Speiseöle für hohen Cholesterinspiegel

Bei der Zubereitung Ihrer Lieblingsgerichte zur Senkung des Cholesterinspiegels denken Sie vielleicht nicht viel an Speiseöle, aber sie können so viel bewirken wie Was du kochst.
Kochen für sich selbst, im Gegensatz zu kommerziell zubereiteten Lebensmitteln, ist eine der besten Möglichkeiten, die Menge an Cholesterin und Fett in Ihrer Ernährung zu kontrollieren, sagen Forscher.
"Die größte Quelle [für Cholesterin und Fett in der Nahrung] sind Menschen, die Lebensmittel kaufen und nicht kochen", sagt Dr. Anne Nedrow, Professorin für Medizin an der Oregon Health and Science University in Portland. "Die meisten Amerikaner müssen nur weniger gesättigtes Fett essen."
Aber auch für erfahrene Köche können die verschiedenen Cholesterin- und Fettquellen - sowie die verschiedenen Arten von Fetten - verwirrend sein. Und die gesundheitsbezogenen Angaben auf den Etiketten von Speiseölen und anderen Lebensmitteln tragen wenig dazu bei, die Verwirrung zu lindern.

Die Öle und Fette, die Cholesterin anheben

Die vier Haupttypen von Fetten, die in Nahrungsmitteln vorkommen, sind gesättigte Fette, mehrfach ungesättigte Fette, einfach ungesättigte Fette und Transfettsäuren, die oft als "Transfette" bezeichnet werden.

• Gesättigte Fette sind in der Regel bei Raumtemperatur fest (denken Sie ein Stück Butter). Gesättigtes Fett ist in tropischen Ölen (Palmöl, Palmkernöl und Kokosöl), Kakaobutter, Schmalz, Rindfleischfett, Butterfett, Hühnerfett und pazifischem Lachsfett enthalten.
• Trans-Fette sind hergestellte Fette, die durch Zugabe von Wasserstoff zu Pflanzenölen entstehen; Sie werden in handelsüblichen Lebensmitteln verwendet, um den Geschmack zu bewahren und die Haltbarkeit dieser Lebensmittel zu verlängern. Sie finden sie auf Lebensmitteletiketten, wenn Sie nach den Worten "teilweise gehärtete Öle" suchen. Sie werden anstelle anderer gesättigter Fette verwendet, weil sie billiger sind.

Gesättigte Fette und Transfette sind die Hauptquellen für Cholesterin in der Nahrung. Beide Fette wurden mit Diabetes, Herzerkrankungen, Schlaganfall und anderen Erkrankungen in Verbindung gebracht. Transfett ist noch schlimmer, da es den Spiegel des "schlechten" LDL-Cholesterins erhöht und den Spiegel des "guten" HDL-Cholesterins senkt.
Dr. Nedrow schätzt, dass gesättigte Fette etwa 11 bis 12% der Kalorien in einer typischen amerikanischen Ernährung ausmachen. Die American Heart Association (AHA) empfiehlt, dass dieser Wert unter 7% liegen sollte. Das USDA empfiehlt, gesättigte Fettsäuren auf 10% der Gesamtdiät zu begrenzen, indem gesättigte Fettsäuren (wie Butter) durch ungesättigte Fettsäuren (wie Olivenöl) ersetzt werden..
Viele verarbeitete Lebensmittel haben einen hohen Gehalt an gesättigten Fettsäuren und Transfetten. Cracker, Kekse und handelsübliche Backwaren wie Brot, Torten und Kuchen sind häufig mit einem hohen Anteil dieser Fette beladen.

Die Öle und Fette, die den Cholesterinspiegel senken

Auf der anderen Seite können ungesättigte Fette wie einfach und mehrfach ungesättigte Fette dazu beitragen, den Cholesterinspiegel zu senken, insbesondere wenn sie anstelle von gesättigten Fetten verwendet werden. Diese Öle, wie Mais und Olivenöl, sind normalerweise bei Raumtemperatur flüssig.

• Ungesättigte Fette kommen in Lebensmitteln wie Nüssen, Samen, Oliven und Avocados vor. Speiseöle aus diesen Quellen sind die gesündesten für Ihr Herz. Bereiten Sie ein Dressing auf Olivenölbasis zu und braten Sie Fleisch, Hähnchen und Gemüse mit Erdnuss- oder Rapsöl an.

Margarine und ähnliche Brotaufstriche können in Bezug auf Menge und Art der enthaltenen Fette erheblich variieren - und sind nicht unbedingt gesünder als Butter. Die AHA empfiehlt die Verwendung von Margarine, in der flüssiges Pflanzenöl als erste Zutat auf dem Etikett aufgeführt ist und die nicht mehr als zwei Gramm gesättigtes Fett pro Esslöffel enthält.
Beachten Sie jedoch, dass eine zu großzügige Verwendung von Speiseölen - auch von gesünderen Ölen und Zutaten - viele zusätzliche Kalorien hinzufügen kann, was zu einer Gewichtszunahme führt. Alle Fette enthalten in der Regel mehr als doppelt so viele Kalorien wie Kohlenhydrate oder Proteine.