6 Schritte zum Aufbau eines geschmackvollen Salats mit niedrigem Cholesterinspiegel

Salat zum Mittagessen scheint die perfekte cholesterinfreundliche Option zu sein - aber das Hinzufügen von falschen Belägen und Dressings zu Ihrem Grün kann die gesundheitlichen Vorteile völlig zunichte machen. Viele Restaurant- und Imbiss-Salate sind, obwohl sie gesund erscheinen, mit problematischen Fetten, frittierten Lebensmitteln, fettem Fleisch und anderen Cholesterinbomben gefüllt. Daher ist es wichtig, bei der Bestellung aus einem Menü vorsichtig zu sein. Es ist natürlich einfacher, gesättigte Fette und Transfette zu vermeiden, ballaststoffreiche Zutaten hinzuzufügen und cholesterinsenkende Zutaten zu Hause auszuwählen, aber das bedeutet nicht, dass Sie eine Mahlzeit nicht genießen können.
Verwenden Sie diese Richtlinien, um einen nahrhaften, geschmacksintensiven, cholesterinfreundlichen Salat zuzubereiten, egal ob Sie eine Mahlzeit in Ihrer Küche zubereiten oder auswärts essen.

Probieren Sie verschiedene Grüns

Jede Sorte von Grüns wird sich positiv auf Ihren Cholesterinspiegel und Ihre allgemeine Gesundheit auswirken. Wenn Sie also Ihre Salatbasis auswählen, ist dies eine Frage Ihrer persönlichen Präferenz. Wenn Sie einen milderen Geschmack von Grün möchten, probieren Sie Romaine, grünes Blatt oder Eisberg. Wenn Sie etwas mehr Biss mögen, verwenden Sie stattdessen frische Spinatblätter, Rucola, Radicchio oder Frühlingsblätter. Sie können auch eine Kombination dieser Optionen durchführen. Je abwechslungsreicher Ihre Auswahl an Grüns ist, desto vielfältiger wird die Ernährung des Gemüses, was immer gut ist. 

Laden Sie auf Gemüse

Grün ist nur die Spitze des Eisbergs (Wortspiel beabsichtigt), wenn ein cholesterinarmer Salat zubereitet wird. Anstatt ungesunde Zutaten wie Speck und Käse zu verwenden, füllen Sie die Ballaststoffe mit verschiedenen Gemüsesorten mit verschiedenen Geschmacksrichtungen und Texturen. Alles, von gehacktem Sellerie und Gurken über gehackte Karotten, Radieschen oder Kohl bis hin zu frischen, cremigen Avocados und gekochten oder rohen Brokkoliröschen, kann Ihren Salat auffüllen und Sie länger satt halten Essen. 

Fügen Sie Frucht für mehr Aroma hinzu

Obst ist eine großartige Geheimwaffe, um einen langweiligen Salat zum Leben zu erwecken, und bestimmte Kombinationen passen hervorragend zusammen. Zum Beispiel Rucola und Himbeeren; Gurke und Wassermelone (und Minze, wenn Sie Lust haben); Spinat und Birnen. Sie verleihen Ihrem Salat einen süßen Geschmack und bilden oft einen erfrischenden Kontrast zu den anderen schmackhaften oder bitteren Zutaten. Frische Zitrone und Limette eignen sich auch hervorragend für Salatsaucen und bieten einen hervorragenden Geschmack (mehr zu cholesterinarmen Salatsaucen weiter unten).. 

Einige Nüsse und Samen einwerfen

Anstatt traditionelle Croutons zu verwenden, die oft voller raffinierter Kohlenhydrate sind, fügen Sie Ihrem Salat eine Handvoll herzgesunder Nüsse und Samen hinzu, um einen zufriedenstellenden Crunch zu erzielen. Nüsse wie Mandeln und Walnüsse bestehen aus ungesättigten Fettsäuren, die Ihren Cholesterinspiegel in Schach halten können. Eine Studie des American Journal of Clinical Nutrition im Jahr 2009 wurde festgestellt, dass Menschen, die ihre Ernährung mit Walnüssen, die reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind, ergänzt haben, einen signifikanten Rückgang der Gesamtcholesterin- und LDL-Cholesterinkonzentrationen verzeichneten. Samen wie Sonnenblumen, Leinsamen, Sesam und Kürbis enthalten auch gesunde ungesättigte Fette und verleihen Ihrem Salat Textur. 

Gib den Speck weiter

Wenn Sie Fleisch in Ihren Salat aufnehmen möchten, probieren Sie magerere Stücke. Fettere und gebratene Fleischstücke sollten vermieden werden, da diese dazu neigen, in gesättigten Fetten, die den Cholesterinspiegel erhöhen, höher zu sein. Versuchen Sie stattdessen konservierungsmittelfreien Truthahn, Hühnerfleisch, Sardinen in Dosen oder wild gefangenen Lachs (in Studien wurde nachgewiesen, dass fetthaltiger Fisch die Gesamtcholesterin- und Triglyceridkonzentrationen senkt). Sie können auch pflanzliche Proteinquellen wie Bohnen oder Quinoa ausprobieren. 

Überspringen Sie das im Laden gekaufte, fettreiche Salatdressing

Vermeiden Sie cremige, vorgefertigte Dressings, da diese häufig einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren enthalten. Suchen Sie nach fettarmen Alternativen zu Ihrem Lieblingssalatdressing und fragen Sie nach einfachem Olivenöl und Essig für Ihren Restaurantsalat. Oder noch besser, stellen Sie Ihr eigenes Dressing für einen cholesterinarmen Salat zu Hause her und bringen Sie es mit, wenn Sie auswärts essen. Mit Olivenöl als Basis können Sie aromatische Essige wie Balsamico, Reis, Weißwein oder Apfelessig sowie Gewürze wie frisch geriebenen Knoblauch oder Gewürzmischungen hinzufügen. Alternativ können Sie ein Obstdressing mit Himbeeren oder Erdbeeren, Zitronensaft, Olivenöl und Salz zubereiten. Oder Sie könnten einen einfachen Zitronensaft, Knoblauch, Olivenöl und Salzdressing tun. Den Salat nicht mit Dressing übergießen. Verwenden Sie einfach genug, um die Blätter leicht zu bedecken.