Die gesundheitlichen Vorteile von Omega-3
Die Menschen sind immer mehr an den gesundheitlichen Vorteilen von Omega-3-Fettsäuren interessiert. Dies ist einer der Gründe, warum die Menschen mehr Fisch essen, die Hauptquelle für Omega-3-Fettsäuren. Während Omega-3-Nahrungsquellen als überlegen gelten, haben Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel ebenfalls an Popularität gewonnen.
Wenn Sie gerne Lachs, Thunfisch und viele andere Quellen essen, erhalten Sie wahrscheinlich genug von diesem Nährstoff in Ihrer Ernährung. Aber viele Menschen, die keine Meeresfrüchte mögen, fragen sich, ob sie keinen Fisch essen müssen, um die Vorteile von Omega-3 zu nutzen.
Nutzen für die Gesundheit
Omega-3-Fettsäuren sind sogenannte essentielle Fette. Das bedeutet, dass der Körper sie nicht herstellen kann und Sie sie in Ihrer Ernährung verzehren müssen. In vielerlei Hinsicht sind Omega-3-Fettsäuren essentiell für Ihren Körper.
Zum Beispiel sind Omega-3-Fettsäuren ein wesentlicher Bestandteil der Membranen, die jede Zelle in Ihrem Körper umgeben, wobei der Gehalt einer Omega-3-Fettsäureart besonders hoch ist in Auge, Gehirn und Sperma. Omega-3-Fettsäuren haben auch viele Funktionen im Herzen, in den Blutgefäßen, in der Lunge, im Immunsystem und im Hormonsystem, das die Produktion der Hormone regelt, die alles vom Stoffwechsel bis zur Stimmung regulieren.
Es ist wahrscheinlich, dass aufgrund dieser Effekte gezeigt wurde, dass Omega-3-Fettsäuren gesundheitsfördernd sind, insbesondere, um Herzkrankheiten und Schlaganfall vorzubeugen - die Zustände, für die es die stärksten Beweise gibt.
Tatsächlich deuten zahlreiche wissenschaftliche Untersuchungen darauf hin, dass eine höhere Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren über die Nahrung mit einer Verringerung des Risikos für Herzkrankheiten verbunden ist. Aus diesem Grund empfiehlt die American Heart Association (AHA), dass alle Erwachsenen mindestens zwei Portionen Fisch pro Woche zu sich nehmen, insbesondere fettigen Fisch wie Lachs, Thunfisch und Sardellen, die an Omega-3-Fettsäuren reichsten.
Nutzen für die Gesundheit des Omega-3-Herzens: Nahrungsergänzungsmittel gegen Fisch
Nicht jeder möchte Fisch essen. Nach Angaben der National Institutes of Health nehmen also rund acht Prozent oder etwa 19 Millionen Amerikaner eine Art außerbörsliches Fischölpräparat (OTC) ein.
Diese Nahrungsergänzungsmittel, die hauptsächlich EPA und DHA enthalten, die zwei Arten von Omega-3-Fettsäuren, die in Fischen vorkommen, sind bei weitem die beliebtesten in Amerika. Beachten Sie, dass sich OTC-Präparate von verschreibungspflichtigen Fischölpräparaten wie Lovaza (Omega-3-Ethylester), Vascepa (icosapent Ethyl) und Epanova (Omega-3-Carbonsäuren) unterscheiden, die hauptsächlich für Menschen mit sehr hohem Triglyceridgehalt verwendet werden.
Trotz ihrer Beliebtheit ist die Einnahme von Fischölzusätzen möglicherweise nur für bestimmte Personen von Vorteil, nicht für die breite Öffentlichkeit. Während die Forschung sowohl zu Nahrungsquellen für Omega-3-Fettsäuren als auch zu Nahrungsergänzungsmitteln fortgesetzt wird, gibt es eine Reihe von Studien, die zeigen, dass Fischölergänzungsmittel nicht annähernd so gut wie Fisch in Form von Nahrungsmitteln in Ihren Körper oder Blut gelangen. Dies ist nicht verwunderlich, da unser Körper die Nährstoffe aus echter Nahrung viel besser aufnehmen kann.
Bisher ist der direkte Beweis, dass Fischölpräparate die Herzgesundheit verbessern, wenig überzeugend. Eine im New England Journal of Medicine fanden heraus, dass Fischölpräparate bei Menschen mit Risikofaktoren für Herzerkrankungen nichts gegen Herzinfarkte, Schlaganfälle oder Todesfälle durch Herzerkrankungen ausrichten.
Eine andere Studie, die 10 frühere Studien überprüfte, berichtete nur über eine geringe Auswirkung auf diejenigen, die bereits eine Herzerkrankung oder einen Herzinfarkt hatten: Fischölpräparate reduzierten das Sterberisiko bei diesen Patienten um sieben Prozent und das Risiko eines nicht tödlichen Herzinfarkts um drei Prozent - nicht Ausreichend, um laut der Studie, die in der Zeitschrift veröffentlicht wurde, als bedeutend eingestuft zu werden JAMA Cardiology.
Das Fazit nach Angaben der AHA, die einen Hinweis zu den Vorteilen von Fischölergänzungsmitteln herausgab: Sie können das Risiko, an Herzinsuffizienz zu sterben oder nach einem kürzlichen Herzinfarkt zu sterben, leicht senken, aber es gibt keine guten Beweise dafür, dass sie Herzerkrankungen vorbeugen.
Mehr Nutzen für die Gesundheit
Zusätzlich zu Herzerkrankungen werden Fischölergänzungen häufig für eine Vielzahl anderer Erkrankungen angepriesen, darunter:
Alzheimer-Erkrankung
Niedrige DHA-Spiegel können ein Risikofaktor für die Alzheimer-Krankheit und andere Arten von Demenz sein, es ist jedoch noch nicht bekannt, ob Fischölpräparate zur Vorbeugung oder Behandlung dieser kognitiven Störungen beitragen können.
Brustkrebs
Die Forscher haben angenommen, dass eine höhere Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren aus Nahrungsmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln das Krebsrisiko aufgrund ihrer entzündungshemmenden Wirkung und des Potenzials zur Hemmung von Zellwachstumsfaktoren verringern könnte. Es gibt zunehmend Hinweise darauf, dass eine höhere Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren aus der Nahrung und Nahrungsergänzungsmitteln mit einem geringeren Brustkrebsrisiko verbunden ist. In einer Studie hatten Frauen, die Nahrungsergänzungsmittel einnahmen, ein um 32 Prozent geringeres Brustkrebsrisiko als Frauen, die sie nicht einnahmen. Obwohl es vielversprechend ist, sind weitere Untersuchungen erforderlich, um zu bestätigen, dass Fischölpräparate das Brustkrebsrisiko senken können.
Trockenes Auge
Untersuchungen unter Verwendung von Fischölzusätzen haben zu gemischten Ergebnissen bei der Verringerung der Symptome des trockenen Auges geführt, die auftreten, wenn die Menge und / oder Qualität der Tränen die Oberfläche des Auges nicht ausreichend geschmiert hält.
Rheumatoide Arthritis
Die Studienergebnisse variieren, aber die in Meeresfrüchten und Fischöl vorkommenden Omega-3-Typen können bei der Linderung von Symptomen der rheumatoiden Arthritis und der Verringerung des Bedarfs an nichtsteroidalen entzündungshemmenden Arzneimitteln bescheiden hilfreich sein.
Mögliche Nebenwirkungen
Nach Angaben der National Institutes of Health werden Menschen, die ihre Triglyceride senken müssen, manchmal höhere Dosen von Omega-3-Fettsäuren verschrieben. Diese Dosen können jedoch Blutungsprobleme verursachen und möglicherweise die Immunfunktion beeinträchtigen, je nach Quelle. Sie empfehlen, dass Sie von einem Gesundheitsdienstleister betreut werden, wenn Sie eine höhere als die empfohlene Dosis einnehmen.
Bei den meisten Menschen sind die Nebenwirkungen bei Einnahme der empfohlenen Dosis jedoch in der Regel gering. Sie können einen unangenehmen Geschmack im Mund, schlechten Atem, Sodbrennen, Übelkeit, Magenbeschwerden, Durchfall, Kopfschmerzen und stinkenden Schweiß enthalten.
Dosierung und Zubereitung
Laut NIH gibt es keine empfohlene Tagesdosis für Omega-3-Fettsäuren, mit Ausnahme von ALA (Alpha-Linolsäure), die Ihr Körper in begrenzten Mengen in EPA und DHA umwandeln kann. Die Menge an ALA, die Sie benötigen, hängt von Ihrem Alter und Geschlecht ab. Erwachsene Männer benötigen 1,6 Gramm und erwachsene Frauen 1,1 Gramm.
Pflanzen liefern Alpha-Linolsäure. Die besten pflanzlichen Quellen für Omega-3-Fettsäuren sind:
- Nüsse wie Walnüsse und Mandeln
- Samen, wie Leinsamen, Chiasamen, Kürbiskerne, Hanfsamen und Pinienkerne
- Edamame
- Rapsöl
- Weiße Bohnen
Es ist einfach, pflanzliche Quellen für Omega-3-Fettsäuren in Ihre Ernährung aufzunehmen. Sie können einen Salat mit Kürbiskernen bestreuen, mit Rapsöl kochen und Walnüsse im Snack genießen.
Wenn Sie Fisch konsumieren, um Ihre Omega-3-Fettsäuren zu erhalten, suchen Sie nach fettem Kaltwasserfisch wie Lachs, Makrele, Thunfisch, Hering und Sardine.
Wenn Sie keinen Fisch essen, ist es wahrscheinlich, dass Pflanzenquellen allein nicht genug Omega-3-Fettsäuren liefern. Wenn dies der Fall ist, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels, um die Lücken zu schließen. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie schwanger sind, da Frauen normalerweise nicht genug Fisch essen (nur 27 Prozent in einer Studie) und Omega-3-Fettsäuren für die Entwicklung des Gehirns des wachsenden Babys erforderlich sind.
Wonach schauen
Fischölergänzungen sind im Allgemeinen sicher, solange Sie keinen Grund haben, sie zu meiden, und Sie den Anweisungen auf dem Etikett folgen. Denken Sie auch daran, dass es wichtig ist, ein Produkt von einer seriösen Quelle zu kaufen, da Nahrungsergänzungsmittel in den USA nicht streng reguliert sind.
Das NIH schlägt vor, dass Sie nach einer Beilage suchen, die ein Gütesiegel einer Drittorganisation enthält, die Qualitätstests durchführt. Zu diesen Organisationen gehören US-Pharmacopeia, ConsumerLab.com und NSF International. Ein Gütesiegel von einer dieser Organisationen garantiert nicht die Sicherheit oder Wirksamkeit des Produkts, bietet jedoch die Gewähr, dass das Produkt ordnungsgemäß hergestellt wurde, die auf dem Etikett aufgeführten Inhaltsstoffe enthält und keine schädlichen Mengen an Verunreinigungen enthält.
Wenn Sie sich für ein Produkt entschieden haben, sollten Sie auch auf dem Produkt, das Sie kaufen, nach einem Zusatzetikett suchen. Dieses Etikett enthält wichtige Informationen, einschließlich der Menge der Wirkstoffe pro Portion und anderer hinzugefügter Zutaten (wie Füllstoffe, Bindemittel und Aromen)..
