Lebensmittel, die Sie essen sollten, um HDL zu steigern und den LDL-Cholesterinspiegel zu senken
Aber was ist mit den sogenannten "gesunden" Fetten? Gibt es wirklich so etwas?
Gesunde Fette, die natürlich HDL anheben
Mit einem Wort, absolut. Genauso wie es Optionen gibt, die Ihr schlechtes Cholesterin erhöhen, gibt es herzgesunde Superfoods, die auf natürliche Weise HDL (die "gute" Art von Cholesterin) erhöhen und LDL senken und Sie effektiv vor Herzkrankheiten und Schlaganfällen schützen.Das Essen am Ende Ihrer Gabel ist kraftvoll. Und wenn Sie Avocado lieben, die fetthaltige, cremige Frucht, die einen perfekten Salat- oder Sandwich-Belag ergibt, werden Sie froh sein zu hören, dass sie ein starkes HDL-steigerndes Fett ist.
Was ist HDL-Cholesterin??
HDL oder High-Density-Lipoprotein ist eine schützende Form von Cholesterin, die schlechtes Cholesterin von den Arterien in die Leber transportiert, wo es abgebaut und aus dem Körper ausgeschieden werden kann.Wenn Ihr HDL hoch ist (60 mg / dl oder höher wird sowohl für Männer als auch für Frauen als wünschenswert angesehen), ist Ihr Risiko eines Herzinfarkts oder einer Herzerkrankung geringer. Wenn Ihr HDL niedrig ist (für Frauen weniger als 50 mg / dl, für Männer weniger als 40 mg / dl), sind Ihre Chancen auf einen Herzinfarkt oder eine Herzerkrankung erhöht.
Lebensmittel für erhöhte HDL und niedrigere LDL essen
Hier sind einige Arten von Lebensmitteln, die Sie öfter essen sollten.Avocado
Avocados sind eine ausgezeichnete Quelle für einfach ungesättigte Fettsäuren, die den HDL steigern und den LDL senken. In einer 2015 veröffentlichten Studie im Zeitschrift der American Heart Association, Eine Avocado pro Tag zu essen, während eine fettarme Diät befolgt wurde, war mit einem Abfall des schlechten Cholesterinspiegels (LDL) um 13,5 mg / dl verbunden. Bei den Teilnehmern, die täglich eine Avocado konsumierten, wurden auch mehrere andere Blutwerte verbessert, darunter Gesamtcholesterin, Triglyceride, LDL mit geringer Dichte, Nicht-HDL-Cholesterin und andere.
Vorbereitungstipp: Avocados haben 235 Kalorien pro Tasse (146 g), Portionskontrolle ist also der Schlüssel. Probieren Sie für ein köstliches Sandwich nach kalifornischer Art eine halbe Avocado mit Salat, Tomaten und Zwiebeln in einer mittelgroßen Vollkorn-Pita. Fügen Sie eine Prise Zitrone und einen Esslöffel aromatisierten Hummus (Meerrettich, Zitrone oder Knoblauch) für einen zusätzlichen Kick hinzu.
Antioxidantienreiche Lebensmittel
Eine 2016 in der Zeitschrift veröffentlichte Studie Nährstoffe zeigten, dass eine an Antioxidantien reiche Diät die HDL-Spiegel im Verhältnis zu Triglyceriden erhöhte. Zu den stark antioxidativen Lebensmitteln zählen dunkle Schokolade, Beeren, rote Rüben, Rotkohl, rote Trauben, Grünkohl, Spinat, roter Paprika und anderes tief gefärbtes Obst und Gemüse.
Vorbereitungstipp: Versuchen Sie für ein HDL-steigerndes, Antioxidans-reiches Frühstück, einen Smoothie zuzubereiten, der Beeren, Grünkohl oder Spinat, Avocado und milchfreie Milch wie Mandelmilch enthält.
Niacin-reiche Nahrungsmittel
Es wird angenommen, dass Niacin (Vitamin B3) die Cholesterinproduktion im Körper blockiert. Obwohl Niacin in Form von verschreibungspflichtigen Nahrungsergänzungsmitteln bei der Erhöhung des HDL am wirksamsten zu sein scheint, kann es Nebenwirkungen wie Hitzewallungen, Juckreiz und Kopfschmerzen haben. Daher sollten Sie in Betracht ziehen, Ihrer Diät zunächst niacinhaltige Lebensmittel hinzuzufügen. Niacin ist in hohen Konzentrationen in Crimini-Pilzen, Hühnerbrust, Heilbutt, Tomate, Römersalat, angereichertem Brot und Getreide enthalten.
Vorbereitungstipp: Gebratene Crimini-Pilze sind eine köstliche Ergänzung zu jeder Mahlzeit. Sie können sie auch grillen und als fantastischer Füllstoff für Hühnchen- oder Meeresfrüchte-Kabobs verwenden.
Haferflocken
Unzählige Forschungsstudien haben gezeigt, dass der regelmäßige Verzehr von Hafer zur Senkung des Gesamtcholesterins und des LDL ("schlechtes" Cholesterin) beiträgt, aber das HDL-Cholesterin nicht senkt.
Vorbereitungstipp: Durch die Zugabe von gemahlenem Zimt und einer halben Unze Walnüssen (7 Hälften mit Schale) wird ein Haferflockenfrühstück noch herzgesunder.
Fetthaltiger Fisch
Eine 2014 in der Zeitschrift veröffentlichte Studie Plus eins fanden heraus, dass eine Ernährung, die reich an Nahrungsmitteln ist, einschließlich Fisch, insbesondere fettem Fisch, die Größe der HDL-Partikel erhöht, was dazu beitragen kann, den Cholesterintransport durch den Körper zu verbessern. Die American Heart Association empfiehlt, mindestens zweimal pro Woche Fisch zu essen, insbesondere Sorten, die Omega-3-Fette wie Lachs, Forelle und Hering enthalten. Eine Portion gilt als 3,5 Unzen gekocht.
Vorbereitungstipp: Eine gehackte Mandelkruste fügt noch mehr Omega-3-Fettsäuren zu jedem Fischmehl hinzu.
Denken Sie daran, dass Ernährungsumstellungen Hand in Hand mit der Wahl des Lebensstils für einen gesunden Cholesterinspiegel gehen. Aerobic-Übungen, Gewichtsverlust und das Vermeiden des Rauchens tragen zu einem höheren HDL-Cholesterinspiegel bei. Denken Sie daran, dass mehrere kleine Änderungen zu großen Ergebnissen führen können.
