studien untersuchten, wie die Einnahme von Proteinen vor dem Schlafen das Muskelwachstum bei gesunden älteren Männern steigern kann. Der Verlust der Skelettmuskelmasse mit zunehmendem Alter wurde auf die stumpfe anabole Reaktion auf die Proteinaufnahme zurückgeführt. An der Studie nahmen 48 gesunde, ältere Männer teil, die entweder 40 Gramm Protein, 20 Gramm Protein oder ein Placebo vor dem Zubettgehen zu sich nahmen. Die Männer, die 40 Gramm Protein einnahmen, zeigten die besten Ergebnisse bei erhöhten Muskelproteinsyntheseraten und Aminosäuren. Diese Erkenntnisse bilden die wissenschaftliche Grundlage für eine neuartige Ernährungsstrategie zur Unterstützung der Erhaltung der Muskelmasse bei Alterung und Krankheit.

In einer anderen Studie wurde untersucht, wie die Proteinaufnahme vor dem Schlafen die Erholung über Nacht nach dem Training verbessert. Unter den Teilnehmern befanden sich 16 gesunde junge Männer, die am Abend eine einzige Widerstandsübung durchführten. Die Männer nahmen vor dem Zubettgehen entweder 40 g Protein oder Placebo zu sich. Es wurde gezeigt, dass das Protein im Vergleich zu Placebo effektiv verdaut, absorbiert und die Ganzkörperproteinsyntheseraten erhöht werden. Die Ergebnisse zeigten auch ein positives Proteingleichgewicht, das für das Muskelwachstum wesentlich ist.

Forschung veröffentlicht in der Journal of Nutrition beurteilte den Einfluss der Nahrungsergänzung mit Protein vor dem Schlafen auf die Muskelmasse und die Kraftzunahme während des Widerstandstrainings. Unter den Teilnehmern waren 44 junge, gesunde Männer, die zwölf Wochen lang dreimal pro Woche ein Krafttraining absolvierten. Die Freiwilligen nahmen vor dem Zubettgehen ein Ergänzungsgetränk zu sich, das 27,5 g Protein und 15 g Kohlenhydrate oder Placebo enthielt. Die Proteingruppe zeigte, dass eine Supplementation vor dem Schlafengehen die Zunahme der Muskelmasse und -kraft besser steigerte als die unter Placebo.

Andere Untersuchungen haben gezeigt, dass der Proteinverbrauch vor dem Zubettgehen die Skelettmuskulatur nach einem Widerstandstraining verbessern kann. Die Studie schlug vor, mindestens 40 Gramm Eiweiß vor dem Schlafengehen zu sich zu nehmen, um die Muskelproteinsyntheseraten über Nacht kräftig zu stimulieren. Die Forschungsergebnisse zeigten, dass die Proteinergänzung vor dem Schlaf eine wirksame Ernährungsstrategie ist, um die Zunahme von Muskelmasse und Muskelkraft weiter zu steigern.

Auswirkungen auf die Gewichtsabnahme

Ein Protein-Shake vor dem Zubettgehen kann zur Gewichtsreduktion beitragen, die gesamte Kalorienaufnahme sollte jedoch berücksichtigt werden. Ihr Körper sieht Lebensmittel als Kalorien und Essen über die Menge, die Sie täglich benötigen, kann zu einer Gewichtszunahme führen. Daher ist es wichtig, wie Sie mit Protein-Shakes ergänzen.

Eine Anpassung Ihrer täglichen Kalorienaufnahme kann erforderlich sein, da Protein-Shakes Ihre normale tägliche Gesamtkalorienmenge erhöhen. Dies würde es Ihnen ermöglichen, eine Proteinergänzung mit dem Ziel des Abnehmens einzuschließen.

Wenn Sie mit Ihrer Kalorienaufnahme einschließlich eines Proteinshakes auf dem richtigen Weg sind, kann das nächtliche Trinken Vorteile haben. Es wird gezeigt, dass Protein Ihren Stoffwechsel ankurbelt und das Muskelwachstum anregt. Die Steigerung Ihres Stoffwechsels beschleunigt den Kalorienverbrauch und hilft nachweislich beim Abnehmen.

Es scheint, dass die Menge an Protein, die nachts verbraucht wird, einen Unterschied machen kann. Jüngste Studien legen nahe, dass der Verzehr von 40 Gramm Protein vor dem Zubettgehen empfohlen wird, um die Muskelproteinsynthese (Wachstum) im Schlaf am besten zu stimulieren. Das ist viel Protein und möglicherweise zusätzliche Kalorien.

40 Gramm Protein in der Nacht zu trinken, entspricht 160 Kalorien (4 Kalorien pro Gramm Protein), wenn es mit Wasser gemischt wird. Protein-Shakes mit Früchten, Nussbutter und Milch können leicht 300 Kalorien oder mehr entsprechen.

Wenn Sie beispielsweise täglich 1800 Kalorien zu sich nehmen, müssen Sie möglicherweise 160 bis 300 Kalorien von dieser Gesamtmenge abziehen, wenn Sie vor dem Zubettgehen einen Protein-Shake zu sich nehmen möchten. Auf diese Weise können Sie mit der täglichen Kalorienaufnahme auf dem richtigen Weg bleiben und gleichzeitig den Gewichtsverlust und das Muskelwachstum fördern.

Laut Melissa Majumdar, MS, RD, CSOWM, LDN, CPT, Sprecherin der National Media Academy of Nutrition and Dietetics, kann der Konsum eines Proteinshakes nachts einen positiven Nutzen für Sportler haben, basierend auf einer kleinen Studie in der Britisches Journal of Nutrition.

Leider ist diese Studie mit 11 Teilnehmern sehr klein und die Ergebnisse können nicht mit der allgemeinen Bevölkerung verglichen werden. Junge, gesunde Männer haben einen höheren Energiebedarf als die Allgemeinbevölkerung, und das Hinzufügen eines 140-150 Kalorien-Protein-Shakes zusätzlich zu einer Mahlzeit für die durchschnittliche Person könnte zu einer Gewichtszunahme führen, sagt Majumdar.

Es hat sich gezeigt, dass Protein-Shakes für Personen von Vorteil sind, die versuchen, Gewicht zu verlieren, wenn sie als Mahlzeitenersatz verwendet werden, aber nicht unbedingt nachts. Sie helfen, die Portion der Mahlzeit zu kontrollieren, sind praktisch und können sogar Einzelpersonen dabei helfen, das Auslassen einer Mahlzeit zu verhindern.

Majumdar empfiehlt, dass jemand vor dem Schlafengehen einen Protein-Shake trinkt, falls er nicht zu Abend gegessen hat oder nach dem Abendessen Hunger hat. Die Verwendung eines Shakes anstelle einer anderen Mahlzeit oder eines anderen Snacks in dieser Situation kann dazu beitragen, das Weiden oder Überessen vor dem Zubettgehen zu verhindern.

Obwohl Protein-Shakes zur Gewichtsreduktion beitragen können, sollten Sie unter dem Strich Ihre gesamte Kalorienaufnahme überwachen, wenn Sie sie vor dem Schlafengehen einnehmen möchten.

Auswirkungen auf das Muskelwachstum

Die Proteinaufnahme ist für die Stimulierung der Muskelproteinsynthese (MPS) und des Wachstums von wesentlicher Bedeutung. Für harte Workouts ist möglicherweise noch mehr Protein in Ihrer Ernährung erforderlich. Das Trinken von Protein-Shakes ist nach wie vor eine beliebte Methode für aktive Erwachsene und Sportler, um nach dem Training Eiweiß abzurufen und Muskeln aufzutanken.

Der Konsum von Protein hilft Ihrem Körper, das Proteingleichgewicht in den Muskeln aufrechtzuerhalten. Protein enthält essentielle Aminosäuren, die für diesen Prozess wichtig sind. Wenn Ihrem Körper Aminosäuren fehlen, weil Sie nicht essen oder oxidativen Stress haben, der durch körperliche Betätigung verursacht wird, führt dies zu einer negativen Verschiebung. Das Trinken eines Protein-Shakes kann dazu beitragen, Ihren Körper wieder in ein positives Gleichgewicht zu bringen, das für ein optimales Muskelwachstum erforderlich ist.

Der Körper befindet sich in einem ständigen Zyklus von Aminosäureabbau und -ernährung und ist von der Verfügbarkeit von Nährstoffen abhängig, um im Gleichgewicht zu bleiben. Es liegt also an Ihnen, die richtige Menge Protein zu sich zu nehmen, um ein ausgewogenes Umfeld für den Muskelaufbau zu schaffen.

Die Ernährungsexpertin Melissa Majumdar gibt an, dass die Einnahme von Proteinpräparaten eine Möglichkeit darstellt, wie aktive Personen den Energie- und Proteinbedarf decken können. Wenn ein Athlet nicht genug Energie für den Tag verbraucht, kommt es nicht zu Muskelwachstum und -reparatur und der Körper baut Muskelgewebe als Treibstoff ab. Es hat sich gezeigt, dass der Verzehr von zusätzlichen 30 Gramm Protein oder Kohlenhydraten hilfreich ist, um diesen katabolen Zustand zu vermeiden.

Post-Workout-Shakes sind zur Aufrechterhaltung eines positiven Proteingleichgewichts der Muskeln üblich und haben sich als hilfreich erwiesen. Majumdar schlägt vor, dass Proteinquellen auch aus der Nahrung anstatt aus Nahrungsergänzungsmitteln stammen können. Zum Beispiel könnten 30 Gramm Protein auch ein 4-Unzen-Stück Hühnchen oder Fisch, 1,5 Tassen Hüttenkäse oder eine 10-Unzen-Portion griechischer Joghurt sein.

Auswirkungen auf die Leistung

Wenn Sie nachts einen Protein-Shake einnehmen, kann dies die sportliche Leistung verbessern. In der Forschung werden Wege gefunden, den Muskelproteinstoffwechsel während des Schlafs durch den Verzehr von Protein vor dem Zubettgehen zu regulieren. Studien zufolge steigert eine Proteinergänzung vor dem Schlafen das Muskelwachstum und die Muskelkraft weiter. Die Ergebnisse zeigten auch eine verbesserte Anpassung der Skelettmuskulatur an das Training. Folgende klinische Befunde wurden gemeldet:

Verbesserte Muskelrekonditionierung über Nacht
Verbesserte Kraft während des Trainings
Erhöhte Magermasse
Fähigkeit, länger zu trainieren
Verbesserte Muskelanpassung an das Training

Auswirkungen auf den Schlaf

Wenn Sie vor dem Schlafengehen einen Protein-Shake trinken, kann dies je nach Protein-Typ zu Schlafstörungen führen. Das Letzte, was Sie brauchen, ist ein Energieschub aus einfachem Zucker, der in einem flüssigen Eiweißzusatz enthalten ist. Außerdem könnte dies zu einer Gewichtszunahme und erhöhten Fettspeichern führen.

Die meisten Studien mit positiven Ergebnissen zum Proteinkonsum vor dem Schlafengehen verwendeten ein langsam verdautes Protein. Der Konsum der richtigen Proteinquelle stimuliert die Muskelproteinsynthese, ohne den Schlafzyklus der Forschungsteilnehmer zu beeinträchtigen.

Arten zu trinken

Proteinquellen unterscheiden sich darin, wie sie die Muskelproteinsynthese stimulieren. Dies bedeutet, dass die Art des vor dem Zubettgehen konsumierten Proteins für die besten Ergebnisse wichtig ist. Der Großteil der Forschung hat Kaseinprotein für die Teilnehmer verwendet. Casein ist eine langsam verdaute Proteinquelle, die eine langsame Freisetzung und Erhöhung der Aminosäuren über Nacht ermöglicht.

Molkeprotein ist ein schneller verdautes Protein, hat jedoch gezeigt, dass es die Muskelproteinsyntheseraten besser stimuliert, jedoch für einen kürzeren Zeitraum als Kasein. Aus diesem Grund wird Molkenprotein am häufigsten nach dem Training oder vor dem Schlafengehen verwendet.

Die Forschung zeigt auch, dass eine Vielzahl hochwertiger tierischer Proteinquellen auch die Muskelproteinsyntheseraten über Nacht steigern kann. Einige Menschen bevorzugen es, ihr Protein zu essen, und es ist schön, die Option von beiden zu haben. Folgendes gilt als hochwertige tierische Proteinquelle:

Gekochte Eier
Fettarme Milch
Fettarmer Joghurt
Hühnerbrust
Mageres Steak

Empfohlene Zusammensetzung

Laut Majumdar können Sportler, die es schwierig finden, feste Lebensmittel nach dem Training zu sich zu nehmen, von einer flüssigen Nahrungsergänzung profitieren, insbesondere wenn diese nachts ausfällt. Wenn ein langes oder schwieriges Training den Appetit des Athleten verändert, hilft das Trinken eines flüssigen Nahrungsergänzungsmittels bei der Erholung, insbesondere im Vergleich zum Nichtessen.

Majumdar empfiehlt eine ausgewogene Ergänzung in einem 4: 1-Verhältnis von Kohlenhydraten und Eiweiß. Protein-Shakes unterscheiden sich stark in der Zusammensetzung der Makronährstoffe und sollten auf der Grundlage der individuellen Bedürfnisse ausgewählt werden. Jemand, der versucht, Gewicht zu gewinnen, sucht nach einem Shake mit höherer Kalorienzahl, ein Athlet sucht möglicherweise nach einem Shake mit höherer Kalorienzahl und einem Gleichgewicht aus Kohlenhydraten und Protein, und jemand, der versucht, Gewicht zu verlieren, möchte möglicherweise einen Shake mit niedrigerer Kalorienzahl und niedrigerem Zuckergehalt.

Für Sportler ist es oft von Vorteil, eine Kombination aus Protein und Kohlenhydraten zur Regeneration, Glykogenregenerierung und -reparatur zu verwenden. Das Protein wird zur Muskelreparatur und das Kohlenhydrat zur Wiederherstellung des Glykogens verwendet, sodass sie zusammenarbeiten. Diese Kombination von Makronährstoffen ist normalerweise auch zufriedenstellender.

Majumdar schlägt vor, dass feste Lebensmittel oft sättigender sind als eine flüssige Ergänzung, weil sie langsamer verdauen. Auch das Hinzufügen zusätzlicher Faserquellen wie Obst, Gemüse und / oder Bohnen kann die Verdauung noch mehr befriedigen und verlangsamen.

Ein Wort von Verywell

Es gibt genügend Hinweise, um die Bedeutung der Proteinaufnahme für das Muskelwachstum zu belegen. Ehrlich gesagt, die meisten von uns befriedigen ihren täglichen Bedarf durch Ernährung. Das Trinken einer Proteinergänzung nachts kann hilfreich sein, um den Gewichtsverlust zu fördern, wenn die Gesamtkalorien berücksichtigt werden. Die Verwendung von Protein-Shakes als Ernährungsstrategie zur Steigerung des Muskelwachstums und der Muskelkraft könnte bei der richtigen Art von Proteinquelle von Vorteil sein. Es besteht auch die Möglichkeit, Ihr Protein vor dem Zubettgehen mit hochwertigen tierischen Proteinquellen zu verzehren. Was auch immer Sie sich für Protein-Shakes entscheiden, es bleibt eine persönliche Entscheidung, aber es ist wichtig, diese vor dem Schlafengehen sinnvoll zu ergänzen.