Die gesundheitlichen Vorteile von Kreatin
Kreatin ist eine natürlich vorkommende Substanz aus Aminosäuren, den Bausteinen des Proteins. Kreatin wird in der Leber, in den Nieren und in der Bauchspeicheldrüse produziert. 95 Prozent davon sind in den Muskeln zu finden, der Rest befindet sich im Gehirn, im Herzen und in den Hoden. Neben dem natürlichen Vorkommen sind in Lebensmitteln wie rotem Fleisch und Meeresfrüchten auch geringe Mengen an Kreatin enthalten. Synthetische Versionen werden auch als Beilage verkauft.
Kreatin ist daran beteiligt, die Energie zu erzeugen, die Muskeln für die Arbeit benötigen. Nahrungsergänzungsmittel sind beliebt bei Sportlern, Bodybuildern und solchen, die ihre sportlichen Leistungen verbessern möchten, und es gibt wissenschaftliche Erkenntnisse, die die Fähigkeit des Kreatins unterstützen, dies sicher zu tun. Die International Society of Sports Nutrition ist zu dem Schluss gekommen, dass Kreatinmonohydrat, die am besten untersuchte Form von Kreatin, das wirksamste Nahrungsergänzungsmittel ist, das Sportlern derzeit zur Verfügung steht, um ihre Trainingskapazität mit hoher Intensität und ihre Muskelmasse zu steigern. Andere Gruppen, darunter die American Dietetic Association, Dietitians of Canada und das American College of Sports Medicine, haben ähnliche Schlussfolgerungen gezogen.
Dies erklärt, warum Kreatin zu einem der am häufigsten verwendeten Nahrungsergänzungsmittel geworden ist. In den USA enthält ein Großteil der Nahrungsergänzungsmittel für Sportler, die einen Jahresumsatz von 2,7 Milliarden US-Dollar erwirtschaften, Kreatin.
Nutzen für die Gesundheit
In der Forschung wurde die Wirksamkeit von Kreatin für eine Reihe von Anwendungen untersucht.
Sportliche Leistung
Kreatin ist eines der wenigen Präparate, das einer strengen wissenschaftlichen Prüfung unterzogen wurde und nachweislich die sportlichen Leistungen verbessert. Im letzten Vierteljahrhundert wurden Hunderte von gut kontrollierten Kreatinstudien in der wissenschaftlichen Literatur veröffentlicht. Eine Übersichtsstudie aus dem Jahr 2017, veröffentlicht im Zeitschrift der International Society of Sports Nutrition fanden heraus, dass Kreatin die Trainingsleistung verbessern, eine Rolle bei der Vorbeugung und / oder Verringerung der Schwere von Verletzungen spielen, die Rehabilitation nach Verletzungen verbessern und Sportlern helfen kann, schwere Trainingslasten zu ertragen.
Kreatin kommt Sportlern zugute, indem es die Produktion von Adenosintriphosphat (ATP) erhöht, einer Energiequelle für Muskeln während kurzer, explosiver Aktivitätsperioden. Dies ist der Grund, warum es in erster Linie Kraft- und Kraftsportlern empfohlen wird, die intermittierend sprinten und sich während eines Wettkampfs erholen müssen (zum Beispiel) , Fußball-, Fußball-, Basketball- und Tennisspieler). Die Idee hinter der Supplementierung ist die Maximierung der Kreatin-Muskelspeicher, die normalerweise zwischen 60 und 80 Prozent Sättigung liegen. Sobald die Vorräte gefüllt sind, wird überschüssiges Kreatin in Kreatinin zerlegt, das von Ihrer Leber metabolisiert und über Ihren Urin ausgeschieden wird.
Wie die Studie aus dem Jahr 2017 feststellte, wurde der Großteil der Studien zu Kreatin an Personen durchgeführt, die intensiv trainierten. Daher ist es unwahrscheinlich, dass sitzende Personen von einer Kreatinsupplementierung profitieren. Es wurde auch nicht gefunden, dass es bei Aerobic- oder Ausdauersportarten wie Marathonlauf hilft.
Eine Sorge über Kreatin ist, dass es Dehydration verursachen kann. Es gibt jedoch Hinweise darauf, dass eine Supplementation mit Kreatin, die dazu führt, dass Wasser aus anderen Bereichen des Körpers in das Muskelgewebe abgeleitet wird, tatsächlich dazu beitragen kann, das Risiko hitzebedingter Erkrankungen bei Sportlern zu verringern, die in einer heißen, feuchten Umgebung intensiv trainieren. Diese Fähigkeit, Wasser zurückzuhalten, könnte erklären, warum die einzige konsistent gemeldete Nebenwirkung einer Kreatinsupplementierung die Gewichtszunahme war.
Viele Athleten und Bodybuilder, die Kreatin verwenden, tun dies, weil es ähnliche Wirkungen wie anabole Steroide ohne die Nebenwirkungen hat. Da Kreatin in großen Mengen in der Nahrung enthalten ist, wurde es von Sportverbänden nicht verboten. Einige Organisationen stellen jedoch die Frage, ob es ethisch vertretbar ist, Sportlern die Einnahme eines Supplements zu gestatten, das die Leistung potenziell verbessern könnte. Andere äußerten sich besorgt darüber, dass die Verwendung von leistungssteigernden Nahrungsergänzungsmitteln zur Einnahme anderer potenziell riskanter Nahrungsergänzungsmittel und Medikamente führen könnte.
Muskelmasse
Dem Übersichtsartikel von 2017 zufolge zeigen zahlreiche Studien, dass eine Kreatinsupplementierung zu einem größeren Anstieg von Kraft und Muskelmasse führt.
Dies geschieht folgendermaßen: Die Zufuhr von Kreatin erhöht die Muskelspeicher einer Substanz namens Phosphokreatin (PC), und bei sehr kurzen, intensiven Übungen (auch als anaerobes Training bekannt) hilft PC, die Energieversorgung des Muskels wieder aufzufüllen. Das Ergebnis ist, dass die erhöhte Menge an Kreatin in Ihren Muskeln die Energie schneller wieder aufnimmt, sodass Sie bei höheren Intensitäten und mit höheren Gewichten trainieren können, ohne so schnell müde zu werden - und das kann Ihnen dabei helfen, mehr Muskeln aufzubauen.
Es wurde über Vorteile von Kreatin bei Männern und Frauen berichtet, obwohl die Mehrzahl der Studien an Männern durchgeführt wurde und einige Studien darauf hinweisen, dass Frauen möglicherweise nicht so viel Kraft- und / oder Muskelzuwachs während des Trainings als Reaktion auf eine Kreatinsupplementierung sehen.
Muskelschwäche
Da Kreatin die Muskeln stärken kann, wurde es als ergänzende Behandlung für Erkrankungen vorgeschlagen, bei denen Muskelschwäche auftritt, wie Muskeldystrophie, Herzinsuffizienz, Huntington-Krankheit, McArdle-Krankheit (auch als Glykogenspeicherkrankheit Typ V bezeichnet), Amyotrophe Lateralsklerose (ALS) ), Myasthenia gravis, Parkinson-Krankheit und nach Verletzungen oder Operationen.
Das Natural Medicines Comprehensive Database (NMCD), Kreatin, eine wissenschaftlich untersuchte Ressource für natürliche Medizin, bewertet Kreatin als "möglicherweise ineffektiv", um die Muskelkraft bei der Huntington-Krankheit zu verbessern und das Fortschreiten oder Überleben von Menschen mit ALS zu verlangsamen. Es wird auch darauf hingewiesen, dass es nicht genügend Beweise gibt, um die Wirksamkeit für eine andere Verwendung zu bewerten.
Mögliche Nebenwirkungen
Kreatin ist "wahrscheinlich sicher", wenn es oral in Dosen von bis zu 25 Gramm täglich für bis zu 14 Tage eingenommen wird NMCD. Niedrigere Dosen von bis zu 4 bis 5 Gramm, die bis zu 18 Monaten eingenommen wurden, sind wahrscheinlich ebenfalls sicher. Einige frühe Untersuchungen legen auch nahe, dass Kreatin "möglicherweise sicher" ist, wenn es bis zu fünf Jahre lang in Dosen von bis zu 10 Gramm täglich eingenommen wird.
Kreatin kann verursachen:
- Bauchkrämpfe
- Übelkeit
- Durchfall
- Muskelkrämpfe
- Gewichtszunahme
Hohe Kreatindosen können möglicherweise Nieren, Leber und Herz schädigen. Theoretisch kann Kreatin Nierenschäden verursachen, da sein Nebenprodukt Kreatinin über die Nieren in den Urin gefiltert wird. Obwohl in Studien keine unerwünschten Ereignisse in empfohlenen Dosen festgestellt wurden, gab es einige Fallberichte von Personen, bei denen ein Nierenkollaps aufgetreten ist und bei denen drei Menschen an Kreatin gestorben sind. Es gibt jedoch keine eindeutigen Beweise dafür, dass Kreatin die Ursache war. Menschen mit Nieren- oder Lebererkrankungen sollten Kreatin meiden.
Kreatinpräparate können bei manchen Menschen asthmatische Symptome wie Keuchen und Husten verursachen.
Menschen mit McArdle-Krankheit sollten keine hohen Dosen Kreatin verwenden, da festgestellt wurde, dass es Muskelschmerzen verstärkt.
Eine der wichtigsten Sicherheitsbedenken besteht darin, dass Personen, die Kreatin zur Steigerung der sportlichen Leistung oder der Muskelmasse verwenden, insbesondere Jugendliche, die empfohlenen Dosierungen überschreiten und es unbeaufsichtigt einnehmen können.
Da Kreatin theoretisch die Nierenfunktion beeinträchtigen könnte, sollte es nicht zusammen mit verschreibungspflichtigen Arzneimitteln eingenommen werden, die möglicherweise auch die Nieren betreffen, wie Aminoglykosid-Antibiotika (Amikacin, Nebcin), Immunsuppressiva wie Cyclosporin und nichtsteroidale entzündungshemmende Arzneimittel wie Aspirin. Ibuprofen (Motrin, Advil), Naproxen (Naprosyn, Aleve).
Kreatinpräparate sollten wegen des erhöhten Risikos von Nebenwirkungen nicht zusammen mit dem Kräuter-Ephedra eingenommen werden. Es gab einen Schlaganfall bei einer Person, die Kreatin und Ephedra einnahm. Obwohl es keinen eindeutigen Zusammenhang zwischen der Kombination von Kräutern und dem Schlaganfall gab, ist es am besten, die Kombination zu vermeiden.
Dosierung und Zubereitung
Ein Großteil der geringen Mengen an Kreatin, die in Lebensmitteln enthalten sind, wird beim Kochen zerstört. Es wird auch auf natürliche Weise im Körper aus L-Arginin, L-Glycin und L-Methionin hergestellt, Aminosäuren, die hauptsächlich in tierischem Eiweiß enthalten sind.
Viele verschiedene Dosierungsschemata wurden sowohl für die sportliche Leistung als auch für die Muskelkraft verwendet. Die meisten verwenden eine kurzfristige "Ladedosis", gefolgt von einer langfristigen Erhaltungsdosis. Laut der Studie von 2017 besteht der effektivste Weg zur Steigerung der Kreatin-Muskelspeicher darin, fünf bis sieben Tage lang viermal täglich fünf Gramm Kreatin-Monohydrat (oder ungefähr 0,3 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht) einzunehmen. Sobald die Kreatinvorräte der Muskeln vollständig gesättigt sind, können die Kreatinvorräte im Allgemeinen durch Einnahme von drei bis fünf Gramm pro Tag aufrechterhalten werden, obwohl einige Studien belegen, dass größere Sportler möglicherweise bis zu fünf bis 10 Gramm pro Tag einnehmen müssen, um die Kreatinvorräte aufrechtzuerhalten
Insulin wird benötigt, damit Kreatin in die Muskeln gelangt. Wenn Sie also Kohlenhydrate mit Kreatin zu sich nehmen, kann dies die Menge an Kreatin erhöhen, die den Muskeln zur Verfügung steht. Wenn Sie fünf Tage lang viermal täglich fünf Gramm Kreatin mit 93 Gramm einfachen Kohlenhydraten ergänzen, können Sie den Kreatinspiegel in den Muskeln um bis zu 60 Prozent steigern als mit Kreatin allein.
Kreatinpräparate sind in Kapseln oder als Pulver in Reformhäusern, einigen Drogerien und online erhältlich.
Beachten Sie, dass Nahrungsergänzungsmittel nicht auf ihre Sicherheit geprüft wurden und dass aufgrund der Tatsache, dass Nahrungsergänzungsmittel größtenteils nicht reguliert sind, der Inhalt einiger Produkte von den Angaben auf dem Produktetikett abweichen kann. Beachten Sie auch, dass die Sicherheit von Nahrungsergänzungsmitteln bei schwangeren Frauen, stillenden Müttern, Kindern und Patienten mit Erkrankungen oder Medikamenteneinnahme nicht nachgewiesen wurde. Hier erhalten Sie Tipps zur Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln. Wenn Sie jedoch über die Verwendung von Kreatin-Nahrungsergänzungsmitteln nachdenken, wenden Sie sich zuerst an Ihren Hausarzt. Die Selbstbehandlung einer Erkrankung und die Vermeidung oder Verzögerung der Standardversorgung kann schwerwiegende Folgen haben.
